多くの情報 (および誤った情報) が存在するため、女性に最適なダイエット プランを見つけようとするのは簡単なことではありません。
言うまでもなく、新しい流行のダイエットが毎週出ているようです!
信じられないかもしれませんが、女性に最適なダイエット プランは、体重管理の目標、生活習慣、食事の好みによって異なります。
40 歳以上の女性向けのさまざまなダイエット プランから選択できます。それぞれについて詳しく知ることで、正しい方向に進むことができます。
知っておくべきことは次のとおりです。
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女性の減量に必要なカロリー
減量を求める女性に最適な食事プランは、カロリーが低くても必須栄養素が豊富な食事プランです。
多くの女性は、安全に体重を減らすために 1 日あたり約 1,200 から 1,500 カロリーを必要とする、と国立心肺血液研究所は示唆しています。
減量に必要なカロリーを決定するもう 1 つの方法は、通常の摂取量から 500 ～ 750 カロリーを差し引いて、1 週間に約 1 ～ 1 ½ ポンドを失うことです。
多くの成人女性は、現在の体重を維持するために 1 日あたり 1,600 から 2,400 カロリーを必要とします.
さまざまな低カロリーの食事プランは、目標体重にすぐに到達するのに役立ちます。
週あたりの適切な減量率はどれくらいですか?女性の 1 週間あたりの理想的な減量と平均減量を見つけてください!
低炭水化物の食事プラン
低炭水化物ダイエットは、減量、脂肪の減少、慢性疾患のリスク軽減を求める女性に効果的です。
低炭水化物ダイエットは、多くの理由から、女性にとって最良のダイエット計画の 1 つの最有力候補です。
低炭水化物ダイエットとは?
多くの低炭水化物ダイエットでは、1 日あたり 20 ～ 60 グラムの総炭水化物しか提供されません。これは、医学研究所が推奨する 1 日あたりの炭水化物 130 グラムよりも大幅に少ない値です。
しかし、Obesity, Science, and Practice に掲載された研究によると、低炭水化物ダイエット (1 日あたり 40 グラム未満の炭水化物を含む) は、12 か月にわたって低脂肪の食事プランよりも減量に効果的であることがわかりました.
低炭水化物ダイエットが有効な理由
通常、低炭水化物ダイエットが減量に効果的である理由を疑問に思われるかもしれません.
その理由の 1 つは、炭水化物が体内で水分を保持するため、体液貯留が増加する可能性があることです。
炭水化物を減らすと、全体的なカロリー摂取量を減らすことができます。
メイヨー クリニックによると、低炭水化物ダイエットで炭水化物を置き換える追加のタンパク質と脂肪は、満腹感をより長く維持する傾向があります。
1 日あたり 500 カロリー減らすだけで、1 週間あたり 1 ポンドの減量につながる可能性がありますが、炭水化物を減らすと、加速度的に体重を減らすことができます。
減量する体重の一部は、少なくとも最初は余分な水分である可能性がありますが、最終的には低炭水化物の食事計画戦略を使用して目標体重に到達する必要があります.
心臓に良い効果
低炭水化物ダイエットが提供する減量効果に加えて、低炭水化物ダイエットを行うことで、健康とウェルネスのさらなるメリットを得ることができます。
ハーバード大学公衆衛生大学院は、低炭水化物ダイエットはトリグリセリド レベルの低下、HDL コレステロール (善玉コレステロール) の上昇、および心臓病のリスクの軽減に効果的であると述べています。
食べてはいけない炭水化物は?減量のために避けるべき最も重要な炭水化物は次のとおりです!
低炭水化物ダイエットの欠点はありますか?
炭水化物を減らすことは効果的な減量戦略ですが、炭水化物を大幅に減らすと欠点が生じる可能性があります.
