食生活に注意を払っているなら、おそらく「良い炭水化物」、「悪い炭水化物」、「速い炭水化物」、「遅い炭水化物」、「炭水化物なし」について聞いたことがあるでしょう。しかし、とにかく炭水化物とは何ですか？では、良い炭水化物などというものは本当にあるのでしょうか?
この記事では、中学生の生物学の基礎に戻って、すべての炭水化物は実際には単なる砂糖であり、すべての炭水化物を制限または完全に避ける必要がある理由を思い出してください.
早わかり
- 炭水化物または炭水化物は、食品に含まれる 3 つの主要栄養素の 1 つです。
- すべての炭水化物は糖分子で構成されています
- 炭水化物は一般に、最終構造を構成する糖分子の数によって分類されます
- ほとんどの炭水化物 (テーブル シュガーからニンジン、ジャガイモ、ブロッコリーまで) は、消化されて血流に吸収されると単糖に分解されます。
- すべての炭水化物は単糖に分解されるため、それらはすべて私たちの体に有毒な影響を及ぼします.
炭水化物とは?
炭水化物または炭水化物は糖分子です。
炭水化物は、脂肪とタンパク質とともに、食品に含まれる 3 つの主要栄養素の 1 つです。
炭水化物には多くの種類と名前があり、ブドウ糖、砂糖、炭水化物、炭水化物、でんぷんなどと呼ばれることがあります。
炭水化物は、ロリポップ、パン、ジャガイモ、穀物、レタスなど、さまざまな食品の基礎となります。これらの各食品の炭水化物は、同じ基本構成要素から作られています。単一糖分子。これらの分子は、互いに結合してより「複雑な」炭水化物を形成できるリング状構造を形成します。
炭水化物の共通の分子構造は、テーブルシュガーから全粒穀物や野菜などのいわゆる「良い」炭水化物まで、消化されるすべての炭水化物が、消化されるとすべてグルコースまたは他の糖に分解される理由です.これらの糖は血中に送られ、血糖値を上昇させ、キャンディー、コーラ、その他の砂糖製品と同じ毒性を体にもたらします.
炭水化物主体の食事によって一貫して高い血糖値が引き起こされると、糖尿病、肥満、心臓病、がん、アルツハイマー病、不妊症など、さまざまな病気や障害が引き起こされます。炭水化物と病気の「方法」と「理由」については、後で詳しく説明します.
炭水化物の種類
炭水化物には多くの種類があり、サイズ (最終的な炭水化物構造を構成する単糖分子の数) によって分類されます。すべての炭水化物は、少なくとも 1 つの糖分子で構成されています。単純炭水化物は、1 つまたは 2 つの砂糖です。複合炭水化物は、多くの糖分子が結合して作られています。
単糖類
シンプルな砂糖 砂糖という言葉を見ると、ほとんどの人は、コーヒーに入れる白いもの、一般的にテーブルシュガーとして知られているものを思い浮かべます.その種の糖はスクロースと呼ばれ、分解糖です。そして、それは多くの異なる砂糖の種類の1つにすぎません.単糖は、1 つまたは 2 つの糖分子で構成されています。砂糖が分子を 1 つしか持たない場合は単糖と呼ばれ、分子が 2 つある場合は二糖と呼ばれます。
単糖 – 単糖単糖
単糖類は、単一の（単）糖分子で構成されています。 3 つの主な単糖があり、それぞれが結合して、食品に含まれるさまざまな種類の糖の多くを形成することができます。
ブドウ糖
パン、果物、野菜、乳製品を含む多くの食品からブドウ糖を得る.ブドウ糖は血流を介して組織に運ばれ、そこでホルモンのインスリンによって細胞に入り、そこでエネルギー源として使用されます.
