私たちの髪と爪は、強く健康な状態を保つために、食事からの栄養の供給に依存しています。これは単なる外見の問題ではありません。髪と爪の健康は、実は私たちの内面の健康のバロメーターなのです。
貧弱な食生活は、すぐに弱くて割れた爪や、鈍くてもろい髪につながる可能性があります.一方、ツヤのある髪と丈夫な爪は、健康と栄養状態の指標となる可能性があります (1,2)。
髪は急速に成長する組織であり、多くの栄養を必要とします (2)。
健康な髪と爪にとって重要な栄養素には、タンパク質、亜鉛、鉄、ビタミン B などがあります。オメガ 3 脂肪とビタミン A は天然のコンディショナーとして機能します。
通常、ミネラル不足の兆候が最初に現れるのは爪です。たとえば、白い斑点は亜鉛欠乏症の徴候である可能性があり、縦のうねはより多くの鉄分が必要であることを示している可能性があります.
ここで推奨されている食品を食べることは、爪や髪だけでなく、全体的な健康にも役立ち、あらゆる食事に健康的に追加できます.
より良い髪と爪のために食べる食品
1 ピーナッツ
ピーナッツは、あまり知られていないビタミン B であるビオチンまたはビタミン B7 の供給源です。ビオチンが馬のひづめを強化することは長い間知られており、同じことが私たちの爪にも当てはまります.研究によると、ビオチンのサプリメントは、爪の障害を防ぎ、もろい爪を強化し、爪の硬さと硬さを改善し、裂けを減らすのに役立つことが示されています (3,4,5,6)。ビオチンは毛包にも存在し、不足すると髪がもろくなります。 ドライローストピーナッツの栄養成分.2 全粒粉
玄米、オート麦、大麦などの全粒穀物はシリカを提供します。シリカは、髪、爪、皮膚、骨など、体の多くの組織で構造的な役割を果たしています (7).研究は、シリカが脱毛率を減らし、髪の明るさを増すのにさえ役立つことを示唆しています (8).これらの同じ食品は、亜鉛、鉄、ビタミンB群など、髪や爪に有益な他の栄養素も提供します. 調理済みオートミールの栄養成分表.3 濃い葉物野菜
ほうれん草、ケール、その他の濃い緑の葉物野菜は、鉄分の良い植物源です。毛包と毛根は血液を介して栄養素を受け取ります。血流は食事からの鉄分の十分な供給に依存しています。鉄欠乏症は実際に脱毛と関連しています (9,10,11)。鉄欠乏症はまた、爪がもろくなったり平らになったりする原因となり、スプーン型の爪を特徴とするコイロニキアと呼ばれる爪の病気と関連しています (12)。 ほうれん草の栄養成分.4
髪と爪は、実際にはケラチンと呼ばれるタンパク質でできています。健康で強い髪と爪の構成要素を提供するには、適切で良質のタンパク質を摂取することが重要です (2)。豆、レンズ豆、およびエンドウ豆やひよこ豆などの他の豆類は、食事に含める健康的なタンパク質源です.これらの同じ食品には、亜鉛やビオチンなど、髪や爪に有益な他の栄養素も含まれています。 黒豆の栄養成分.5 貝類
甲殻類は、体内のタンパク質合成と細胞増殖に必要なミネラル亜鉛のトップソースです.タンパク質の合成は、健康な髪と爪に不可欠であり、修復と成長の促進の両方を助けます.亜鉛欠乏症の症状には、脱毛や爪の異常が含まれます (13).いくつかの研究では、亜鉛レベルが脱毛症（脱毛）の人では低く、状態を緩和するためにいくつかの利点を提供する可能性があることが示されています. (14,15)。 調理した東ガキ（天然ガキ）の栄養成分表.6 脂ののった魚
脂肪の多い魚は、髪を健康に保つのに役立つオメガ 3 脂肪酸の最高の食事源です。ある研究では、120 人の女性にオメガ 3、オメガ 6、および抗酸化物質を含むサプリメントを 6 か月間与えたところ、90% が脱毛の減少と毛髪密度の増加を経験しました (16)。別の研究者は、海洋タンパク質サプリメントを 3 か月摂取した後、発毛が増加し、脱毛が減少したと報告しています (17)。脂ののった魚は、タンパク質とビタミン D の優れた供給源でもあります。 養殖アトランティックサーモンの栄養成分表.7 サツマイモ
サツマイモは、髪の成長を含む体の成長に必要なビタミン A のトップソースです。ビタミンAは、皮脂と呼ばれる物質を作るために使用されます。皮脂は、頭皮と髪の天然保湿剤として機能する、髪の皮脂腺から分泌される油です (18)。皮脂がなくなると、髪がパサパサになり、頭皮がカサカサになり、かゆくなり、カサカサになります。ビタミンAの他の良い供給源は、ニンジン、ホウレンソウ、ケール、バターナットスカッシュ、ピーマン、およびマンゴーです. 焼き芋の栄養成分表.8 オリーブオイル
オリーブ オイルは、地中海式食事の重要な構成要素であり、リスクの軽減との関連など、無数の健康上の利点があることが知られています。観察研究によると、脱毛と健康な髪の促進 (19,20)。オリーブオイルは、保湿と柔軟化の特性があるため、ヘアマスク、コンディショナー、または頭皮のトリートメントとしてもよく使用されます. オリーブオイルの栄養成分.9 卵
卵はもう 1 つの主要なタンパク質源であり、ビオチンと亜鉛も提供します。放し飼いの卵は、日中に外を歩き回るニワトリも十分な量のビタミン D を含む卵を産むので、特に有益です。 ）。したがって、より多くの卵やその他のビタミンDが豊富な食品を消費することは、髪を健康に保つのに有益かもしれません. ゆで卵の栄養成分表.10 ナッツ類
ナッツとシードは、健康な髪を維持するのに有益な抗酸化物質であるビタミン E の最高の供給源です。ある研究では、ビタミンEサプリメントを8か月間摂取すると、髪の密度が34.5%増加したことがわかりました(22)。これは、酸化ストレスによるダメージを防ぐビタミンEの抗酸化作用によるものと考えられています。酸化ストレスは、脱毛だけでなく、髪の老化や白髪化にも関連しています (23)。ナッツと種子は、亜鉛、健康的な脂肪、植物性タンパク質も提供します。 ドライローストひまわりの種の栄養成分表。
