あなたがほとんどの人と同じなら、カフェインがあなたの日常生活の一部である可能性が高い.これは、クリーミーなラテ、素朴なお茶、滑らかな冷たいビールなどの飲み物が大好きな場合に特に当てはまります.結局のところ、やるべきことや居場所がある場合、カフェインの活性化効果は命の恩人になる可能性があります.*
ただし、カフェインの利点はエネルギーに限定されません。先に、体と心への影響と、食べ過ぎを見分ける方法について学びましょう。
カフェインとは？
カフェインは、中枢神経系 (CNS) を刺激するユニークな植物栄養素化合物 (または、ソースによっては合成物質) です。コーヒーの実、コーヒー豆、茶葉、ガラナの種、カカオ豆 (つまり、チョコレート) を含みます。
MPH、RDN、登録栄養士栄養士で Mea Nutrition の創設者である Isa Kujawski 氏によると、体内では、カフェインは主にアデノシン受容体をブロックすることによって CNS (つまり、脳と脊髄) を刺激します。*
簡単に説明すると、アデノシンは神経伝達物質であり、別名神経細胞 (ニューロン) によって分泌される化学伝達物質です。アデノシンが特定の受容体に結合すると、神経活動が遅くなり、眠くなります。アデノシンのレベルは、起きている時間が長いほど自然に増加し、夜に居眠りしている間は低下します。
しかし、カフェインはアデノシンに似た構造を持っているため、アデノシン受容体に急降下して結合することができます.これにより、アデノシンが受容体に結合するのを一時的に防ぎ、覚醒と注意力を高めるのに役立ちます.*
カフェインの利点。
専門家と調査によると、カフェインが体と心に与える影響は次のとおりです。
1. 集中力と精神的な明晰さをサポートします。
カフェインはアデノシン受容体を遮断するだけでなく、脳下垂体を活性化してアドレナリンを生成します、とクジャウスキーは言います。 (アドレナリンは「戦うか逃げるか」ホルモンとして知られています。)
「これは私たちの通常のストレス反応を模倣し、注意力を高め、エネルギーと注意力を爆発的に高めます」* と Kujawski は説明します。
「カフェインはまた、ドーパミン、セロトニン、GABA などの神経伝達物質の放出を間接的に刺激します」と彼女は付け加えます。これらの「気分が良い」神経伝達物質は、注意力と集中力を維持するのに役立ち、やることリストへの取り組みを容易にします。
2. 記憶力をサポートします。
ジャーナル Nutrients の 2021 年のレビューによると 低用量のカフェインは、記憶力と認知能力を向上させることができます。これは、アデノシン受容体に結合する能力 (脳への血流のための一酸化窒素経路を介して血管の拡張も促進する) と、その神経保護効果による可能性があります。 .*
ただし、Neuroscience &Behavioral Reviews の 2021 年のレビューとして 記憶に対するカフェインの効果は、個々の人口統計 (年齢、性別、カフェイン代謝率) と記憶のタイプによって異なる可能性があることに注意してください。
これらのパーソナライズされたニュアンスをより詳しく分析するには、より多くの研究が役立つでしょうが、これまでの臨床文献は、カフェインが若者と高齢者の短期記憶と長期記憶の両方に有益な影響を与えることを示しています.
3. フリーラジカルを中和します。
カフェインには抗酸化作用があることをご存知ですか？ 「ビタミンCやレスベラトロールのような他の抗酸化物質と同様に、カフェインにはフリーラジカルから保護する能力があります.
繰り返しになりますが、これはカフェインが植物の栄養素（植物栄養素）であり、しばしば抗酸化作用をもたらすことに私たちを完全に導きます.もちろん、これはあなたのカフェイン源が植物由来であると仮定しています.例えば、コーヒーチェリー抽出物全体.
カフェインの抗酸化特性は、抗酸化防御を強化し (つまり、フリーラジカルと戦い、バランスをとること)、全身の健康を促進します*。実際、Skin Pharmacology and Physiology の科学的レビューによると、 , これらの利点は、カフェインの抗酸化作用 (つまり、局所適用) が老化の兆候を遅らせる可能性がある皮膚にまで及びます.
