低炭水化物とケトは、どちらも炭水化物の摂取量を制限することを中心に展開する2つの一般的な食事方法です.しかし、低炭水化物対ケトダイエットに関しては、どちらが優れているのでしょうか?
類似点があっても、低炭水化物とケトには大きな違いがあります:
- 低炭水化物ダイエットは通常、1 日あたり 20 ～ 100 グラムの範囲です。
- ケトは通常、1 日の炭水化物摂取量の 0 ～ 25 グラムの範囲です。
- 低炭水化物ダイエットでは、タンパク質と脂肪が重要です。
- ケトダイエットでは、カロリーの 75 ～ 85% を脂肪から、15 ～ 25% をタンパク質から摂取する必要があります。
このように脂肪に重点が置かれているため、ケトダイエットは低炭水化物ダイエットとは異なる働きをし、感じ方も異なり、見た目も異なる傾向があります.
この記事では、低炭水化物とケトの両方の詳細を調べます.違いを深く掘り下げる前に、いくつかの類似点から始めます。お楽しみください!
低炭水化物ダイエットとは?
ご想像のとおり、低炭水化物ダイエットは、食事中の炭水化物を 1 日あたり 20 から 50 グラムに制限する食事方法です。 穀物、お菓子、砂糖入りの飲料は当然削減対象食品です。
ほとんどの低炭水化物ダイエットには、炭水化物としてカロリーの 10 ～ 30% しか含まれていません。これは、標準的なアメリカの食事よりも大幅に低い割合です。低炭水化物ダイエットは、不足している炭水化物をより多くの脂肪とタンパク質で補う傾向があります.また、高カロリーのジャンク フードが排除されるため、低炭水化物ダイエットは全体的なカロリーが少なくとも少し低くなることが多く、減量を促進します。
低炭水化物ダイエットは、あらゆる種類の健康上の利点に関連しています。研究によると、糖尿病や体重の問題を抱えている人に特に役立ちます。炭水化物の摂取量をかなり低く抑えるアトキンス ダイエットは、人気のある低炭水化物ダイエットです。
低炭水化物ダイエットのその他の利点は次のとおりです。
- 柔軟性
- 持続可能性
- ケトよりも制限が少ない
- 適応しやすい (ケトインフルエンザではない)
正味の炭水化物をさらに減らすのはどうですか?総カロリーの 10% 未満の炭水化物を含む食事は、超低炭水化物 (VLC) 食事として知られています。炭水化物をそれほど制限すると、ケトーシスと呼ばれる強力な代謝状態につながります。
ケトダイエットとは?
ケトダイエットは、超低炭水化物 (VLC)、超高脂肪食であり、近年主流の人気を得ています.
ケトジェニック ダイエットの略であるケトは、ケトンの生成を誘発することによって体を純粋な脂肪燃焼モードにします。
ケトーシスには、単なる炭水化物の削減を超えた独自の治療特性があります。てんかんを治療し、急速な減量を促進し、特定の種類のがんの成長を遅らせることさえできます. 、 。
ケトジェニック ダイエットのより基本的な目標の 1 つは、栄養ケトーシスに到達することです。この特別な状態は、1 日あたりの炭水化物の摂取量が 50 グラム未満になると始まります。炭水化物が不足していることを感知すると、肝臓はケトン体を生成し始めます あなたが食べる脂肪から。これらのケトンは、体と心の両方にディーゼル燃料の安定した供給源を提供します.
ケトダイエットの多量栄養素比率を満たすために、ほとんどの果物と野菜は制限されています.これは、すべての植物が炭水化物でできており、消化されるとブドウ糖（糖）に分解されるためです.あなたの体はレタスとロリポップの違いを見分けることができません.さらに、ケトはしばしばその抗炎症効果のために実践されています.植物性食品には、健康に害を及ぼす可能性のある植物毒素と抗栄養素が含まれています.
