スタイリッシュなパレオ、ケト、低炭水化物ダイエットと、タンパク質のさまざまな驚異と利点を絶え間なく噴き出す見出しの間で、この多量栄養素は一瞬の猶予を与えられています。
ニールセンの調査によると、家庭の 55% が、食事を探す際に考慮するものの 1 つにタンパク質があると答えています。これは、植物ベースの食事の認知度の高まりと相まって、さまざまなタンパク質源の需要に拍車をかけ、現在では年間 220 億ドルを超えるクラスです.
一部の人々は、この栄養素が最高であると信じて、高タンパク食を誓います.私たちが肉を食べるか菜食主義者であるかにかかわらず、タンパク質は通常私たちの皿の真ん中で発見されます.ただし、とは 正確にはタンパク質？最も効果的なソースは何ですか？私たちが常に目的としなければならない魔法の量はありますか?
この情報は、タンパク質について調べると良いことをすべて明確にします.
タンパク質とは?
Frugal Diet の MS、CNS、LDN である Caitlin Self は、次のように述べています。 「タンパク質は、細胞、コラーゲン、および要求の厳しい酵素の構築ブロックであるさまざまなアミノ酸で構成されています。私たちは、筋肉量、骨、毛穴、皮膚、コラーゲンを構築する目的でタンパク質を必要とし、ホルモンや酵素、および一次組織の回復を目的としています.」
体格内のタンパク質の役割:
- 筋肉量とともに体組織を修復する（面倒な運動の後など）
- 食事を分解して消化する
- 定期的な開発と成長の支援
鶏肉、卵、豆腐などの食事に含まれるタンパク質は、アミノ酸で構成されています。あなたの体格は 11 のまったく異なるアミノ酸を作りますが、食事から 9 つの余分なアミノ酸 (ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、しばしば重要なアミノ酸と呼ばれる) を摂取する必要があります。
毎日のタンパク質摂取量
100 万ドルのタンパク質のクエリは次のとおりです。毎日の優れたタンパク質消費量は何ですか?それはすべて依存します。 「個人のタンパク質消費量は実に多様です」とセルフは言います。彼は一般的に、人々がそれぞれの目的で極端に行っているのを見ています.
成人の場合、許容されるタンパク質はエネルギーの 10 ～ 35 % です。たまたま 1 日 1,500 エネルギーを摂取した場合、それは 38 ～ 131 グラムのタンパク質になります (1 グラムのタンパク質は 4 エネルギーです)。
それを確認するもう 1 つの方法: 1 日を通して、体重 1 キログラムあたり最低 0.8 グラムのタンパク質が必要です。体が元気な場合は、体重 1 キログラムあたり 1.4 ～ 2 グラムのタンパク質を摂取できますが、その量はどれだけ理解しているかによって異なります。見落とさないでください:体重が何キログラムかを判断するために、体重を 2.2 で割るだけで体重がキログラムになる可能性があります。
これらの数字は気が遠くなるように見えるかもしれませんが、それがあなたの毎日であることを忘れないでください 標的。最初の食事で約 25 ～ 30 グラムのタンパク質 (または、あなたの次元に応じて余分) を食べ、その間に間食でタンパク質を摂取することを意図している場合、あなたが望むものを組み立てるのに苦労する必要はありません.
毎日の参考摂取量: タンパク質の食事摂取基準（健康を維持するために必要な最小量）は、19 歳から 70 歳の男性で 56 グラム、19 歳から 70 歳の少女で 46 グラムです。
「言うまでもなく、妊娠中や授乳中の母親、成長期の子供や青年、そして非常に活発なアスリートは、余分なタンパク質を必要とします. (そのようなチームは、レースの上位フィニッシュを狙うべきです。)
あなたのタンパク質消費量と一緒にさらに大きくしたいですか？しないでください。
「過剰な量のタンパク質を消費すると、実際には腎臓に負担がかかります.腎臓はすべてが処理される場所だからです.
最高級のタンパク質源
市場には多くのタンパク源があります — ほとんどの食事には、またはの 2 つの組み合わせが含まれています。 三大栄養素のうちの三大栄養素：炭水化物、脂肪、タンパク質。ケール一杯でもいくらか タンパク質（約0.6グラム）
肉やさまざまな動物製品には最高品質のタンパク質が含まれていますが、「ナッツ、種子、野菜、豆類から得られるタンパク質の量は少なくなります」とセルフは言います.
タンパク質の最も優れた供給源のアルファベット順のリストは次のとおりです。
1.豆類
マメ科植物は、菜食主義者や植物性食品を食べる人にとって頼りになるタンパク質の供給源です。そら豆（1 カップあたり実質 13 グラム）からレンズ豆（1 カップあたり実質 18 グラム）、ピーナッツ（技術的にはナッツではなく、1 オンスあたり 7 グラム以上）から黒豆（1 カップあたり実質 15 グラム）まで、スプレッドを広げてみてください。 /P>
2.そば
キノアのように、このグルテンフリーの「穀物」は技術的には疑似シリアルです。そばと言っても、タンパク質が豊富です。調理済みのそば粉 1 杯分で約 6 グラム、そば 1 杯分（そば粉で作ったもの）も同様です。
3.おんどりとさまざまな家禽
鶏は簡単に夕食を準備でき、柔軟にタンパク質を補給できます。オンドリの胸肉には、調理済みの 3 オンスあたり 21 グラムのタンパク質が含まれていますが、鶏のモモ肉にはほとんど含まれていません。ニワトリや七面鳥の胸肉に似ていて、毛穴や皮のない鶏の鶏肉は、これらのタンパク質の 1 つを食べるのに最も健康的な選択肢です.