フルクトース
フルクトース、グルコース メークアップ テーブル シュガーと一緒に。また、高果糖コーン シロップやアガベ シロップなどのさまざまな甘味料や、栄養表示に砂糖が追加されている多くの製品にも含まれています。産業化以前は、人々はフルクトースをほとんど消費しませんでした。現在、ほとんどの人がフルクトースを食事から摂取しているのは工業的な供給源から来ています.果物や野菜などの自然食品には、フルクトースが比較的少量しか含まれていません。
ガラクトース
多くの乳製品に含まれる単糖。ガラクトースを食べると、主にグルコースに変換され、糖の貯蔵単位であるグリコーゲンとして貯蔵されます。
二糖類
2 つの単糖が結合すると、二糖類と呼ばれます。テーブル シュガーは、二糖類の最も一般的な例です。それはブドウ糖と果糖分子の組み合わせです。二糖類を食べると、消化の過程で分解されて単糖類 (単糖類) になり、血流に吸収されます。
ショ糖、
緑の植物で光合成の後に形成されます。
乳糖
すべての哺乳類の乳に含まれる乳糖。
マルトース
消化および発酵中のデンプンの分解の産物。
複合炭水化物
複合炭水化物は、3 から数百の単糖が結合した糖分子の鎖であり、次の 2 つの主な分類に分類されます。
- オリゴ糖:3 ～ 10 個の単糖が結合したもの
- 多糖類:10 個以上の単糖類が結合したもの
パスタ、パン、ジャガイモ、とうもろこし、ほうれん草、ニンジン、ブロッコリーなど、私たちのお気に入りの食品の糖分子の大部分は複合炭水化物で構成されています。
オリゴ糖
これらの炭水化物は、3 ～ 10 個の単糖でできています。
人間はオリゴ糖を分解する酵素を欠いているため、それらを血液中に吸収することはありません.代わりに、それらは大腸に入り、そこでバクテリアによって発酵されます.これが、オリゴ糖を多く含む食品を食べると、鼓腸がひどくなる理由です.
多糖類
多くの単純な砂糖が結合して作られています。多糖類を含む食品には次のものがあります:
- じゃがいも、とうもろこし、米、小麦粉などのでんぷん質の炭水化物。
- レンズ豆、豆、エンドウ豆などの繊維を含む食品。
- りんごなどの果物（皮）やケールやレタスなどの野菜など、セルロースを含む食品。
でんぷん
これらの多糖類には、次のようなでんぷん質の穀物が含まれます:
- 小麦
- オートムギ
- ライ麦
- 大麦
- 米
- コーンミール
でんぷんから作られた食品には次のものがあります:
- パン
- シリアル
- パスタ
- トルティーヤ
- チップ
- クラッカー
でんぷん質の食品は、砂糖を加えて加工しない限り甘くはありませんが、それでも糖 (グルコース) 分子の長い鎖にすぎません。でんぷんを消化すると、これらの分子間の結合が壊れます。得られた単純な糖分子が血液に吸収され、血糖値が上昇します
繊維
消化中に分解されない多糖類の一種です。これらの難消化性炭水化物は、胃、小腸、結腸を通過し、体外に排出されます。食物繊維は、主に種子の外皮（セルロース）と野菜の茎と葉に由来します。
グリコーゲン
グリコーゲンは体内の糖の貯蔵分子であり、結合したグルコースの多くの短い枝でできています.血糖値が下がると、体はグリコーゲンをグルコースに分解して血流に放出することができます.しかし、肝臓は約 250 ～ 400 カロリー相当のグリコーゲンしか貯蔵できません。体がグリコーゲンを使い果たすと、肝臓は筋肉中または食事中のタンパク質からグルコースを生成します.
グリコーゲンも筋肉に蓄えられますが、運動中に筋肉でのみ使用され、血糖値のバランスをとるために分解することはできません.体は肝臓、筋肉、脳に 24 時間持続するのに十分なグリコーゲンを蓄えます。
正味炭水化物とは?
正味炭水化物または「正味炭水化物」は、低炭水化物およびケトダイエットを行う人の間で人気のある用語です.正味炭水化物は、食物繊維を差し引いた後の食物中の炭水化物の合計です.自然食品では、繊維は完全には消化および吸収されません。これが、繊維がしばしば「不溶性」と呼ばれる理由です。
正味炭水化物の計算方法の例を次に示します。平均的なアボカドには、総炭水化物 12g と繊維 9g が含まれています。総炭水化物から食物繊維を差し引くと、正味の炭水化物は 3g になります。
3gの炭水化物は、単純な糖と、消化されると単純な糖に分解される複雑な炭水化物の両方で構成されています.
アボカドのような自然食品に関しては、この計算は正確ですが、エネルギーバーのような加工食品を考慮すると、誤解を招く可能性があります.多くの場合、加工食品では、差し引かれる正味の炭水化物は糖アルコールであり、それでも血糖値を上昇させる可能性があります.