一部の人々は、ケトダイエットが制限的であると感じています.果物と野菜がない？でんぷんなし？
あなたが規律=自由だと信じている人の一人なら、ケトはおそらくあなたが探しているものです.ケトの他の利点は次のとおりです。
- てんかん管理
- インスリン感受性の改善
- 食欲減退
- 血中脂質レベルの改善
脂肪が完璧な燃料である理由
食物脂肪は、私たちが食べる多くの食品を含め、動物界と植物界の両方に見られます.確かに、脂肪は体に十分なエネルギーを供給しますが、それはほんの始まりにすぎません。食物脂肪:
- 食事をより充実させる
- ホルモンと免疫を調節する
- 脂溶性ビタミン (K、D、E など) の吸収を助ける
- 健康な肌、髪、爪を維持する
また、脂肪の栄養上の重要性を医学の定説に恐れさせないでください。一般に信じられていることとは反対に、飽和脂肪は心臓病や心血管疾患のリスクを増加させません.
これらの医師から受け取ってください:
「人々は 30 年間低脂肪食を推奨してきましたが、それは完全に間違っていることが判明しました!飽和脂肪と CVD の間に証明された相関関係はありません。
– Fredrik Nyström、リンシェーピング内科教授
「事実に直面する時が来ました。飽和脂肪と CVD の間には何の関係もありません。」
– ピーター・ニルソン、循環器研究教授、ルンド
詳細については後で詳しく説明しますが、今のところは次のことだけを知っておいてください:
脂肪は栄養価が高く、健康的で安全なカロリー源であり、人間が何千年もの間享受してきた.
さて、低炭水化物とケトを対決させる時が来ました！ 8 つの重要な相違点に入る前に、2 つの重要な類似点から始めましょう…
1.低炭水化物 vs. ケト:共通の歴史
まず最初に:
人類は事実上、最初から低炭水化物/ケト食品を食べてきました.
食料は現在のように常に豊富にあるわけではなく、私たちの祖先は食料品店まで車で行き、次の食事を取りに行くことはできませんでした。欠乏期と豊作期を交互に繰り返すのが普通だった。そして、食べ物があったとき 狩猟が成功した後のように、通常はエネルギー密度の高い動物の形をとっていました。炭水化物源を見つけるのは難しく、多くの場合、(炭水化物を燃焼させる) 努力を重ねて初めて手に入れることができました.
言い換えれば、私たちの祖先は低炭水化物の食事をすることに多くの時間を費やしました…そして、何も食べないことに多くの時間を費やしました.オリジナルのパレオダイエット？ケトジェニックでもありました。
私たちの体組成でさえ、ケトがどれほど自然であるかについての手がかりを提供します.私たち人間は、脂肪が 73%、タンパク質が 25%、炭水化物が 2% です。私たちの脳も 60% 脂肪です。これらの比率に従って食べてみませんか？脂肪は、あらゆる種類の良いことが起こる媒体です。脂肪は神経を和らげ、生命維持に必要な臓器を保護し、ホルモンの調節を助けます。
西洋の医学研究は、1920 年代にこれらの概念に注目し始めました。ジョンズ・ホプキンス大学の研究者が、発作性疾患や糖尿病患者の治療に断食を利用し始めたのはその時です。これらの研究者は、特にこれらの状態が完全に無関係であることを考えると、なぜ断食がこの効果をもたらすことができるのかを知りませんでした.
しかし、彼らはとにかく断食の効果を模倣できる持続可能な食事を探し始めました.たくさんの試行錯誤の後、彼らはケトの形でそのような食事を見つけました!以前は絶食を余儀なくされていた患者が、再び食事を開始し、変わらず食べることができました 発作/糖尿病のない状態を保ちます。
現在に早送りすると、多くの人々が変更されたケトジェニックダイエットで同じような成功を収めています.この食事は、炭水化物のレベルがわずかに高く（まだ低炭水化物です）、MCTオイルでバランスをとっています.
2.低炭水化物 vs. ケト:どちらもよく研究されています
低炭水化物とケトのもう 1 つの類似点は?どちらもよく研究されています。
そして、この研究の多くは同様の発見を生み出しています。低炭水化物ダイエットとケトジェニック ダイエットの両方が、減量を促進し、インスリン レベルを最適化し、満腹感を高めることがわかっています。言い換えれば、炭水化物をすべてに制限する 度は体をエネルギー処理にうまく誘導するようです.