低炭水化物ダイエットで起こりうる副作用には、口臭、頭痛、衰弱、疲労、筋肉のけいれん、便秘、下痢、発疹などがあります。
炭水化物が豊富なヘルシーな食品を減らしすぎると、栄養不足になることもあります。
低炭水化物ダイエットを安全に使用する
幸いなことに、低炭水化物の食事プランに従って減量効果を得るために炭水化物を大幅にカットする必要はありません.
不健康な炭水化物 (精白パン、白米、砂糖入りシリアル、お菓子、砂糖入り飲料、ポテトチップス、加工食品) をカットして、最大の減量結果を達成してください。
代わりに、野菜 (特に非でんぷん質の野菜)、果物、低脂肪牛乳またはヨーグルト、大豆製品、ナッツ、種子、全粒穀物など、繊維質の多いものから炭水化物を摂取してください。
通常の炭水化物の一部を、健康的なタンパク質食品 (グリルした鶏の胸肉、魚、魚介類、卵、豆腐、その他の大豆製品、ナッツ、種、低脂肪の乳製品) と、油、オリーブ、ナッツバターなどの健康的な脂肪に置き換えます。そしてアボカド。
炭水化物を 1 日 130 グラム (医学研究所の炭水化物 RDA) に減らしても、多くのアメリカ人が毎日これよりも多くの炭水化物を食べるため、体重を減らす可能性があります。
イェール大学は、減量のための健康的な低炭水化物の食事計画を管理する方法をよりよく理解できるように、お気に入りの食品の炭水化物含有量の完全なリストを提供しています.
これらの栄養に関する 7 つの原則は、食事の構成に関係なく常に当てはまります。食べてはいけないものを見つけてください。
低カロリー USDA 食事プラン
低カロリーの米国農務省 (USDA) の食事プランを使用することは、多くの女性が体重を減らすためのもう 1 つの安全で効果的な方法です。
USDA の食事プランはバランスが取れており、炭水化物、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルを適切に組み合わせて提供しています。
USDA の食事計画は、健康的な体重管理プログラムに適しています。体重の目標に基づいてカロリー配分を変更するだけです。
1,200 カロリーの USDA 食事プランの例
40 歳以上の女性に最適なダイエット プランを探している場合は、USDA の 1,200 カロリー プランを使用するのが最適です。
この食事プランでは、1 1/2 カップの野菜、1 カップの果物、4 サービングの穀物、2 1/2 サービングの乳製品 (または植物ベースのカルシウムが豊富な乳製品の代替品)、3 ポーションのタンパク質食品、 4 サービングのオイルと、毎日 100 カロリー余分に。
USDA ポーション サイズ
USDA ミール プランを使用する場合のポーション サイズは次のとおりです。
- 1 人前の野菜 =生野菜または調理済み野菜 1 カップ、野菜ジュース 1 カップ、葉物野菜 2 カップ
- 果物 1 食分 =新鮮な果物 1 カップ、フルーツ ジュース 1 カップ、またはドライ フルーツ 1/2 カップ
- 1 サービング (1 オンス) の穀物 =パン 1 切れ、玄米またはキノア 1/2 カップ、オートミール 1/2 カップ、調理済み全粒粉パスタ 1/2 カップ、または調理済みパスタ 1 カップ全粒穀物を食べる
- 乳製品 1 食分 =低脂肪乳または豆乳 1 カップ、タンパク質強化アーモンド ミルク 1 カップ、ヨーグルトまたは豆乳ヨーグルト 1 カップ、または低脂肪チーズ 1 切れ
- 1 サービング (1 オンス) のタンパク質食品 =1 オンスの赤身の肉、魚または鶏肉、卵 1 個、豆腐 1/4 カップ、調理済み乾燥豆 1/4 カップ、ナッツ 1/2 オンス、または野菜バーガーの半分
- 1 サービング (小さじ 1 杯) のオイル =植物性オイル小さじ 1 杯、イタリアン ドレッシング大さじ 1 杯、ナッツバター小さじ 1/2 杯、ナッツまたは種子 1/3 オンス、またはアボカド
1,200 カロリーのプランがあなたの減量カロリーのニーズに合わない場合、USDA のプランにはバランスのとれた 1,000 カロリー、1,400 カロリー、1,600 カロリーのオプションも含まれています。
1 日のカロリー消費量と通常の摂取量によって、どのプランを使用するかが決まります。
正しい食事をしていることを確認してください — 別のレベルの栄養情報を読む方法を学びましょう!
