断続的な断食は、男性と女性の両方に多くの証明された健康上の利点を提供しますが、女性の体は異なり、異なるIF戦略から利益を得る可能性があります.
この記事では、断続的な絶食とは何か、女性が男性とは異なる方法で IF に反応する理由、女性が安全に IF を実践する方法について説明します。
断続的な断食とは?
間欠的断食 (IF) とは、毎日の断食期間と食事の時間帯を繰り返すことを意味します。
IF を実践する方法はたくさんありますが、これについては後で説明します。
適切に行われた場合、IF は次のように表示されます:
- 血糖を調節する
- コレステロールやトリグリセリドを含む血中脂質の制御
- 冠動脈疾患のリスクを軽減
- 体重管理
- 除脂肪体重の獲得 (または維持) を助ける
- ヒト成長ホルモンを刺激する
- 幹細胞の生産を活性化する
- がんのリスクを減らすなど
速い理由
多くの人にとって、断食は新しいダイエット トレンドのように聞こえるかもしれません。しかし、真実は、私たちがこの惑星にいる限り、人間は断食を実践してきました.
人間が狩猟採集民であった広大な時代、私たちが穴居人 (および女性) と一般に呼んでいた人々は、必要に迫られて断食しました。食べ物は常に入手できるわけではありませんでした。狩りの後、私たちはごちそうを食べ、次に成功する狩りまで断食しました。
ただし、断食は必ずしも必要ではありません。断食の健康上の利点は、何千年も前から知られています。ギリシャの哲学者プラトンは、断食が身体的および精神的エネルギーを向上させるのに役立つと信じていました.現代医学の父であるヒポクラテスは、さまざまな健康問題に対して断食を勧めました。
明らかに、断食は新しいものではありません。そして私たちの進化のおかげで、私たちの体は断食に対処するだけでなく、断食で成長するように訓練されてきました.
断続的な断食は、女性が定期的に断食することの恩恵を受ける安全で簡単な方法です.
女性の間欠断食の利点
脂肪燃焼と減量をサポート
絶食状態になると、体は食べ物からエネルギーを得られなくなるため、代わりのエネルギー源を探す必要があります。貯蔵されたグリコーゲン (炭水化物) を燃焼させた後、体は貯蔵された脂肪 (スペア タイヤや大きなお尻) をケトンと呼ばれる分子に分解し始めます。ケトンは細胞の燃料としてグリコーゲンに取って代わります。体が脂肪に順応するにつれて、代謝の柔軟性が向上し、脂肪燃焼が促進されます。研究によると、断続的な断食は脂肪と体重の減少に役立ち、肥満を軽減する可能性があることが示されています.
細胞の再生と修復をサポート
研究によると、断食はオートファジーのプロセスをサポートすることが示されています。オートファジーの間、体は古い細胞、損傷した細胞、異常な細胞を分解して破壊し、それらをエネルギーとしてリサイクルします.この細胞の「春の大掃除」は、体が新しく健康な細胞を作る余地を残します。また、細胞の修復と再生をサポートし、異常な細胞増殖の発生を抑え、細胞と組織を健康に保ちます。
幹細胞の生産を増加
断食すると、体が修復モードに切り替わることで、基本的に免疫システムがリセットされます。幹細胞は体内の主要な修復システムであるため、増加します。これらの細胞は、体のどの部分を修復する必要があるかに応じて、さまざまな種類の細胞に変化することによって機能します。断食は、幹細胞が独立して再生する長期的な能力を維持しながら、腸、筋肉、および脳の幹細胞を増加させることが示されています.これが機能する方法はかなり驚くべきものです。断食すると、私たちの体は組織、臓器、血液中のさまざまな細胞の集団を急速に縮小させ、白血球が 28% も減少することで、エネルギー消費を大幅に削減します。
炎症を軽減
慢性炎症は、ほとんどの慢性障害および疾患の根本原因です。断食は、炎症経路の生成を低下させ、炎症活動を減らし、慢性炎症を軽減することができます.その結果、身体的および精神的健康を改善し、病気のリスクを軽減する可能性があります.
