運動後の体重増加
長い休みの後、エクササイズ ゲームに戻るには多くの努力が必要です。
あなたの目標が減量であり、適切な食事と運動に最善を尽くしている場合、体重が増えているように感じると、本当に落胆する可能性があります.
ただし、通常、運動後の体重増加は正常な現象です。幸いなことに、これは解決できます。
これは体型や運の問題ではありませんが、一般的に、十分な有酸素運動（血液を循環させるもの）に加えて、体幹と筋肉の強化が不足していることが原因です。また、カロリー摂取量と燃焼したもののバランスが崩れていることが原因である可能性もあります。だから心配しないでください - それは下り坂ではありません!
ジャンプ先:
- 運動後に体重が増える理由
- ソリューション
ソファで多くの時間を過ごした場合、またはかなりアクティブなルーチンから長い休憩を取った場合は、離れていた時間に応じて、筋肉の定義とボリュームが変化している可能性があります。
筋肉をポンピングすることは、風船を膨らませることに少し似ています。高レップで多くのセットを実行すると、筋肉が腫れ始め、満腹感を感じます.これはポンプとして知られています。
通常のジムルーチンから外れると、筋肉は以前ほど動かされなくなり、ボリュームが縮小します。また、休暇中にあまり有酸素運動をしていない場合は、体脂肪が増えて筋肉が減っている可能性があります。
運動後に体重が増える理由
ポンプ
ジムにいる間、脱水と同時に積極的に筋肉を動かします。筋肉の盛り上がり、脱水、筋肉の過労が組み合わさると、その時点では引き締まった気分になるかもしれませんが、運動の数時間後には体重が増えたように見えるかもしれません。
基本的に、ジムに戻って筋肉の運動を再開すると、風船のようなパンプが起こっていることがわかりますが、筋肉の定義が少なくなり、体脂肪が多くなる可能性があります.
保水
水分保持は、トレーニング後に体重が増えたように見えるもう 1 つの理由である可能性があります。筋肉を押すと、（炎症に加えて）微小な裂傷が生じます。筋肉の修復には水とタンパク質の両方が必要です。
筋肉は組織よりも多くの水分を保持しており、運動後に毒素を洗い流すために水分を必要とします.そしてもちろん、私たちは運動をしている間、通常は水分をたくさん飲んでいます。水分の貯留に心配する必要はありません。より多くの水を飲むと、体が水分を排出し続け、時間の経過とともに水分の貯留が減少します。
だから、あなたの筋肉は盛り上がりましたが、あなたの余分な体脂肪は残っています.
人々は通常、腹部でこれを見て、数セットの腹筋運動と少しのランニングを行った後、一日の終わりに疲れ果てて座ったときに、体格が同じであることに気づきます.
答えは忍耐です。引き締まった体格は一晩でできるものではありません。希望する進歩が見られない場合は、いくつかの点に注意してください。それでは、これを対処できる分野に分けてみましょう:ダイエット、有酸素運動、調子を整える運動 .
ソリューション
ダイエット
私たちはダイエットから始めています。よくある誤解は、体重を減らすために一時的なダイエットや極端なダイエットを行う必要があるというものです。
しかし、筋肉が回復して発達するためにはタンパク質が必要であり、体が適切に機能するためには他のすべての主要栄養素と微量栄養素が必要です。お腹を空かせて運動することは、空っぽで走る車のようなものです。野心に火をつけ、体が必要とする栄養を確実に摂取できるようにします。
私たちの体には、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素だけでなく、3 つのマクロ栄養素 (炭水化物、タンパク質、脂肪) が必要です。減量のために心に留めておくべき最も重要なことは、負のカロリー バランスにあることです。つまり、毎日摂取しているよりも多くのカロリーを消費しています。
炭水化物は私たちの体の主要なエネルギー源であり、優れたトレーニングに必要です。大まかな目安としては、毎日のカロリーの約 45 ～ 50% を炭水化物から摂取することを目指します (これは個人差があります)。持ち上げているときは、筋肉が回復して構築するために、炭水化物と十分な量のタンパク質の両方が必要です。体重 1 kg あたり 1 g のタンパク質を目標とし、残りのカロリーは健康的な脂肪から摂取する必要があります。
開始する際にサポートが必要な場合は、マクロ計算機をチェックしてください。
体重増加を意識している場合は、ダイエット アイソレート シェイクを使用すると、順調に進み、体にすばやく吸収されます。体重の増加に関して言えば、これはより多くのカロリーを消費するか、より少ないカロリーを消費するか、またはその 2 つの組み合わせの結果です。減量は、持続可能で健康的な減量率を確保するために、より長期間にわたって計画する必要があります。
3 つのステップで健康的なカロリー不足を計算する記事もここにあります…
有酸素運動
筋肉を構築すると、代謝が向上し、時間の経過とともにより多くのカロリーを消費するのに役立ちますが、マイナスのカロリーバランスに陥り、体重を減らす最も簡単な方法は有酸素運動です.適切な心血管トレーニングと調子を整えるエクササイズに慣れている限り、探している進歩が見られるようになります. 3 日間連続して試し、次の日の間に 1 日休むためのいくつかの提案を次に示します。
15 分間ランニング ・最後まで見通せるペースで。心拍数が上がっている限り、これは活発な散歩になる可能性があります。
15 分間のサイクリングまたはクロス トレーナー – これはランニングよりも関節にやさしく、影響はありません。
減量に最適なエクササイズの種類に関する記事をこちらでご覧ください:
アブトーニングエクササイズ
以下でトーンアップ。調子を整えることはすべて有用ですが、体幹を強く保つことは、ジムでの他のエクササイズを克服するのに役立ちます。
レッグレイズ – 3 x 15. 仰向けになり、膝を胸に向けて上げます
プランク – 3 x 40 秒。背中と脚をまっすぐにして、肘で体を支え、60 秒を 3 セット行います。次へ進む準備ができたら、ヨガ ボールの上で休み、傾斜を増やします。
お持ち帰りメッセージ
運動後に体重が増えたように見えるのはイライラするかもしれませんが、減量の旅を始めたばかりの場合や、かなりの休暇をとってジムに戻ったばかりの場合は、そうではありません.気になるところ。ライフスタイルが少し活発にならなくなった後に体脂肪が増えるのはまったく正常なことであり、心配する必要はありません.
よく食べ、カロリー摂取量を監視し、十分な有酸素運動と筋力トレーニングを行っていれば、時間の経過とともに結果が見え始めます.調子を整えたり減量したりするのは一夜にしてできることではありませんが、一貫した習慣を身につけることで、期待どおりの結果を得ることができます。