どちらの食事も、低脂肪ルートに行くよりも明らかな利点があります. 2003 年の研究のタイトルには、「成人に有効な低炭水化物ダイエット」と書かれています。
より最近のメタアナリシスは、同様のことを説明しています。カロリー摂取量が同じであっても、低炭水化物ダイエットは低脂肪ダイエットよりも速く、簡単に減量を促進することが研究に次ぐ研究で示されています!
古い研究でも、低炭水化物、高脂肪のアプローチの利点が確認されています。特に、脂肪が飽和動物性脂肪の形をとっている場合.ミネソタ大学のほこりっぽい地下室で最近発見された 40 年前の報告によると (そうです、本当に)、飽和脂肪は多価不飽和脂肪よりもはるかに寿命が長いことがわかりました。
3.ケトダイエットは低炭水化物ダイエットよりも簡単
ケトの最も実用的な利点の 1 つは、その単純さです。
コンプライアンスを維持するために必要なのは、炭水化物と砂糖を避け、脂肪を食べることだけです.同じことは、適切な炭水化物摂取量を維持するために通常、注意深い多量栄養素の追跡を必要とする低炭水化物ダイエットについては言えません.デザートにりんごを 1 ついただけますか、それとも、カットしてブラックベリーを添える必要がありますか?それはあなたが朝食に何を食べたかによって異なります。あなたのことはわかりませんが、私たちにとって、この種の内なる対話はかなり負担に思えます。
ただし、ケトの場合は簡単です。お腹が空いたときはいつでも脂肪の多い動物性食品を食べるだけです!あなたがそれらを許容するなら、全脂肪乳製品も素晴らしいです.
ケト栄養を実際に最大化する方法についてはすぐに説明しますが、ケトの基本は簡単です. 20% の努力で 80% の結果が得られるかもしれません。ほとんどの人は、ポジティブな変化を経験するために毎日のカロリーやタンパク質の摂取量を数える必要はありません.
4.ケトダイエットは本当に 渇望を減らします
低炭水化物ダイエットとケトダイエットを比較するときは、低炭水化物ダイエットのストレスの多い性質と、それらがどのように予測できない欲求につながるかを考慮することが重要です.
デザートにブラックベリーを食べて、まだ空腹だとしましょう。ほんの少しの炭水化物が満腹どころか、空腹ホルモンを誘発し、炭水化物を欲しがるようになりました!多くの人は、この種の状況でノーと言う意志を持っていません。 1 日 100 グラムの炭水化物を摂取するはずだったことが、すぐに制御不能になります。
残念ながら、これらのタイプの渇望は一般的です - つまり、ほとんどの食事療法です.
しかし、ケトは違います。ケトジェニック ダイエットは体をまるごと整えるので、食欲を強力に抑えることができます。 脂肪燃焼モードへ。失う体脂肪がある場合、ケトはあなたの体がそれにアクセスするのを助けることができます.研究では、ケトがグレリンのような空腹ホルモンの上昇を鈍らせることも示されています 、これは通常、ダイエット中に制御不能なレベルにまで膨れ上がります。すでに目標体重に達している場合でも、ケトは安定した血糖値を促進し、砂糖への渇望を最小限に抑える傾向があります.断続的な断食に興味がありますか?多くの人は、食事がケト食品であると、IF が大幅に楽になります。
5.ケトダイエットは、低炭水化物ダイエットよりも栄養価が高い…
ケトルールの別の理由は次のとおりです。
これらの健康的な脂肪を摂取することになると、外食するのが最善の方法です.
多くのケトダイエットには、脂肪からの炭水化物の最大80％が含まれています.さらに上を目指して実験する人もいます！
なぜこのような高脂肪摂取が好ましいのでしょうか?科学的な詳細については少し後で説明しますが、とりあえず、栄養素について話しましょう.自然食品から脂肪を摂取すると、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK2、ビタミンDなど、体が最高の状態で機能するために必要なすべての脂溶性ビタミンも摂取できます.