正味の炭水化物が誤解を招く可能性がある別の方法は、繊維には健康上の利点がなく、有害である可能性が高いという事実を無視していることです.
食物繊維は効果以上に害を及ぼす可能性があります
植物由来の食物繊維は、分解しながら体内で発酵します。繊維を噛むと、繊維が単純化され、消化の過程で繊維を食べるバクテリアや酵母にさらされます.植物材料の発酵は、熱、ガス、アルデヒド、アルコール、およびメタンを生成します。この発熱反応は、局所の臓器や組織を加熱し、損傷を与えます。
World Journal of Gastroenterology に掲載された真に目を見張るような研究では、繊維と結腸の健康との関連性を調査する過去 35 年間のすべての研究が調査されました。
「結腸直腸ポリープまたは癌に対する食物繊維の保護効果について、強い主張をすることはできません.繊維が慢性便秘や過敏性腸症候群に役立つこともわかっていません.また、肛門周囲の状態の治療にも役立ちません。繊維欠損-憩室症の理論にも異議を唱える必要があります...十分な数の人々によって十分に頻繁に繰り返される嘘が真実として受け入れられるようになるため、私たちはしばしば嘘を信じることを選択します.私たちは、臨床医が心を開いておくことをお勧めします。光ファイバーに関する神話は暴かれ、真実を打ち立てなければなりません。」
糖アルコール
糖アルコールは、多くの低炭水化物および「ケトフレンドリー」スナックで人気のある甘い低カロリー炭水化物です.糖アルコールはアルコールでも真の砂糖でもありません。名前が示すように、化学構造は部分的に砂糖に似ており、部分的にアルコールに似ています.しかし、糖アルコールにはアルコールに含まれる酔いの原因となるエタノールが含まれていないため、依存症から回復した人にとって安全です。
糖アルコールは体内で不完全に吸収され、代謝されます。これは、砂糖よりもカロリーが少ないことを意味しますが、それでも血糖値を上昇させます.
一般的な糖アルコールには以下が含まれます:
- キシリトール
- エリスリトール
- ソルビトール
- マルチトール
低炭水化物甘味料に関する注意事項
人工甘味料を食べると、体の自然な報酬センターが妨げられます。自然環境での甘い食べ物は通常、大量のカロリーを消費するため、人々は甘いものを食べて切望します。
代替甘味料は、代謝システムを介して混合信号を送信することにより、私たちに不完全な満足を与えます.最初のシグナルは、甘いものを食べたことです。 2つ目は、甘さに関連するカロリーを実際に消費していないことです.私たちの体は、より多くのカロリーを求めて反応します。このサイクルは、食欲とカロリーを減らすという代替甘味料の本来の目的を無効にします.
人間の食事に含まれる炭水化物
世界中のほとんどの人はいつの時代も食事に少なくともいくらかの炭水化物を含んでいますが、これらの炭水化物の量、種類、および他の主要栄養素に対する比率は劇的に異なります.これらの変動は、幅広い健康と病気の結果につながります。
西洋式ダイエット中の炭水化物
典型的な西洋の食事では、炭水化物はカロリー摂取量の 33 ～ 70% を占めます。アメリカ人の食生活を調べた2016年の研究では、アメリカ人は1日のカロリーの42%を精製穀物と加工糖から得ていることがわかりました。これは、年間100ポンド以上、または毎日小さじ34杯の砂糖を追加することになります.
あなたはおそらく考えているでしょう、私ではありません！しかし、この追加された砂糖のほとんどは加工食品に隠されています.トマトソースやヨーグルトなど、甘いとは見なされない多くの「健康的」で低脂肪の食品オプションには、砂糖が詰め込まれています.食品メーカーが「低脂肪」製品と「無脂肪」製品を製造する場合、風味と食感を維持するために砂糖を増やすのが一般的です.コーヒーショップの高級ドリンクや、ランチに食べた「健康的な」サラダの「軽い」ドレッシングには、野菜の炭水化物は言うまでもなく、予想よりもはるかに多くの砂糖が含まれています.
