40歳以降の女性の栄養：神話と事実

40 歳以降の女性の栄養に関して、神話と事実を区別することを学ぶことは、全体的な健康と健康にとって非常に重要です。

女性の栄養ニーズは 40 歳を過ぎると変化します。

適応する方法を知ることは、若々しい外見を維持し、エネルギーレベルを高く保ち、健康的な体重を達成または維持し、病気のリスクを減らすための最良の方法です.

読み続けて、40 歳以降の女性の栄養に関する真実を学びましょう!

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40歳以降の女性の栄養:事実

40 歳を過ぎると、健康と全体的な生活の質を最適化するために知っておくべき食事の変更がいくつかあります。

例:

必要カロリーが減ることが多い

代謝は、男性と女性の両方で年齢とともに減少する傾向があります.

2020 年のアメリカ人のための食事ガイドラインによると、40 歳未満の女性は、特定の年齢と活動レベルに応じて、1 日あたり 1,800 ～ 2,400 カロリーが必要ですが、40 歳以上の女性は、健康的な体重を維持するために 1 日あたり約 1,600 ～ 2,200 カロリーが必要です。

年をとるにつれてカロリーの必要量が減る理由を疑問に思うかもしれません.

加齢に伴うホルモンの変化や筋肉量の減少により、新陳代謝が低下する傾向があります。

有酸素運動やレジスタンス トレーニングなどの定期的な運動は、代謝を高く保ち、40 歳以上の不要な体重増加を防ぐための最良の方法の 1 つです。

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必要なカルシウムとビタミン D の増加

女性では 50 歳を過ぎるとカルシウムの必要量が増加し、70 歳を過ぎるとビタミン D の必要量が増加します。

ただし、40 歳を過ぎても、毎日の食事でこれらの必須栄養素を十分に摂取することが重要です。

そうすることで骨が強く保たれ、骨粗しょう症や骨折のリスクが軽減されます。

マルチビタミン サプリメントでカルシウムとビタミン D を十分に摂取してください。

カルシウムが豊富な乳製品または植物由来の食品を毎日 3 食分摂取することを目指してください。

例としては、ギリシャ ヨーグルト、低脂肪カッテージ チーズ、低脂肪乳、豆乳またはその他の植物乳、植物由来のヨーグルト、低脂肪チーズなどがあります。

カルシウムが豊富なホエイまたはカゼイン プロテイン シェイクを食事の合間に、または体重を減らそうとしている場合は食事の代替品として検討してください。

ビタミン D を多く含む食品には、卵黄、魚、ビタミン D を強化した植物性ミルク、ビタミン D を強化した朝食用シリアルなどがあります。

日光からもビタミン D を得ることができます。

ビタミン D が不足している場合、医師はマルチビタミンに加えて追加のビタミン D サプリメントを勧めることがあります。

必要な鉄分はさまざま

閉経後、月経がなくなると、必要な鉄分が減少します。

たとえば、50 歳以下の女性の鉄推奨食事許容量 (RDA) は 1 日あたり 18 ミリグラムですが、50 歳以上の女性の鉄 RDA は 1 日あたり 8 ミリグラムです。

まだ閉経に達しておらず、月経出血量が多い場合は、鉄欠乏性貧血の症状に注意してください。

例としては、疲労、青白い肌、脱力感、めまい、頭痛、手足の冷え、爪のもろさ、舌の痛みや炎症などがあります.

独自のニーズに合った適切な量の鉄を含むマルチビタミン サプリメントを摂取し、鉄欠乏性貧血のために医師が推奨する場合は余分な鉄を摂取してください。

鉄分が豊富な食品には、赤身の肉、鶏肉、魚介類、豆類、鉄分を強化した朝食用シリアル、ほうれん草などがあります。

栄養の助けが必要ですか?このビデオでは、初心者向けの基本的な栄養について説明し、より健康的な食事をするための 4 つの実践的な方法を紹介します。

オメガ 3 脂肪酸は重要です

毎日の食事でオメガ 3 脂肪酸を十分に摂取することは、40 歳以降の適切な女性の栄養にとって重要な要素です。

これらの必須脂肪酸を適切な量摂取することで、身体的および精神的な健康に多くのメリットがもたらされます。

たとえば、オメガ 3 は、うつ病や不安を軽減し、目と脳の健康を最適化し、炎症やその他の心臓病の危険因子を最小限に抑え、アルツハイマー病や精神衰退の種類から保護するのに役立ちます.

毎日の食事でオメガ 3 が豊富な食品を十分に摂取するには、脂肪の多い魚 (サーモン、マグロ、ニシンなど) を食事プランに追加してください。

クルミ、クルミ油、亜麻仁、亜麻仁油、キャノーラ油、枝豆、大豆油、藻類、藻類油、またはチアシードを食べる.

