この記事では何がわかりますか?

• クリーンな食事のための最初の 1 週間の食事のアイデア
  • 1.1 バランスのとれた清潔な食事の構成要素
  • 1.2 食事作りをシンプルに
  • 1.3 食材を複数回使用する
  • 1.4 最初の週の食事のアイデア
• とても簡単できれいに食べられるスムージー 2 つ
  • 2.1 スムージーを作るための公式
  • 2.2 シンプルなグリーンスムージー
  • 2.3 オールベリースムージー
  • 2.4 朝食スムージー
• クリーンな食事を続けるための 3 つのヒント
  • 3.1 果物と野菜をたくさん食べる
  • 3.2 複雑な炭水化物を楽しむ
  • 3.3 いつでもすぐに食べられるスナックを用意する
  • 3.4 毎週の食事プランと準備
• 4 食事の準備が必要な理由
  • 4.1 不必要な間食を避ける
  • 4.2 1 週間分の食料を確保する
  • 4.3 1 週間の効率化
• 5 リアル フード 365

クリーンな食事の最初の 1 週間の食事のアイデア

きれいな食事の旅を続けるにつれて、より多くの食事やスナックをミックスに追加してバラエティを増やし始めますが、最初から難しくしないでください。

成功してより健康的なライフスタイルを送りたいなら、シンプルに始めましょう。きれいな食事を始めたばかりのときの食事のアイデアをいくつか紹介します。

バランスの取れたクリーンな食事の構成要素

食事のアイデアに入る前に、それぞれの食事や軽食に何を含めるべきかを知っておくと役に立ちます。これには、朝食、昼食、夕食、間食、お好みのデザートが含まれます。

健康的な食事と満腹感を保つためには、毎食バランスが取れていることを確認する必要があります。野菜と一緒にタンパク質を摂取するか、野菜と一緒に複雑な炭水化物を摂取し、常に健康的な脂肪を追加してください.これらの多量栄養素が一緒になって 1 日のエネルギーを供給し、必要な栄養素を確実に摂取できるようにします。

食事作りをシンプルに

食事の計画に慣れていない場合は、次の簡単な公式をご覧ください:

1 タンパク質 + 1 炭水化物 + 1 果物または野菜 + 1 健康脂肪

これは必要に応じて調整できますが、食事を把握するための良い方法です。たとえば、非常にシンプルな食事には、サーモン (タンパク質)、サツマイモ (炭水化物)、ブロッコリー (野菜)、サーモンの調理に使用するオリーブ オイル (脂肪) が含まれる場合があります。

材料を複数回使用する

最初の 1 週間分のきれいな食事をするのに役立つもう 1 つのヒントは、複数回使用できる食材を選ぶことです。これにより、お金を節約でき、買い物と調理の両方のプロセスが簡素化されます。たとえば、複数回の食事に簡単に使える丸ごとロティサリー チキンを入手し、より大きなバッチで食品を調理して、複数のランチとディナーに使用できます。

最初の 1 週間の食事のアイデア

次に、いくつかの食事のアイデアについて説明します。これらは、朝食、昼食、夕食を一緒にする簡単な方法のほんの一部です。もちろん、他にも多くのオプションがあります。

• 朝食 – アボカド トーストにサワー種のパン、マッシュ アボカド、目玉焼きをのせてタンパク質を追加します。
• ランチ – 野菜、調理済みの鶏肉、野菜、脂肪分のオリーブ オイル ビネグレットソースを添えたチキン サラダ
• ディナー – チキン (ランチと同じもの)、キノア、アスパラガスのロースト

超簡単クリーン食スムージー

スムージーは、きれいに食べているときの食事やスナックに加えるのに最適です。朝食から運動後のおやつまで、一日中いつでもスムージーを飲むことができ、組み合わせは無限にあります.これらの簡単なスムージーのヒントと、すべてをまとめるためのいくつかのアイデアをご覧ください。

スムージーの作り方

始める前に、スムージーを作るための簡単な公式を次に示します。

冷凍バナナまたはアイス + フルーツ + グリーン (オプション) + ヨーグルト + 液体 + オプションの香料

これは、独自のスムージーを作成するときに役立つ非常に単純な式です。もちろん、すべてのスムージーにヨーグルトが必要なわけではなく、スムージーにフルーツとジュースだけが含まれている場合もあるため、これには多くのバリエーションがあります.ただし、これは、どの種類のスムージーを作りたいかわからない場合に最適です。

シンプルなグリーンスムージー

緑のスムージーは、より多くの繊維を提供し、栄養素を増やし、満腹感をより長く保つのに役立つため、スムージーが食事の代わりになる場合、クリーンな食事に最適です.

良いグリーンスムージーには、一握りの野菜、一握りの冷凍フルーツ、一握りの冷凍バナナまたは一握りの氷、およびいくらかの液体が含まれます.ヨーグルトを少し加えることもできますが、バナナが入っているので必要ありません。楽しいグリーンスムージーのレシピはこちら:

• ケールまたはほうれん草 ひと握り
• 冷凍イチゴ 1 握り
• 乳製品を含まない牛乳（アーモンド、ココナッツ、タイガー ナッツなど）200～250ml
• 冷凍バナナの半分

オール ベリー スムージー

さらに簡単にするために、冷凍ベリーだけでスムージーを作ることができます。冷凍バナナは、ほとんどのスムージーで使用されることがよくあります。これは、とろみがつくだけでなく、ヨーグルトが必要ない場所に到達するだけでなく、冷凍されている場合は実際には氷が必要ないためです.そうすれば、新鮮なベリーを使用しているが、冷凍バナナを使用している場合、スムージーは氷がなくても冷たい.ベリーのスムージーなら、このシンプルな組み合わせを試してみてください:

