「女性のお腹の脂肪を落とす方法」について調べてみると、おそらくさまざまな情報 (および誤った情報) が見つかります。本当に機能するものをどうやって知ることができますか?
信じられないかもしれませんが、答えは思ったより簡単かもしれません!
いくつかの簡単なヒントとコツに従うことで、体のすべての部分、特に腹部の余分な脂肪を取り除くことができます.
はっきりさせておきますが、ウエストラインだけで脂肪が落ちる可能性は低いです。
スポット脂肪の減少は神話です。
おなかの脂肪を燃やすことが目標の場合は、体全体から余分な脂肪を取り除くことを期待してください.
ただし、胴体部に体脂肪が多い傾向にある場合や「りんご型」の場合は、「梨型」の人よりもおなかの脂肪が減る可能性があります。
しかし、あなたが誰であろうと、どんな体型であろうと、脂肪を落とすことができます!
一歩ずつ進んでください。
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女性のおなかの脂肪を落とす方法:ダイエットのヒントとコツ
おなかの脂肪を落とすにはさまざまな方法があり、それらを組み合わせると、できるだけ早く実際の結果が得られます。
週のほとんどの日に食べるよりも約 500 から 1,000 カロリー多く燃焼して、毎週約 1 から 2 ポンドの体脂肪を失うことを目指してください。
開始するには:
朝に水を飲む
目を覚ますと、長い夜の休息の後、おそらく脱水状態になっています。
朝一番に水を飲んで活力を与え、朝食のカロリー摂取量を減らしましょう。
研究によると、食事の前に水を飲むことは、食べる量を減らすことに関連しています。
その理由の 1 つは、水分が胃の中でスペースを占有し、余分なカロリーがなくても満腹感が得られるためです.
おなかの脂肪をすばやく燃焼させるには、毎朝起床時に 2 ～ 4 カップの水を飲み、食事の前に 2 カップの水を飲み、女性の場合は毎日少なくとも 12 カップの水を飲みます。
コーヒーか緑茶を飲む
女性のためのもう 1 つの腹部脂肪減少戦略は、定期的に緑茶またはコーヒーを飲むことです。
研究によると、コーヒーまたは紅茶を毎日 3 杯以上飲むと、コーヒーや紅茶を飲まない人に比べて、体格指数 (BMI) が低くなり、胴囲が小さくなります。
コーヒーや紅茶などのカフェイン入り飲料を飲むと、毎日のエネルギー消費量が増加し、脂肪燃焼トレーニングのエネルギーが増加します。
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でんぷん質のない野菜を食べる
おなかの脂肪を早く燃やすために、でんぷん質のない野菜を食べることに集中してください。
そうすることで、より少ないカロリーで満腹になり、食事プランに満腹感のある繊維が追加されます.
きゅうり、葉物野菜、トマト、きゅうり、セロリ、きのこ、ピーマン、ブロッコリー、カリフラワー、インゲン、アスパラガスなどの非でんぷん質の野菜で各プレートの約半分を満たすことを目指します。
食物繊維を増やす
非でんぷん質の野菜を増やすことに加えて、他の繊維が豊富な食品を選択して、スリムでスリムなウエストラインを実現してください.
各プレートの約 1/4 を、トウモロコシ、エンドウ豆、豆、キノア、玄米、ワイルド ライス、全粒粉パスタ、オートミール、フルーツなどの繊維が豊富な炭水化物で満たします。
ナッツや種子も食物繊維の優れた供給源です。
女性の場合、毎日少なくとも 25 グラムの食物繊維を摂取することを目指してください。
乳製品または植物性ミルクを摂取する
乳製品と植物性ミルクには、満腹感のあるタンパク質とカルシウムが豊富に含まれています。
これらの食品は余分なカロリーを摂取することなく満腹感を与え、骨を強化し、体脂肪を落とすことが目標の場合に除脂肪筋肉量を維持するのに役立ちます。
脂肪減少の結果を最大化するために、次の食品を少なくとも 1 日 2 ～ 3 回食べることを目指してください。プロテイン パウダーが揺れます。
ブーストプロテイン
タンパク質が豊富な乳製品や植物性ミルクを食べることに加えて、満腹感を高め、除脂肪筋肉量を維持するために、他のさまざまなタンパク質食品を食べることを目指してください.
