定番の食事をアップグレードしたいですか?ミックスに別の穀物を追加してみてください。ここで、RD は 11 を共有します 穀物の種類 美味しくて栄養価が高い
ご存知のように、穀物はバランスの取れた食事の重要な部分です。米、キノア、とうもろこしなどの人気のあるオプションについてはすでによく知っているかもしれませんが、すべてについては知らないかもしれません。 利用可能な穀物の種類。それらは、他のおかずよりも長く満足感を保ち、消化を調節し、心臓病や特定の癌のリスクを下げるなど、短期的および長期的な利点を提供します. (読む:プレートに穀物、特に全粒穀物を追加すると、良い もの。）。実際、さまざまな種類の全粒穀物に慣れ親しむことは、さまざまなフレーバー プロファイルを試し、キッチンで創造性を発揮するための優れた方法です。
「ただ食べているだけでなく、実際に食べているものに付加価値を与えている全粒穀物を見つけて楽しむことが重要です。 栄養学的な観点からこれらの交換を行うだけです」と、ローラ・ジェラティ、MS、RD、認定直観的食事コーチ、What We Eat NYC の所有者は言います.考えてみてください:いつもの食事に追加のフレーバー、食感、目新しさを。彼女は、さまざまな種類の穀物をたくさん購入して（そうする経済的手段がある場合）、自分が一番好きなものを見つけることをお勧めします.
先に、穀物とは何か、全粒穀物と精製された穀物の違い、そしてそれらがあなたの体に提供できるすべての大きな利点について詳しく説明します.次に、さまざまな種類の穀物のリストを読んで、キッチンや外食の際に試してみたい穀物を見つけてください。
全粒粉とは?
穀類は穀物とも呼ばれ、小麦、トウモロコシ、米などのさまざまな草から収穫される硬い種子です。彼らは世界で消費されるカロリーのほぼ半分を占めるため、最も重要な主食の1つです.それらは、サイズ、形、風味のプロファイルだけでなく、それらが提供する健康上の利点も異なります.
全粒穀物が「完全」であるのは、穀粒の 3 つの構成要素であるふすま、胚芽、胚乳がすべて保持されているためです。ふすまと胚芽には、繊維、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、抗酸化物質が豊富に含まれています。精製された穀物が加工されると、これらの 2 つの部分が失われ、カロリーと炭水化物のほとんどが由来するデンプン質の胚乳のみが保持されます。
「固い部分が取り除かれているので、美味しくて柔らかくなっています」とジェラティは精製された穀物について言います.たとえば、白米を例にとると、玄米やワイルド ライスは丸ごとで、ナッツのような風味としっかりとした食感を保持しています。 「それらはすべて、私たちの食生活に取り入れる価値があります」と彼女は言い、私たちの穀物のすべてが全粒である必要はないことを強調しますが、あなたが食べるのが好きな全粒穀物を探すことが重要です.
全粒穀物の利点は何ですか?
USDA によると、毎日の穀物摂取量の少なくとも半分は全粒穀物で構成されている必要があります。これは、平均的な成人の場合、1 日あたり約 3 から 6 オンスの全粒穀物に相当し、1 サービングは約 1 オンスに相当すると見積もることができます.
「全粒穀物は、消化器系や心臓の健康に必要な繊維を提供するだけでなく、ビタミンやミネラル、さらに高レベルの抗酸化物質、植物化学物質、その他の健康的な植物ベースの栄養素の優れた供給源でもあります。ライフスタイル栄養士。彼女は、朝食に食物繊維が豊富な全粒シリアルを使う、ロールド オーツ麦をヨーグルトやスムージーに加える、ポップコーン (実は全粒穀物です!) を間食するなど、簡単な置き換えを勧めています。
研究によると、全粒穀物が豊富な食事には、心臓病、糖尿病、一部の種類の癌、さらにはアルツハイマー病などの慢性疾患のリスクが低下するなど、多くの長期的な利点があることが示されています.より直接的なメリットを探している場合は、それらもたくさん見つかります。 「余分な繊維、タンパク質、健康的な脂肪があるため、[全粒穀物] は消化に時間がかかります。エネルギーが急上昇する代わりに、より持続的な解放が得られるため、より長く満足を感じることができます」と Geraty 氏は言います。また、食物繊維は消化を助け、規則正しい生活を維持するのにも役立ちます。
全粒小麦と全粒穀物の違いは?
