炭水化物には、全粒穀物、でんぷん質の野菜、乳製品、果物など、さまざまな形があります。果物は自然の甘いご馳走のようなものです。自然に甘いだけでなく、水、繊維、ビタミン、ミネラルも豊富です。ただし、低炭水化物または低糖の食事をしようとしている場合、一部の果物は他の果物よりも糖分がはるかに低くなっています.以下は、甘いもの好きと栄養ニーズを満たす最適な低糖フルーツの選択肢のリストです。
1.レモンとライム:1 カップあたり 5g の砂糖
これらの 2 つは、酸味が強いため、低糖フルーツの明らかな選択肢となる可能性があります。レモンとライムは通常、丸ごと食べる果物ではありませんが、砂糖とカロリーを最小限に抑えながら、食べ物や飲み物の風味付けに使用できます。レモンとライムの皮には濃縮された風味が含まれており、料理やベーキングに適しています。その果汁は、肉、魚、その他のメインディッシュのピリッとした仕上げに最適です。柑橘類の一部として、健康保護効果のあるビタミン C やその他の抗酸化物質が豊富です。
2.ブラックベリー:1 カップあたり 7g の砂糖
ベリーファミリーの多くのメンバーは、砂糖が少なく、抗酸化物質が豊富です.通常、果物や野菜の色が濃く豊かなほど、アントシアニン色素（抗酸化物質）が多く、ブラックベリーは非常に濃い紫色で、栄養が詰まっています.ビタミン C と K が非常に多く、免疫と血液凝固に関与しています。
3.いちご:1カップあたり7g
ブラックベリーの糖度と同様に、イチゴは通常より甘い味がしますが、それでも糖分は低くなっています.また、ビタミンC（免疫力を高める）、葉酸（子供を持つ予定の女性にとって重要）、カリウム（心臓の健康に重要）も豊富です.いちごには水分と繊維が豊富に含まれているため、カロリーと糖質が低く、おやつや食事の一部として最適です。
4.ラズベリー:1 カップあたり 5g
ラズベリーは、栄養素含有量と健康上の利点がイチゴやブラックベリーと似ていますが、糖分はさらに低くなっています。イチゴと同様に、ビタミン C、K、マンガンが豊富です。ピンク/赤の色は、ブラックベリーほど高くない抗酸化物質の含有量が高いことを示しています.
5.ブルーベリー:1カップあたり14g
ブルーベリーには抗酸化物質、ビタミン、食物繊維が豊富に含まれています。ブルーベリーは、ラズベリー、イチゴ、ブラックベリーより糖分が多いですが、抗酸化物質、特にフラボノイドの濃度が最も高い.ブルーベリーに含まれるフラボノイドは、病気と闘う特性に寄与し、ブルーベリーに深い青色を与えます.他のベリーと同様に、ビタミン C と K も豊富です。
6.マスクメロン:1 カップあたり 12g
マスクメロンは、ニンジンや赤ピーマンなどの野菜源にも含まれるカロテノイドであるベータカロテンが最も多い果物です.私たちの体は、ベータカロチンをビタミンAに変換します。ビタミンAは、目の健康、免疫の健康、赤血球に重要です。ビタミンCも豊富で、たった1杯で1日に必要なビタミンCがすべて含まれています。マスクメロンは水分含有量が非常に高く、水分補給と低カロリーを実現します。
7.ハニーデュー:1カップあたり14g
ハニーデューはメロン科の別の部分で、マスクメロンと同様に糖分が低く、ビタミン C が豊富です。カリウム含有量が高く、血圧を下げるのに役立ちます (低ナトリウム食とともに)。カリウムは水分補給のための重要な電解質でもあり、汗をかいた運動後の回復を助けるためにハニーデューの高い水分含有量とうまく機能します.
