皮膚は体の最大の器官であり、私たちの体を保護し、体温を調節し、ビタミン D を生成する役割を果たします。
お肌の健康は、肌が受ける栄養素に左右されます。内側から肌に栄養を与えることは、購入できるクリームや美容トリートメントよりもはるかに有益です.
皮膚の健康を促進する食品には、油魚、ザクロ、アボカド、オレンジ色の野菜、ターメリック、ベリー、ナッツ、発酵食品、チョコレート、スイカ、スピルリナ、および種子が含まれます.これらの食品を定期的に食生活に取り入れることで、肌に栄養を与え、健康を保つことができます。
健康な肌をサポートする 12 の食品
1 脂ののった魚（サーモン）
サーモンやその他の脂っこい魚は、強力な抗炎症作用を持つオメガ 3 脂肪のトップソースとしてよく知られています。肌の内側から潤いを与え、弾力性を保ち、肌の乾燥を防ぎます。サーモンやマスなどのピンク色の魚には、アスタキサンチンと呼ばれるカロテノイド色素 (ベータカロチンと同じファミリー) が含まれており、シワやシミを減らし、肌の質感と弾力性を改善することが研究で示されています (1)。サーモンは、肌に欠かせないセレンとタンパク質の優れた供給源でもあります。 養殖アトランティック サーモンの栄養成分.2 ザクロ
ザクロには、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持つプニカラギンと呼ばれる物質が含まれています。酸化ストレスと炎症の両方が皮膚の損傷と老化に寄与するため、これらを軽減できるものはすべて皮膚の状態に役立ちます.ある研究では、ザクロ抽出物が皮膚の線維芽細胞（コラーゲンを生成する細胞）を UVA および UVB 光線による損傷や死滅から保護できることがわかりました（2）。ザクロは、ビタミン C の優れた供給源でもあり、健康的なコラーゲンの形成や、肌に不可欠なビタミン A と E の供給源でもあります。 ザクロの栄養成分.3 アボカド
アボカドはビタミン E の最高の供給源で、肌の水分保持と肌の治癒を助けます。ビタミン E は抗酸化物質でもあるため、フリーラジカルによる老化の影響から肌を保護します (3)。ビタミンEは、日光による損傷から保護し、にきび、湿疹、皮膚発疹に関与する皮膚の炎症を軽減するのに役立ちます.アボカドは、健康的な一価不飽和脂肪とカロテノイドを含む抗酸化物質の優れた供給源でもあり、どちらも肌の健康と外観の改善に関連しています (4)。 アボカドの栄養成分.4 オレンジ色の野菜
ニンジン、バターナッツ スカッシュ、カボチャ、サツマイモなどのオレンジ色の野菜には、特に高レベルのベータ カロチンが含まれています。ベータカロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚の健康と維持に不可欠な栄養素です.新しい皮膚細胞の形成、皮膚の修復、治癒に必要です。ビタミンAはまた、皮膚が環境ダメージに耐える能力に影響を与え、コラーゲンの分解を防ぐのに役立ちます.ベータカロテン自体には抗酸化作用があり、太陽に対する自然な保護を構築し、皮膚への太陽のダメージを軽減するのに役立ちます (5,6)。 *食品は、太陽のダメージに対して比較的弱い保護を提供するだけであり、日焼け止めや安全な日光への露出の代わりになるものではなく、追加のサポート手段であるべきです.