エネルギーを改善
脂肪に順応し、断食を通じてケトーシスを経験すると、エネルギーが向上します。この改善は、古いミトコンドリア、損傷したミトコンドリア、または機能不全のミトコンドリアを分解し、新しい健康なミトコンドリアに置き換えるプロセスであるマイトファジーの増加によるものです。ミトコンドリアは、私たちのすべての細胞のエネルギー工場です。ミトコンドリアの健康を改善すると、細胞のエネルギーが増加し、エネルギー効率が向上します。
腸をサポート
食べるのを休むことは、腸にも休息をもたらします。消化には多くのエネルギーが必要です。断食すると、体はこのエネルギーを組織の修復に費やすことができます。断食は、リーキーガット症候群からの回復をサポートし、ホメオスタシスを改善する腸幹細胞の生産をサポートします。
インスリン感受性を改善
インスリンは、体内の糖の量を制御するホルモンです。炭水化物（糖分）を頻繁に摂取すると、インスリン抵抗性と炎症が増加します。インスリンは、ブドウ糖（炭水化物の最終生成物）を細胞に届けるのを助けるホルモンです。血流中の糖分が多すぎると、細胞はインスリンへの反応を停止し、本質的に糖分への扉を閉ざします.これを「インスリン抵抗性」または「前糖尿病」と呼びます。
細胞がインスリンへの応答を停止すると、体はさらに多くのインスリンを分泌し、細胞をいじめてドアを開けて糖分を増やします.砂糖を食べ続けると、膵臓のインスリン産生細胞が燃え尽きます。インスリンを作る能力がなければ、あなたの体はブドウ糖によって有毒に圧倒され、衰弱して致命的な病気である糖尿病にかかります. IF は、血液中のブドウ糖を適切に利用する体の能力を高めることができます。
慢性疾患のリスクを下げる
断食はあなたの体の慢性的な炎症を軽減します。その結果、糖尿病、心臓病、代謝の問題、肥満、ホルモンの問題、不妊症、自己免疫疾患、癌などの慢性疾患や病気のリスクを軽減する可能性もあります.
食べ物との関係を改善する
無意識のスナック、感情的な食事、むちゃ食い、食べ過ぎ、不健康で甘いジャンク フードへの渇望は、現代社会でよくある問題です。断続的な断食を始めると、退屈したり、ストレスを感じたり、感情的になったりしたときに、食べ物に頼るのをやめることに気付くかもしれません.断食は、食物中毒を修復し、神経化学をリセットするのに役立つ可能性があります. IF を実践している間、食べ物に関してもっと注意を払うようになることに気付くでしょう。
ヒト成長ホルモンを増強
200 人の参加者を対象とした最近の研究では、1 回 24 時間断食すると、男性では HGH が 2000% 増加し、女性では 1300% 増加したことが示されました。他の臓器、怪我後の治癒を早め、運動後の筋肉組織の修復を促進します。 HGH は筋肉量を増やし、代謝を高め、脂肪を燃焼させます。 HGH は年齢とともに自然に低下するため、HGH レベルを維持および増加させるための食事療法を講じることがさらに重要になります。
HGH は、皮膚の老化プロセスを遅らせ、たるみやしわを減らすことが示されています。
BDNF を増加、「脳のミラクルグロ」
BDNF は Brain-Derived Neurotrophic Factor の略で、神経新生 (新しいニューロンの作成) に関与する天然の成長ホルモンです。ハーバード大学神経精神科医のジョン・J・レイティが「脳のミラクルグロ」と呼んだのはそのためです。断続的な断食による BDNF レベルの増加は、アルツハイマー病、認知症、パーキンソン病などの神経変性疾患のリスクを軽減しながら、気分の改善、認知能力の向上、生産性の向上、記憶力の向上に関連しています。
断食によって BDNF が促進される正確な理由は完全には理解されていませんが、研究者は、BDNF が新しいニューラル ネットワークを迅速に形成するのに役立つ方法と関係があると考えています。脳内の神経細胞が一緒に発火すると、ネットワークが形成され、新しい思考、記憶、またはスキルが形成されます。緊急事態が発生した場合、私たちはこれらのネットワークを非常に迅速に形成します。私たちが断食しているとき、私たちは制御された脅威の状態にあります.幹細胞の生産、HGG、およびオートファジーを刺激するこの健康的な量のストレスも、BDNF を促進する引き金となる可能性があります。
断続的な断食は男性と女性に異なる影響を与える可能性があります
断続的な断食は男女両方に利益をもたらす可能性がありますが、男性と女性に異なる影響を与える可能性があります.不一致は、ホルモンの違いの結果である可能性があります。断続的な断食は、インスリン、ノルエピネフリン、および HGH レベルに影響を与えるだけでなく、女性の性と空腹ホルモンに特定の方法で影響を与える可能性があります。
女性の間欠的断食と生殖ホルモン
女性は、男性よりもカロリー制限や制限のある低カロリーの食事に敏感です。カロリー制限は、視床下部と性腺刺激ホルモン放出ホルモン (GnRH) に影響を与えます。 GnRH は、2 つの重要な生殖ホルモン、黄体形成ホルモン (LH) と卵胞刺激ホルモン (FSH) の放出を担当しています。これらのホルモンを乱すと、不規則な期間、無月経、不妊、卵巣サイズの縮小、骨密度の低下など、さまざまなホルモンの問題が発生する可能性があります.