8.桃:1カップあたり13g
桃は少量の砂糖を含む甘い石果ですが、抗酸化物質も豊富です。それらの高い繊維含有量は、消化にも役立ちます。桃は、半分にスライスしてグリルして自然に低糖のデザートにしたり、高タンパクのプレーン ギリシャ ヨーグルトと一緒に高繊維、高タンパクのスナックにしたりするのに最適な果物です。
9.プラム:1カップあたり16g
濃い青や紫のベリーと同様に、プラムには抗酸化物質、特にポリフェノールが豊富に含まれています。これらの強力な植物性化合物には、抗酸化作用があることが示されています。 1 カップあたり 16g の糖分は、このリストにある他の果物よりも多いですが、食物繊維と水分が多いため、血糖値への影響を最小限に抑えることができます。丸ごとのプラムは水分を多く含んでいますが、乾燥させたものであるプルーンは、より凝縮された甘みがあります。プルーンは天然の下剤ですが、プラムにはこの効果があまりありません。
10.アプリコット:1カップあたり14g
このリストの 3 番目の低糖核果はアプリコットです。外観 (および栄養) は桃に似ていますが、サイズと味はプラムに似ています。ビタミンAとC、カリウム、ベータカロテン、フラボノイドが含まれており、免疫力を高め、細胞への酸化ストレスを防ぎます.乾燥した形 (プルーンなど) も利用できますが、果物全体の形は、天然の水分含有量により余分な水分補給を提供します.
11.オレンジ:1カップあたり17g
オレンジは、他の果物、特に柑橘類のメンバーと同様に、ビタミンCが多いことで知られています.レモンやライムよりも大きく、甘みがあるため、ジュースとして人気があります。オレンジ ジュースにはビタミン C が豊富に含まれていますが、オレンジを丸ごと食べると有益な繊維が得られ、果物の消化が遅くなり、血糖値への影響が制限されます。また、厚い皮で持ち運びが簡単で、外出先でのおやつにも最適です。
12.グレープフルーツ:1 カップあたり 16g
グレープフルーツも人気のある柑橘類で、オレンジよりも少し酸味がありますが、栄養プロファイルは似ています.柑橘類の他のメンバーと同様にビタミンCが豊富ですが、グループの最大の果物です.ビタミン C に加えて、ビタミン B 群とビタミン A も含まれています。 食物繊維と水分が豊富なため、減量を試みる人に人気があり、満腹感のあるスナックになっている可能性があります。彼らは何年も前に流行の「グレープフルーツダイエット」の一部であり、減量におけるその役割を支持するいくつかの研究や、グレープフルーツだけが魔法の減量治療法ではないことを示す他の研究につながりました.減量への影響に関係なく、グレープフルーツは明らかに低糖フルーツの良い選択肢です.
13.キウイ:1カップあたり16g
キウイは小さくて栄養豊富な緑色の果物で、皮は食べられません。独特の酸味と鮮やかな緑色は、フルーツ サラダやそのまま食べられる簡単なスナックに加えるのに最適です。このリストの他の果物と同様に、キウイはビタミンCやその他の抗酸化物質が豊富で、健康を保護する効果があります.また、大量のビタミン K も含まれています。
14.クランベリー：1カップ5g
通常、間食用の一般的な果物とは見なされていませんが、クランベリーはベリー科の他の果物と同様に栄養が豊富です.糖度が低いため、より酸味があります。主な健康上の利点の 1 つは、高レベルの特定の抗酸化物質 (プロアントシアナジン) による尿路感染症の予防に役立つことです。また、繊維が多く、血中コレステロール値に有益な影響を与えることが示されています.クランベリー製品やジュースを選ぶときは、砂糖を加えていないものを探してください.私たちのほとんどはクランベリー ゼリーをクリスマス ディナーと関連付けますが、これらの自家製料理には通常砂糖が詰め込まれています。代わりに、クランベリー全体または無糖ジュースを使用して、健康上の利点を得てください.
15.アボカド:<1g/カップ
アボカドは、果物について考えるときに最初に頭に浮かぶ食品ではないかもしれませんが、これらの健康的で脂肪が詰まった果物は、あなたが見つけることができるほど低糖です.また、ビタミンKと葉酸が多く、全体的な炭水化物が非常に少ない.心臓に良い不飽和脂肪とそれに含まれるカリウムは、食事計画に組み込むのに最適な主食です.ほとんどの伝統的な果物ほどビタミン C は多くありませんが、ビタミン B5、B6、およびビタミン E とともに、1 日の値のほぼ 20% を含んでいます。
お持ち帰りメッセージ
これらの低糖フルーツはすべて、繊維含有量が高いため、心臓の健康を改善し、血糖値を改善する可能性があります.加工糖を含むスナックを食べるのとは異なり、繊維と水分を含むものを食べると、消化プロセスが遅くなり、血糖値が大幅に上昇することなく、体が果物からのエネルギーをより効率的に使用するのに役立ちます.さまざまなグループのさまざまな色の果物を 1 日 2 ～ 4 サービング食べることを目標とすることが、バランスの取れた食事を取り、これらの食品が提供するすべての栄養素から利益を得る最善の方法です.
