あなたの腸は、単に食べ物を消化するだけでなく、あなたの健康と幸福に大きな影響を与えます.腸と健康の関係は複雑ですが、その多くはそこに住むバクテリアに関係しています。消化管には何兆もの細菌が生息しており、総称して「マイクロバイオーム」と呼ばれ、有益な細菌、中立的な細菌、有害な細菌の混合物で構成されています.
さまざまな種類のバクテリアのバランスは、健康の多くの側面に広範囲に及ぶ影響を及ぼします.簡単に言えば、有益な細菌が多く、有害な細菌が少ないほど、健康への影響が大きくなります.腸内細菌の良好なバランスは、強力な免疫システムを持ち、健康的な体重になり、健康な肌を持ち、精神的健康を改善する可能性が高いことを意味します (1,2,3)。一方、腸内細菌の不均衡は、肥満、不安、過敏性腸症候群、食物不耐症、アレルギー、喘息、湿疹、感染症など、さまざまな健康問題に関連しています.
腸に優しい食事の基本には、バランスのとれた多様な高繊維食が含まれます。腸に良い食べ物には、ヨーグルト、キムチ、ザワークラウト、全粒穀物、パパイヤ、パイナップルなどがあります。下にスクロールして、腸の健康を促進する食品の完全なリストを表示してください.
腸の健康を改善する食品のリスト
1 生ヨーグルト
生きたヨーグルトには、健康に有益な効果を持つ生きた微生物であるプロバイオティクスが含まれています (4,5)。彼らは腸を健康に保つのに役立つので、しばしば「友好的な」バクテリアと呼ばれます.それらは体内で自然に発生しますが、食品やサプリメントから摂取することもできます.悪玉菌を追い出すことで、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスをとるのに役立ちます.砂糖や甘味料の添加を避けるために、天然の無糖（できればオーガニック）ヨーグルトを選び、乳製品が問題になる場合は、ココナッツまたは大豆のヨーグルトを試してください. 無脂肪ヨーグルトの栄養成分表.2 発酵食品
ザワークラウト、キムチ、コンブチャ、テンペ、味噌、納豆などの発酵食品は、健康維持に役立つもう 1 つの優れたプロバイオティクス源です。消化器系の健康。プロバイオティクスは、一般的に消化を改善するだけでなく、IBS、便秘、膨満感などの一般的な消化器系の問題を緩和するのに役立ちます (6).プロバイオティクスは、過敏性腸症候群の人の腹部膨満感と鼓腸を軽減することが研究で示されています。また、痛みを和らげ、患者に一般的な緩和をもたらす可能性があります (7)。 キムチの栄養成分.3 全粒粉
全粒穀物は、健康な腸に不可欠な要素である食物繊維の最高の供給源です。西洋の食事は通常繊維が少なく、ほとんどの人は摂取量を増やすことで恩恵を受ける.精製された穀物（白パン、白米など）を全粒穀物に置き換えることは、繊維の摂取量を増やすための優れた方法です.高繊維食は消化を助け、便秘を防ぎ、多くの病気のリスクを減らし（消化器系やその他の病気のリスクを減らします（8,9））、腸内細菌のバランスに好影響を与えます（10）.玄米、オート麦、大麦、ライ麦が一番の選択肢です。 炊きたて玄米の栄養成分表.4 パパイヤ＆パイナップル
パパイヤとパイナップルには、体がそれぞれ脂肪とタンパク質を消化するのに役立つ天然のフルーツ酵素が含まれています。これらの酵素は、ガスや膨満感などの軽度の消化器症状を緩和するのに役立ち、穏やかな下剤効果があります (11,12)。これらと果物は一般的に、消化器系を健康に保つのに役立つもう1つの食物繊維のトップソースです.果物は、食後に食べるよりも、空腹時や食前に食べる方が消化しやすいです。 パパイヤの栄養成分.5 アスパラガス
アスパラガスは、腸内の善玉菌に栄養を与える優れたプレバイオティクス源です。プレバイオティクスは、体が消化できないため、比較的変化せずに結腸に到達する炭水化物または繊維です。ここで彼らは友好的なバクテリアに餌を与え、彼らの成長と繁栄を促し、その数は増加し、悪者よりも数が多くなります.具体的には、これらの種類のプレバイオティクスは、ビフィズス菌と呼ばれる有益な細菌株を増加させることが研究で示されています (13)。他の優れたプレバイオティック食品源は、チコリ、アーティチョーク、タマネギ、ニンニク、ニラ、バナナです。 アスパラガス(加熱調理).6:生姜の栄養成分
