クレアチンは、多くの場合、ジムに真剣に取り組み、すべてのマクロを追跡し、重いものを持ち上げている人だけのものと考えられています. クレアチン サプリメントは、クレアチン モノハイドレートのようにパフォーマンスを改善するために人気がありますが、多くの人は、そのメリットはジムに通う男性のみ、または筋肉の構築とバルクアップに関連するものだけであると考えています.
しかし、クレアチンは女性にとっても多くの潜在的な利点を持っています - 特にワークアウトと全体的な健康を改善したい女性.このアミノ酸が、あなたが探している追加のブーストをどのように提供できるかを読んでください.
この記事の内容:
- クレアチンとは?
- クレアチンはどのように機能しますか?
- 女性のためのクレアチンの利点
- なぜ女性はクレアチンを摂取すべきなのですか?
- 女性のためのクレアチンの安全性と懸念
- フルーティーなクレアチン スムージーのレシピ
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クレアチンとは?
クレアチンは、肉や魚などの一般的な食物源に含まれるアミノ酸で、筋肉に保存されます.パフォーマンスと筋肉の成長を向上させることが証明されている人気のトレーニングサプリメントです.
体内のクレアチンの一部は食物から得られ、一部は腎臓と肝臓で作られます.通常の食事では毎日少量しか提供されないため、ワークアウト前にクレアチン サプリメントを摂取することは、筋肉内のクレアチン レベルを高めて最大の結果を得るのに最適です。
まとめ: クレアチンは私たちの体に自然に存在しますが、サプリメントの形で摂取すると、筋肉への利用可能性が高まり、パフォーマンスが向上します.
クレアチンはどのように機能しますか?
クレアチンは、高強度の運動 (リフティング、スプリント、ジャンプなど) を行うときに、筋肉に蓄えられたエネルギーを体が使用するのを助けることによって機能します.これは、ワークアウト中によりハードに働き、より重いものを持ち上げ、疲れを感じにくくすることを意味します。
パフォーマンスと筋肉量を（長期的に）高めることに加えて、クレアチンには他の有益な効果があります.クレアチンの補給は、貯蔵されたクレアチンの最適なレベルを回復し、体温を調節し、怪我を防ぐことにより、ワークアウト後の筋肉の回復を早めるのに役立ちます.
まとめ: クレアチンは、爆発的な動きに力を与えるエネルギーを与えてくれます。
女性のためのクレアチンの利点
女性は多くの場合、男性と同じ運動目標（筋力、パワー、パフォーマンスの向上）を持っていますが、「かさばる」ように見えることを恐れて、クレアチンは女性には向かないと考える人もいるかもしれません.しかし、クレアチンは依然として男性と同じように女性に有益であり、特に女性におけるその効果について研究が行われています.
クレアチンは体脂肪を減らすことができます
ある研究では、クレアチンを補給した女性アスリートは、5 週間の補給後に上半身の筋力が向上しただけでなく、体脂肪率が大幅に減少したことが示されました.
クレアチンは筋力を高める
別の研究では、クレアチンを服用している女性の下半身の強度が有意に増加することも示されましたが、体重が大幅に増加することはありませんでした (「かさばる」効果はありません)。高強度の運動 (サイクリングなど) のパフォーマンスに対する女性のクレアチンの影響は、男性と女性に同等の利点があることを示しています.
クレアチンはエネルギーとパフォーマンスを高める
クレアチンを補給する菜食主義者や完全菜食主義者の女性は、クレアチンの多くの食物源が動物性であるため、エネルギーレベルとパフォーマンスにさらに大きな影響を与える可能性があります.
クレアチンには、その他の有益な健康効果がある可能性があります
クレアチンの運動関連の利点を超えて、他の健康への影響は、神経疾患の進行を遅らせるのに役立つ可能性があり、潜在的に心臓の健康に利益をもたらす可能性がある.
クレアチン補給の他の有望な使用法は、老化プロセス全体を通して利点を示し、筋肉量の強化 (通常は年齢とともに減少します) と、女性にとって非常に重要な骨の健康の改善に関連しています.
女性は男性よりも骨量が少なく、年齢とともに骨粗鬆症（骨がもろくなり弱くなる）になりやすくなります。ある研究では、クレアチンの補給が女性の骨量減少を遅らせることができることさえ示されました.
まとめ: クレアチンは、女性にも男性と同じ利点をもたらし (筋力とパフォーマンスの向上、脂肪の減少をサポートします)、その他の健康上の利点もある可能性があります.
女性がクレアチンを摂るべき理由
高強度の運動能力、除脂肪体重、筋力、骨量、および回復速度を高めるために、女性は証明されたすべての利点のためにクレアチンを摂取する必要があります.
運動やスポーツでのその使用は広く研究されており、運動能力の向上に効果的であることが繰り返し証明されています.
