ペースの速い社会では、慢性疾患を緩和するのに最適な種類の食品を見つけるために、何千もの異なる情報源を調査することは非常に困難です.多くの人々は、生活の質と全体的な健康を改善するのにどれだけの栄養が役立つかを認識していません.健康的なライフスタイルを通じて、既知の病気の 60 ～ 70% を管理、制御、または完全に回避できると信じています。
健康増進に最適な食品は次のとおりです。
心臓の健康:
- オートミール: ここでは、オートミールの健康上の利点についてすべて書きました。オート麦にはオメガ 3 脂肪酸、葉酸、カリウムが豊富に含まれているため、1 日を始めるのに最適な万能オプションです。この繊維が豊富なスーパーフードは、LDL（または悪玉）コレステロールのレベルを下げ、動脈を清潔に保つのに役立ちます.私たちが作った簡単なオーバーナイト オーツ レシピについては、ここをクリックしてください。 (注:スティール カット オーツはインスタント オーツよりも優れています)。
- 亜麻仁: 食物繊維とオメガ 3 およびオメガ 6 脂肪酸が豊富な亜麻仁を少しまぶすだけで、心臓に良い効果が期待できます。オートミールまたは全粒穀物のボウルの上に微量の亜麻仁粉末をトッピングして、究極の心臓に健康的な朝食をお楽しみください。
- オメガ 3 が豊富な魚: オメガ 3 脂肪酸に見られる健康上の利点についてすべて読むには、ここをクリックしてください。サーモン、サバ、イワシ、マグロは効果的に血圧を下げ、凝固を抑えることができます。 1 週間に 2 食分を目安に摂取すると、心臓発作のリスクが 33% 低下する可能性があります。
- アボカド: 一価不飽和脂肪が豊富なアボカドは、体内の HDL (善玉) コレステロールの量を増やしながら、LDL (悪玉コレステロール) のレベルを下げるのに役立ちます。 アボカドは、サラダに加えたり、ラップしたり、そのまま食べたりするのも簡単です。アボカドがスーパーフードであるすべての理由については、こちらの記事をお読みください。
- ベリー: ブルーベリー、ラズベリー、イチゴなど、好きな方を選べば、心臓病やがんのリスクを軽減する抗炎症物質が豊富に含まれています。
- オリーブオイル: 一価不飽和脂肪が豊富なオリーブ オイルは、悪玉 LDL コレステロールを低下させ、心臓病を発症するリスクを軽減します。コレステロール値が高い場合、食事がオリーブオイルに含まれる心臓の健康に良い脂肪に焦点を当てているため、心臓病で死亡した人は比較的少なかった.エクストラバージンまたはバージンの品種を探してください。それらは最も加工されていないものであり、調理するときにバターの代わりにそれらを使用してください.最も健康的な食用油のリストを読むには、ここをクリックしてください。
- 豆類: レンズ豆、ひよこ豆、黒豆、インゲン豆で繊維をいっぱいにします。オメガ 3 脂肪酸、カルシウム、水溶性食物繊維が豊富です。
- ナッツ: クルミ、アーモンド、マカダミア ナッツにはオメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれており、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が豊富です。さらに、ナッツは食物繊維を増やし、健康的な脂肪の優れた供給源です。
- ほうれん草: ほうれん草は、ルテイン、葉酸、カリウム、繊維を豊富に含んでいるため、心臓の健康を維持するのに役立ちます.野菜の摂取量を増やすと、心臓が元気になることは間違いありません. 12年間にわたる広範囲にわたる研究では、野菜を毎日2.5サービング以上食べた男性は、野菜を食べなかった男性と比較して、心臓病のリスクが約25％減少しました.サービングを追加するごとに、リスクがさらに 17% 減少しました。
- 大豆: コレステロールを低下させることが知られており、飽和脂肪が少ないため、心臓の健康に良い食事の赤身のタンパク質の優れた供給源です.大豆の天然源は、枝豆、テンペ、または有機絹ごし豆腐です。また、豆乳は、オートミールや全粒穀物のボウルに加えるのに最適です.特定の大豆製品に含まれるナトリウムに注意してください. (免責事項:科学界は、大豆製品が健康に良いか悪いかについて意見が分かれており、研究の半分は大豆製品を賞賛し、残りの半分は同意していません。大豆製品についてどう思うかは、ご自身で判断してください。)
