マグネシウムは、筋肉タンパク質の合成、神経と筋肉の機能、血糖コントロール、血圧調節など、体内の多くの重要な機能を調節するのに役立つ必須ミネラルです.マグネシウムを多く含むこれらの食品は、それらすべてを抑えるのに役立ちます.
摂取すべきマグネシウムの推奨量は、年齢と性別によって異なります。 18～30歳の男性のRDAは400mg、同年齢の女性のRDAは310mgです。 30 歳以上の男性の RDA は 420 mg、女性の場合は 320 mg です。
マグネシウム欠乏症は、食欲不振、疲労、衰弱、および吐き気や嘔吐などの胃腸の問題を引き起こす可能性があるため、食事で十分に摂取することが重要です.この記事では、マグネシウムの摂取量を増やすことができる 10 の食品を紹介します。
マグネシウムを多く含む 10 の食品
1.かぼちゃの種
100gあたりのマグネシウム =270mg
大さじ 1 杯のカボチャの種には、32 mg のマグネシウム、3 g のタンパク質、0.8 g の繊維が含まれており、サラダやその他の食事の栄養価を高めるのに最適です。かぼちゃの種には、リン、銅、亜鉛、鉄などの他のミネラルも含まれています。
2.チアシード
100gあたりのマグネシウム =308mg
大さじ1杯のチアシードには、31mgのマグネシウムと4gの繊維が含まれているため、毎日の繊維含有量を増やすのに最適なオプションです.チアシードはオメガ3脂肪酸の供給源でもあり、幅広い健康上の利点に関連しています.チアシードのその他の重要なミネラルには、セレン、銅、亜鉛、鉄、マンガンが含まれます.
以下のこのエキスパート記事でチアシードの詳細を学びましょう…
3.アーモンド
100gあたりのマグネシウム =270mg
アーモンドは健康的な一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の優れた供給源であり、10個のアーモンドごとに27mgのマグネシウムを提供します.アーモンドはまた、トリプトファンの供給源でもあります。トリプトファンは、体が気分や睡眠を調節するのに役立つ化学物質であるセロトニンを生成するのに役立ちます.
4.ほうれん草
100gあたりのマグネシウム =80mg
ほうれん草は、マグネシウムの優れた供給源であることに加えて、創傷治癒に重要な役割を果たすビタミン K が豊富です。ほうれん草には、ビタミン C と鉄分も豊富に含まれています。どちらもエネルギー生産に重要です。
5.黒豆
100gあたりのマグネシウム =49mg
水切りした黒豆の半分の缶（120g）には、60mgのマグネシウムが含まれています.黒豆は、100gあたり8gのタンパク質を含む、ビーガンおよびベジタリアンに優しいタンパク質源でもあります.黒豆は食物繊維も豊富で、健康な消化器系を維持するために重要です。繊維とタンパク質の両方が満腹感に大きな影響を与えるため、食事に黒豆を含めると満腹感を高めることができます.
6.枝豆
100gあたりのマグネシウム =64mg
枝豆の典型的なサービング (80g) には 51mg のマグネシウムが含まれており、80g のサービングで 9g と、植物ベースのタンパク質源のもう 1 つの良い例です。枝豆は食物繊維も豊富で (100g あたり 5g)、亜鉛、鉄、ビタミン K1、ビタミン B9 の優れた供給源です。
7.炊いた玄米
100gあたりのマグネシウム =48mg
米は、中サイズの調理済みポーション（150g）で44gの炭水化物と72gのマグネシウムを提供する低GI炭水化物源です.玄米には、リン、マンガン、亜鉛などの他の重要なミネラルも含まれており、ビタミン B3 (ナイアシン) の特に優れた供給源であり、コレステロールの改善に役立ちます.
8.アボカド
100gあたりのマグネシウム =25mg
NHSが推奨するアボカドの1食分量は70g（アボカド約半分）で、17.5mgのマグネシウムとその他の重要なビタミン（ビタミンB群とビタミンEを含む）を提供します.ナッツや種子と同様に、アボカドも一価不飽和脂肪の供給源です。
アボカドはマグネシウムだけではありません…
9.豆乳
100ml あたりのマグネシウム =15mg
豆乳 1/2 パイント (268ml) には 48mg のマグネシウムが含まれています。牛乳と同様に、豆乳もカルシウムの優れた供給源であり、骨のミネラル密度を維持し、骨粗鬆症のリスクを軽減するのに役立ちます.さらに、豆乳は、エネルギー生産に必要な B12 の優れた供給源です。 B12 は、ビーガン/ベジタリアンの食事で摂取するのが難しい場合が多いため、豆乳は B12 の摂取量を増やす良い方法です.
10.ピーナッツバター
100gあたりのマグネシウム =180mg
ピーナッツバターはマグネシウムが多く（大さじ1杯あたり32mg）、ビタミンB7、ビタミンB3、マンガンなどの他の重要な微量栄養素が豊富です.アーモンドや他のナッツと同様に、ピーナッツ バターもトリプトファンの優れた供給源です。脂肪分が多いため、ピーナッツバターもカロリーが高く、大さじ1杯あたり114kcalです.したがって、エネルギー制限のある食事をしている場合は、分量に注意してください。
トーストにピーナッツ バターを塗るのに飽きた?これを試してみてください…
お持ち帰りメッセージ
食事で十分な量のマグネシウムを摂取することの主な利点を要約します。マグネシウムは健康全体にとって非常に重要であること、マグネシウムの最良の供給源は食事から摂取することですが、すべての基礎をカバーするためにマグネシウムのサプリメントを摂取することも選択できることを強調してください.
マグネシウムは、筋肉タンパク質の合成、ブドウ糖の制御、血圧の調節など、さまざまな主要な身体機能に必要であり、欠乏すると疲労、筋力低下、胃腸の問題の可能性が高まります.
マグネシウムは、この記事に挙げた食品や他の多くの食事源に含まれていますが、マグネシウム サプリメントを摂取して、健康に不可欠なこの重要なミネラルを十分に摂取することもできます.
