私たちは体重を取り戻すように配線されています - これがあなたができることです

私たちの 1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) は非常に変動しやすく、多くの場合、解釈が非常に困難です。

NEAT は、このばらつきの最大の要因の 1 つであるように思われ、一部の人々が減量すべきだと信じている減量を達成または維持できない理由を、彼らの計算に基づいて説明できる可能性があります.1

実際、研究者は、NEAT が 1 日あたり最大 1000kcal まで変動する可能性があることを発見しました。一般的に言えば、NEAT を目標に沿ったものにするために、1 日を通してアクティブに過ごすことを提案することをお勧めしますが、歩数計を組み込む方が簡単な場合もあります。

持続的な減量には時間がかかります

いずれにせよ、（脂肪の減少に関連して）減量を達成するには、カロリー不足（つまり、消費するエネルギーよりも少ないエネルギーを食物から摂取すること）を長期間維持する必要があります。赤字が積極的であればあるほど、そこにいる必要がある時間は短くなり、逆もまた同様です。

赤字が深刻であるほど、健康の他の側面（パフォーマンス、睡眠、性機能など）を維持することが難しくなることを考慮する価値があります。

減量は、信じられているほど急速なプロセスではありません — かなりの量の体脂肪を失うには時間がかかります。人気のあるダイエッ​​トの多くは、スケールの体重変化を使用して急速な減量結果が得られると信じ込ませます.

非常に制限の厳しい食事 (多くの不必要で人気のある流行のいずれかなど) を導入すると、最初は多くの水分、蓄積された栄養素、および食品廃棄物の重量が失われます.それで、あなたが一週間でシフトしたその石は？ええ、すべてが太っているわけではありません。実際、近くさえありません。そして、これらの体重の大幅な変化が実際に成功にどのように有害であるかについても話します.

そういえば、減った体重を維持するのがなぜそんなに難しいのでしょうか?

減量の維持が難しい理由

成功した減量を維持することの難しさまたは失敗は、次の 4 つのポイントの 1 つまたは複数にまで及ぶ可能性があります。

• 私たちの生理機能
• 目に見えない大量の変化
• 採用している食事アプローチ
• 私たちの環境

私たちの生理機能

体の変化に関しては、自分がどのように機能するかを理解することが重要です。それは、あなたの人生の減量段階に続く時間を合理化し、予測するのに役立ちます.

これを行うことができれば、ある程度の体重の回復が期待できることを理解するのに役立ちますが、それは必ずしも太っていることを意味するわけではありません.そもそも体重を減らしたいと思ったのと同じ（悪くはないにしても）ライフスタイル行動に戻らないように、メンタルヘルスを守るために最善を尽くす必要があります.

研究者は、私たち全員に自然な「落ち着くポイント」があると提案しています — あなたの体が適応し、最適に生き残ることができる体重範囲.2 結局のところ、私たちの核心は依然として動物であり、その主な焦点は死なないことです（そして*咳*子を産みます）。

サーモスタットのようなものだと考えてください。暑すぎたり寒すぎたりすると、快適な暖房環境に再調整されます。

あなたの体はほとんど同じです。減りすぎたり、増えすぎたりすると、体にはこれに対抗するメカニズムが備わっており、最適な体重範囲（遺伝学の影響を受けると考えられています）に戻すことができます。

これらの恒常性メカニズムには、ホルモンの変化、栄養素の使用方法、生成する熱量、実行する活動量などが含まれます。

壊れたサーモスタット?

ただし、サーモスタットが「壊れる」場合があります。 1 つの例は、誰かが重度の肥満になった場合です。一部の人々は他の人よりも体脂肪が過剰に増加しやすい傾向がありますが (これも遺伝学に関連しています)、重度の肥満を発症するかどうかの真の決定要因は、実際にはその地域の環境にかかっています (これについては後で少し触れます)。

そうです、体重を減らすと、体はある程度「反撃」しますが、実際には、体が成長する体重範囲を見つけるために再調整するだけです。これは、必ずしもすべての体重を取り戻すことを意味するわけではありません。負けましたが、進行状況の大部分を維持するのがより困難になります。

紳士淑女の皆さん、ここですべての運命と暗がりがあるわけではありません！

このわずかな体重のリバウンドも、脂肪とは関係がない可能性があります。たとえそうであったとしても、このプロセスを開始したときよりも体脂肪率が大幅に低下し、同じレベルまたはほぼ同じレベルでパフォーマンスを発揮している可能性があります。パフォーマンス。

ハートビートでそれを取りませんか？

目に見えない質量変化

極度に制限的なダイエットをしている人の最もがっかりする結果の 1 つは、「ワゴンから降りた」直後の体重の回復量です。

なぜこれが起こるのですか？

まあ、極端に制限された食事（最も一般的なのは低炭水化物アプローチです）で失われた大量の体重は、実際の具体的な体重ではありません.むしろ、私たちの体重に影響を与えるのは、体内で自由に変化する要素、つまり食品廃棄物、グリコーゲン（貯蔵された炭水化物）、体内水分、輸送中の食品です。

極端に制限的な食事はほとんど何もしませんが、人生を惨めにし、自分自身を嫌うようにし、摂食障害を助長し、体重減少の「蜃気楼」を作り出しますが、その持続不可能な食べ方をやめると、ほとんどすぐに消えてしまいます。

食事へのアプローチ

非常に制限的な流行のダイエットに付随する誤解を招くような減量に加えて、持続可能な行動の発達を促進するものはほとんどないことも考慮に入れる必要があります. 3 極度に制限した食事がエネルギー消費をどのように変化させるかについて、事実上それらのどれも考慮していないことがわかります .