洋食に砂糖を追加:
- 上白糖、黒糖、粗糖、てんさい糖、ココナッツシュガー、タービナードシュガーなど
- ブドウ糖
- 高果糖コーンシロップ
- ハニー
- メープルシロップ
- 糖蜜
- アガベの蜜
狩猟採集民の食事に含まれる炭水化物
狩猟採集民は一般的に現代人よりも種類が少なく、総炭水化物量も少なかった.私たちの祖先が炭水化物を食べていたとき、それらは通常、低栄養の塊茎と季節の果物の形をとっていました.
残っている 229 の狩猟採集部族の食事を調べた最近の研究では、低炭水化物高脂肪食が最も一般的な主要栄養素の比率であることが示されています。 Ströhle と Hahn による 2011 年の研究では、10 の狩猟採集グループのうち 9 が炭水化物からのカロリーの 3 分の 1 未満しか得ていないことがわかりました。
狩猟採集民の低炭水化物食は、おそらく重要な健康要因です。これらの伝統的な人々は、冠状動脈性心臓病、肥満、高血圧、2型糖尿病、上皮細胞がん、炎症性自己免疫疾患、骨粗鬆症など、いわゆる文明病の発生率が非常に低いか、ほとんどありません.
人が必要とする炭水化物の量は?
短い答えはありません。母乳から離乳した後は、残りの人生で他の炭水化物を食べなくても生きていくことができます.
食事に炭水化物が含まれていない場合、体は脂肪をケトンと呼ばれる脂肪酸分子に変換します。ケトンは、ほとんどの細胞の主要なエネルギー源になります。
赤血球は、脳や腎臓の一部の細胞とともに、ブドウ糖を必要とします。しかし、あなたの体は、糖新生と呼ばれるプロセスでタンパク質と脂肪（アミノ酸と脂肪酸）から必要なすべてのブドウ糖を作ることができます.
タンパク質からの 9 つの必須アミノ酸と食事性脂肪からの 2 つの必須脂肪酸がありますが、「必須」炭水化物はゼロです。
炭水化物ゼロが主流に
炭水化物を食べる必要がないという事実は、偏見ではありません。これは、2005 年の教科書「エネルギー、炭水化物、繊維、脂肪、脂肪酸、コレステロール、タンパク質、およびアミノ酸の食事摂取基準」で、米国医学研究所の食品栄養委員会によって確認されています。
「生命に適合する食事の炭水化物の下限は明らかにゼロです 、ただし、十分な量のタンパク質と脂肪が消費されている場合.
最小限の量の炭水化物のみを含む高脂肪、高タンパクの食事を長期間 (マサイ族)、場合によっては乳児期以降の生涯にわたって (アラスカとグリーンランドの先住民、イヌイット、およびパンパの先住民族) 摂取する伝統的な集団があります。 ）。健康や寿命に明らかな影響はありませんでした。
グリーンランド原住民に似た本質的に炭水化物を含まない食事をしている白人は、1年間、食事に非常によく耐えました.しかし、食物エネルギーの大部分を炭水化物として摂取している集団との現代的な詳細な比較は行われていません。」
体が炭水化物を処理する方法
消化
炭水化物が血流に吸収されてエネルギーとして使用されるためには、まず単糖類 (主にブドウ糖) に分解する必要があります。たとえば、クッキーを食べると、体は単純なスクロース糖を血流に直接送ります.同時に、小麦粉からの複雑なデンプンが酵素によってブドウ糖に分解されます。
吸収
単糖に分解されると、個々の糖分子 (グルコース、フルクトース、またはガラクトース) が腸で吸収され、血流に送られます。単糖に分解できないオリゴ糖や繊維などの炭水化物は、吸収を迂回して腸に送られ、そこで一部が腸内細菌によって発酵 (栄養) され、残りは便に排泄されます。
プロセッシングと代謝
グルコースとガラクトース
グルコースとガラクトースの背後にある一般的な理論は、体内のすべての細胞がそれらをエネルギーとして使用できるというものです.
不溶性繊維とフルクトースを除いて、あなたが食べる炭水化物は、血液に直接吸収されるか、酵素によってブドウ糖と呼ばれる単一の糖に分解されます.グルコースは「血糖」と呼ばれるものです。ブドウ糖が血流に入れば増えるほど、血糖値は上昇します。
ブドウ糖を細胞の燃料として有効にするために、膵臓はインスリンと呼ばれるホルモンを生成します。インスリンは細胞に血流中の糖を受け入れるように指示します。血糖値と血糖値が上昇し続ける時間は、摂取する炭水化物の量、産生するインスリン、および細胞がインスリンに対してどの程度敏感であるかによって異なります.
