40歳以降の減量は思ったより簡単かもしれません。女性の減量方法は、悪いことと良いことを入れ替えるだけです!
食事を変えると、自尊心が高まるだけでなく、全体的な健康状態が劇的に改善されます。
そして、より身体的にアクティブになり、効果的に体重を減らすために、フィットネスの達人になる必要も、激しいトレーニングを行う必要もありません!
全身は複雑なシステムですが、すべてがつながっています。
腸内細菌の構成でさえ、全体的な健康と健康に大きな役割を果たしています.
適切な食品を選択し (他の食品を避けながら)、1 日を通して活動的に過ごすことが、年配の女性の減量を成功させる鍵です。
原則として、女性は体重を減らすために 1 日約 1,200 カロリーを摂取することを目指す必要があります。この量は、身長、現在の体重、身体活動レベルによって変動する場合があります。
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女性の減量方法:避けるべき食品
減量が目標である場合に避けるべきいくつかの食べ物や飲み物と、減量の成功を妨げている食べ物を避けるのに役立ついくつかの秘訣があります.
食事の前にコップ 2 杯の水を飲み、ジャンク フードへの渇望を抑えるために健康的な脂肪を十分に摂取してください。
甘い飲み物
甘い飲み物が減量を止めるのは当然のことかもしれません。なぜなら、これらの飲み物はエンプティ カロリーを提供しますが、多くの場合、有益な栄養素を提供しないからです.
年配の女性の減量のために避けるべき甘い飲み物の例は次のとおりです。
- 炭酸飲料
- 砂糖を加えたジュース飲料
- 大量のフルーツ ジュース
- 甘いお茶
- レモネード
- 砂糖を加えたコーヒー飲料
ソーダ 1 缶には約 150 カロリーが含まれているため、体重を減らす必要がある場合は、ソーダから水に切り替えるとカロリーを削減できます。
無糖の緑茶やブラック コーヒーは、カロリーがほとんどないため、他の良い選択肢です。
ダイエットドリンク
ダイエット飲料はカロリーゼロですが、余分な体重を落とそうとするときに飲むべきという意味ではありません.
ダイエット ソーダには人工甘味料が含まれており、甘味があり、甘い食べ物や飲み物への渇望を高めます。
San Antonio Longitudinal Study of Aging によって実施された調査では、定期的にダイエット飲料を飲むことは、より高いボディ マス インデックス (BMI) と胴囲と関連していることがわかりました。
つまり、甘い飲み物もダイエット ソーダもありません。あなたは何を飲むことができますか？これらの 6 つの健康ドリンクをお試しください!
スイーツ
お菓子を避けることで、年配の女性の減量が容易になります。甘いお菓子は、満腹感を長時間維持せずにカロリーを詰め込むからです。
アイスクリーム、ケーキ、クッキー、キャンディーバー、焼き菓子 (特にドーナツ)、およびその他の甘いお菓子は、減量が目標である場合に避けるべき食品のリストに間違いなく含まれています.
白い食べ物
すべての白い食べ物が体に悪いわけではありませんが、原則として、減量中は特定の白い食べ物を避けるのが最善です.
避けるべき白い食べ物の例:
- 白米
- 白パン
- 白いパスタ
- プレーンな白いベーグル
これらの炭水化物が豊富な食品には、玄米やキノアなどの全粒穀物よりも繊維と満腹感のあるタンパク質が含まれていません.
カロリー、砂糖、または飽和脂肪の含有量が高いため、避けたり制限したりするその他の白い食品には、クリームベースのスープ、グレービーソース、その他のホワイトソースとドレッシング、ビスケット、クリーミーソース（アルフレードパスタソースなど）が含まれます.
ただし、すべての白い食べ物が年配の女性の減量に悪いわけではありません.
玉ねぎ、白いんげん豆、ココナッツは、年配の女性の減量オプションとして効果的な白い食品です.
食べてはいけない炭水化物は?減量のために避けるべき最も重要な炭水化物は次のとおりです!
加工肉
加工肉はナトリウム、飽和脂肪、カロリーが高いだけでなく、国際がん研究機関 (IARC) によると、これらの肉は発がん性があることが知られています。
IARC はまた、赤身の肉を癌を引き起こす可能性のある食品として分類しています。
IARC は、毎日 50 グラムの加工肉 (ホットドッグ 1 枚またはベーコン 4 切れに相当) を食べると、結腸直腸がんのリスクが 18% も驚くほど高まると述べています。
ホットドッグとベーコンに加えて、年配の女性が減量中に避けるべきその他の加工肉には、ハム、ソーセージ、ハンバーガー、および多くの種類のデリ肉が含まれます.
これらの肉は風味を保つために処理され、塩漬け、発酵、塩漬け、または燻製されます。
揚げ物
揚げ物には不要なカロリーが含まれている可能性があるため、これらの食品は減量中 (および可能であれば生涯を通じて) 避けるべき食品のリストに含まれています。
避けるべき揚げ物には、フライド ポテト、オニオン リング、フライド チキン、ドーナツ、コーンドッグ、エビフライ、モッツァレラチーズのスティック、テイター トッツ、魚のフライ、チキン フライド ステーキなどがあります。
たとえば、3 本のモッツァレラチーズ スティックには 300 カロリー強が含まれており、4 オンスのチキン フライド ステーキを食べると、ほぼ 400 カロリーを摂取していることになります。
フライド ポテトやドーナツの周りで自分をコントロールできませんか?食物中毒をコントロールする方法を学び、必要な食物中毒の助けを得ましょう!