• 一握りのイチゴ
• 一握りのラズベリー
• 一握りのブルーベリー
• 冷凍バナナの半分
• 200～250mlの液体 - 水、乳製品を含まない牛乳またはジュース

朝食のスムージー

これは、本当にクリエイティブになることができる場所です。スムージーが朝食用で、果物や野菜だけでは満腹感を維持できないと思う場合は、他の材料を追加して、より充実した朝食に変えてください。たとえば、スムージーにナッツ バターを使用できます。シンプルなスムージーをお試しください:

• 冷凍バナナ 1 本
• 大さじ 1 杯。ナッツバター
• 大さじ 1 杯。メープルシロップ
• 乳製品を含まない牛乳 200～250ml

クリーンな食事で生き残るためのヒント

きれいな食事は理解するのが簡単な健康的なライフスタイルの1つですが、他のすべてと同じように制限があります.覚えておくべき重要なことは、あなたは生鮮食品を丸ごと食べ、包装され加工されたもののほとんどを避け、ラベルを読んで自宅でより多く調理し始めているということです.ここでは、クリーンな食事に役立つヒントをいくつか紹介します。

フルーツと野菜をたくさん食べる

あなたが行うかもしれない最初の大きな変化は、より多くの生鮮食品と冷凍食品を食べることです.食事や軽食のかなりの部分が果物や野菜になります。現在、果物を多く食べていて、野菜をあまり食べていない場合は、切り替える時期です。

1 日を通して両方を十分に摂取することで、満腹感を維持し、十分な栄養素を摂取し、食事に十分な多様性を持たせることで、飽きることがありません。

複雑な炭水化物を楽しむ

低炭水化物やケトダイエットなどのダイエットをやめる場合、これほど多くの炭水化物を摂取することに慣れていないかもしれませんが、クリーンな食事は低炭水化物ダイエットではありません.これは低炭水化物ダイエットですが、白米や加工パンなどを取り除くだけでも、複雑な炭水化物を取り入れたいと考えています.

複合炭水化物を含むと、栄養素が増え、1日の活力が保たれるので、ぜひお勧めします.サツマイモ、ホワイト ポテト、ソバ、キヌア、でんぷん質の根菜、バナナ、ひよこ豆、フムスがおすすめです。

いつでもスナックを用意

きれいな食事を生き延び、ライフスタイルを変えるだけの簡単な方法に到達するために、できるだけ準備を整えたいと考えています。これを行う1つの方法は、きれいなスナックを十分に手元に用意することです.これは、十分な量の果物や野菜、ナッツや種子を容器や袋に入れ、グラノーラやヨーグルトなどの手作りのスナックを用意することを意味します.

毎週の食事プランと準備

これらの方針に沿って、その週の食事を計画し、可能な限り準備する必要があります.クリーンな食事では、外出中に便利な食品を手に入れるのはそれほど簡単ではなく、ほとんどのファーストフードはクリーンとは見なされないため、自宅で食事やスナックの大部分を提供するように計画する必要があります.キャセロールを作ったり、サラダを作ったり、野菜を切ったりするような準備ができれば、それらの食事を食べる可能性が高くなります.

食事の準備が必要な理由

クリーンな食事について調べたときによく聞かれるヒントの 1 つは、食事の準備をすることです。これが非常に効果的である理由は、より便利で時間を節約できるからです。さらに、これらの誘惑を実際に先取りすることができます.

食事の準備ときれいな食事の計画を立てることの主な利点をいくつか紹介します。

不必要な間食を避けることができます

食事の準備を検討する必要がある最初の理由は、健康的でない食品の間食を避けるためです。これは、職場で自動販売機に行ったり、ペストリー、ポテトチップス、ビスケットなどの加工された炭水化物をスナックとして手に入れたりすることに慣れている人々の間で非常に一般的な落とし穴です.

週が始まる前に準備をすれば、フルーツやナッツから手作りのきれいな焼き菓子まで、必要なスナックはすべて揃っているはずです。ガソリンスタンドでチョコレートバーを手に入れる必要はありません。

1 週間分の食料を確保

すぐに食べ過ぎてしまう不健康なスナックを避けるだけでなく、1 週間以上必要な食べ物をすべて確保することもできます。

きれいな食事のもう 1 つのよくある落とし穴は、スーパーマーケットに戻るよりも簡単なため、週の後半に食事の食料が不足し、持ち帰りにつながることです。すべての食事を計画することで、準備が整い、大変な作業がすべて完了して、料理が簡単になります。

あなたの週はより合理化されています

子供のお弁当に何を詰めるか、夕食に何を作るかを決めるのに毎日時間を費やしたいと思う人はいません。何を料理するかを考えることに 1 日のかなりの時間を費やすと、ストレスが溜まり、これらのタイプのダイエットの失敗につながることがよくあります。

これはまったく新しい健康的なライフスタイルであり、いくつかの準備作業が必要です.朝食と昼食の準備が整っていて、夕食の予定が立てられ、準備が整い、オーブンに入れる準備ができていることを知っていれば、1 日がどれほど楽に過ごせるかを考えてみてください。

食事の準備とは、常に前もって調理することではなく、野菜を刻む、スムージー パックをまとめる、サラダを作るなどの材料の下準備であることを忘れないでください。

リアルフード 365

健康を改善したい場合は、Real Food 365 に参加してください。365 の季節のレシピを、1 年中毎日 1 つずつ入手できます。また、食事プラン、特別な日のレシピ、次のようなすべてのプレミアム プランへのアクセスも取得できます。

• 30日間パレオプラン
• 腸を回復
• 8週間の人生変身コース
• 定期的に追加される新しいコンテンツに加えて