かつては私たちの遺伝子に起因すると考えられていましたが、この記事に記載されているいくつかの科学的および食事に関する研究は、ライフスタイルの要因が私たちの老化に大きな影響を与える可能性があることを示しています.
これは、私たちが以前考えられていたよりもはるかに多くの影響を老化率に与えていることを意味する、力強いニュースです.
加齢に伴う健康問題には、心血管の健康、関節と骨の健康、良好な視力の維持、記憶と認知機能の維持、がんの予防、皮膚の老化などの美容上の問題が含まれます。以下にリストされている次の食品は、これらの分野で利益をもたらします。
単一の食品に「アンチエイジング」の力があるわけではありませんが、健康的でバランスの取れた食事に従うことは、年齢を重ねても健康を維持するための最も強力な方法の 1 つです。以下にリストされている食品を食べることは、健康寿命と寿命を延ばすのに役立つ食品を食事に追加するための優れた方法です.
健康的な老化のための食品
1 沖縄さつまいも
ムラサキサツマイモは、定期的に 100 歳を超えて長生きし、高齢になっても優れた健康状態を維持する日本の沖縄の人々の主食です。それらはアントシアニンと呼ばれる一種の抗酸化物質の優れた供給源であり、ブラックベリー、ナス（ナス）、赤キャベツなどの他の紫色の食品にも存在します.健康上の利点には、血管の保護、血圧の低下 (1)、炎症性化学物質の生成の抑制による炎症の軽減 (2) が含まれます。コレステロール値、腎臓、および肝機能に対する有益な効果も観察されています (3)。 サツマイモの栄養成分.2 ウコン
ターメリックには、強力な抗炎症作用と抗酸化作用を持つクルクミンが含まれています。ウコンのサプリメントは、血流、血管の健康を改善し、わずか 12 週間で中高年 (45 ～ 74 歳) の心臓の健康を促進することが示されています (4)。その他の利点には、関節の健康の改善、コレステロールの低下、骨の保護、記憶機能の維持などがあります。 2014 年の研究では、クルクミンがテロメアの短縮を防ぎ、テロメアの伸長を促進する可能性さえあることがわかりました (5)。テロメアは DNA のエンド キャップであり、年齢とともに短くなり、テロメアの長さは生物学的年齢のマーカーとして使用されます。 すりつぶしたウコンの栄養成分.3 ナッツ類
ナッツは、健康と寿命を延ばすことが知られている健康的な地中海式食事に不可欠な要素です。それらは最も栄養価の高い食品の 1 つであり、健康的な脂肪、ミネラル、ビタミン、繊維、植物性タンパク質、および多くの植物化学物質の最高の供給源です。定期的にナッツを食べることの健康上の利点には、コレステロールの低下、心臓の保護、糖尿病のリスクの軽減が含まれます (6)。ナッツには抗炎症作用と抗酸化作用があり、アンチエイジングに貢献するだけでなく、食事中の動物性タンパク質の一部を置き換えることで体の老化に影響を与えるため、さらなるメリットがあります。 （7） ブラジルナッツの栄養成分.4 脂ののった魚
サーモン、サバ、イワシなどの脂ののった魚は、強力な抗酸化作用を持つオメガ 3 脂肪の最高の供給源です。 .あまり知られていないのは、サケにピンク色を与えるカロテノイド色素であるアスタキサンチンと呼ばれる物質です。この栄養素は、炎症の軽減、免疫システムの強化、目、皮膚、関節の健康への利益などの利点と関連しています (8)。別の研究では、認知症患者にとって有望な潜在的利益が見出されました (9)。 養殖アトランティックサーモンの栄養成分表.5 緑茶
緑茶は、老化プロセスに寄与するフリーラジカルを中和する抗酸化ポリフェノールの最高の供給源です。ポリフェノールは心臓を保護し、コレステロールを低下させ、血糖値とインスリン抵抗性を低下させます (10)。健康的な食事の一部として、緑茶は減量を促進し、結腸がんを含む特定のがんのリスクを軽減する可能性さえあります (11)。さらに、緑茶ポリフェノールは、肌の老化の最大の原因である紫外線によるダメージを含む、老化やダメージから肌を保護するのに役立ちます. 緑茶の栄養成分.6 コーヒー
これは驚くべきことかもしれませんが、少量のコーヒーが健康的な老化に寄与することが研究によって示されています。 1日に1～2杯飲むとアルツハイマー病などの認知障害のリスクが低下するという研究があり(12)、毎日2～3杯飲むと心臓の健康に良い効果がある(13,14)。コーヒーは、食欲、血糖値、およびインスリンレベルを調節するのに役立つクロロゲン酸を含む保護ポリフェノールの豊富な供給源です.ただし、消費量が増えるとメリットがなくなり、カフェインの含有量と比較検討する必要があり、一部の人では睡眠障害や不安を引き起こす可能性があります. コーヒーの栄養成分.7 大豆