全粒粉と全粒小麦はどちらも、穀粒の 3 つの特性 (ふすま、胚芽、胚乳) をすべて保持しているため、これらの優れた栄養素がすべて含まれています。ただし、この 2 つの用語は、異なるタイプの製品を指しているだけです。ご想像のとおり、小麦粒のみが使用される場合、全粒小麦が使用されます。他の穀物も含まれる場合は、全粒穀物が適切です。たとえば、全粒粉パンは全粒小麦のみを使用しますが、全粒粉パンには大麦、ライ麦、キノアなどの他の穀物も含まれています.
試すのに最適な 11 種類の穀物
新しい穀物を食事に取り入れる準備はできましたか?これらの RD 承認の穀物は、出発点として最適です。
1.アマランス
古代の穀物とグルテンフリーの全粒穀物の両方であるアマランスは、実際には小さな種子で構成されており、そのまま食べたり、粉にしたりすることができます.甘くておいしい料理に使用できるマイルドなナッツの味がありますが、特にグルテンフリーのベーキングに人気があります.
健康上の利点: アマランスには、穀物には一般的ではない9つの必須アミノ酸がすべて含まれているため、素晴らしいタンパク質源です.また、食物繊維、マグネシウム、鉄の優れた供給源でもあります。
試してみてください: グルテンフリーのマフィン、ケーキ、またはパンケーキで使用するアマランス粉を購入します.かなり濃いので、別の小麦粉と混ぜてタンパク質を増やしましょう。種子の形で使用する場合は、液体が吸収されるまで沸騰した水で米のように調理します.米やクスクスの代わりに使用するか、穀物ボウルに追加してタンパク質と繊維を増やします。
2.大麦
大麦は、調理すると濃厚で歯ごたえのある食感を持つもう 1 つの古代の穀物です。実際には世界で 4 番目に多く生産される穀物であり、ビールやウィスキーの製造によく使用されます。全粒穀物ですが、一般的に販売されているパール大麦にはふすまがないものもあります。最も栄養価の高いオプションを探している場合は、「全粒大麦」または「むき大麦」を探してください。
健康上の利点: 大麦には食物繊維が豊富に含まれているため、消化に優れています。また、血糖値を調節し、コレステロールを下げるのに役立つ水溶性繊維、ベータグルカンも含まれています.
試してみてください: とろみのある食感のため、大麦はご飯やクスクスの代用品として簡単に使用できます。 「大麦は温かい朝食用シリアルとして、またはスープやシチューに加えるのに最適です」とジョーンズは言います。
3.そば
ソバはアマランスに似ており、小さな種子として収穫され、自然にグルテンを含まない.また、一般的に単独で使用される (米と同様の方法で使用される) か、挽いてグルテンフリーのベーキング用の小麦粉に変えます。
健康上の利点: そばは食物繊維の優れた供給源であり、マンガン、鉄、マグネシウム、リンなどのミネラルが豊富です。また、血糖値を下げるのにも役立つ可能性があり、心臓病のリスクを軽減できる多くの心臓の健康に良い栄養素が含まれています.