フルクトース
果物から得られるフルクトースは、グルコースとは異なる方法で吸収されますが、それでも糖毒性の要因です.フルクトースは膵臓を迂回して肝臓に直行し、そこでグリコーゲンに変換されます。グリコーゲンは、後で使用するために体が筋肉や肝臓に蓄える長鎖炭水化物です.
フルクトースは、他の単糖やデンプンのように血糖値を直接上昇させません。ただし、肝臓と筋肉のグリコーゲン貯蔵領域は限られています。どこにも行き場がないので、あなたが食べる他の炭水化物からのグルコースは、あなたの肝臓とあなたの体で脂肪に変換されます.余分なグルコースを脂肪として貯蔵するこのプロセス (脂質生成) は、肥満および脂肪肝疾患の原因です。
驚くべきことに、1 億人のアメリカ人または人口の 25% が脂肪肝疾患を患っていると推定されています。驚くべきことに、アメリカ人の 42% が肥満です。
ここでの重要なポイントは、炭水化物を食べると太って病気になるということです.
繊維以外のすべての炭水化物が血糖値の上昇に寄与する可能性があることを認識することが重要です。それらが追加された砂糖や加工穀物に由来するか、果物や野菜全体に由来するかは関係ありません.
過剰な炭水化物
グリコーゲンの蓄えがブドウ糖、果糖、その他の炭水化物の絶え間ない流れによって満たされると、肝臓は過剰分を脂肪に変換し、脂肪肝疾患、肥満、糖尿病、炎症性および代謝性疾患の連発につながります.
「良い」炭水化物がない理由
「良い炭水化物」と「悪い炭水化物」という言葉を聞いたことがあるでしょう。加工糖が血糖値の上昇をより速く、より高くするのは事実ですが、ケールからキャンディーまで、食べる炭水化物のほとんどすべてがブドウ糖やその他の単糖に分解されて血中に送られ、血糖値が上昇します。
血糖値を抑えるために、肝臓はインスリンを絶えず分泌し、糖を体に蓄えられる脂肪に変えます。しかし、最初の過剰な糖分が脂肪に変わるとすぐに、体は血液中の限られた糖分を使い果たし始めるので、細胞はより多くの糖分を求めて叫びます.疲れたり、空腹になったり、いらいらしたり、気が散ったりします。サイクルは延々と続く。
この絶え間ない血糖値の流れは、多くの病気や障害につながる炎症を引き起こしながら、ホルモンに大混乱をもたらす可能性があります.
炭水化物は炎症を引き起こす
炭水化物は、糖化と酸化損傷という 2 つの直接的なプロセスを通じて炎症を引き起こします。果物や野菜には植物毒素や抗栄養素が含まれていることが多いため、炭水化物を食べると間接的に炎症が起こります.これらの問題のそれぞれについて、もう少し深く掘り下げてみましょう。
糖化
糖化は、糖がタンパク質、脂肪、RNA、および DNA に永続的に結合し、それらを「高度な糖化最終産物」または AGE と呼ばれる化合物に変えるプロセスです。健康なレベルでは、糖化は必要な代謝プロセスです。しかし、体に過剰な炭水化物を投げ込むと、慢性的な細胞や組織の損傷を引き起こし、腎不全、心臓病、不妊症、アルツハイマー病などを引き起こす可能性があります.
酸化ダメージ
あなたはおそらく抗酸化物質について聞いたことがあるでしょう。これは、酸化促進剤と呼ばれる別のタイプの分子と戦うためです。酸化促進剤は、細胞や DNA から電子を盗むことによって損傷を引き起こす可能性があります。
しかし、健康な人では、酸化促進物質と抗酸化物質のバランスが取れています。それぞれが私たちの体で重要な役割を果たしています。食事やサプリメントから余分な抗酸化物質を摂取することは、プロオキシダントが過剰にある場合にのみ重要です.
精製された炭水化物は酸化促進剤です。そのため、精製された炭水化物を多く含む西洋の食事では、酸化促進剤の過剰摂取が一般的です.当然のことながら、精製された炭水化物の摂取が炎症や関連疾患の主な原因であることを示す多くの研究があります.