これらの化合物のそれぞれについて本全体を書くことができます - 実際、それらはあります.ビタミンK2だけでも非常に重要であり、骨と関節の健康を「活性化」する能力があるため、「アクティベーターX」と呼ばれています.
健康的な脂肪には、抗炎症作用のある気分調節分子も豊富に含まれています。一部の脂肪は、細胞受容体を活性化し、体が重要なメッセージを送るのを助けます!たとえば、ダーク チョコレートに含まれる脂肪化合物は、体内のエンドカンナビノイド システムを調節することで、気分を高めます。また、ココナッツオイルの脂肪酸は非常に抗菌性があるため、研究者はブドウ球菌感染症に対してそれらをテストしました.
6. …そして反栄養素が少ない
ケトジェニック ダイエットに含まれる栄養素と同じくらい重要なのは、それが除去する反栄養素です。
抗栄養素とは何ですか？それらは、体が栄養素を適切に吸収するのを妨げる食物物質です.
多くの果物や野菜は反栄養素でいっぱいであり、吸収率を考慮すると、これらの物質は実際には正味の栄養素損失を引き起こします.たとえば、ほうれん草のような葉物野菜はビタミン K の含有量が高いと称賛されることがよくありますが、実際には、ほうれん草のビタミン K1 には問題のある化合物が含まれています。そして、それは簡単に吸収される形でもありません！穀物やマメ科植物には、フィチン酸などの抗栄養素が多く含まれており、鉄からカルシウムまで、あらゆるものの吸収を低下させる可能性があります。
植物が理想的な食料源ではないという考えは、最初は驚くかもしれませんが、植物の視点から物事を考えてみてください.人間や他の生き物と同じように、植物は繁殖という 1 つの目標を達成するために進化しています。人間にとって健康的な食品であることは、植物にとって最善の利益になることはめったにありません.多くの動物が保護と永続のためにカモフラージュと毒を進化させるのと同じように、植物には害虫や真菌やカビなどの環境要因から保護するための化学物質の武器庫が備わっています.これらの毒素には、天然のレクチン、殺虫剤、ミネラルキレート剤、抗生物質が含まれます。
私たちが推奨するケトジェニックダイエットのタイプは、動物中心にとどまることによってこれらの化合物を最小限に抑えます.ランチにオイルとチーズをトッピングしたサラダを食べる代わりに、きのこを少し添えたステーキを食べます。内臓肉があれば、野菜の必要性はさらに低くなります。驚くほど栄養価が高いのです。
動物ベースのケトダイエットも植物繊維を最小限に抑えます. ちょっと待って、あなたは考えているかもしれません...食物繊維も重要ではないですか?
ではない正確に。植物由来の食物繊維は、分解しながら体内で発酵します。繊維を噛むと、繊維が単純化され、消化の過程で繊維を食べるバクテリアや酵母にさらされます.植物材料の発酵は、熱、ガス、アルデヒド、アルコール、およびメタンを生成します。この発熱反応は、局所の臓器や組織を加熱し、損傷を与えます。
冬に堆肥の山を外で見たことがありますか?蒸してる！堆肥で行われているプロセスの多くは、生殖器官のすぐ上にある腸の繊維を加熱しています。
不妊治療の専門家であるキルツ博士は、私たちの腸内で絶えず発酵している砂糖と繊維が、卵管、卵巣、子宮、前立腺、精嚢、睾丸を含む下腹部全体の組織と臓器に熱と炎症を広げることを観察しました。 .