血糖値を下げる:
- ライマメ: 水溶性食物繊維が豊富で、消化を遅らせ、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。生のままでは有毒なので、生で食べないでください。
- オートミール: 水溶性食物繊維のもう 1 つの優れた供給源であり、血糖値を一定に保ち、2 型糖尿病のリスクを低下させる可能性があります。
- ゴーヤ: この野菜はキュウリにイボがついたような見た目で、インドの糖尿病の民間療法です。名前が示すように、ゴーヤは甘いとはほど遠い味がしますが、調理したり、他の料理に追加したりできます.ある研究では、ゴーヤ ジュースのサプリメントにより、2 型糖尿病患者の 73% の耐糖能が改善されました。
- ピーナッツ: これらのナッツの脂肪、繊維、タンパク質は血糖値の急上昇を食い止めることができるため、一握りのピーナッツまたはピーナッツバターを食べる.研究によると、ピーナッツ バター (または 1 オンスのナッツ) を週に 5 回以上食べた女性は、2 型糖尿病のリスクが 30% 近く低下しました。ピーナッツはカロリーが高いので、分量には注意してください。
- キャベツ: カロリーが低く、繊維が多く、グリセミック インデックスの評価がゼロに近いため、体内で非常にゆっくりと糖に変換されます。
- 酢: 酢は、さまざまな病気を治すために長い間使用されてきました。酢に含まれる酢酸（酸味とにおいの原因となる化合物）は、食後の血糖値を安定させるのに役立ちます.そのため、ビネガー ベースのサラダ ドレッシングを選んで、さらに効果を高めましょう。
- オクラ: 低グリセミック指数食品であり、低カロリーです。オクラには水溶性食物繊維が豊富に含まれており、腸管での炭水化物の消化を遅らせ、血糖値を安定させるのに役立ちます。
- シナモン: こちらの記事でその利点を称賛しました。シナモン は強力な抗炎症作用と抗酸化作用があり、血糖値を下げ、血中のブドウ糖に反応するインスリンの能力を改善します。オートミールにふりかけたり、お茶の形にしたり、フルーツにふりかけたりしてください!
- ウチワサボテン/ノパル: グリセミック指数が最も低い食品の 1 つです。メキシコでのいくつかの研究では、血糖値を下げる効果が示されています。
- グレープフルーツ: グレープフルーツにはビタミン C が豊富に含まれているだけでなく、抗酸化物質であるナリンゲニンも含まれており、インスリン抵抗性を発症するリスクを軽減するようです。
- ほうれん草: この緑豊かな緑は、血糖値と血圧の調節に役立つミネラルであるマグネシウムの優れた供給源です。 2 型糖尿病患者は、血液中のマグネシウム濃度が低いことがよくあります。
リビドー:
- セロリ: 男性の発汗によって放出され、女性を興奮させる無臭のアンドロステロンが含まれています。
- アボカド: マヤとアステカの文化では、果物は強力な媚薬と見なされていました.アボカドは、ベータ カロテン、マグネシウム、ビタミン E など、性機能に重要な多くの栄養素を提供します。
- カキ: 何年もの間知られている媚薬であるカキは、男性と女性の性欲を高めるドーパミンレベルを改善します.カキには、テストステロンの生成と健康な精子に不可欠な亜鉛も豊富に含まれています。
- かぼちゃの種: 健康な精子の生産に不可欠な亜鉛を多く含み、男性のテストステロン欠乏を防ぎます。
- アスパラガス: 何世紀にもわたって媚薬と見なされてきたこの野菜には、ビタミン E が豊富に含まれています。ビタミン E は、性的な健康に不可欠であるため、「セックス ビタミン」と呼ばれることがよくあります。
- オリーブ: 古代ギリシャ語によると、グリーン オリーブは男性をより精力的にし、ブラック オリーブは女性の欲求を高めました。
- 生のアーモンド（およびナッツ全般）: 体内の性ホルモンの生成に必要な必須脂肪酸を提供する
- 生にんにく: 性器への血流を増加させると考えられているアリシンが含まれています。パートナーにキスする前に、必ずミントを一息入れてください。
- ホットチリ: ホットチリに含まれるカプサイシンは、心拍数を上げてエンドルフィンを放出する化学物質の放出を促進し、性欲の増加につながります!