食品に関する習慣や行動は、長期的な成功にとって非常に重要です。有名な格言は？ 「あなたは、ほとんどの場合、あなたがしていることです」。では、1 週間に 1 週​​間の剥奪による暴飲暴食に飛び込む前に、週に数日制限すると、結果はどうなると思いますか?

持続的な減量に成功しましたか、それとも多少の体重増加があり、自分自身について気分が悪くなってしまいましたか?当て推量は省きますが、後者です。

食物摂取を厳しく制限すると、非常にエネルギッシュな筋肉量の一部も失われ始めます。 これは TDEE に大きな影響を与えます。

筋肉は最も代謝が活発な組織であり、エネルギーを供給するために最も多くのエネルギーを必要とします。つまり、筋肉量が多いほど、エネルギー消費量が多くなります。

制限的な食事で多くの筋肉を失った後、極度に不足したために過食し始めると、エネルギー バランスが非常に歪んでいることがわかります — エネルギー出力が大幅に減少し、エネルギー摂取量が大幅に増加します。

その後どうなりますか？体脂肪と体重の増加。

この話の教訓？流行のダイエットは最悪です。

最後のポイントを取り上げたら、成功した持続可能な体重管理の特徴のいくつかについて説明します.

ローカル環境

これは誰にとってもショックではないと確信していますが、あなたの現在の環境、つまりあなたが住んでいる世界は、「健康的な」体重範囲を維持するのに役立ちません.4

私たちは動きが少なすぎ、働きすぎ、加工されたエネルギー密度の高い食品が広く利用可能であり、これらの食品を食べるためのマーケティングに絶えず攻撃されています.

これについてもう少し陽気なことを言えたらよかったのですが、実を言うと、私たちの環境は、体重管理に関しては本当にひどいものです.

ただし、ここで問題があります — 人生が自分に投げかけるものや、自分がどこで生まれるかを必ずしもコントロールできるわけではありません。ただし、自分が行う選択を決定する能力はあります。

必要に応じてテイクアウトしても構いませんが、それを全体的な健康的なライフスタイルに組み込むのはあなたの責任です .

もちろん、ピザは食べますが、朝食、昼食、夕食には食べないでください。それは常識です。

目標が特定の体重を維持することであり、外食する場合は、事前に下調べを行ってください。メニューを確認してください。いくつかのオプションを念頭に置いておくと、その瞬間の体験にもっと集中できます。

残念ながら、世界は現状のままであり、不平を言ってもそれを修正することはできません.ファーストフード ブランドはここに定着しており、あなたが健康的なライフスタイル全体に大きく貢献する可能性があります。 あなたのためにそれを働かせてください .

正しい方法で取り入れると、すべての食べ物は良い食べ物になることを忘れないでください.

持続的な長期的な体重管理を達成する方法

「ジェイミー、無理だって言うでしょ？」

実は違う。実際、私が何年もの間、流行りの馬鹿げたダイエットの犠牲者だったことを知って、いくらか安心するでしょうが、時間の経過とともに、自分自身を教育することで、8ストーン近くの減量に成功し、体重を維持することに成功しました.

私は人々にできる方法を示すのが大好きです できない理由を伝えるのではなく、何かをする （ただし、減量などのテーマに関する否定的な意見は、現在オンラインで非常に人気があります）。

2018 年の論文 は、研究者が発見したものが減量を成功させ、持続させるための鍵であると確信するまでに、約 70 の奇妙な論文に飛び込みました.5

彼らは、次のことを実践した人が最もダイエットに成功したことを発見しました:

• 部分管理
• 総食物エネルギー摂取量の削減
• 食事によるタンパク質摂取量の増加
• 食事による脂肪の摂取量の減少 (食事性脂肪は「悪い」と言っていますが、1 グラムあたり約 9kcal と高く評価されている多量栄養素グループの中で最も密度が高いものです）
• 植物性食品の増加 (果物と野菜の摂取）
• 砂糖入り飲料から消費されるカロリーが少ない
• 食べ物への排他的アプローチではなく包括的なアプローチ選択

また、体重を追跡し、食事を監視し、アクティブなライフスタイルを維持している人も発見しました 一般に、より成功していることが判明しました (なんてショッカー!?)。

また、私が非常に興味深いと思ったいくつかの調査結果を強調したいと思います (私はオタクです、訴えてください) が、実際には減量に関して個人が持っている可能性のある根深い信念の一部を暴くものです。

その結果、社交的な食事 (レストランに行くなど) は体重の回復に影響を与えないことがわかりました。彼らはまた、減量の外的要因が長期的な成功を予測するのにあまり適していないことも発見しました.

つまり、このプロセスを自分で行っていなければ、成功する可能性は低くなります。多くの人は、自分が魅力的でない、愛されるに値しない、または単に十分ではないと感じてダイエットをしています。

あなたはこれらすべてであり、それ以上です。 C あなたがしたいので、あなたの体を変えるために選択してください 、他の人に認めてもらう必要があると感じているからではありません。

最後に、研究者は、体重の履歴は、体重を減らす能力に影響を与えないことを発見しました .そうです。過去の体重に関係なく、減量は持続可能です。

お持ち帰りメッセージ

私たちは、失ったすべての体重を取り戻すために再配線されていますか?ある程度ではありますが、完全ではありません。

減量の成功と持続は、「セクシーで新しい奇跡のダイエット」ではなく、自分に合うものを見つけることです。

私はそれが来るのと同じくらい決まり文句であることを知っていますが、それは本当です.あなた、あなたの体、あなたのライフスタイルをあなた以上に知っている人はいません。自分に最適なダイエット、トレーニング、ストレス管理、睡眠などの方法を見つけることが重要です。