大豆は、更年期症状の緩和に役立つ天然植物化合物であるフィトエストロゲンの供給源です。それらは、起こるエストロゲンの自然な減少をある程度補償し、症状を緩和するのに役立つ弱いエストロゲン効果を発揮することによって機能します (15).植物性エストロゲンには、心保護効果もあり、コレステロール値と血圧を下げ、骨と皮膚を健康に保ち、特定の癌から保護します (16)。豆腐、大豆、およびテンペのような他の天然大豆食品が最良の供給源であり（加工大豆食品にはイソフラボンが含まれていません）、亜麻仁も別の優れた供給源です. 水煮大豆(枝豆)の栄養成分.8 発酵食品(キムチ、ザワークラウト)
腸内細菌は、加齢など、私たちの健康に大きな影響を与えます。加齢によって腸内細菌のバランスが変化し、有益な種は年齢とともに減少します。ザワークラウト、キムチ、コンブチャなどの発酵食品は、腸内細菌のバランスを改善する最も健康的な方法の 1 つです。最近の研究では、植物ベースの食事と果物と野菜の粉末と組み合わせたプロバイオティクスが、わずか8週間で参加者の生物学的年齢を3歳逆転させるのと同等の効果があるように見えることがわかりました(17). キムチ.9チョコレート(カカオ)の栄養成分
チョコレート (カカオ) は、すべての食品の中で最も抗酸化物質の豊富な供給源の 1 つであり、フラボノール。ココアフラバノールは強力な保護効果があるだけでなく、年齢とともに低下する傾向にある健康な血流を維持するのに役立ち、体の周りに酸素と栄養素を届けるのに不可欠です.その他の実証済みの利点には、閉経後の女性の心臓病のリスクを軽減し、高齢者の認知機能と記憶を保護することが含まれます (18,19)。ただし、高品質の種類を選択することが重要です。 70%以上のカカオを含む生カカオパウダー、生チョコレート、オーガニックダークチョコレート。 ダークチョコレート(カカオ70-85%)の栄養成分。 ブルーベリー10個
ブルーベリーにはフラボノイドが豊富に含まれています。フラボノイドは、フリーラジカルによる損傷や老化から保護する抗酸化物質の一種です。ブルーベリーは、血圧を下げ、血管を健康に保つのに役立つことが証明されています。 1 週間に 3 回以上摂取すると、心臓発作のリスクが低下することがわかっています。 (20) 果実は目の健康を維持し、損傷や老化から視力を保護するのに適しています.女性が定期的にベリーを摂取すると、2型糖尿病のリスクが18%減少することにも関連しています(21)。さらに、ベリーに含まれるポリフェノールは、脳細胞間のコミュニケーションを改善することで健康な脳の老化を促進し、加齢に伴う認知機能の低下を軽減する可能性があります (22)。 ブルーベリーの栄養成分.11 トマト
トマトは、心臓を保護し、前立腺がんのリスクを軽減することに関連する抗酸化物質であるリコピンの最高の供給源です (23)。 （24）。前立腺の健康は、年をとるにつれて男性にとって懸念事項であり、リコピンが豊富な食品を消費することは保護効果があるようです (25).リコピンが既存の前立腺癌の成長を遅らせる可能性さえあるという予備的な証拠があります (26)。リコピンはまた、皮膚老化の主な原因の 2 つであるフリーラジカルによる損傷や紫外線による損傷から皮膚を保護します。ある研究では、リコピンが豊富なトマト抽出物を 12 週間摂取した参加者は、UV 暴露後の皮膚の赤みが 48% 減少しました (27)。 トマトの栄養成分.12 ブロッコリー
ブロッコリーには、体内で抗酸化作用と抗炎症作用を持つファイトケミカルと呼ばれるさまざまな天然植物物質が含まれています (26)。酸化と炎症の両方が、老化と多くの加齢に伴う病気に関与するプロセスです。これらの植物化学物質の 1 つであるスルフォラファンは、癌に対する保護を提供し、免疫系の機能を高めることができます (27)。ブロッコリーや、ほうれん草やケールなどの他の濃い緑色の野菜には、目を健康に保ち、加齢黄斑変性や白内障から保護するカロテノイドであるルテインが含まれています (28)。ブロッコリーには、健康な骨に不可欠な栄養素であるカルシウムとビタミン K も含まれています。 ブロッコリーの栄養成分表。