私たちの生殖器は非常に特定の体温で機能するように設計されているため、これはそうではありません 良い。女性の卵巣のすぐそばで過剰な発酵が行われている場合、卵子の発育に最適な条件を大幅に超えて温度が上昇する可能性があります。
食物繊維は結腸の健康に良く、癌を予防するという広く信じられている考えについてはどうですか?それは完全な神話です。
World Journal of Gastroenterology に掲載された真に目を見張るような研究では、繊維と結腸の健康との関連性を調査する過去 35 年間のすべての研究が調査されました。
「結腸直腸ポリープまたは癌に対する食物繊維の保護効果について、強い主張をすることはできません.繊維が慢性便秘や過敏性腸症候群に役立つこともわかっていません.また、肛門周囲の状態の治療にも役立ちません。繊維欠損-憩室症の理論にも異議を唱える必要があります...十分な数の人々によって十分に頻繁に繰り返される嘘が真実として受け入れられるようになるため、私たちはしばしば嘘を信じることを選択します.私たちは、臨床医が心を開いておくことをお勧めします。 繊維に関する神話は暴かれ、真実を打ち立てなければなりません。」
7.ケトダイエットはより多くのエネルギーを提供する可能性があります
脂肪が理想的な人間の燃料であることをさらに証明するには、私たちの体がどれだけ簡単に脂肪を使用可能なエネルギーに変換できるかを調べてみてください。脂肪の 1 カロリーは、他の主要栄養素の 1 カロリーよりもはるかに多くの ATP (エネルギー) を細胞に提供します。脂肪由来の ATP は、心臓の好ましいエネルギー源でもあります。
体に他のマクロよりも多くのエネルギーを提供することに加えて、脂肪は脳にも多くのエネルギーを提供します.
| グルコース (炭水化物) エネルギー | 3-ヒドロキシ酪酸ケトン (脂肪) |
| 100gあたり8.7kgのATP | 100gあたり10.5kgのATP |
なぜこれが重要なのですか？人間の脳はエネルギーを大量に消費するからです。一部の研究者は、人間が低脂肪で果物ベースの食事をとるべき理由の証拠として、サルなどの他の種に目を向けていますが、現実には、私たちの生体エネルギーの要求はサルの要求とはまったく異なります.
実際、非常に異なっているため、多くの専門家は、高脂肪食が今日の脳を強化した種への進化を可能にしたと信じています.栄養価の高い動物性食品を食べることは、今日まで脳に燃料を供給し続けるための最も効率的な方法です.
もう少し深く掘り下げると、私たちのミトコンドリアも脂肪を排出するのが好きなようです. ステアリン酸 （乳製品、ココアバター、牛肉に含まれる）は、特にプロミトコンドリアです.かつては、オリーブ オイルを中心とした地中海式食事が理想的であると考えられていましたが、新しい研究では、まったく異なることが示されています.
研究によると、ステアリン酸は、アルツハイマー病の症状を軽減し、血糖値を調節し、除脂肪筋肉量を促進し、腹部脂肪を減少させるのに十分なほど、これらの小さなエネルギー生産工場の機能を高めることができる.ステアリン酸が豊富な餌を食べ過ぎたマウスは、体重が増えません!
これらすべての利点を可能にするものは何ですか?ミトコンドリアの活動を拡大するとわかります。
2018 年の研究では、ミトコンドリアがステアリン酸によってエネルギーを供給されると、非常に効率的な円形構造に自己組織化されることがわかりました。この現象はミトコンドリア融合として知られています .他の飽和脂肪を摂取しても同様の効果がある可能性が高いため、必ずグラスフェッド ビーフを摂取してください。
8.ケトダイエットはアンチエイジングに良いかもしれません
あなたは抗酸化物質に精通しており、なぜそれらが私たちにとってとても良いのかについての一般的な考えを持っている可能性が高い.果物や野菜を食べて、適切な抗酸化物質を確実に摂取するようにと言われたことがあるでしょう!
しかし、栄養に関してはよくあることですが、完全な話はもう少し文脈に基づいています.
以下に例を示します。炭水化物が取り除かれると、ビタミン C の需要は実際には大幅に低下します。それは、ビタミンCとグルコースが分子レベルで十分に類似しているため、同じ生化学的経路で競合する.
これの証拠が必要ですか？ 1928 年、北極探検家のヴィルジャルムル ステファンソンは、ビタミン C 欠乏症やその他の副作用を発症することなく、1 年間完全な肉食を続けました。ニューヨークのベルビュー病院の研究者は、ステファンソンが実験中ずっと健康であったことを証明しました. 「[私は] 魚を食べても壊血病にはなりませんでしたし、魚を食べる友人が壊血病になったこともありませんでした」と彼は後でコメントしました。
慢性的な高炭水化物食は、体内の抗酸化物質であるグルタチオンの体の蓄えを枯渇させる可能性もあります. 、ケトジェニックダイエットはグルタチオンレベルを高めるようです.