- スイカ: 「天然のバイアグラ」と呼ばれることが多いこの果実には、心血管系に良いシトルリン アミノ酸が含まれており、血管を弛緩させて性欲を高めます。
- チョコレート: すべてのチョコレートはカカオ豆から作られています。緑茶や赤ワインよりも多くの抗酸化物質が含まれています。また、興奮と幸福感を刺激するフェニルエチルアミンとして知られる刺激化学物質も含まれています。 Journal of Sexual Medicine は、毎日チョコレートを楽しんでいる女性は、そうでない女性よりも活発な性生活を送っていることを発見した研究を発表しました.カカオ 60% 以上のダーク チョコレートをお勧めします。
健康な肌:
- ダーク チョコレート: ココアが肌に潤いを与え、ハリとしなやかさを与えます。強力なタイプの抗酸化物質であるフラボノールを高レベルで含んでいるため、70% カカオのダーク チョコレートをお勧めします。明るさを改善するには、1日に数回の正方形で十分です。また、局所的に塗布すると、チョコレートのカフェインが一時的に皮膚のむくみを軽減する可能性があります!ダーク チョコレートの健康上の利点については、こちらの記事をご覧ください。
- ベリー: ベリーには非常に高い抗酸化物質が含まれています。最近、Journal of Agricultural and Food Chemistry に掲載された研究で , ベリーは、食品の中で最高の「総抗酸化能力」を発揮しました.健康な肌のためのこれらの食品の利点は豊富です。
- ギリシャヨーグルト: 通常のヨーグルトの約 2 倍のタンパク質が含まれており、乳製品を食べることで得られるタンパク質は肌を引き締めるのに役立つため、シワができにくくなります。
- インゲン豆: にきびをつぶすことで知られています！亜鉛が豊富で、研究によると、シミと低亜鉛レベルとの相関関係が示されています。
- 大豆（豆、牛乳）: 大豆には、色素沈着過剰を軽減することが示されているミネラルとタンパク質が含まれています。ラテに豆乳を入れて枝豆を食べると、肌の色が均一になります。
- スティールカット オート麦: スチールカット オートミールは他の品種よりも加工が少ないため、より多くのビタミンを保持します。また、体内で分解されるまでに時間がかかるため、血糖値を安定に保つのに役立ちます。血糖値が急上昇すると、しわの原因となるホルモンであるアンドロゲンの体内レベルが上昇することが研究でわかっているため、これは重要です。オート麦は体を癒すのにも最適です。
- ザクロ: フリーラジカルと闘い、皮膚の血流を調節して肌にバラ色を与えるポリフェノール抗酸化物質が豊富に含まれています。局所的に適用すると、しわを減らし、潤いを与えることができます。
- ひまわりの種: ビタミンEが豊富に含まれているため、毎日一握りを食べてください.かかとと唇に局所的に塗布して、潤いを保ちます。
- くるみと亜麻仁: クルミにはオメガ3必須脂肪酸が含まれており、肌の弾力性を改善します。ナッツには、コラーゲンの生成を促進するミネラルである銅も含まれています。オメガ 3 脂肪酸の健康上の利点について詳しくは、こちらの記事をご覧ください。
- ペッパー（赤、緑、黄色！）: 緑黄色野菜を定期的に食べる女性は、特に目の周りのシワが少ない傾向にあります。また、研究では、黄色とオレンジ色の野菜に含まれる抗酸化物質であるカロテノイドが、日光に対する肌の感受性を低下させる可能性があることがわかっています。
脂肪燃焼食品:
- 赤身の肉: タンパク質には高い熱発生効果があります。つまり、食事から摂取したカロリーの 30% が消化中に燃焼されます。
- 緑茶: American Journal of Clinical Nutrition によると、1 日 4 杯の緑茶を飲むと、緑茶に含まれる EGCG 化合物により、参加者は 8 週間で 7 ポンド近く痩せました。
- アスパラガス: 細胞に影響を与え、脂肪の分解を助けるアルカロイドである植物化学アスパラギンにより、体は老廃物をより簡単に取り除き、優れた脂肪バーナーになります.
