少し退屈で、突然空腹に襲われ、キッチンに向かい、砂糖、塩分、脂肪分が多い食品を食べ始めたことはありませんか?これは退屈な食事として知られていますが、心配しないでください。あなたは一人ではありません。
退屈な食事とは?
退屈なときに食べることは、感情的な食事の主要なプレーヤーであり、過食につながる可能性がある最も一般的な引き金の 1 つです。1 退屈な食事は、特定の種類の食べ物への渇望を引き起こす、切迫した圧倒的な感情です。 .
身体的に空腹のとき（胃からの空腹）、通常、特定の食べ物を切望することはありません。代わりに、幅広い製品があなたを満足させ、少量の食べ物を食べて先に進むことで身体的な空腹を解決することができます.
エモーショナルイーティングは「的を射た」ものではなく、同じような満足感をもたらします。胃から空腹を感じるのとは対照的に、感情的な空腹は、脳がクッキーの瓶を開けて、無意識のうちにむしゃむしゃ食べようとするきっかけになります。これは食べ過ぎにつながり、なぜ食べたのかわからず 、そもそも何を食べたのかも覚えていないこともあります。
研究によると、退屈は非常に一般的な食事の理由です。研究によると、退屈していることが多い人々は、一般的により多くの食べ物を食べ、意味のない仕事の後または最中に、あまり健康に良くないスナックを食べたいという欲求が強まっていることがわかっています.2
では、なぜ退屈なときに食事をするのですか?
退屈しているときは、周囲の環境からの刺激や興味の欠如により、状況への関心が低くなります。3 特定の食べ物の興奮や刺激は、人々の注意を退屈からそらすのに役立つ場合があります。つまり、簡単に言えば、食べ物は基本的に、あなたがいるどんな退屈な状況からもあなたの気をそらしてくれます.4
食べ物を食べることは、報酬を感じさせる脳内の神経伝達物質であるドーパミンのレベルに影響を与えます。特定の食品がドーパミンレベルの上昇に寄与している可能性があることがわかっています.これらの食品は、多くの場合、砂糖、脂肪、塩分が多く含まれています。大好きなチョコレートを食べるとどうなる？あなたはエンドルフィンを放出します。これはあなたの心地よいホルモンです。
退屈なときに食べることは、感じている感情から逃れるための対処メカニズムとして役立つことがよくあります。間食をすると、ドーパミンが放出されて退屈が解消されます。これは、携帯電話を手に取ってソーシャル メディアをスクロールするのと同じ理由です。その結果は、本当の 長期 報酬のない、一時的な満足感です。
感情的な空腹と本当の（物理的な）空腹の違い
感情的な「空腹」と実際の肉体的な空腹の違いを見分ける簡単な方法の 1 つは、体のどこで空腹を感じているかを確認することです。本当の肉体的な空腹は胃の中で感じられるべきです。胸、のど、口の中で空腹を「感じる」場合は、代わりに感情的な空腹を感じている可能性があります。身体的な空腹のシグナルがないということは、感情的な理由で食べたくなるかもしれないということです。
感情的な空腹は突然起こり、特定の食べ物への渇望を引き起こしますが、身体的な空腹は徐々に蓄積します.感情的な食事はすぐに満足につながるわけではありませんが、物理的な空腹は一口で満たすことができます。
胃からの信号が脳に到達して満腹であることを知らせるには、約 20 分かかることを覚えておくことが重要です。
「快適な満腹感」で止めるのが難しい
いつ満腹になるかを認識していても、快適な満腹感で食べることを慢性的にやめられない場合は、感情的な理由で過食している可能性があります.美味しいからと言って、完食しなければならないわけではありません。食事の途中でやめて、空腹のレベルを評価し、ゆっくりと食べることができます。お皿を磨かなくても大丈夫です。
退屈な食事のサイクルを断ち切るために何ができるでしょうか?
1.肉体的に空腹か感情的に空腹かを認識する
1 日のうち 10 秒かけて、身体的に空腹かどうかを自問することは、良い出発点です。さまざまな食べ物について考えていて、どれでも喜んで食べられる場合（野菜など）、本当の空腹を経験している可能性が最も高いです。しかし、何か特定のものを切望していて、その特定の食べ物だけを食べることで空腹感を和らげる場合は、本当の空腹以外の理由で食べたいと思っている可能性が最も高い.
2.主な食事に十分なタンパク質と繊維が含まれていることを確認してください
タンパク質は満腹感を促進し、食物繊維は血糖値をコントロールします。これにより、シュガークラッシュが発生せず、可能な限り長い間、できるだけ満腹のままになります.
3.食べ物との関係をもっと意識する
注意を払い、自己監視を開始する:パターン (トリガー、状況、応答) を探します。何を、どのように、なぜ食べているのかに注意してください。収集した情報を使用して、認知度を高めます。設定とあなたの習慣的な反応を意識的に考えます（選択する必要があります）。
4.食事の前に一時停止を挿入
自分でチェックインしてください：私の空腹は生理的または心理的/頭の空腹ですか？
5.空腹と感情、感情、渇望を区別する
感情や状況 (退屈、ストレス、報酬、気分の落ち込みなど) を食事以外の対処法で管理し、計画的な食事や間食 (および生理的に空腹のとき) に制限します。
6.別の気晴らしを見つける
少なくとも15〜20分間、楽しい活動（食事とテレビ以外）に従事してください.あなたの渇望がより許容できるようになるか、またはあなたがそれらを忘れる可能性.
7.定期的な食事とスナックを食べる
食事を計画し、その間の食事を制限します (計画外の食事)。また、お腹を空かせすぎないようにしましょう。空腹のサインに注意を払い、過度に空腹になる前に食べてください。
8.渇望に耐えることを学ぶ
これは時間が経つにつれて簡単になります。 「渇望の波に乗りなさい。」
お持ち帰りメッセージ
退屈な食事。私たちは皆それを行ってきましたし、たまに大きな害を及ぼすことはありませんが、本当に おなかがすいたら、いつ、なぜ食べているのかを再考する時が来たのかもしれません。