調理済みニンジンの栄養成分表.5 ウコン
ターメリック - 強力な抗炎症作用と抗酸化作用を持つクルクミンと呼ばれる物質が含まれています (7).その抗炎症効果は、にきびの再燃などの皮膚の炎症を落ち着かせるのに有益であり、インドではターメリックはフェイスマスクに一般的に使用されています.ターメリックはまた、それ自体が抗酸化物質として作用するだけでなく、体自身の抗酸化酵素の活性を高めるため、老化から肌を保護するのにも役立ちます。さらに、ターメリックは肝臓の解毒酵素をサポートし、皮膚と全体的な健康に利益をもたらします. すりつぶしたウコンの栄養成分.6
ベリーには、フリーラジカルによる損傷や老化から肌を保護する一種の抗酸化物質であるフラボノイドが豊富に含まれています (8)。特にイチゴは、ビタミン C の優れた供給源でもあり、1 カップで RDA の 100% 以上を提供します。ビタミン C は、皮膚の真皮と表皮の両方に高レベルで存在し、コラーゲンの生成に重要な役割を果たします。コラーゲンは皮膚の主要な構造タンパク質であり、皮膚を強く、しなやかに、しっかりと保ちます。加齢に伴うその減少は、皮膚のしわの原因となります。老化、紫外線、汚染物質は皮膚のビタミンC含有量を低下させる可能性があるため、食事から摂取すればするほど良い. ブラックベリーの栄養成分.7 ナッツ
ナッツは最も栄養価の高い食品の 1 つで、健康的な脂肪、抗酸化物質、ビタミン E、植物の最高の供給源です。タンパク質、および有益な植物化学物質のホスト。ナッツには抗炎症作用と抗酸化作用があり、どちらも肌の老化を防ぐのに役立ちます.ナッツ、特にブラジルナッツは、ミネラルセレンのトップソースでもあり、皮膚の老化を減らし、より深刻な皮膚損傷のリスクを減らすことさえできます (9).セレンは、フリーラジカルによって引き起こされる酸化ストレスに対する体の組み込み防御の機能にも不可欠です. ブラジルナッツの栄養成分表.8 発酵食品（キムチ、ザワークラウト）
ザワークラウトには生きたプロバイオティクスが含まれており、有益なバクテリアが皮膚の健康を含む健康に広範な影響を与えます。韓国の研究では、プロバイオティクスを12週間補給すると、肌の弾力性と水分補給が促進され、しわの深さが減少することがわかりました (10).プロバイオティクスがストレスを軽減するのに役立つという予備的な証拠もあり、それは確かに顔に現れます.ザワークラウト（発酵キャベツ）、キムチ（香辛料を加えた発酵野菜）、コンブチャ（発酵茶）などの発酵食品は、プロバイオティクスの最も健康的な供給源の一部です. キムチ.9チョコレートの栄養成分
チョコレート (カカオ) - そうです、チョコレートは体にも肌にも良いのです! 2015 年の研究では、ココアの補給が 43 ～ 86 歳の女性の肌の弾力性としわの減少にプラスの効果があることがわかりました (11)。他の研究では、カカオパウダーを摂取した後のUVBによるしわ形成とコラーゲン分解の減少が実証されており、ココアが皮膚のしわに関連する遺伝子の発現を変化させる可能性があることを示す証拠があります(12)。生のカカオは、すべての食品の中で最も抗酸化物質の豊富な供給源の 1 つであり、特にフラバノールと呼ばれる抗酸化物質の種類が多いため、これは驚くべきことではありません。 ダークチョコレート(カカオ70-85%)の栄養成分.10 スイカ
スイカ - このジューシーでおいしい果物は、リコピンの最高の供給源です。リコピンは、皮膚の老化の 2 つの主な原因であるフリーラジカルによる損傷や紫外線による損傷から皮膚を保護するなど、多くの健康上の利点に関連する抗酸化物質です (13)。水分含有量が高い (水分 92%) ため、特に暑い季節や運動後の水分補給に最適です。さらに、スイカはビタミンAとCの優れた供給源です. スイカの栄養成分.11 スピルリナ
スピルリナは藍藻類で、私たちの体に必要なすべての栄養素を提供するため、「完全食品」と呼ばれることもあります。体には、タンパク質、必須脂肪、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が必要です。スピルリナにはGLAと呼ばれる必須脂肪の一種が含まれており、抗炎症効果があり、炎症を起こした皮膚の状態を落ち着かせるのに役立ちます.スピルリナが線維芽細胞と呼ばれるコラーゲンを生成する体内の細胞を刺激できるという証拠もいくつかあります (14).それが提供する他の皮膚栄養栄養素には、ビタミンA、C、およびEが含まれます. スピルリナ12粒の栄養成分
種子は、皮膚を健康に保つために必要な必須ビタミンであるビタミン B3 (ナイアシン) を提供します。この水溶性ビタミンは、皮膚の表皮 (上層) が水分を保持するのに役立ちます。これにより、乾燥が少なく滑らかな肌になり、シワを目立たなくすることさえできます。ナイアシンはまた、にきびの治療として局所的に使用されます. (15) 種子は亜鉛の優れた供給源でもあり、皮膚の治癒、傷の治癒、瘢痕形成の予防など、体内の治癒と修復に必要です.臨床試験では、亜鉛サプリメントもニキビの重症度を軽減できることが示されています (16). 亜麻仁の栄養成分表。