試してみてください: そのナッツのような風味により、そばは温かい朝食用シリアルのおいしい代替品になり、穀物ボウルに加えられます.そばは有名なそば粉でできており、炒め物やスープに使用したり、野菜と一緒に楽しんだりできます。そば粉を購入して、グルテンフリーのパンケーキ、クイック ブレッド、マフィンなどに使用することもできます。
4.ブルグル
ブルグルは、部分的に調理して乾燥させたひび割れた小麦から作られた繊維が豊富な穀物です.すでに調理されているため、通常はわずか 10 分で準備が整う、最速の全粒穀物の 1 つです。
健康上の利点: ブルガーは主に、繊維とタンパク質を多く含むことで知られており、満腹感をより長く感じさせてくれるボリュームたっぷりの穀物です。
試してみてください: 多くの中東料理でブルグルが使われています。それはタブレの主成分であり、繊維とタンパク質を追加するためにサラダに簡単に加えることができます.ミートボールやベジバーガーに混ぜたり、ご飯の代わりにも使えます。ブルグル 1 に対して水 2 の割合で煮るだけです。
5.とうもろこし
とうもろこしは、米と小麦に次ぐ、世界で最も重要な 3 つの食用作物の 1 つであり、私たちが毎日消費する多種多様な食品に含まれています。ただし、食料品店で見つけたトウモロコシ製品のほとんどは、保存期間を延ばすために除菌されているため、より栄養価の高いオプションを探している場合は、全粒トウモロコシを探してください.
健康上の利点: 全粒トウモロコシは繊維の優れた供給源であり、亜鉛、マグネシウム、リンなどの多くのビタミンとミネラルを含んでいます.特にスイート コーンには、ナイアシン、カリウム、葉酸などのビタミンが豊富に含まれています。
試してみてください: まだご存じないかもしれませんが、ポップコーンは実際には素晴らしい全粒粉のスナックです.オイルやバターを使わなくても、より健康的なおやつとしてエアポップできます。この主食を楽しむその他の方法としては、全粒粉コーンミールをグリッツに入れたり、ポレンタを作ったり、コーンミールのパンケーキ、マフィン、コーンブレッドを作ったりする方法があります。
6.ファロ
別の古代の穀物であるファロは小麦から作られ、丸ごとではなく真珠の状態で販売されることがよくあります.真珠のファロはより速く調理されますが、それがあなたが探しているものであれば、全粒粉のファロが最も栄養価が高いです.ナッツのような歯ごたえのある食感で、ほとんどの料理に大麦と同じように使用できます。
健康上の利点: ファロには高レベルのタンパク質と繊維が含まれており、簡単に満腹になるボリュームのある穀物になっています。また、ビタミンA、B、C、およびEが含まれており、グルテンのレベルが低いため、グルテンに敏感な人にとってはより良い選択かもしれません（ただし、セリアック病の人にとっては安全ではありません.
試してみてください: ファッロはイタリア料理でよく使われる穀物で、多くのスープやサラダに使われています。持ちが良いので、リゾットのご飯の代わりにもなります。 「噛みすぎず、とてもいい口当たりと優しいナッツ感があります」と Geraty 氏は言います。 「非常に多くの異なる穀物サラダの空のパレットになる可能性があります。」また、夕食の準備を簡単にするために、通常、店で 30 分以内に調理するファロを購入することもできます。
7.オート麦
オート麦には、スチールカット オート麦、ロールド オーツまたは昔ながらのオート麦、インスタント オーツなど、いくつかの種類があります。種類ごとに異なる方法で調理して使用することができますが、それらはすべて全粒穀物と見なされます.オート麦は、収穫や加工によってグルテンで交差汚染される可能性があることに注意してください。アレルギーがある場合は、特にグルテンフリーのオート麦を探してください。
健康上の利点: オーツ麦には栄養が詰まっています。彼らは繊維が豊富なので、特にオートミールのボウルで忙しい一日を始める場合は、満腹感を保つことができます.特に、ベータグルカンが大量に含まれており、コレステロールや血糖値を下げるだけでなく、腸内善玉菌の増殖を促進するなど、大きなメリットがあります.
スティール カット オーツとロールド オーツの違いは、両方とも全粒穀物である場合、どうなるのでしょうか?スティール カット オーツ麦は、実際には繊維が多く、グリセミック インデックスが低いため、エネルギーの放出が遅くなります。 「ロールド オーツやクイック クック オーツが好きで、スチール カット オーツがあまり好きではなく、もう少し好きな人に会うことはめったにありません」と Geraty 氏は言います。オートミールのトッピングが好きな方には、どろどろ感が少ないため、味が良くなるかもしれません.