- 豆 : 脂肪燃焼効果も抜群。大豆は高タンパクで低脂肪。これは菜食主義者に最適なだけでなく、GI 値が低いため、脂肪酸の代謝と放出に優れています。
- ケージフリーの卵: タンパク質のもう1つの優れた供給源であり、カロリーが低い.卵は、脂肪を落とすのに役立つエネルギーを与えてくれます。
- 魚: 脂肪酸の最もよく知られた供給源。魚には、DHA- オメガ 3 脂肪酸と、筋肉を構築すると同時に脂肪の燃焼を助けるタンパク質が豊富に含まれています。
- トウガラシ: カプサイシン - ピーマンに熱を与える化合物で、体に蓄積された余分な脂肪を溶かすのに最適です。
- グレープフルーツ: ウェスタン オンタリオ大学によると、グレープフルーツは余分な脂肪を蓄えるのではなく燃焼させるのに最適です。グレープフルーツは、グレープフルーツに含まれるフラボノイドであるナリンゲニンのために血糖値のバランスをとり、メタボリックシンドロームの予防に役立ちます.カリフォルニア大学によると、参加者は各食事の前にグレープフルーツを一杯飲むように求められました. 3 か月以内に、体重が 3～10 ポンド減りました。
- オートミール オリジナル (無糖): 不溶性繊維と水溶性繊維の両方が豊富 - これにより、オートミールは脂肪を燃焼させるのに最適な候補となり、外出先での準備も非常に簡単になります!
- にんにく: ニンニクの優れた脂肪燃焼成分は、アリシンと呼ばれる化合物です.アリシンは体が不必要な脂肪を洗い流すのを助けることで知られています.したがって、不要な脂肪を取り除きたい場合は、できるだけ食事にニンニクを含めるようにしてください。
ムードブースト:
- ナッツと種子: バルセロナ大学の研究者は、アーモンド、クルミ、ブラジル ナッツを食べる男性と女性は、セロトニン代謝産物のレベルが高いことを発見しました。さらに、1 日わずか 1 オンスのミックス ナッツでも、肥満、血圧、血糖値を下げることができます。
- ギリシャヨーグルト: この乳製品のピックには、牛乳や通常のヨーグルトに含まれるよりも多くのカルシウムが含まれており、あなたも幸せになります.適切なカルシウム レベルは「ゴー」コマンドを発し、体に心地よい神経伝達物質を放出するよう警告します。
- 海に行く冷水魚: サーモンや水銀を含まないマグロなどには、うつ病の症状を改善するのに役立つオメガ 3 脂肪酸が含まれています。ピッツバーグ大学医学部の過去の研究によると、血液中のオメガ 3 脂肪酸のレベルが高いボランティアは、うつ病の症状が少なく、前向きな見通しを持っていることがわかりました。
- 亜麻仁: オメガ 3 脂肪酸のもう 1 つの優れた供給源です。また、ストレスと戦うのに役立つ栄養素であるマグネシウムとビタミン B も豊富です。
- 大豆イソフラボン :気分と精神機能を助けます。これらの食品は、心血管疾患のリスクを軽減するのに役立つ可能性のあるベジタリアン（コレステロールなし）タンパク質の豊富な供給源でもあります.豆腐、テンペ、味噌、豆乳などの大豆食品を毎日の食事に加えてください。
- アボカド: オメガ 3 脂肪酸、アミノ酸、抗酸化物質、カリウムが豊富です。
- アスパラガス: この野菜は、脳の主要な気分調節神経伝達物質の 1 つであるセロトニンの生成の基礎となるトリプトファンのトップ植物ベースの供給源の 1 つです。高レベルの葉酸は、アスパラガスの幸福感を促進するプロファイルにも追加されます。これは、うつ病患者の最大 50% が低葉酸レベルに苦しんでいることが調査で示されているためです。
- ダーク チョコレート: レスベラトロールとして知られる抗酸化物質が含まれています。この栄養素は、エンドルフィンとセロトニンの脳レベルを高め、気分を改善するのに役立ちます.推奨用量は 1 日 1 オンスです (バッグ全体ではありません!)