ショウガは、何世紀にもわたって消化を助けるものとして伝統的に使用されてきました。それは消化不良に役立つ消化強壮剤であり、消化管のけいれんを和らげ、炎症を軽減し、刺激物に対する物理的な障壁を形成することによって機能すると考えられています.また、吐き気を抑える特性があり、消化を助ける腸の自然な動きを促進することが示されています (14)。 ショウガの栄養成分.7 ウコン
ある研究ではターメリックが消化不良を緩和し (15)、他の研究では IBS の症状を軽減することが示されています (16, 17)。ウコンにはよく知られている抗炎症効果があり、逆流によって引き起こされる食道の炎症など、炎症を伴う問題から腸を保護します (18)。また、炎症性腸疾患の人々に役立つ可能性があるという予備的な証拠もあります (19,20). 粉末ウコンの栄養成分.8 亜麻仁
亜麻仁 (アマニ) には穏やかな下剤効果があり、便秘の緩和に役立ちます (21).それらは「バルク形成」の下剤です。水と組み合わせると膨張する繊維と粘液を多く含む植物由来の天然の下剤です。この腸の容積の増加は、反射的な筋肉の収縮と腸の動きを刺激します。 1日に1回か2回、コップ1杯の水に大さじ1杯の全粒または粉砕した種子を溶かすのが推奨量です.亜麻仁がマイクロバイオームに好影響を与える可能性があるという証拠もいくつかあります (22)。 亜麻仁の栄養成分.9 ペパーミントティー
ペパーミントティー ペパーミントの葉とペパーミントオイルの両方が、消化器疾患に長い間使用されてきました (23)。研究によると、ペパーミントは、ガスや胃のけいれんなどの消化不良の症状を軽減できることがわかっています (24).腸の筋肉を弛緩させ（23）、ガスの消散を助けることで機能するようです.ペパーミントオイルは、IBSの症状を軽減することも研究で示されています (25, 26).挽きたての葉から作られたお茶は、ティーバッグよりもはるかに優れています. ペパーミント.10 キウイフルーツの栄養成分
キウイフルーツには、体がタンパク質を消化するのを助けるアクチニジンと呼ばれる天然のフルーツ酵素が含まれているため、消化を助ける働きがあります (27. ）。ある研究では、1日に3個のゴールドキウイを食べると、便秘、腹部の不快感、消化不良が緩和されたことがわかりました（28）. 別の研究では、IBS症状の改善が示されました（29）.キウイフルーツは、腸内細菌の組成を有利に変化させることも示されており、キウイ繊維には水分を保持する能力があり、排便に有益です (30)。 キウイフルーツ.11 ブロッコリーの栄養成分
ブロッコリーと野菜は、一般的に食物繊維のトップソースであり、最適な消化器の健康のために豊富に食べる必要があります.ブロッコリーを定期的に摂取すると、腸内細菌の構成が好ましい方向に変化することが研究で示されています (31, 32)。ブロッコリーやその他のアブラナ科の野菜（キャベツ、カリフラワー、ケール、芽キャベツ、コラードなど）には、グルコシネートと呼ばれる天然植物化合物が含まれており、結腸のバクテリアが代謝して有益な効果を生み出します. ブロッコリー(加熱調理).12:水の栄養成分
水分は、腸内で物を動かし続けるために不可欠です。繊維と組み合わせた十分な水分は、通過時間（食物が消化管を通過するのにかかる時間）を短縮します.通過時間が短いほど、消化器系で生成される有害な副産物が少なくなり、腸内環境がより健康になります.一方、食物が結腸を通過するのに時間がかかるほど、より有害な細菌分解生成物が生成される可能性があり (33)、これにより消化器やその他の健康問題のリスクが高まります. 水道水の栄養成分表。