試してみてください: 「ヨーグルトやスムージーに一握りのロールドオーツを入れてかき混ぜると、食物繊維が増えて歯ごたえが早くなります」とジョーンズは言います。朝はベリーをトッピングしたオートミールの定番のボウルを楽しむだけでなく、野菜と目玉焼きをトッピングしたおいしい方法で試すこともできます.
8.キノア
キヌアは、典型的には種子の形で使用されるもう 1 つの古代の穀物ですが、フレークに丸めたり、グルテンを含まないベーキングのために小麦粉に粉砕したりすることもできます.これは全粒穀物で、さまざまな種類があり、最も人気のあるものは白、赤、黒、または 3 つすべての組み合わせです.
健康上の利点: キヌアは食物繊維だけでなく、鉄やマグネシウムなどのミネラルも豊富です。アマランスと同様に、9 つの必須アミノ酸がすべて含まれているため、タンパク質の優れた供給源になります。炎症を軽減するだけでなく、コレステロールを下げるのにも役立つとさえ考えられています.
試してみてください: キノアは、チリやスープなど、栄養を強化するために多くの料理に簡単に追加できる食材です。ジェラティは、クスクスの代わりにそれを使用するのが好きです。 「とてもふわふわで、フレーバーやソースをよく吸収します」と彼女は言います.
9.米
あなたはこの穀物をよく知っています。より栄養価の高い米を探している場合は、店で全粒米を探してください.これには、赤米、黒米、玄米、またはワイルド ライスが含まれる場合があり、そのすべてがさまざまなおいしい風味と食感を提供します。全粒粉ではない白米の方が柔らかくふっくらしています。バスマティ、ジャスミン、短粒種、長粒種など、茶色や白の米を見つけることができます。
健康上の利点: お米には、食べる種類によってさまざまな栄養上の利点があります。全粒米は白米よりもタンパク質と繊維が多く、一部の品種は赤米や黒米の炎症を抑えるなどの特定の利点を提供します.玄米を食べると血糖値の調節にも役立ちますが、ワイルド ライスはビタミン B とマグネシウムの優れた供給源です。
試してみてください: おいしいおかずとして米を使用する以外に、サラダやスープに全粒米を加えてナッツの風味を高めます.ジェラティは、玄米をサラダに入れるのが好きだ。もう 1 つのヒントは、食物繊維を増やすために全粒粉と白米を混ぜ合わせることです、とジョーンズは言います。
10.スペル
スペルト小麦は小麦の一種で古代の全粒穀物で、ファロや大麦に似た外観と歯ごたえのあるナッツのような一貫性があります。グルテン含有量と全体的なテクスチャーが異なりますが、実際にはファロと混同されることがよくあります.スペルトは通常、アルデンテの一貫性がありますが、スープやサラダでファロを使用するのとほぼ同じ方法で使用できます.パンを作るために小麦粉の形で購入することもできます.
健康上の利点: スペルト小麦は、タンパク質と繊維に加えて、鉄や亜鉛などの他の優れた栄養素が豊富です.
試してみてください: スペルト小麦を使って食物繊維の多いピザ生地を作ったり、ベジバーガーに加えてよりボリュームのある食事にしましょう。スープ、チリ、サラダに一握り加えて、タンパク質と繊維を強化することもできます.
11.テフ
テフは小さなグルテンフリーの種子で、マイルドなナッツ風味の全粒穀物としても機能します.他の全粒穀物のように水で煮たり、小麦粉にしてグルテンフリーのベーキングに使用したりできます.
健康上の利点: テフは鉄分が非常に多いことが知られているため、妊娠中の貧血率の低下に関連しており、鉄欠乏を避けるためにも使用される可能性があります.さらに、テフは最も繊維が豊富な穀物の 1 つで、消化を助けます。
試してみてください: テフは主にエチオピアとエリトリアで栽培されており、食べ物をすくったりジュースを浸したりするための伝統的な海綿状のフラットブレッドであるインジェラを作るために使用されます. [テフ] をクリーミーなホット シリアルまたはおいしいポレンタに調理します。おかずとして、お好みの野菜とテフを混ぜることもできます」とジョーンズは勧めます。
