赤ちゃんを産むことは喜ばしいことですが、体への負担も大きいものです。さらに、新しい習慣に順応し、出産から回復することは、多くのストレスをもたらす可能性があります.妊娠によって余分な体重が増えたので、出産後にその体重を減らそうとするのは大変なことです.
しかし、その体重を減らすことは不可能ではありません。健康的に体重を減らすのに役立つ 8 つの効果的な方法があります。
赤ちゃんの体重はなぜ起こるの?
アメリカ疾病予防管理センター (CDC) は、女性が妊娠中に 25 ～ 35 ポンド体重を増やすことを推奨しています。低体重、太りすぎ、または子宮内で複数の赤ちゃんを抱えている女性には、異なる体重の推奨事項があります.また、医師は、あなた固有のニーズに基づいて、異なる体重を推奨する場合があります.
American Journal of Obstetrics &Gynecology によると、妊娠による体重増加は次の要素で構成されています。
- 余分な脂肪の店
- プラセンタ
- 赤ちゃん
- 子宮肥大
- 血
- 羊水
- 乳房組織
妊娠による余分な体重増加は、出産と授乳のためのエネルギーの蓄えとして機能します。ただし、体重が増えすぎると脂肪が多くなり、赤ちゃんの体重と呼ばれることが多いようです.
CDC によると、妊娠中の女性のほぼ半数が推奨体重を超過しています。
妊娠後のこの過剰な体重の結果は次のとおりです。
- 妊娠糖尿病の女性の健康リスクが高い
- 太りすぎのリスクの増加
- 妊娠中の合併症のリスクが高まる
- 心臓病や糖尿病のリスクが高まる
次の 8 つのヒントは効果的で、妊娠後の体重を減らすのに役立つという証拠に裏打ちされています。
現実的な目標を保つ
短期間で減量を約束するダイエット計画に惑わされないでください。これは非常に不健康であり、効果的ではありません。正しい方法で減量するには時間がかかりますが、一度行えば、長期的にその体重を維持することができます.
妊娠中にどれだけ体重が増えたかにもよりますが、現実的には約10ポンドを失うには約1年か2年かかります.忍耐力と健康的な食事計画、そしてエクササイズを行えば、確実に減量の目標を達成できます。
ダイエットを中断しないでください
クラッシュダイエットは、カロリーが非常に低いダイエットです。これらのダイエットは、非常に短い時間で大量の体重を減らすことができます.あなたの体は回復して適切に治癒するために栄養を必要とするため、このアプローチはあなたの体にとって非常に不健康です.母乳育児を計画している場合、体は通常より多くのカロリーを必要とします。
クラッシュダイエットは重要な栄養素を欠いており、あなたは非常に疲れます.新生児を育てるために、また睡眠不足になるときにも、得ることができるすべてのエネルギーが必要です.
安全な減量量は、1 週間で 1.1 ポンドの減量です。 Academy of Nutrition and Diabetes によると、母乳育児をしている場合、この量の減量は安全です。
1 日 2,000 カロリーを食べて 300 カロリーに減らし、運動によって 200 カロリーを消費すると、合計で 500 カロリーの削減になります。
母乳で育てるべき
世界保健機関 (WHO)、米国小児科学会 (AAP)、および CDC はすべて、女性が母乳で育てることを推奨しています。
赤ちゃんに 6 か月以上母乳を与えると、お母さんと赤ちゃんの両方に多くのメリットがあります。
- 赤ちゃんが元気に成長できるように栄養を与える
- 赤ちゃんの免疫システムをサポートして、ウイルスやバクテリアと戦うのを助けます
- 赤ちゃんの病気のリスクを下げる
- 母親の病気のリスクを軽減
さらに、母乳育児は減量の目標をサポートするのに役立ちます。ただし、母乳育児の最初の 3 か月間は、体重が減らないか、体重が増える可能性があります。これは、赤ちゃんに母乳を与えるために体が必要とする余分なカロリーと、身体活動の減少によるものです。
カロリー摂取量を監視
カロリーを監視することは、体重を減らすのに大いに役立ちます。これは、自分が食べているカロリー数を正確に把握し、食事計画に問題があるかどうかを知ることができるからです。
さらに、体にエネルギーと栄養を提供するのに十分なカロリーを摂取できます。カロリー摂取量を監視するには、次の方法でこれを行います:
- カロリー摂取量もチェックしている友人と毎日の摂取量を共有する
- 食事日記をつける
- カロリー追跡アプリをダウンロード
- 食べたものの写真を撮って思い出に残す
これらのテクニックのいずれかを使用すると、ポーション サイズを減らし、より健康的な食品を選ぶことができます。
高繊維食品を食べる
食物繊維が豊富な食品を食べると、減量に役立つことが示されています。実際、345 人の参加者を対象とした 2019 年の研究では、4 グラムの繊維を摂取し、6 か月で平均 3 1/4 ポンドの体重が減少しました。
また、食物繊維は消化を遅らせ、ホルモン レベルを低下させるため、満腹感を長時間持続させます。
タンパク質を食べる
American Journal of Clinical Nutritionによると、タンパク質を食べると代謝が促進され、カロリー摂取量が減り、食欲が減ります.
体はより多くのエネルギーを消費してタンパク質を消化し、その結果カロリーが消費されます。タンパク質はまた、ホルモンの GLP と GLP-1、およびグレリンの充実度を高めることにより、食欲を抑えることができます。
健康的なタンパク質には以下が含まれます:
- 乳製品
- 赤身肉
- ナッツと種
- 卵
- 低水銀魚
- 豆類
ヘルシーなスナックを食べる
パントリーにある食品は、食べるものに大きな影響を与えるため、健康的なスナックを近くに置いておくと、それらを食べるようになります.
便利なスナックは次のとおりです。
- 海藻スナック
- カット野菜とフムス
- スパイスナッツ
- ミックスナッツとドライフルーツ
- さけるチーズ
- ギリシャヨーグルトと自家製グラノーラ
- エアポップコーン
調査によると、果物をカウンターに置いておくことは、体格指数 (BMI) の低下と関連していることが示されています。
エクササイズ
体を動かすことには多くの利点があり、体重を減らすのに役立ちます。有酸素運動、ランニング、ジョギング、サイクリング、インターバル トレーニングは、カロリーの燃焼に役立ちます。
また、運動は心臓の健康を改善し、糖尿病やその他の病気のリスクを軽減します。
妊娠後、CDC は、女性が 1 週間を通して早歩きなどの中程度の強度の有酸素運動を少なくとも 150 分間行うことを推奨しています。
結論
妊娠後に余分な体重を運ぶことは非常に一般的であり、自分を失望させるものは何もありません.あなたの体は素晴らしく、貴重な喜びの束に命を吹き込みました.
健康的な体重に戻ることは、健康と将来の妊娠に有益なので、それだけの価値があります。また、赤ちゃんとの時間を楽しみ、子育てを最大限に楽しむことができます。
減量を達成し、それを維持するための最善かつ最も健康的な方法は、健康的な食事計画、運動、および母乳育児によるものです.