4. 多面的な脳の健康を促進します。
カフェインの抗酸化能力は、私たちの脳をも育みます*. 結局のところ、酸化バランスを調整することは、健康な神経細胞と脳機能をサポートするために不可欠です. Saudi Pharmaceutical Journal の 2020 年の科学的レビューによると , カフェインはまた、神経経路を緩和し、ニューロンを保護し、最終的に脳全体の健康を促進します.*
アシュリー・ジョーダン・フェリラ博士、RDN、mbg の科学担当副社長は、次のように説明しています。創造性を高め、精神的な注意力を高め、気分を高めます。"*
Ferira はさらに次のように説明しています。 植物種（コーヒー）は、注意力と気分の分野で特に印象的な一連の生産的な脳の利点をもたらすと同時に、精神的疲労、気分の落ち込み、ジッターなどの逆効果と戦うことが示されています.とても楽しいカフェインの「クラッシュ」現象。)
5. 運動パフォーマンスを向上させます。
マラソンのトレーニングをしている場合でも、HIIT クラスに参加している場合でも、カフェインは刺激的なエルゴゲン酸であり、ルーチン、身体エネルギー、およびパフォーマンスを向上させることができます.*
「カフェインは神経回路を活性化し、アドレナリンを放出します」*とクジャウスキーは説明します。これにより、血管と気道が拡張し、脳と筋肉への血流と酸素が増加します。この効果は、カフェインの活性化効果とともに、全体的な運動能力の向上に役立ちます.*
カフェイン源。
最も一般的なカフェイン源に関して言えば、各サービングの量は大きく異なります.それは、準備技術や醸造時間など、多くの要因によって異なります。
たとえば、コーヒー豆のカフェイン含有量は、焙煎された時間によって異なります。同様に、紅茶葉を浸す時間が長いほど、紅茶に含まれるカフェインが多くなります。
検証済みの栄養分析データによると、一般的なソースに含まれるカフェインの量は次のとおりです。
- 淹れたてのコーヒー (8 オンス): 96ミリグラム
- インスタント コーヒー (8 オンス): 62ミリグラム
- エスプレッソ (1 オンス): 64ミリグラム
- 淹れたての紅茶 (8 オンス): 47ミリグラム
- 淹れたての緑茶 (8 オンス): 28ミリグラム
- ダーク チョコレート (1 オンス): 23ミリグラム
- セミスイート チョコレート チップ (1 オンス、または 60 ピース): 18ミリグラム
サプリメントでカフェインを摂取することもできます, 単独で、または他の向知性成分と組み合わせて.後者の多成分設計は、全体的な脳力をサポートし、典型的な (そして一時的な) エネルギー「ブースト」アプローチを超える処方を選択すれば、特に有益です.
たとえば、mbg の focus+ では、カフェインは、細胞、精神、 および のエネルギーをサポートする生理活性物質および植物とペアになっています。 体（つまり、ガラナ、オタネニンジン） 、L-テアニン、ビタミン B12) により、集中力と活力が持続します。*
上記の食品および飲料のカフェイン源と同様に、サプリメントで提供されるカフェイン源を慎重に検討することも重要です.
フェリラは、製品を裏返して補足情報パネルを読むことを勧めています。 )、お茶 (ツバキ ）、ガラナ、または他の高品質の植物ですか？」 そうでない場合、代わりに安価な合成品種のカフェインである可能性があると彼女は言います.
さらなる情報を共有するフェリラは、次のように説明しています。ここでは透明性が重要です。"
カフェインの形態。
調達情報に加えて、カフェインには、その送達速度と作用の点で、インスタントリリースと延長リリースの2つの主要な形態があります.カフェインの種類によって、カフェインを吸収する速度とカフェインの血漿 (血中) レベルが上昇する速度が決まり、最終的にはカフェインがどのように影響するかが決まります。
通常、カフェインは即時放出カフェインとして消費されます。この形態は、食品、飲料、およびサプリメントに含まれています。体内に急速に吸収されるため、カフェインの血漿レベルが上昇し、上昇するのと同じくらい急速に低下する可能性があります. (こんにちは、カフェイン クラッシュ!)
