断続的な断食は、食事の期間と食物を控える期間を繰り返すタイプの食事療法です。食欲をコントロールして体重を減らす効果的な方法ですが、頭に負担がかかることもあります。いつも食べていることに慣れていると、突然 12 時間以上食べなくなると大変なことになります。
断続的な断食中に食欲を抑えるためにできることがいくつかあります:
1.事前に計画する
特定の時間帯が難しいとわかっている場合は、事前に計画を立ててください。職場での昼食の直後か、家族との夕食の直前かもしれません。その時間に何をするかを計画して、空腹になったときに何か楽しいことを計画して、しばらくの間食べ物から気をそらさないようにします。
2.小さな目標から始める
断続的な断食に慣れていない場合は、24 時間の断食や 16 時間の断食から始めないでください。代わりに、最初は 8 ～ 12 時間の断食から始めて、それがどれだけ管理しやすいかを確認してください。その後、希望する時間に達するまで、断食時間を毎週 1 時間程度ずつ徐々に増やしていきます。
3.もっと水を飲む
多くの人は、日中により多くの水を飲むと、空腹感や渇望が少なくなります.水は体に潤いを与え、食欲を調節し、食べ過ぎを防ぎます。さらに、水は体から毒素を洗い流し、消化管を動かし続け、体が食物を適切に処理して吸収できるようにします。
4.タンパク質の摂取量を増やす
タンパク質は、断続的な断食中の渇望を抑えるもう1つの優れた方法です.血糖値を安定させ、食欲ホルモンをコントロールするのに役立ち、食間または就寝前のジャンクフードの間食を減らすのに役立ちます.タンパク質はまた、減量中に除脂肪筋肉量を維持し、1 日を通してエネルギー レベルを維持するのに役立つため、断食中に疲労を感じることはありません。
5.繊維が豊富な食品に注目
高繊維食は、血糖値を 1 日を通して安定に保つため、砂糖への渇望を抑えるのに役立ちます。食物繊維はまた、腸内の善玉菌に栄養を与え、消化器系をスムーズに動かし続けるのに役立ちます。これは、断食期間中に消化器系の問題が発生している場合のボーナスです.繊維が豊富な食品には、全粒穀物 (玄米など)、豆類、野菜、ナッツや種子、果物、牛乳から作られたヨーグルトやケフィアなどの乳製品が含まれます。
6.十分な睡眠をとってください
睡眠不足は空腹感を増し、断食期間中に体が脂肪を燃焼するのをより困難にします.睡眠は、適切な概日リズムを維持するためにも重要であり、食欲と代謝に影響を与えるホルモンを調節するのに役立ちます.不眠症に苦しんでいる場合は、就寝前にリラクゼーション テクニックや自然な睡眠補助薬を使用することを検討してください。
7.ゆっくり食べて、気をつけて
断続的な断食は、特に食事に関しては、かなりの自制心を必要とします。食事中に食べ過ぎたり、砂糖や塩分を摂りすぎたりしないように、時間をかけて食事をしてください。
マインドフルに食べると食べる量を減らすことができます.食べているものに集中し、一口一口味わいましょう。これにより、食欲が抑えられ、このライフスタイルの変化を維持しやすくなります。
8.忙しくして気を散らしてください
食欲や空腹感のために断続的な断食スケジュールを守るのに苦労している場合は、食べ物について考える時間がないように、一日中忙しくしてみてください.
結論
渇望は日常生活の一部ですが、減量中は特に対処が難しい場合があります。幸いなことに、断続的な断食中に食欲を抑える方法があります.
