私が最初に植物ベースの食事を採用したとき、動物性製品をビーガン製品に置き換える最善の方法がわかりませんでした.
幸いなことに、肉、魚、乳製品、または卵なしで十分なタンパク質を簡単に得ることができました.さらに良いことに、ビーガンのタンパク質源はおいしく、準備が信じられないほど簡単であることをすぐに発見しました.
平均的な人は、身体活動レベルに応じて、体重 1 ポンドあたり約 0.45 ～ 0.73 グラム (1 キログラムあたり 1.0 ～ 1.6 グラム) のタンパク質を毎日必要とします。これは、155 ポンド (70 kg) の個人で約 70 ～ 113 グラムです。
非常に多くのタンパク質が豊富な植物性食品があるため、ビーガンの食事で十分なタンパク質を簡単に得ることができます.さらに、専門家は、よく計画された植物ベースの食事は、タンパク質を含む必要なすべての栄養素を提供することに同意しています.
ここでは、ビーガン向けの最高の食事性タンパク質源と役立つチャートをいくつか紹介します.
ナッツとシード
ナッツや種子は、タンパク質が豊富に含まれています。
そのまま食べたり、ナッツ バターに混ぜたり、ヨーグルト、オートミール、トレイル ミックスに混ぜたり、スムージー、サラダ、穀物料理、自家製ベジバーガー パテに加えたりできます。
さまざまなナッツや種子の 1 オンス (28 ～ 30 グラム) サービングに含まれるタンパク質の量は次のとおりです。
- クルミ: 4.5 グラム
- アーモンド: 6グラム
- カシューナッツ: 4.5 グラム
- チアシード: 6グラム
- 亜麻仁: 6グラム
- ヘンプシード: 9.5 グラム
- ひまわりの種: 5.5グラム
- かぼちゃの種: 8.5グラム
非乳製品
現在、乳成分を含まないミルクの数は増えていますが、そのすべてが優れたタンパク源というわけではありません.
非乳製品の牛乳をタンパク質源として使用したい場合は、以下の品種のいずれかを必ず購入してください.これらは、コーヒー、スープ、焼き菓子のバッター、スムージー、シリアル、クリーム ソースなどの牛乳のように使用できます。
乳製品を含まないミルク 1 カップ (240 mL) に含まれる、タンパク質が最も多いタンパク質は次のとおりです。
- 豆乳: 6グラム
- 豆乳: 8グラム
豆類
豆類、えんどう豆、レンズ豆などのマメ科植物は、植物ベースの食事をしている人にとって優れたタンパク源です。
さらに、マリネした穀物サラダ（または他のサラダ）の一部として、ブリトー、ケサディーヤ、スープ、ナチョスで、調理済みのマメ科植物をそのまま食べることができます.
以下のリストは、さまざまな缶詰のマメ科植物の 1/2 カップ (80 ～ 93 グラム) のタンパク質含有量の概要を示しています。
- 黒豆: 8グラム
- ピント豆: 7 グラム
- ひよこ豆: 7.5 グラム
- インゲン豆: 8グラム
- レンズ豆: 8グラム
- えんどう豆: 8グラム
大豆製品とビーガン肉の代替品
ビーガンの肉は、パッケージ化された植物ベースのハンバーガーやホットドッグを超えています.
豆腐やテンペなどの大豆食品は、朝食のスクランブル、オーブンでのロースト、炒め物、ブリトー、サンドイッチによく合います。重要な小麦グルテンから作られる風味豊かなタンパク質であるセイタンは、スープ、サラダ、穀物料理、タコス、サンドイッチに最適です.
さまざまなビーガン肉の同様のサービング サイズは、次の量のタンパク質を提供します:
- 豆腐 (3 オンスまたは 85 グラム): 4 グラム
- テンペ (3/4 カップまたは 100 グラム): 13グラム
- セイタン (3 オンスまたは 100 グラム): 19グラム
- Beyond Meat ミートボール (合計 5 個、100 グラム): 20 グラム
- インポッシブル バーガー (パティ 1 枚、113 グラム): 19グラム
高タンパク穀物
穀物はあまり知られていない植物性タンパク質源ですが、タンパク質摂取量を補うのに最適な方法です.
調理済みの穀物を食事のベースとして使用し、自家製ベジ バーガーやグラノーラバーに取り入れたり、トップ サラダやスープに加えたり、ピーマンを詰めたり、朝食用のボウルやブリトーで食べたりできます。
以下は、一般的な穀物の 1/2 カップ (100 ～ 126 グラム) を調理した場合のタンパク質含有量です。
- キノア: 4.5 グラム
- 玄米: 3グラム
- アマランス: 4.7 グラム
- キビ: 3.5 グラム
- オート麦: 3グラム
- スペル: 6グラム
- テフ: 4.9 グラム
高タンパクの果物と野菜
すべての果物と野菜には少量のタンパク質が含まれていますが、他より多いものもあります.
果物や野菜は、ほとんどの場合、生、調理、またはスムージーやソースに混ぜて楽しむことができます.あらゆる食事や軽食でお楽しみいただけます。
同じ量の高タンパクの果物と野菜には、次の量のタンパク質が含まれています:
- ブロッコリー (生のカップ 1 杯または 90 グラム): 2.5 グラム
- サツマイモ (150 グラムの調理済みの中型ポテト 1 個): 2グラム
- アーティチョーク (小さな野菜 1 個、90 グラム): 3グラム
- ほうれん草 (3 生カップまたは 85 グラム): 2グラム
- バナナ (1 個の果物、125 グラム): 1.5 グラム
- ブラックベリー (1 カップまたは 145 グラム): 2グラム
- グァバ (1 カップまたは 165 グラム): 4.5 グラム
結論
ビーガン ダイエット中の多くの人々は、十分なタンパク質を得る方法を知りたがっています.
さまざまなタンパク質が豊富な植物性食品を食べることで、推奨される毎日のニーズを満たすのに十分な量以上のこの栄養素が提供されることを知ってうれしい.
たとえば、豆類やビーガン肉の代替品、さらには特定の乳製品を含まない牛乳、全粒穀物、果物や野菜でさえ、植物ベースの食事の優れたタンパク質源です.
ひとつだけ
今すぐ試してみてください: 私のお気に入りの高タンパク ビーガン料理の 1 つは、豆腐の朝食スクランブルです。
作り方は、好みのみじん切り野菜（ブロッコリー、ピーマン、玉ねぎ、にんにくが好き）を少量のオリーブオイルでソテーし、ターメリック、ブラックソルト、ニュートリショナルイーストで味付けし、細かく砕いた固い塊を加える。豆腐が温まるまで。
オプションの追加には、ほうれん草、さいの目に切ったトマト、ビーガンシュレッドチーズが含まれます.