アルコール飲料
アルコールを減らすことは、全体的なカロリー摂取量を減らす優れた方法です。 アルコール飲料のカロリーは、1 杯あたり 150 からほぼ 500 カロリーにも及ぶためです!
多くの人は、飲酒をやめた後に体重が減り始めます。これが唯一の食生活の変化であってもです。
女性の減量方法:食べるべき食品
食事に特定の食品を追加すると、満腹感 (満腹感が長時間続く) が増し、ジャンク フードへの渇望を抑えるのに役立ちます。
年配の女性の減量に役立つ食品を知ることは、新しい健康的な食事方法で正しい方向に導くのに役立ちます.
健康的な脂肪
ハーバード公衆衛生大学院によると、食事プランに健康的な脂肪を追加すると、砂糖の多いシリアルや白パンなどの不健康な炭水化物への欲求が抑えられます。
これらの炭水化物は血糖値に悪影響を及ぼし、体重増加や 2 型糖尿病の原因となる可能性がありますが、健康的な脂肪は血糖値を安定させるのに役立ちます.
減量中の満足感を維持するために、各食事に健康的な脂肪を含めるようにしてください。
選択する健康的な脂肪の例には、ナッツ、種子、ナッツバター、オリーブ、アボカド、フムス、および植物ベースの油 (オリーブ、ココナッツ、アボカド油など) が含まれます。
プロテイン フード
栄養価の高いタンパク質が豊富な食品は、満腹感をより長く感じ、1 日を通して体が燃焼するカロリー数を増やすのに役立ちます。
タンパク質は、減量中に除脂肪体重を維持するのにも役立ちます。これは、多くの場合、体脂肪の減少を意味します.
食事時に、各プレートの 4 分の 1 を健康的なタンパク質食品で満たしてください。
最も栄養価が高く、タンパク質が豊富な食品を選ぶ — 魚、魚介類、グリルチキン、低脂肪乳製品 (カッテージ チーズ、プレーン ギリシャ ヨーグルト、低脂肪チーズ、低脂肪牛乳または豆乳)、豆腐、卵など。
ナッツとシード (およびフムス) も優れたタンパク源です。
低脂肪カッテージ チーズまたはギリシャ ヨーグルト、卵白、豆腐野菜オムレツ、またはフムスに浸した野菜スティックの上にヒマワリの種をまぶしてみてください。
ヨーグルトはプロバイオティクス (健康な腸内細菌) の優れた供給源であり、全体的な健康と健康を改善します。
マメ科植物 (エンドウ豆、黒豆、レンズ豆、黒豆など) には、タンパク質と繊維の完璧なブレンドが含まれており、年配の女性の減量に最適な組み合わせです.
豆を玄米に混ぜたり、さわやかな冷たい 3 豆のサラダを試してみてください。
タンパク質は重要ですが、どのくらい摂取すればよいですか?このビデオには答えがあります!
でんぷん質のない野菜
乾燥豆とエンドウ豆は、年配の女性の減量ダイエット計画に含める必要がある、でんぷん質のタンパク質が豊富な野菜ですが、でんぷん質ではない野菜は、余分なカロリーを追加せずにお腹を満たします。
インゲン、葉物野菜、アスパラガス、マッシュルーム、セロリ、キュウリ、トマト、ブロッコリー、カリフラワーなどの低カロリーの野菜を毎食食べるようにしましょう。
減量を助けるために、お皿の約半分を非でんぷん質の野菜で満たすようにしてください。
プレートの残りの半分には、健康的なタンパク質と全粒穀物 (または乾燥豆やエンドウ豆、サツマイモなどの他の健康的なでんぷん) を混ぜてください。
全粒穀物
全粒穀物には、精製された白い穀物よりも満腹感のあるタンパク質が含まれており、食物繊維の優れた供給源です.
玄米、ワイルド ライス、全粒粉パスタ、オートミール、ブルガー、大麦、またはキノアを選択して、毎日の全粒穀物を摂取してください。
食事の際、皿の 4 分の 1 を全粒穀物またはその他の健康的なでんぷんで満たしてください。
原材料の品質はカロリーと同じくらい重要であることを忘れないでください。このビデオでは、別のレベルで栄養情報を読む方法を説明しています!
水
水は生命の鍵であり、年配の女性の減量中も重要です。
このカロリーゼロの飲料は、カロリーを追加することなく満腹感を高めます。そのため、朝一番と食事の前にコップ 2 杯の水を飲むと、減量と健康的な体重管理に役立ちます。
毎日の水の目標を設定します — 女性は毎日少なくとも 12 杯の水を飲むことを目指すことができます。
女性の減量方法:アクティブに過ごす
より良い食事は、トレーニング中だけでなく、一日を通して気分を良くし、よりアクティブにするのに役立ちます.定期的な運動が初めての場合でも、ストレスを感じないでください。
いくつかの簡単なヒントでカロリー消費を増やすのは、思ったより簡単です。
外に出る
信じられないかもしれませんが、屋外にいると気分が高まり、身体活動がより楽しくなり、長期的に維持しやすくなります.