- DHA: 多くの食品に含まれる特定の形態のオメガ 3 脂肪酸です。しかし、有機DHA強化卵を食事に含めることで、タンパク質とトリプトファンの優れた供給源も提供されます. Journal of the American College of Nutrition に掲載された研究によると、人々は朝食に卵を食べると満足感が増し、ベーグルなどの高炭水化物の朝食と比較して、1 日を通して消費するカロリーが少なくなることがわかりました。
- ムール貝: 地球上で脳を保護するビタミン B12 の自然発生レベルが最も高いレベルのいくつかを搭載しています。米国人口のかなりの部分がB12欠乏症であることを考えると、それは重要な食料源になります.健康な B12 レベルを維持すると、脳細胞を絶縁するミエリン鞘が維持され、年を重ねても脳が鋭く保たれます。ムール貝には、亜鉛、ヨウ素、セレンなど、気分のバランスをとるために重要な微量栄養素も含まれています。これらは、体の主要な気分調節因子である甲状腺を正常に保つために不可欠なものです。
より良い睡眠:
- 枝豆: 1 カップの大豆には、1 日あたりのトリプトファンの 122% 以上が含まれています。大豆を食べるのに最も健康的で新鮮な方法であるため、大豆を選びました.
- オヒョウ: 自然な睡眠補助剤であるB6が豊富な魚です。 B6 はセロトニンの生成を誘導するため、脚のけいれんを緩和するのにも役立ちます。
- 味噌: 味噌 (大豆を発酵させたもの) に含まれるアミノ酸は、自然な睡眠誘導物質であるメラトニンの生成を促進します。
- 亜麻仁: 悲しみや心配事で夜眠れないときは、大さじ 2 杯の亜麻仁を夜の食事にふりかけてください。オメガ 3 脂肪酸が豊富で、自然な気分リフターとして脳に影響を与えます。
- オートミール: 自然に眠気を引き起こすメラトニンの豊富な供給源と暖かさが相まって、良い夜の休息につながります!
- 温かい牛乳: 神話だけじゃない！牛乳に含まれるカルシウムは、脳が牛乳に含まれるトリプトファンを吸収するのを助けます。さらに、心理的に、私たちのほとんどはこれを子供の頃の就寝前の飲み物として覚えています。
- ギリシャヨーグルト: ギリシャヨーグルトに含まれるタンパク質は、血糖値を安定させ、夜間の食欲を抑えます。カルシウムはストレスを軽減するのに役立ちます。これにより、落ち着いて 1 日から回復し、より良い夜の休息につながります。
- 固ゆで卵: タンパク質の消化は長くゆっくりと行われるため、卵のタンパク質は一晩中満腹感を保ちます。
- アーモンド: 体の筋肉を減速させ、リラックスさせるのに役立つマグネシウムの優れた供給源です。筋肉がリラックスするとすぐに、脳もリラックスします。つまり、睡眠です。アーモンドには、血糖値を安定させるタンパク質も含まれており、より安らかな睡眠につながります。
- カモミール ティー: このお茶は、不安を和らげる効果が広く知られているため、何世紀にもわたって自然な睡眠補助薬として使用されてきました.
集中力の向上:
- 玉ねぎ: 何世紀にもわたって、東洋の文化では、タマネギが記憶と集中力に関連する脳機能を改善すると教えてきました。今日、タマネギに含まれるアントシアニンとケルセチンの化合物がアルツハイマー病を予防することが科学によって証明されています。
- ベリー: ブルーベリー、ラズベリー、イチゴなどは、血流中の毒素のレベルを下げるだけでなく、脳への血流を高め、神経活動を促進する抗酸化物質と植物栄養素も含んでいます。
- ほうれん草: ほうれん草に豊富に含まれる葉酸は、記憶喪失を回復させることが研究で示されています.