4.乳製品
乳製品の通路内で最も効果的なタンパク質源は、低脂肪のギリシャ ヨーグルト (1 カップあたり 24 グラム以上)、低脂肪のカッテージ チーズ (1 カップあたり 28 グラム)、スキム ミルク (1 カップあたり約 8 グラム) です。チーズはさらにタンパク質を豊富に提供しますが、追加の脂肪、主に飽和脂肪も提供します.
5.卵
巨大な卵全体には、6グラム以上のタンパク質が含まれています.たとえば、チーズを追加しない、クッキング スプレーを使って焦げ付き防止のフライパンで夕食を準備する、卵を固ゆでにしたりポーチドエッグを作ったりするなど、調理過程で添加する脂肪を最小限に抑えます。
6.赤身の牛肉と豚肉
赤身の牛肉（95%）は、赤身の豚ヒレ肉（脂肪を取り除いたもの）と同様に、3 オンスの調理で実質的に 22 グラムのタンパク質を収容します。
7.ナッツと種子
アーモンド (実質 6 グラム) からカシューナッツ (4 グラム以上)、クルミ (4 グラム以上) から皮をむいたヒマワリの種 (実質 6 グラム) まで、1 オンスのナッツおよび/または種子は、こっそりと運ぶための選択肢となります。
8.プロテインパウダー
プロテインシェイクは、一般的に、プロテイン消費量を増やすための非常に便利なオプションです.手軽に保存したい場合は、粉末を水で溶くだけ！無意味で不健康な成分が含まれていない高品質のパウダーを選択してください.
Shakeology では、17 グラムのホエイ プロテインまたは 16 グラムの植物ベースのプロテインが得られ、合成香料、着色料、防腐剤は含まれていません。さらに、満腹感をより長く維持するのに役立つ 6 グラムの繊維を提供します。
9.キノア
キノアはほぼ完全な植物性タンパク質で、調理済みで 1 カップあたり 8 グラム以上を提供します。
10.シーフード
サーモンは 3 オンスのサービングあたり 19 グラムのタンパク質を提供しますが、同じサービングのエビは 20 グラムを提供します.
11.豆腐とテンペ
大豆は全植物性タンパク質です。 3 オンスの豆腐で 11 グラム、同量のテンペで 16 グラムが得られます。
好みに合わせてカスタマイズ
「最も効果的なタンパク質源は、あなたが最も耐えられるものです」とセルフは言います.だから、めんどりがあなたと一緒にきちんと座っているなら、それは素晴らしい選択です. （入手可能であれば、放牧された家禽をお勧めします. (彼女は、消化しやすくするために、最初に水に浸すことを提案しています。)
「私たちの体はすべてまったく異なります」と彼女は言います。
まったく異なる種類のタンパク質
以下に、おそらくタンパク質が認識される 2 つの代替方法を示します:
完全タンパク質
タンパク質の供給が優れているかどうかを示す指標の 1 つは、含まれるさまざまなアミノ酸の量と範囲です。 9 つの重要なアミノ酸 (タンパク質を構成するブロック) がすべて適切な量で含まれている場合、タンパク質は「完全」です。
すべての動物性タンパク質にはこれらの重要なアミノ酸がすべて含まれていますが、大豆は1つの完全な植物性タンパク質として考慮されています.ただし、完全なものと不完全なものにこだわりすぎないでください。たまたま植物ベースの食事計画を順守している場合は、さまざまな重要なアミノ酸をすべて確実に摂取できるように、まったく異なるさまざまなタンパク質源を幅広く食べるようにしてください.
無駄のないタンパク質
肉、鶏肉、魚介類、卵、乳製品、ナッツ、種子、豆、および/または豆類からタンパク質を摂取したいかどうかは、あなた次第です.覚えておくべき1つの問題は、あなたが消費しているタンパク質の食事の中で発見された飽和脂肪の量です.紫色の肉やさまざまな動物性タンパク質の一部のカットは、飽和脂肪が過剰になります.無駄のないタンパク質は、一般的な健康状態に対する最大の賭けです。
タンパク質と体重の維持
タンパク質の摂取は、満腹感を長く感じることに関係しているため、食事の調整が必要な場合にも役立ちます.
タンパク質欠乏症の兆候
「真のタンパク質欠乏症はまれです」とセルフは言います.その「欠乏は通常、胃内の液体の蓄積である腹水と筋肉の萎縮として明らかになります。」
ただし、長期間にわたってタンパク質を常に摂取している場合は、ヘルスケアサプライヤーと一緒に確認することをお勧めします.タンパク質欠乏症のいくつかの実行可能な兆候は、以下にリストされている多くの方法で現れる可能性があります.ただし、もう一度言いますが、タンパク質の消費に関して問題を抱えている可能性がある場合は、ヘルスケアの専門家にアドバイスを求めることをお勧めします.
可能性のある兆候には以下が含まれます:
- 抜け毛または乾燥した髪のまとまりがない
- もろくてもろい爪
- 毛穴や皮膚の茶色や斑状の色素沈着
- 障害のある創傷治療
- ローパワー
- 筋肉の弱点