地中海式食事プラン
地中海スタイルの食事プランは、心臓の健康に良いだけでなく、不要な体重を減らし、目標体重を達成するのに役立ちます.
地中海式ダイエットは、40 歳以上の女性のための最高のダイエット計画の 1 つの有力候補です。
果物、野菜、豆類、全粒穀物、魚（主なタンパク源）、鶏肉、卵、オリーブ オイル、アボカド、ナッツ、種子に焦点を当てています。
地中海スタイルの食事プランを選択するときは、赤身肉を制限 (または完全に回避) し、必要に応じて乳製品と赤ワインを追加します。
地中海式ダイエットのメリット
地中海式ダイエットは、減量に関しては低炭水化物ダイエットと同じくらい効果的であり、減量に関しては低脂肪ダイエットよりも効果的であると、The American Journal of Medicine に掲載された研究は述べています。
メイヨー クリニックによると、地中海料理は高コレステロール、心臓病、がん、アルツハイマー病、パーキンソン病のリスクも低下させます。
地中海スタイルの食事には多くの利点があるため、健康的な体重管理と全体的な健康のために、2020 年の米国農務省の食事ガイドラインでは、成人の男性と女性にさまざまなカロリー配分で地中海スタイルの食事プランを提供しています。
1,200 カロリーの地中海料理プラン
USDA の減量のための 1,200 カロリーの地中海式食事プランは、USDA の低カロリーの米国式食事パターンと非常によく似ています。
それは、野菜 1-1/2 カップ、果物 1 カップ、穀物 4 オンス、乳製品 (または植物ベースの代替乳製品) 2-1/2 カップ、タンパク質食品 3 オンス、小さじ 4 杯の油、および毎日 100 余分なカロリー。
低カロリーの米国スタイルの食事パターンと地中海の計画の主な違いは、地中海の計画を行う場合、油の大部分をオリーブ オイルから得、タンパク質のほとんどを (鶏肉や赤身の肉ではなく) 魚から摂取することです。 .
今すぐ健康的な食事をするための 4 つの実践的な方法をご紹介します!
ベジタリアンの食事プラン
40 歳以上の女性に最適なダイエット プランを探す場合、ベジタリアン ダイエットは安全な方法です。
ベジタリアン (またはビーガン) 食に切り替える多くの女性は、肉や他の動物性食品からのカロリーがすぐに加算される可能性があるため、何も考えずにカロリーを減らします.
The Journal of General Internal Medicine に掲載された研究では、18 週間にわたって菜食主義者の食事を摂取した被験者は、非菜食主義の食事計画に従った被験者よりも大幅に体重が減り、ビーガンの食事療法を行った人はどのグループよりも多くの体重を減らしたことがわかりました.
ベジタリアン ダイエットの利点
ベジタリアン ダイエットは、健康的な体重管理に加えて、多くの健康とウェルネスのメリットをもたらします。
Critical Reviews in Food Science and Nutrition に掲載された研究では、ベジタリアンおよびビーガン ダイエットにより、研究対象者のボディ マス インデックス (BMI)、LDL (不健康な) コレステロール、総コレステロール、血糖値、心臓病のリスク、および癌のリスクが大幅に減少したことがわかりました。
この研究を実施した研究者は、がん予防に関しては、ビーガンになることが女性にとって最良の食事計画であると述べています.