- ダーク チョコレート: 70% 以上のカカオのダーク チョコレートは、ゲームへの血流を増加させることで、記憶力、注意力、明晰さを高めることが証明されています。
- りんご: リンゴの皮には、記憶機能を高めるケルセチンと呼ばれる強力な抗酸化物質が含まれています。
- ナッツ: タンパク質、抗酸化物質、オメガ 3 脂肪酸が含まれており、これらはすべて脳の機能と脳の健康にとって重要です。
- アボカド: オメガ 3 を多く含み、悪玉コレステロールを低下させ、血流を促進して脳力を活性化します。
- ポップコーン: より良い記憶への道を切り開いてください！ポップコーンには、集中力と脳力を高めることが知られているビタミン B6、B12、E が含まれています。
- トマト: 細胞へのフリーラジカル損傷を防ぐことが知られているリコピンを含みます。これは、認知症やアルツハイマー病の背後にあることが知られている要因です。
- ギリシャヨーグルト: カルシウムが豊富な食品は、神経機能を改善します。特にヨーグルトには、神経伝達物質のドーパミンとノルアドレナリンを生成する重要な要素であるアミノ酸のチロシンが含まれています。これらの神経伝達物質は、記憶力と注意力の向上につながります。
不安の軽減:
- カモミール ティー: 不安を軽減することが証明されています。最も健康的なお茶のリストをお読みください。
- オメガ 3 の摂取量を増やします。 それらは炎症から保護し、人々の全体的な気分、ストレスに対処する能力、および薬物乱用の習慣を止める能力を改善することが示されています.オメガ 3 の多くの利点は、私たちが書いたこの記事に記載されています。
- ビタミン B 複合体を食べましょう。 ビタミン B 群は、脳の神経伝達物質の産生に影響を与えることで、不安と闘うと考えられています。ビタミンB群の天然源：
- B-6: 豆類、穀類、葉物野菜
- B-12: 卵、サーモン、チーズ
- チアミン: 種、豚肉、ナッツ
- ビオチン: ピーナッツ、 カリフラワー、キノコ
- リボフラビン: カッテージ チーズ、レバー、ヨーグルト
- ナイアシン: きのこ、肉、小麦
- パントテン酸: 豆類、卵、酵母
- 葉酸: 柑橘類、葉物野菜、種
- 朝食にタンパク質を含める: これにより、朝食がより活力のあるものになり、日中の不安の影響と戦うのに役立ちます.朝食を食べることの重要性に関する記事をこちらでお読みください。
- 水分補給をしっかりと！ 軽度の脱水症状でさえ、気分に悪影響を与える可能性があります。より多くの水を飲むことに関する記事をこちらでお読みください。
- 単純な炭水化物 (砂糖の多い食品など) を避け、複雑な炭水化物を食べます。 これらは、脳内のセロトニンのレベルを上昇させ、鎮静効果があると考えられています.全粒穀物への切り替えに関する記事をこちらでお読みください。
- トリプトファンを多く含む食品を食べる このアミノ酸は、より良い睡眠を促進することによって不安を軽減することができるからです.例としては、チーズ、鶏肉、大豆製品、卵、豆腐、魚、牛乳、七面鳥肉、ナッツ、ピーナッツ、ピーナッツ バター、カボチャの種、ゴマなどがあります。
- バレリアン ルートを試す: 自然な鎮静剤および睡眠補助剤として知られています。
デトックス:
- アボカド: 血管を拡張し、動脈を詰まらせる毒素をブロックし、コレステロールを低下させ、30 種類の発がん性物質をブロックし、合成化学物質の肝臓の解毒を助ける栄養グルタチオンを含みます。
- アーモンド: 血糖値を安定させ、腸から不純物を取り除くのに役立つタンパク質が含まれています。マグネシウム、繊維、カルシウムも含まれています。
- ブルーベリー: 抗ウイルス特性があり、細菌をブロックして感染を防ぐことにより、尿路で天然の抗生物質として働きます.慢性的な炎症と痛みを軽減するのに役立つ天然のアスピリンが含まれています。
- キャベツとケール: 抗ウイルス性と抗菌性があるため、キャベツは消化管を浄化します。また、肝臓が余分なホルモンを浄化して分解するのを助ける多くの抗がん剤と抗酸化剤も含まれています。