前述のように、女性のクレアチンは筋肉を構築し、脂肪量を減らすのに役立ち、体組成の長期的な変化につながります.これにより、2 つの方法で体重が減少する可能性があります。より良いワークアウトによる短期的な脂肪の減少と、全体的により多くのカロリーを消費する引き締まった筋肉の追加です。
定期的な補給は、筋肉内の有益なレベルのクレアチンを維持するための鍵であるため、定期的なクレアチン補給が推奨されます.
まとめ: クレアチンはよく研究されたサプリメントで、定期的に使用することでパフォーマンスと回復を向上させます。
女性のためのクレアチンの安全性と懸念
クレアチンは、安全性の懸念なしに有益な効果を継続的に示す、最もよく研究されているサプリメントの 1 つです。クレアチンの使用に関する広範な研究では、サプリメントとして定期的に使用する健康な人にとって、健康上のリスクがなく、副作用が少なく、多くの潜在的な健康上の利点があることが示されています.
推奨用量 (以下で説明) に従うことで、潜在的な副作用を最小限に抑えることができます。
最適な投与量は?
クレアチンの最適な投与量を決定するときは、クレアチン サプリメントを使用している期間と、継続して使用する予定の期間を考慮することが重要です。これは、体がクレアチン貯蔵を最大化するために最初に大量の投与量を必要とし、次に筋肉内のクレアチンを最適なレベルに保つために少量でより頻繁な投与量を必要とするためです.
クレアチン補給による消化管副作用の軽減を確認した研究では、1 日あたりのクレアチン量を 1 回多く (6 ～ 10 グラム) 摂取する代わりに、少量 (通常 3 ～ 5 グラム) を 2 回摂取することを推奨しています。投与量は、体の大きさや食事によっても異なります。ベジタリアンやビーガンは、筋肉を最大限に蓄えるために、より多くの投与量が必要になる場合があります.
クレアチンは膨満感を引き起こしますか?
男性以上に、特に女性はクレアチン摂取による腹部膨満の可能性について懸念を持っているかもしれません.クレアチンは細胞内液（細胞間の水）を増加させる役割を果たしており、筋肉をより明確に見せることができます.これが全体的な体液貯留を引き起こすのではないかと心配する人もいますが、そうではありません.7
継続的な補給により、体内の総水分量（最適な水分補給を意味します）が増加する可能性がありますが、推奨用量を1日2回服用すると、潜在的な胃腸（GI）の不快感と胃の膨満感を最小限に抑えることが示されました.膨満感がある場合は、食事に何か他のものがあるか、または摂取している塩分の量が原因である可能性があります.
妊娠中にクレアチンを摂取できますか?
クレアチンはほとんどの人にとって安全なサプリメントと考えられているため、一部の女性アスリートは、妊娠したときにすでに定期的に摂取している可能性があります.クレアチンが体にもたらす有益で保護的な効果のために、妊娠中のクレアチン補給の潜在的な利点についていくつかの考えがあります.
妊娠中、特に妊娠中のアスリートの場合、女性の体とその栄養ニーズは変化します (そして増加します)。しかし、発育中の胎児に対する補給の影響はよく知られていません.妊娠中のクレアチンに関する研究はあまり行われていないため、妊娠していると思われる場合は、サプリメントを摂取する前に医師に相談することをお勧めします.
まとめ: クレアチンは十分に研究されたサプリメントであり、推奨用量で安全に摂取できます。全身の水分量が増加する可能性があります。
女性に最適なクレアチン
現在市場には数種類のクレアチンが存在しますが（緩衝クレアチン、クレアチン塩酸塩）、クレアチン一水和物が最もよく研究され、効果的であることが証明されています.吸収と作用を変化させるために他の形態が異なる分子と組み合わされていますが、クレアチン モノハイドレートは最も一般的で入手可能なクレアチンの形態です。
フルーティーなクレアチン スムージーのレシピ
この記事で、クレアチンをトレーニングルーチンの定期的な機能にする必要がある理由を説明したことを願っていますが、その方法も紹介します.
非常に便利なクイックフィックスをお探しの場合は、いつでもクレアチン モノハイドレート タブレットを服用するか、クレアチン モノハイドレート パウダーをすくい水またはジュースに直接加えてください。当社のクレアチン パウダーは、ベリー バーストやトロピカルなどのさわやかなフレーバーが用意されているので、そのままでも十分に楽しめますが、シェーク (およびワークアウト) をまったく新しいレベルに引き上げるには、このおいしいフルーティーなレシピをお試しください。
お持ち帰りメッセージ
クレアチンは、男性と女性の両方のアスリートに利益をもたらす人気のあるパフォーマンス向上サプリメントです.これらの神話は何度も反証されているため、かさばりすぎたり肥大化したりすることを心配する必要はありません。
クレアチンは、ワークアウトのパフォーマンス、筋肉の緊張を高め、脂肪量を減らすのにも役立ちます。女性がこの強力なアミノ酸をワークアウト前後のルーチンに追加することを検討すべきではない理由はありません.