各プレートの約 1/4 を卵、グリルチキン、七面鳥肉、魚、魚介類、豆腐、またはセイタンで満たして、お腹の脂肪の減少を促進します。
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健康的な脂肪に注目
健康的な脂肪を食べることで、脂肪を一緒に燃やすことができます。
全体的なカロリーと炭水化物を減らして体をケトーシス状態にすると、体脂肪を燃料として燃焼し始めることになります。
ナッツ、種、ナッツ バター、植物油、魚油、オリーブ、アボカドを減脂肪食プランに追加します。
精製された炭水化物を排除
全体的な炭水化物の摂取量、特に精製された炭水化物を減らして、お腹の膨満感と内臓脂肪を取り除きます。
つまり、ウエストラインを引き締めて調子を整えるために、白米、白パン、白ベーグル、通常のパスタ、砂糖の入ったシリアル、その他のお菓子、焼き菓子、甘いお茶、レモネード、フルーツ ジュース、ソーダなどの砂糖の入った飲み物を避けることを意味します。 /P>
揚げ物はやめましょう
揚げ物は不要なカロリーを詰め込む可能性があり、お腹の脂肪を落とすのがはるかに難しくなります。
脂肪燃焼が目標の場合に避けるべき食品には、フライド チキン、フライド フィッシュ、フライド シュリンプ、チキン フライド ステーキ、フライド ポテト、モッツァレラチーズ、ドーナツなどがあります。
赤身肉を減らす
赤身肉は適度であれば問題ありませんが、食べる場合は、脂肪の霜降りがほとんどまたはまったくない、牧草で育てられたオーガニックの非常に赤身の部位を選んでください。
毎週 18 オンス以上の赤身肉を食べると、結腸直腸癌のリスクが高まります。
調査によると、菜食主義者になることは、成人男性と女性の体重、体格指数 (BMI)、および胴囲の低下に関連していることが示されています.
そのため、赤身肉の消費を可能な限り最小限に抑えてください。
加工肉をなくす
加工肉は不必要なカロリー、ナトリウム、添加物をメニューに追加し、体重と脂肪の減少を妨げる可能性があります.
さらに、加工肉を定期的に食べることは、胃がんや結腸直腸がんと関連しています.
脂肪の減少と健康増進が目標の場合は、ホットドッグ、サラミ、ペパロニ、ハム、塩漬けベーコン、ハムを避けてください。
アルコールを避ける
アルコールを断つことは、女性のお腹の脂肪を減らす最良の方法の 1 つです。
アルコールは 6 種類の癌に関連しており、1 グラムあたり 7 カロリー含まれています。
アルコールと甘い飲み物を混ぜると、エンプティ カロリー摂取量がさらに増加します。
アルコール飲料の中には、1 回のドリンクで 500 カロリー以上を提供するものがあるため、アルコールから思っているよりも多くのカロリーを消費している可能性があります!
これらの 5 つの週末ダイエットのヒントを使用して、週末に栄養を管理しましょう!