運動は自然に気分を高めるものでもあり、これはあなたが入りたいポジティブなサイクルです。
屋外で身体活動を追加するには、散歩やハイキングに出かけたり、小道を自転車で走ったり、ジョギングしたり、庭仕事をしたりします。
必ずしもワークアウトではない (ただしカロリー消費量を増やす) 屋外活動には、次のようなものがあります。
- 低木を植えたり、葉をかき集めたり、葉を袋に詰めたりします (体重が 155 ポンドの場合、30 分間で 149 カロリーを消費します)
- 一般的なガーデニング、除雪機や芝刈り機を押す、または植樹 (30 分で 167 カロリーを消費します)
- 木材を積み上げる、土を掘る、芝を敷く (30 分で 186 カロリー消費します)
- 薪割りや雪かき (体重 155 ポンドの場合、30 分で約 223 カロリーを消費します)
1 日に食べるカロリーよりも 500 カロリー多く消費すると、毎週約 1 ポンド減量できることを忘れないでください。
家族みんなが大好きな裏庭でのエクササイズ
ウォーキングから始める
減量しなければならない体重が多い場合は、ワークアウトとしてウォーキングを始めるのがよいでしょう。
効果的に体重を減らすために高強度で運動する必要はありません。
たとえば、体重 185 ポンドの女性は、時速 3.5 マイルのペースでわずか 30 分間歩くだけで 178 カロリーを消費します。
10 分ずつ歩くことから始めて、毎日少なくとも 30 分歩くようにしてください。
ウォーキング ワークアウト中に退屈が始まった場合は、ワークアウト パートナーを見つけて散歩中にチャットしたり、ヘッドフォンを使用して音楽やテープで本を聴いたり、トレッドミル ワークアウト中に良い映画を見たりしてください。
このビデオを見て、研究で証明された 30 分間のウォーキングのすべての利点について学びましょう!
有酸素運動ルーチンを変更
毎日定期的に散歩できるようになったら、他の形態の低強度の有酸素トレーニング セッションを組み合わせて、有酸素運動のルーチンを変更します。
地元のジムや YMCA で泳いだり、サイクリング、ボート、ジョギング、階段を上ったり、エリプティカル マシンを使って通常の日課に切り替えたり、さまざまな筋肉群を動かしたり、退屈を防いだり、オーバートレーニングを避けたりすることを検討してください。
繰り返しになりますが、毎日少なくとも 30 分間の有酸素運動を行うようにしてください。
これを快適に行えるようになったら、インターバル トレーニングを試してください (強度の低い回復運動を交互に繰り返します)。
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レジスタンス トレーニングを追加
定期的な有酸素運動ルーチンを確立したら、筋力トレーニングを追加して、体重と脂肪の減少効果を高めます。
腕立て伏せ、シットアップまたはクランチ、レッグレイズ、スクワット、ランジ、プランクのエクササイズを選択してください。
スクワット、ランジ、アーム カール、ショルダー プレス、上腕三頭筋の伸展を行うときに、軽いダンベル ウェイトを保持することもできます。
抵抗バンドは、引き締めや調子を整えるのにも適しています。
除脂肪体重が増えるということは、1 日を通してさらに多くのカロリーを消費できるということです。
この全身の自宅でのワークアウトは、健康を維持するのに役立ちます!
体系化されたプログラムを開始
定期的な運動に慣れたら、構造化されたワークアウト プランを開始して、さらに引き締め、調子を整え、減量の結果を高めます。
このようなプログラムには、多くの場合、社会的または健康的なコーチングのサポートが含まれており、日常の定期的なワークアウトの計画から当て推量を取り除くことができます。
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より良い生活への旅
女性の減量方法を決定することは難しい作業のように思えるかもしれませんが、そうである必要はありません。
食事を少し変えることから始めるか、無料の 1 日食事プランにサインアップして、正しい方向に向けてください。
屋外に出たり、エレベーターの代わりに階段を利用したり、離れた場所に駐車したり、スタンディング コンピューター デスクに切り替えたりして、1 日を通して身体活動を促進します。
ストレスの多い生活状況で食べ過ぎたり、セラピストとチャットしたり、外に出たり、ハイキングに行ったり、休暇を取ったり、ペディキュアやプロのマッサージで自分を治療したりしてストレスを解消してください。
毎晩少なくとも 7 時間の睡眠を確保して、食欲を抑え、1 日を通して余分なエネルギーを蓄えましょう。
落胆しないでください、あなたならできます！小さくて簡単な変更から始めてください。
減らさなければならない体重がたくさんある場合でも、目標の体重は手の届くところにあります。
夢見ていた体を手に入れるだけでなく、気分も良くなります!