- ビーツ: ファイトケミカルとミネラルの強力な混合物が含まれており、肝臓のクレンザー、感染症との闘い、血液浄化剤になります.ビーツは体の細胞による酸素摂取を促進するため、ビーツは体全体の優れたクレンザーになります。
- クランベリー: 強力な抗生物質と抗ウイルス物質がぎっしりと詰まっており、尿路内のウイルスや細菌を体から浄化するのに役立ちます。
- 亜麻仁: これらの種子に豊富に含まれるオメガ 3 は、健康な免疫システムを維持し、脳の健康を維持するなど、体の多くの機能を浄化するために必要です。
- レモン: 肝臓の解毒に優れています。汚染や細胞損傷の影響と闘う 20 種類以上の抗がん物質が含まれています。
- 海藻: 海藻は体内の放射性廃棄物や重金属と結合し、それらを排除するのに役立ちます。
- 生にんにく: 血液や腸から腸内寄生虫、有害な細菌、ウイルスを取り除きます。動脈を洗浄して血圧を下げ、粘液の蓄積を減らして気道を洗浄します。
疲労との戦い:
- 水: ほとんどのアメリカ人は、慢性的な脱水状態で生活しており、疲労は脱水症状の最初の兆候の 1 つです。体内の水分レベルがわずかに低下しただけでも、体に害を及ぼす可能性があります。タフツ大学の最近の研究によると、軽度の脱水症 (体重のわずか 1 ～ 2% が水分として失われること) は、思考力を損なうのに十分であることがわかりました。
- かぼちゃの種: これらは、マグネシウムのレベルのために素晴らしいエネルギーブースターです.米国農業研究局の研究者が、47 歳から 75 歳までの 13 人の女性のミネラルの摂取を 4 か月間制限したところ、マグネシウムが欠乏している女性は、身体活動中により多くの酸素を摂取する必要があり、より多くのエネルギーを消費するため、より疲れやすくなることがわかりました.
- ギリシャヨーグルト: それはプロバイオティクスでいっぱいであり、消化管内の微生物の不均衡が慢性疲労症候群（CFS）の原因の一部であることが研究によって示唆されているため、スウェーデンの研究者は、消化を助ける「善玉菌」であるプロバイオティクスが豊富なヨーグルトを食べることの影響をテストしました。 health—15 人の CFS 患者について。 2 デシリットル (約 6.8 オンス) のヨーグルトを 1 日 2 回 4 週間食べた後、15 人の被験者のうち 14 人が疲労症状、身体的健康、または精神的健康の改善を報告しました。
- 小麦ふすま: 繊維が豊富で、脂肪と戦うのに役立つだけでなく、この栄養素が目覚めをよくするのにも役立つことがわかりました。ウェールズのカーディフ大学の研究者は、食物繊維の多い小麦ふすまシリアルを食べた人は、食物繊維をあまり食べなかった人に比べて、精神的苦痛が少なく、認知障害が少なく、疲労が少ないことを発見しました.参加者のエネルギーは 10% 増加しました。
- 全粒粉: ここに書かれている複合炭水化物です。体は複雑な炭水化物をゆっくりと消化して放出し、血糖値 (および気分) を安定させます。
- ナッツ: 研究者が慢性疲労患者で特に低いレベルを発見したオメガ-3脂肪酸が多いからです。オメガ 3 は、一般的に CFS の原因となるうつ症状の緩和にも役立ちます。
- ダーク チョコレート: ダーク チョコレートに含まれるポリフェノールが、幸福感を高める脳内化学物質セロトニンのレベルを高め、疲労感を軽減することが科学的に示唆されています。英国のハル ヨーク メディカル スクールの研究者は、10 人の CFS 患者に毎日 45 g のチョコレートを 2 か月間提供しました。研究対象者は、茶色に着色されたダーク チョコレートまたはホワイト チョコレートのいずれかを受け取りました。ダーク チョコレートを食べた人は、疲労が大幅に減少したと報告しました。より多くのダーク チョコレートを食べることに関する記事をこちらでお読みください。
- お茶: 疲労と闘う重要な成分であるl-テアニンが含まれているため、疲労と闘うのにコーヒーよりも優れています。 Biological Psychology に掲載された研究によると、カフェインと組み合わせると、お茶に自然に含まれるアミノ酸は、カフェイン単独よりも効果的に認知力を改善します。 .