断続的な断食を試してください
断続的な断食は、1 日を通して摂取するカロリーを減らし、余分なお腹の脂肪を素早く落とすのに役立ちます。
断続的な断食や断続的なカロリー制限を行って脂肪を減らすには、さまざまな方法があります。
例:
- 毎日 8 時間以内 (たとえば、午前 10 時から午後 6 時まで) にのみ食事をする
または
- エネルギー摂取量を 1 日おきに 800 カロリーに減らす
断続的な断食があなたに合わない場合でも、大丈夫です！調査によると、継続的なエネルギー制限も同様に機能します。
女性の場合、これは毎日約 1,200 ～ 1,500 カロリーを食べるか、現在の摂取量を 1 日あたり 500 ～ 1,000 カロリー減らすことを意味します。
プロテイン シェイクの代替食を検討
カロリーの削減に苦労している場合や、常に移動している場合は、おなかの脂肪をすばやく落とす食事の代替品としてプロテイン シェイクを検討してください。
朝食、昼食、夕食、または軽食を 250 から 300 カロリーのプロテイン シェークに置き換えるだけです。
満腹感のある自家製プロテイン ドリンクを作るには、以下を混ぜ合わせます:
- 無脂肪乳または植物性乳 1 1/2 カップ (120 カロリー)
- プロテイン パウダー 1/4 カップ (85 カロリー)
- 中サイズのバナナ 1/2 本 (53 カロリー)
- ピーナッツバター小さじ1（32カロリー）
総カロリー:290 カロリー
200～350 カロリーの食事とスナックを食べる
女性の場合、食事とスナックには約 200 ～ 350 カロリーが含まれている必要があります。
女性のお腹の脂肪を燃焼させるために、次の食事とスナックの組み合わせをお試しください:
- 300 カロリーの食事 3 回と 200 カロリーの軽食 2 回
- 250～300カロリーの食事を5回
- 200～250カロリーの食事を6回
- 300～350カロリーの食事を4回
1 日の総摂取カロリーは、脂肪を失う場合は 1,200 ～ 1,500 カロリー、非常にアクティブな場合は最大 1,800 カロリーに相当する必要があります。
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脂肪燃焼エクササイズのヒントとコツ (実際に効果あり)
シックス パックの腹筋とスリムな胴体を実現するには、運動は健康的な食事と同じくらい重要です。
次のエクササイズのヒントとコツを試して、すばやく結果を出してください。
腹筋運動を毎日行う
腹筋運動を定期的に行うと、ウエストラインが引き締まり、引き締まります。
次の腹筋エクササイズをほぼ毎日行うことを目指し、腹筋ルーチンを頻繁に切り替えて、脂肪燃焼の結果を最大化します:
- Ab ホイールのロールアウト
- 通常のプランク ホールド
- ショルダー タッチ プランク
- サイドプランクホールド
- 厚板ジャッキ
- 横になっている脚を上げる
- 伝統的な腹筋運動
- 伝統的なクランチ
- ロシア風ひねり
- バイシクル クランチ
- ハンギングレッグレイズ
上記の腹筋エクササイズのすべてまたは一部 (それぞれ 60 秒) を、毎日少なくとも 10 分間行います。
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ストレングス トレイン
筋力トレーニングは、おなかの脂肪やその他の蓄積された体脂肪をすばやく落とすための最良の方法の 1 つです。
週のほとんどの日に筋力トレーニングを行い、週に少なくとも 2 回はすべての主要な筋肉群を鍛えることを目指してください。
週に 2 日間、下半身を 2 日間、上半身を 2 日間トレーニングするか、1 日おきに全身のレジスタンス トレーニングを完了することができます。
試してみる筋力トレーニングの例は次のとおりです。
- ゴブレットスクワット
- ケトルベル ランジ
- ダンベル デッドリフト
- メディシン ボール スクワットからオーバーヘッド スローまで
- スクワットからオーバーヘッドプレスへ
- カーフレイズ
- 腕立て伏せ
- 上腕二頭筋カール
- ベンチプレスとインクラインプレス
- フロントとラテラル レイズ
- 後三角筋フライ
- 上腕三頭筋のキックバックとエクステンション
- 上腕三頭筋のディップ
- ケトルベル スイング
- 改革派の列
行うエクササイズごとに、10 ～ 25 回の繰り返しを 2 ～ 5 セット完了することを目指してください。
サーキット トレーニングをしている場合は、エクササイズを切り替える前に、約 30 ～ 60 秒間の筋力トレーニング セットを完了してください。
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サーキットトレイン
適切なワークアウトを選択すれば、サーキット トレーニングは女性にとって優れた脂肪燃焼活動です。
上記の筋力トレーニングのエクササイズを、次の脂肪燃焼エクササイズと組み合わせてください:
- 縄跳び
- バーピー
- 反対側の肘と膝の接触によるハイニー
- その場でジョギング
- ボート
- ボックスジャンプ
- 交互にボックストゥタッチ
- スクワットジャンプ
- 前後ジャンプ
- 左右ジャンプ
- 登山者
- ジャンプ ランジを交互に行う
- ジャンピングジャック
脂肪燃焼の結果を最大化するには、各エクササイズに約 30 ～ 60 秒を費やし、すぐに次のエクササイズにジャンプします。
器具を使わない自宅でできる全身トレーニングで、体型を維持できます!