これらの概念を簡単に言えば、糖分が多く、酸化力の高い食事をして、抗酸化物質を追加してすべてのダメージに対抗しようとしますか?私たちにとって、高脂肪ルートが進むべき道であることは明らかです.
また、ケトダイエットの酸化負荷が低いことは、心臓、脳、またはその他の内臓の老化を遅らせるだけではありません.外見にも目に見える効果があります。
言い換えれば、ケトは髪、爪、肌に良いかもしれません. 脂溶性ビタミンと微量ミネラルの豊富なブレンドには、健康な肌に必要なものがすべて含まれています。
同様に重要なのは、ケトにないもの、つまり砂糖です。砂糖の摂取は、結合組織を硬化させ、糖化と呼ばれるプロセスを通じて分解する可能性があります。 .砂糖はリポフスチンの形成も促進する可能性があります 、または老化色素は、人が年をとるにつれて時間とともに蓄積し、最終的に神経変性と死に寄与します.
病的でも何でもありません - ケトは逃げ道を提供するかもしれません.ケトのアンチエイジング効果の完璧な例については、ケトボディビルダーのルイス・ヴィラセニョールを見てください.現在 44 歳のルイスは、高タンパクのケトダイエットを 20 年以上続けています。彼を一目見ただけで、彼の食べ方のせいで時間がほとんど止まってしまっていることが明らかです。
N=1 の例は栄養科学の頂点ではありませんが、無意味ではありません。若くて健康的で酸化していないように見える非ケトジェニック ダイエットの 40 歳以上の支持者を見つけてください。 ルイスがそうするように。
9.ケトダイエットは私たちのホルモンにとってより良いかもしれません
ホルモンについて聞いたことはありますが、ほとんどの人にとって、ホルモンが体内で何をしているのかは謎のままです.これらの重要な分子の謎を解き明かしましょう。彼らは何ですか?
ホルモンは、生殖を含む体の生物学的プロセスの多くを調整する化学伝達物質です。
必須脂肪を提供することに加えて、動物性食品に基づく高脂肪食は、生殖能力のもう1つの重要な要素であるコレステロールを提供します.最も重要な生殖ホルモン (エストロゲン、プロゲステロン、テストステロンなど) のいくつかはすべてコレステロールに由来します。
コレステロールは、私たちの体が日光からビタミン D を生成するのにも役立ちます。ビタミン D は、女性の生殖能力と体外受精に重要な役割を果たす必須微量栄養素です。主にそのコレステロール含有量のおかげで、ケトダイエットは男性と女性のホルモン状態を最適化することができます.
10.ケトダイエットはより多くの減量を促進する可能性があります
低炭水化物ダイエットとケトジェニック ダイエットの両方で体重を減らすことは非常に可能ですが、
多くの人が、炭水化物を完全に断ち切ると痩せたと報告しています。
ほとんどの人は、ケトダイエットでかなりの量の体重を減らします - そしてそれはすぐに減ります. Journal of Nutrition に掲載された 2020 年のレビュー研究では、「ケトジェニック ダイエットは、肥満と [2 型糖尿病] の治療において、低脂肪食よりも効果的であるように思われる」と述べられています。ケトを患者に処方するキルツ博士の同僚も、ケトが他の何よりも減量に効果的であると報告しています.
そして、本当に 細断したい場合、ケトから肉食動物に移行するときに同じ効果がよく見られます.一部の人々は、同時に脂肪の減少と筋肉の増加を報告しています.これは何が原因ですか？それはすべて私たちのホルモンにまでさかのぼります。
低炭水化物とケトの結論
低炭水化物とケトを比較すると、低炭水化物、高脂肪の動物性食品を食べることが、遺伝子を最大限に活用し、健康を真に最大化するための最良の方法であることがわかります.