魚油のサプリメント、または藻類油を含むビーガン オメガ 3 サプリメントを摂取してください。

食物繊維は重要

米国の多くの成人は毎日の食物繊維の推奨事項を満たしていないため、食物繊維は年齢を問わず重要です。

女性の食物繊維の必要量は、50 歳以下の女性で 1 日 25 グラム、50 歳以上の女性で 1 日 21 グラムです。

考慮すべき繊維が豊富な食品は次のとおりです。

• 野菜:1 カップ 2～9 グラム
• フルーツ:1 カップ 3～8 グラム
• 全粒穀物:調理済みのカップ 1 杯あたり 2～6 グラム
• 豆類:調理済みのカップ 1 杯あたり 10～16 グラム
• ナッツ:1 オンスあたり 3～10 グラム

医師が推奨する場合は、食物繊維のサプリメントの摂取を検討してください。

研究によると、食物繊維の補給は食物摂取の管理に役立ち、体重と脂肪の減少を助けることができます.

このビデオでは、うんちを調べて、うんち情報を使用して消化と全体的な健康状態を改善する方法について説明します.

プロテインは特典を提供

食事で十分なタンパク質を摂取することは、多くの理由で有益です。

この必須の多量栄養素は、引き締まった筋肉を構築または維持するのに役立ちます。

代謝を最適化し、満腹感を高めます。これは、40 歳以上の女性の健康的な体重管理に役立ちます。

毎食、健康的なタンパク質食品を選びましょう。

例としては、鶏の胸肉、七面鳥肉、有機牧草牛、魚、魚介類、卵、豆腐、セイタンなどがあります.

かなりの量のタンパク質を含むその他の食品には、乾燥豆、エンドウ豆、フムス、乳製品、ナッツ、種子、ナッツ バターなどがあります。

プロテイン シェークやバーも女性にとって優れたタンパク源ですが、砂糖の量が少ない、または砂糖が添加されていないブランドを選ぶようにしてください。

減量が目標の場合は、食事の 1 つをプロテイン シェークまたはバーに置き換えることを検討してください。

女性のタンパク質 RDA、または必要な 1 日最小量は、1 日あたり 46 グラムです。

これよりも多くのタンパク質を摂取すると、特に減量中に追加の利点が得られます.

1 日に必要なタンパク質の量は?このビデオを見て、毎日のタンパク質摂取量を計算してください!

砂糖の添加は有害です

若い頃は甘いものを食べなくても大丈夫だったかもしれませんが、あまりにも多くの砂糖を加えると、不要な体重が増え、40 歳以降の女性の栄養が損なわれる可能性があります.

総カロリー摂取量には貢献しますが、毎日の栄養ニーズを満たすのには役立ちません.

砂糖の添加に伴う予定外の不健康な体重増加は、糖尿病、がん、心臓病などの特定の病気のリスクを高める可能性があります。

食事中の砂糖の添加を減らすには、砂糖入りの飲み物を水、コーヒー、またはお茶に置き換えてください (可能な限りダイエット飲料は避けてください)。

お菓子の代わりにフルーツまたは 100% フルーツ ジュースを試し、ハチミツ、糖蜜、シロップ、およびその他の種類の砂糖を加えないようにしてください。

グラノーラバー、シリアル、ケチャップ、バーベキューソース、サラダドレッシング、トマトソース、フルーツ風味のヨーグルトやケフィア、さらにはプロテインシェイクやバーなど、お気に入りの包装済み食品の栄養表示を読んでください。

サプリメントは味方

40 歳以上の女性が栄養補助食品を摂取すると、全体的な健康状態が改善されます。

40 歳以降の女性の栄養を最適化するために考慮すべきサプリメントには、次のものがあります。

• 砂糖を加えていないプロテイン シェークまたはバー
• プロバイオティクス サプリメント
• オメガ3脂肪酸
• 必要に応じて食物繊維のサプリメント
• マルチビタミン サプリメント
• 関節の健康のためのグルコサミン
• 睡眠の質を最適化するメラトニン
• 必要に応じてカルシウムまたはビタミン D を追加
• 貧血がある場合は鉄分補給

特に薬を服用している場合は、栄養補助食品を服用する前に必ず医師に確認してください。

睡眠、不安、減量のためのマグネシウムについて説明しながら、マグネシウム サプリメントの利点について学びましょう.

40 歳以降の女性の栄養:誤解

40 歳以上の場合、40 歳以降の女性の栄養について相反する情報を耳にしたことがあるでしょう。

神話と事実を区別することは、見た目と気分を最高に保ち、病気のリスクを軽減し、望ましくない体重増加を避けるために重要です。

私たちが打ち破ろうとしている最も一般的な神話は次のとおりです。

40 歳以降の減量は不可能

年齢とともに代謝が低下するのは事実ですが、40 歳以降の減量は難しいと感じる必要はありません。

健康的な生活習慣とやる気を起こさせるサポートがあれば、年齢を問わず減量が可能です。

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高脂肪食品は良くない

特定の種類の脂肪は他の脂肪よりも不健康ですが、食事による脂肪は体が正常に機能するために毎日必要な必須栄養素です。

脳の健康、心臓の健康、皮膚、髪、爪の健康にとって重要です。

また、食物脂肪は満腹感や満腹感を高め、食事中の食べ過ぎを防ぎます。

ただし、間違った種類の脂肪を食べると、高コレステロールや心臓病のリスクが高まる可能性があります.