女性の間欠的断食と摂食障害
断続的な断食は、空腹を知らせるホルモンであるグレリンと、食後に満腹感を与えるホルモンであるレプチンのバランスを崩す可能性があります.これらのホルモンの乱れは、より多くの渇望、空腹感の増加、および満腹感の欠如につながる可能性があります.これは男性と女性の両方で問題になる可能性がありますが、食欲不振、過食症、むちゃ食いなどの摂食障害、感情的な摂食、および摂食障害は女性により多く影響する傾向があります.
摂食障害から回復した場合は、断続的な断食プロトコルを開始する前に、医療提供者に相談することが重要です.あなたが現在摂食障害に対処している場合は、断続的な断食をしないことをお勧めします.
女性の間欠的断食とインスリン感受性
インスリン感受性の増加は断続的な断食の一般的な利点ですが、すべての女性に当てはまるわけではありません.
International Journal of Obesity に掲載された無作為対照試験によると、 断続的な絶食により、肥満および過体重の女性参加者のインスリンレベルが 29% 低下し、インスリン抵抗性が 19% 低下しました。 Translational Research に掲載された 2014 年のレビュー また、間欠的断食により、前糖尿病患者のインスリンレベルが 20 ～ 30%、血糖値が 3 ～ 6% 低下する可能性があることもわかっています。
しかし、Obesity Research に掲載された 2005 年の研究 22 日間の隔日絶食により、非肥満女性の血糖値が悪化することがわかりました。しかし、男性ではそうではありませんでした。インスリン抵抗性、前糖尿病、および糖尿病の女性は、断続的な絶食によりインスリン感受性が高まる可能性があるようです.ただし、インスリン抵抗性のない女性は、低血糖ストレスを経験する可能性があります。
男性と女性の間のこれらの違いは、断続的な断食が女性にとって適切ではないという意味ではありません.女性は断続的な絶食の恩恵をまだ経験することができます.ただし、女性は男性とは異なる IF 戦略の恩恵を受ける可能性があります。
女性のための断続的な断食とケト
女性が低血糖ストレスおよび関連する生殖ホルモンの不均衡の可能性を減らす 1 つの方法は、IF をケトジェニックまたは高脂肪低炭水化物 (HFLC) ダイエットのバリエーションと組み合わせることです。
炭水化物ベースの食事を断食している場合は、渇望、集中力の欠如、低エネルギー、過敏性に苦しむことになります.断食を破ると、大量の炭水化物を多く含む食品を大量に食べて、血糖値が急上昇し、疲労感を感じ、集中力が失われる可能性があります.低血糖から高血糖へのシーソーで立ち往生します。ホルモンの不均衡の原因となる可能性が高いのは、IFではなく、この血糖シーソーです.
炭水化物よりもケトン
体が主な燃料源として脂肪を使用している場合、ほとんどの細胞はグルコースではなくケトンからエネルギーを得ます.脂肪は炭水化物よりもはるかにゆっくりと消化され、ケトンはグルコースよりも単位あたりのエネルギーを多く詰めます. HFLC ダイエットでは、体に持続的で優れた燃料源を提供します。
ケトンを使用できないいくつかの細胞タイプは、肝臓でオンデマンドで生成されたグルコースによって供給されます.これは、IF と HFLC ダイエットを組み合わせた場合、空腹感を感じるほど血糖値が下がることはなく、集中力を失うほど血糖値が急上昇することもないことを意味します。ケトン体は、空腹感を引き起こすホルモンであるグレリンの抑制にも効果的です。
ケトジェニックダイエットと断食は、炎症の軽減、脂肪燃焼の改善、細胞修復の改善、インスリン感受性の改善、病気のリスクの低下など、同様の利点をもたらします.断続的な断食とケトは、お互いをサポートし、補完的な利点を高めるために手を携えて行くことができます.
断食時のケト細胞と幹細胞
絶食期間の終わりにケトのごちそうを楽しむと、新しい細胞の膨大な作物に脂肪が与えられます。これは、利用可能な最も健康的で最も強力な燃料です.
IFとケトを組み合わせると、特にグリケーションと呼ばれる破壊的なプロセスで糖分子が結合して損傷を受けた細胞を大量に取り除くことができます.同時に、あなたの体は脂肪を燃料とする新鮮な細胞で噴出しています！
実験室でマウスを使った実験を行ったところ、断食によってリンパ腫や腫瘍の発生率が大幅に減少することが示されました。ここで働いているメカニズムは、ブドウ糖とインスリンの減少です。砂糖を食べていなければ、体はインスリンを生成していません.