植物毒素
果物や野菜を食べると、炭水化物以上のものが体に排出されます。植物には毒素や反栄養素がいっぱいです。植物はこれらの化学物質を使用して、菌類、昆虫、および人間を含む動物の捕食者から身を守ります.
植物毒素と抗栄養素は、頭痛、喘息、関節痛、食物過敏症、消化器系の不調、さまざまな炎症性自己免疫疾患に関連するその他のアレルギー反応の原因となることがよくあります.
代謝障害
炭水化物を食べることは、血圧の上昇、高血糖、過剰な体脂肪、異常なコレステロールおよびトリグリセリドレベルなど、関連する多くの代謝障害の原因となります.これらの代謝障害は、脳卒中、心臓病、2 型糖尿病のリスクを高めます。
インスリン抵抗性
血流中のブドウ糖が多すぎると、細胞はインスリンへの反応を停止し、本質的に砂糖の扉を閉めます.これは「インスリン抵抗性」または「前糖尿病」と呼ばれます。
糖尿病
細胞がインスリンへの応答を停止すると、体はさらに多くのインスリンを分泌することで反応し、細胞をいじめてドアを開けてより多くの糖を取り込ませます.時間が経つと、膵臓のインスリン産生細胞が燃え尽きます。インスリンを作る能力がなければ、あなたの体はブドウ糖によって有毒に圧倒されます.グルコース毒性のこのプロセスは、糖尿病につながります。
肥満
加工食品、穀物、米、小麦粉、でんぷん質の野菜からの炭水化物は、消化器系によってすぐに単糖に変換されます。砂糖のスパイクは、体がインスリンを生成するようにトリガーします。インスリンは糖を脂肪に変換し、それを体内に蓄えます。これが意味することは、私たちが食べる脂肪ではなく、炭水化物が肥満を引き起こすということです.肥満は私たちの病気の原因ではありません。これは、本当の原因である高血糖 (つまり、高血糖) の症状です。
炭水化物と不妊症
炭水化物の摂取量を減らすと、インスリンが減少し、体が性ホルモンのバランスを取り直すのに役立つプラスのカスケード効果につながります.健康なホルモン周期により、女性は定期的な排卵を再開することができ、男性の精子数が増加します.
インスリンと不妊症の関係を裏付ける科学は、私たちに多くのことを教えてくれます. 2012年の研究では、男性の炭水化物摂取量が増加すると、精子数が減少することが示されました.ハーバード大学公衆衛生大学院による 2009 年の大規模な研究では、不妊歴のない 18,555 人の女性を 8 年間追跡調査し、不妊症を報告した 438 人の女性の中で、糖分と炭水化物の摂取量が多いことと妊娠しにくいことに相関関係があることを発見しました。
PCOS と不妊症に関する別の広範な分析では、インスリン抵抗性の低下が PCOS の治療と生殖能力の向上における重要な要因であることが示されました。
炭水化物を制限する利点は何ですか?
低炭水化物ダイエットは、多くの健康上の利点をもたらします。炭水化物を制限すると:
- 炎症および関連する精神的および身体的健康障害を軽減
- インスリン抵抗性を低下させる
- 砂糖への渇望をなくす
- 余分な体脂肪を減らす
炭水化物の結論
炭水化物は、私たちの体がエネルギーとして使用する 3 つの主要栄養素の 1 つであり、脂肪やタンパク質と並んでいます。しかし、炭水化物は人間の食事には必要ありません。
追加された甘味料から穀物や野菜までのすべての炭水化物は、体内で血糖値を上げる単糖に分解されます.
標準的なアメリカや西洋の食事に見られるような炭水化物の過剰摂取は、多くの健康問題につながります.インスリン抵抗性、糖尿病、肥満はすべて炭水化物の過剰摂取によって引き起こされ、血糖値が慢性的に上昇します。
炭水化物の多い食事は、糖化と酸化ストレスを引き起こし、特に癌、心臓病、認知症、不妊症などの慢性炎症性疾患を引き起こす可能性があります.
食事の炭水化物を大幅に減らし、健康的な栄養豊富な動物性脂肪とタンパク質に置き換えることをお勧めします.