可能な限り、動物性脂肪よりも植物性脂肪を選択してください。

バターよりもオリーブ オイルまたはアボカドを選び、脂っこい肉や加工肉を避け、通常のチーズよりもナッツやシードを選びます。

ナッツ バター、フムス、ココナッツ オイル、オリーブ、脂ののった魚も、心臓に良い脂肪酸の優れた供給源です。

炭水化物は体に悪い

炭水化物は体重増加の原因となり、40 歳以降の減量の可能性を減らすという悪い評判があります.

炭水化物、特に精製された穀物や添加された砂糖からの炭水化物を摂りすぎると、確かに過剰なカロリー摂取と体重増加の一因となる可能性がありますが、すべての炭水化物が体に悪いわけではありません.

実際、医学研究所は、成人が毎日少なくとも 130 グラムの炭水化物を摂取することを推奨しています。

炭水化物の摂取量が少なすぎると、特に長期的に摂取すると、疲労や運動能力の低下を引き起こす可能性があります.

言い換えれば、非常に低炭水化物の食事は運動を疲れさせる可能性があります.

40 歳以降の女性の栄養を最適化する健康的で繊維が豊富な炭水化物の例には、全粒穀物 (玄米、キノア、ワイルド ライス、オートミール、全粒パスタ、全粒シリアルなど)、トウモロコシ、エンドウ豆、黒豆、レンズ豆が含まれます。 、その他の豆類、サツマイモ、果物。

低脂肪牛乳やプレーン ケフィアでさえ、天然糖からの栄養価の高い炭水化物の供給源です。

不健康な炭水化物を減らすことは、優れた減量戦略です。

お菓子、ソーダ、その他の砂糖の入った飲み物、白パン、白米、砂糖の入ったシリアル、その他の精製された穀物、シロップ、およびその他の砂糖が添加された食品は避けてください。

揚げ物はできるだけ避けてください。

減量のために避けるべき最も重要な炭水化物は次のとおりです!

1 日の総カロリーが最も重要

総カロリー摂取量が体重に大きく影響することは事実です。

ただし、すべてのカロリーが同じように作られるわけではありません。

たとえば、繊維は完全に消化または吸収されることなく体内を通過しますが、それにもかかわらず、満腹感を得るのに役立ちます.

食物繊維が豊富な食品は、総カロリーの消費を抑えるのに役立ちますが、砂糖を多く含む食品を食べると、すぐにエネルギーが増加し、その後空腹や疲労を感じる傾向があります.

減量するにはカロリーを計算する必要があります

効果的な減量にカロリー計算は必要ありません。

カロリーを計算することは、一部の女性にとって優れた減量戦略ですが、すべてのカロリーを追跡する時間がない女性もいます.

代わりに、減量の FM30X メソッドを試してください。

各プレートをいくつかのセクションに分け、適切な量の非でんぷん質の野菜 (1/2 プレート)、でんぷん (1/4 プレート)、健康的なタンパク質食品 (1/4 プレート) を入れます。

カルシウムが豊富な乳製品 (または同等の植物性食品) を毎日 3 食分摂取し、各食事に少量の心臓に良い脂肪を加えてください。

40 歳以上の女性に効果的であることが多い追加の減量戦略には、社会的および動機付けのサポート、オンラインでの健康指導、ストレス軽減、食事前の飲料水、定期的な運動、1 日中アクティブでいることなどがあります。

座っている時間を制限してください。

このビデオを見て、食べ物が体に与える影響を理解し、健康を次のレベルに引き上げましょう!

サプリメントは健康的な食事に取って代わる

栄養補助食品はあらゆる健康的な食事計画を補完することができますが、栄養価の高い食品を食べる代わりに栄養補助食品を使用しないでください.

一般に、必須栄養素は食物から摂取するのが最善ですが、サプリメントは、特定の日に不足する可能性のあるものの隙間を埋めるのに役立ちます.

サプリメントは減量を促進することもできます.

女性は心臓病のリスクがない

心臓病は男性の死因の第 1 位であると考えているかもしれませんが、心臓病が女性の死因の第 1 位であることを認識していないかもしれません.

心臓病を発症するリスクを下げる最善の方法は、健康的な体重を維持し、定期的に運動し、40 歳以降の女性の栄養を健康的な食品で最適化し、塩分を制限し、十分な睡眠を取り、ストレス レベルを低く保つことです。

断食は最高の減量戦略です

断食や食事を抜くことは、多くの場合、効果的な短期的な減量戦略ですが、長期的には必ずしも最善の方法ではありません.

空腹を感じたくない場合、断食によってエネルギーが消耗する場合、食事を抜くと次の食事でむちゃ食いしてしまう場合は、断食の代わりに低カロリーの食事を検討してください。

研究によると、低カロリーの食事は間欠的断食と同じくらい減量に効果的です。

断食に本当に興味がある場合は、より制限の少ない断食を検討してください。

たとえば、食事を完全にスキップするのではなく、8 時間の時間帯だけ食べるようにします。

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次は?

40 歳以降の女性に最適な栄養を与えるには、上記の簡単な食事の推奨事項をいくつか実践することから始めてください。

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