ケトと一緒に断食すると、肝臓や腎臓を含むさまざまな組織や器官で短期間の萎縮と細胞死を促進しながら、糖に依存する癌細胞を飢えさせます.
IF 中に発生するこの制御された萎縮と細胞は、細胞の成長と増殖の期間を引き起こします。これらの成長する細胞を補充することが重要です。しかし、これは大きな問題ですが、断食期間の終わりに高炭水化物やその他の癌を引き起こす分子を食べると、癌の活動や特に肝臓の前癌病変が実際に増加することが研究によって示されています。腸。
高脂肪、低炭水化物の食事は、IF から最大の健康上の利点を得る最良の方法であるだけでなく、体に害を及ぼす可能性から身を守る最良の方法でもあります.
女性のための断続的な断食戦略
シンプルファスト
シンプルな断食から始めることは、断続的な断食に慣れていない人にとって最良の戦略です.低血糖の問題がある場合にも最適です。深夜の食事、感情的な食事、食物中毒を減らすための素晴らしいアプローチです.シンプル ファスティングでは、12 時間という比較的短い断食期間が必要です。このウィンドウには、一晩の睡眠が含まれます。夕食後に食べるのをやめ、12時間後の翌日の朝食まで食べない.
ブランチファスト
シンプル ファストでうまくいっている場合は、ファスティング ウィンドウをブランチ ファストに延長することをお勧めします。この断食には 14 時間の断食期間が含まれており、朝食は遅めの朝食またはブランチになります。
クレッシェンド ファスティング
断続的な断食に慣れてきたら、ゲームをクレッシェンド ファスティングにステップアップしてみてください。女性の体への負担は少ないですが、炎症を抑え、脂肪を燃焼させ、エネルギーを増加させるのに役立ちます.
クレッシェンド断食は隔日戦略です。連続していない 2 ～ 3 日の IF だけです。非IF日は普通に食べます。
たとえば、火曜日と金曜日、または月曜日、木曜日、土曜日の IF です。断食日は、16:8 のルールに従って 16 時間断食し、8 時間以内に食事をとることを目指します。
断続的なごちそう
ほとんどの人が断続的な断食について話すとき、食べないことが強調されています.しかし、私たちの食事の時間枠も同様に重要です。断食期間は、IF から得られる多くの健康上の利点の可能性を生み出しますが、カロリー制限は IF の目標ではありません。また、通常の炭水化物ベースの食事をしている場合は特に、女性のホルモンの不均衡につながる可能性があります.
ごちそう（食事の窓）は、栄養豊富な食べ物で体に栄養を与える時間です.健康的な動物性脂肪とタンパク質は、ホルモンのバランスを取り、炎症を軽減し、免疫システムを改善し、細胞の成長をサポートし、無駄のない組織の発達を助け、感情的な健康をサポートします.
健康的な脂肪、牧草で育てられたバターとギー、牧草で育てられた牛肉、牧草で育てられた卵、野生で捕獲された魚、野生のジビエなど、抗炎症性で栄養豊富な食品で体に栄養を与えることをお勧めします.
女性の場合、月経周期に注意を払うことも重要です。排卵期（12日目から16日目）と生理前の1週間（22日目から28日目）の間は、断食はやめてごちそうだけにするのが一番いいかもしれません。この時期のごちそうは、体内で起こっているエストロゲンとプロゲステロンの増加をサポートするのに役立ちます.
ただし、HFLCダイエットでは、断食をやめる必要はないかもしれません.これは、栄養豊富な動物性食品から得られる健康的な脂肪とコレステロールが、生殖ホルモンの構成要素を提供するためです.
断続的な断食と女性に関する結論
IF と HFLC ダイエットを組み合わせることは別として、断続的な断食の修正バージョンは、通常、女性にとって最も安全で最も有益です.断食は単なる手段であると考えることが重要です。全体的な健康目標に照らして、体のニーズに細心の注意を払いながら、IF にアプローチするのが最善です。
摂食障害がある場合、妊娠中または授乳中の場合は、断続的な断食を行わないことをお勧めします.月経周期の変化、生理の喪失、エネルギー不足、または気分のむらを経験する場合は、IFを中止するか、高脂肪低炭水化物ダイエットと組み合わせることを強くお勧めします.
断続的な断食は、男性と女性に異なる影響を与えます。クレッシェンド ファスティングなどの断続的な断食の修正版を実践することは、女性にとってより安全で有益な場合があります。
IF をケト (高脂肪、低炭水化物) ダイエットと組み合わせることで、IF の健康上の利点を高めると同時に、低血糖ストレスや生殖ホルモンの不均衡などの負の副作用から女性を保護することができます。
ホルモンと全体的な健康をサポートするために、ごちそうの期間中に栄養豊富な食事を必ず食べてください。