1,200 カロリーのベジタリアン ミール プラン
USDA は 1,200 カロリーの菜食主義の減量食事プランを提供しています。これは、女性に最適なダイエット プランを探している場合に適しています。
このベジタリアンの食事パターンには、野菜 1-1/2 カップ、果物 1 カップ、4 オンスの穀物、2-1/2 カップの乳製品またはカルシウムが豊富な代替食品、1-1/2 オンスのタンパク質食品 (卵、豆類、豆腐、その他の大豆食品、セイタン、ナッツまたは種子)、小さじ 4 杯の油、および毎日 170 余分なカロリー.
1,200 カロリーの食事でお腹が空いた場合や、減量中に非常に活動的な場合は、追加のカロリーが必要になる場合があります (たとえば、1,400 カロリーまたは 1,600 カロリーのプランを選択します)。
この古典的な Fit Father Project ビデオで、Dr. A は肉食動物とビーガンの食事についての真実を明らかにします! (パート 2 と 3 もぜひチェックしてください!)
女性のためのその他の減量戦略
低炭水化物、バランスのとれた低カロリー、地中海式、または菜食主義者 (ビーガンを含む) の女性向けの減量計画を選択することに加えて、体重を減らすのに役立ついくつかのヒントとコツがあります。
カロリー計算
カロリー計算は面倒で万人向けではありませんが、減量には非常に効果的です。
最も快適なカロリー計算アプリを選択し、女性の場合は 1 日あたり 1,200 ～ 1,500 カロリー (男性の場合は 1 日あたり 1,500 ～ 1,800 カロリー) の食物摂取量を維持することを目指してください。
これらのツールは、炭水化物、タンパク質、繊維、脂肪、ビタミン、ミネラルの含有量について食事を分析し、減量中の毎日の栄養ニーズを満たしているかどうかを判断できます.
マイプレート ポーション コントロール
USDA MyPlate は、分量をコントロールするためのシンプルだが効果的な方法であり、複雑な減量プログラムの煩わしさと大騒ぎを望まない女性にとって最良のダイエット計画の候補です.
MyPlate は、次の簡単な食事計画戦略を使用します:
- お皿の半分を果物と野菜（主に野菜）で満たします
- お皿の 4 分の 1 をヘルシーなタンパク質 (豆腐、魚、焼き鳥、卵、または乾燥豆) で満たします
- お皿の 4 分の 1 をヘルシーな全粒穀物 (玄米、キノア、オートミール、または全粒粉パスタ) で満たします
組織化された減量プログラム
多くの女性は、体系的な食事プログラムに従うことで減量を成功させています。
実際、The American Journal of Men’s Health に掲載された研究によると、男性よりも女性の方が構造化された減量プログラムに参加し、特別な食事に従うことがわかりました。
評判の良いオンライン ダイエット プログラムに参加する女性は、多くのメリットを得ることができます。
これらの女性は、画一的なアプローチではなく、個別のニーズや食事の好みに基づいて、カスタマイズされた食事やメニュープランを受け取ることがよくあります.
多くの組織化されたプログラムでは、ソーシャル サポート、個別の専門家による推奨事項、健康指導セッションが提供されており、長期的な減量成功の可能性が高まります。
このビデオを見て、女性に最適な減量ダイエット プランを選択し、今日から成功を始めましょう!
女性に最適なダイエット プラン:あなたにぴったりなのはどれ?
低炭水化物プラン、低カロリーの USDA ダイエット、地中海スタイルの食事パターン、菜食主義の減量プランのいずれを選択しても、カロリー摂取量を減らすことが成功の鍵です。
女性にとって最良のダイエット計画は、長期的に達成可能であり、食事の好み、活動レベル、代謝、初期の体重、生活習慣を考慮したものです。
どの減量プランを選択するかに関係なく、組織化されたプログラムに参加すると、体重を減らして減量を維持する可能性を高めるために必要なサポートと専門家のアドバイスが得られます.
適切な減量プログラムがあれば、どんな減量目標も達成可能です!
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