- 柑橘類とペッパー: ビタミン C が豊富で、これは単に風邪を引くだけではありません。抗酸化物質は、CFS のもう 1 つの原因である体内のフリーラジカルが多すぎることによる酸化ストレスを軽減するのにも役立ちます。 Journal of Orthomolecular Medicine に掲載された 44 人の成人を対象とした小規模な研究 、毎日 6 g のビタミン C を 2 週間摂取した人は、疲労感が少ないと感じました。研究参加者は、ストレス ホルモンのコルチゾールのレベルも低かった。
骨の健康:
- ヨーグルト: これはおそらく、ギリシャ ヨーグルトよりも通常のヨーグルトを推奨する唯一の機会です。これは、カルシウムとビタミン D がより多く含まれているためです。カルシウムの 1 日推奨値の 30%、ビタミン D の 1 日推奨値の 40% です。
- 牛乳: 50 歳までの成人は、1 日あたり 1,000 ミリグラムが必要です。女性は 51 歳から毎日 1,200 ミリグラム必要であり、男性が 71 歳になったら、男性もその目標を達成する必要があります。カルシウム源のポップスターは間違いなく牛乳です。 8 オンス カップ 1 杯の牛乳には、脱脂粉乳、低脂肪、全乳のいずれであっても、300 ミリグラムのカルシウムが含まれています。
- イワシ: 缶詰に入っていることが多いこれらの小さな魚には、驚くほど高レベルのビタミン D とカルシウムが含まれています。缶詰のイワシを 3 オンス食べると、牛乳 1 杯よりも少し多くのカルシウムが摂取できます。サラダによく合います!
- サーモン: サーモンは心臓に良い オメガ-3 脂肪酸を豊富に含んでいますが、このピンク色の魚の 3 オンスの部分にはビタミン D が 100% 以上含まれています。心臓と骨のために食べましょう。魚油のサプリメントは、女性の骨量減少を軽減し、骨粗鬆症の予防に役立つ可能性も示されています.
- コラード グリーン: This southern cooking favorite is a leafy green that’s packed with calcium. One cup of cooked collards contains more than 25% of your daily calcium or about 200 milligrams.
- Cheese: This one should be enjoyed in moderation… Just because cheese is full of calcium doesn’t mean you need to eat it in excess (packing on the pounds won’t help your joints!). Just 1.5 ounces (think a set of dice) of cheddar cheese contains more than 30% of your daily value of calcium.
- Spinach: This veggie is a great option if you don’t eat dairy products, because one cup of cooked spinach contains almost 25% of your daily calcium, plus fiber, iron, and vitamin A.
- Tuna: this fatty fish is a good source of vitamin D. Three ounces of canned tuna contains 154 IU, or about 39% of your daily dose of the sunshine vitamin.
- Tofu: Half a cup of calcium-enriched tofu contains over 400 milligrams of calcium. Soy milk is usually fortified with 300 milligrams of calcium per cup. Soy has other bone-building benefits, too. New research suggests plant-based chemicals called isoflavones strengthen bone. Isoflavones are ple
- Nuts: Peanuts and almonds contain potassium, which protects against the loss of calcium in urine. Nuts also contain protein and other nutrients that play a supportive role in building strong bones.