継続的な有酸素運動を検討
週に 1 ～ 2 日を選択して、継続的な有酸素運動を行い、お腹の脂肪を早く落としましょう。
体が貯蔵された炭水化物を燃料として燃焼すると、脂肪燃焼プロセスが始まります。
有酸素運動を連続して行う日には、次のようなお気に入りの有酸素運動を選択してください。
- 階段を上る
- エリプティカル マシン ワークアウト
- ランニング
- ジョギング
- パワーウォーキング
- 上り坂を歩く
- ボート
- サイクリング
- 水泳
適度な強度で少なくとも 45 分間ワークアウトして、脂肪燃焼効果を最大化してください。
脂肪を減らすのに最適な有酸素運動と、女性向けの有酸素運動の背後にある科学について学びましょう!
高強度インターバル トレーニング (HIIT) を試す
時間に余裕があるときに高強度インターバル トレーニング (HIIT) を試して、継続的な有酸素運動と同じ脂肪燃焼結果を短時間で達成してください。
HIIT を完了するには、次のことを試してください。
- 3 分間のウォームアップ
- 1 分間の高強度有酸素運動
- 1 分間の低強度有酸素運動
- 高強度と低強度を 20 分間交互に行う
- 3 分間のクールダウン
週に 1 ～ 2 回、HIIT ワークアウトを行うことを目指してください。
この女性向けの 15 分間の HIIT ワークアウトは、器具を使わずに自宅で行うことができます!
女性のおなかの脂肪を落とす方法:ライフスタイルのヒント
女性のおなかの脂肪を減らす方法を知りたい場合は、食事と運動が重要な要素です。
しかし、健康的な習慣を追加することで、おなかの脂肪を簡単に落とすことができるので、長期的に維持することができます。
例:
定期的に体重を測る
多数の研究によると、毎日の体重測定は責任感を持ち、脂肪の減少を改善することができます.
朝一番に体重を測定し、結果を記録して、時間の経過とともに進行状況を追跡します。
お腹の脂肪の減少を追跡するために、毎週胴囲を測定してください。
女性の胴囲が 35 インチ以下であると、慢性疾患のリスクが軽減されます。
十分な睡眠
食欲を抑えるために、毎晩少なくとも 7 時間の睡眠を確保してください。
そうすることで、睡眠不足に伴う体重増加を防ぎ、脂肪燃焼トレーニングを完了するために必要なエネルギーを得ることができます。
睡眠習慣を改善する方法を学び、朝に十分な休息を感じて目覚められるようにします。
ストレスを軽減
睡眠不足と同様に、慢性的なストレスは、時間の経過とともに体重増加を引き起こす食欲ホルモンの変化につながる可能性があります.
可能な限り、ストレスを最小限に抑えるためにできることを行います。
スケジュールをオーバーブッキングせず、マッサージ、ヨガ、屋外でのウォーキング、瞑想、または太極拳を試してストレスを解消してください。
座っている時間を最小限に抑える
座りすぎは肥満やその他の慢性疾患のリスク要因となるため、座っている時間を最小限に抑えてください。
定期的なワークアウトに加えて、定期的に散歩の休憩を取ったり、家事をしたり、庭仕事をしたり、子供と遊んだり、座っている机の代わりに立っている机を使ったりして、1 日を通してアクティブに過ごしましょう。
座っていることは新しい喫煙ですか?座っていることの悪影響と、それを元に戻す方法について学びましょう!
ホルモンとビタミンのレベルをチェック
ダイエットや定期的な運動を行っているにもかかわらず、余分なお腹の脂肪を落とすことができない場合は、ホルモンの不均衡、栄養不足、または別の病状が原因である可能性があります.
医師にエストロゲン、甲状腺、その他のホルモン、ビタミン、ミネラルのレベルをチェックしてもらい、不均衡を治療してもらいます。
減量プログラムに参加
脂肪燃焼を成功させるには、食事、運動、その他の健康的な生活習慣に責任を持ち続けることが重要です。
Fit Mother 30X (FM30X) は、あらゆる年齢の忙しいママ向けに設計された減量と脂肪の減少プログラムです。
次のような、短期的および長期的な脂肪燃焼の成功に必要なツールを提供します。
- 食事プランとメニュー
- 脂肪燃焼トレーニング
- 健康の専門家との Q &A セッション
- メールによるコーチング サポート
- プライベート フィット ママの Facebook アクセス
- 週刊ニュースレターなど
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