徐放性カフェインとも呼ばれる徐放性カフェインは、最先端の科学に裏打ちされた技術と見なされています。これは、mbg の focus+ のような革新的なサプリメントに含まれています (インスタント リリース カフェインとともに、すぐに、そして 1 日を通して集中的なエネルギー効果を得ることができます)。生のコーヒー豆に含まれるこのユニークなタイプのカフェインは、ゆっくりと放出されるように特別に設計されています (臨床的に示されています)。その結果、エネルギーの流れが安定し、認知力が向上します。*
フェリラが説明するように、徐放性カフェインは斬新であるだけでなく、脳と体への有効性に関しては次のレベルでもあります. 「focus+ で提供される持続放出 Xtenergy カフェインは、吸収技術を活用して、カフェイン放出プロファイルとタイムラインを美しく延長します」と彼女は共有します。 「これは、カフェイン曲線を滑らかにしてバランスを取り、カフェインの血中濃度の急上昇を回避するようなものです。したがって、下降途中で急激に低下します」と Ferira は付け加えます。
そしてありがたいことに、この手の込んだ科学はすべて、悪名高いカフェインのクラッシュを緩和しながら、注意力と気分に実用的で強化された利点をもたらします.*
カフェインの副作用。
まず、カフェインの影響は人によって異なることに注意してください。 「このような個別化された反応は、植物性生理活性物質では非常に一般的です」と Ferira は説明します。
実際、私たちは皆、さまざまな割合でカフェインを代謝しています。 「年齢、性別、体組成、食事、ホルモン、CYP1A2 代謝遺伝子レベルでの非常に重要な遺伝的変異など、私たちはカフェイン特有の存在です!」
そのため、カフェインの摂取量と人によっては、さまざまな効果 (プラスの利点と有効性という点で) が生じる可能性があり、逆に、特定の副作用を引き起こす可能性があります。
- ジッター。 カフェインがアドレナリンを増加させると、一部の人々は神経質になり、震え、落ち着きがなくなります.これは、インスタント リリース カフェインがその徐放性パートナーと組み合わされていない場合に特に当てはまります (ジッターやその他のクラッシュ症状と戦うことが示されています)。特に就寝時間の近くに服用すると、ジッターがリラックスするのを難しくする可能性があります.
- カフェイン クラッシュ .体がインスタント放出カフェインを吸収するのにかかる時間はわずか15分から60分です、とDavarは言います.徐放性カフェインが存在しないと、この急速な吸収が急速に低下し、一部の人々に恐ろしい午後のエネルギークラッシュを引き起こす可能性があります.
- 利尿作用。 カフェインは腎臓の血流とろ過を増加させ、尿の生成を増加させます。言い換えると？トイレに行く回数が増えるかもしれません。
どのくらいのカフェインが多すぎますか?
平均的な人の場合、FDA によると、1 日あたり 400 ミリグラム以下のカフェインを消費することが推奨されています。これは、淹れたてのコーヒー 8 オンス カップ約 4 杯分に相当します。ただし、カフェインに敏感な場合は、閾値が低くなる可能性があります。
「科学的研究のおかげで、健康な成人では 400 ミリグラムが安全であることが示されていますが、200 ～ 300 ミリグラムは、妊娠中または妊娠しようとしている女性にとって賢明なアプローチと見なされる、より控えめな 1 日あたりの制限です」と Ferira 氏は述べています。
タイミングを考えてみるのもいいですね。 Kujawski によると、カフェインは完全に消えるまで最大 10 時間かかる場合があるため、少なくとも就寝時刻の 10 時間前には摂取を中止する必要があります。 (ただし、カフェインの処理速度は人によって異なるため、必ず自分の体に耳を傾けてください。)
また、頭や胸に不安や落ち着きのなさを感じたり、身体的な不快感を感じ始めた場合は、カフェインの摂取量を減らすようにしてください.これは、カフェインを摂りすぎていることを体が伝えようとしている可能性があります。
カフェインの長期摂取にも注意してください。時間が経つにつれて、大量に摂取すると睡眠スケジュールが台無しになる可能性がある、とKujawskiは言います.カフェインの過剰摂取は、胃、心臓、神経系にも影響を与える可能性があるため、適度に摂取する必要があります.カフェインに過敏な方は、その成分を何らかの形で消費する前に、医療提供者に相談してください。
お持ち帰り。
カフェインは、主要な神経伝達物質受容体と相互作用し、血管拡張を促進することにより、中枢神経系を刺激します。これらの神経調節経路は、エネルギーレベルを高めながら、集中力、注意力、精神的な明晰さと集中力、認知能力と身体能力などを促進します.*カフェインには、固有の抗酸化特性もあります。脳と全身の健康を育みます。*
1 日を通してより集中できるようにするには、適度な量のカフェイン源を追加することを検討してください。これは、コーヒーや紅茶、または補完的な向知性サプリメントなど、日常の健康管理に役立ちます。脳力の複数の側面をサポートしながら、科学に根ざした持続可能なエネルギーを提供します (mbg の focus+ など)。*
