食事に野菜を取り入れることは非常に重要です。それらは栄養素と抗酸化物質を提供し、病気を撃退し、全体的な健康を向上させます.野菜はカロリーが低いので、減量にも最適です。
世界中の保健当局は、毎日数サービングの野菜を食べることを推奨しています.ただし、野菜の味が苦手な人、野菜を食べるのが不便な人、野菜をより美味しくするための準備方法がわからない人など、これは難しい場合があります。
野菜を飽きずに毎日の食事に取り入れる方法がわからない場合は、食事の計画を工夫する方法を見つけてください。
野菜ベースのスープを作る
スープは一度に複数の野菜を食べるのに最適な方法です.
野菜をピューレにするだけで、スープのベースを作ることができます。野菜ベースのスープの例は、ブロッコリーほうれん草のキノア スープです。
野菜をスープやクリームベースのスープにするのはとても簡単です。さらに、野菜をたくさん加える必要はありません。ブロッコリーをスープに加えるだけで、繊維、ビタミン、ミネラルの摂取量が増えます。
野菜ベースのスープのその他の例:
- チンゲン菜とほうれん草の入ったフォー
- リボリータ
- トマト、ケール、白豆のスープ
- キッチン シンク スープ
- 青パパイヤの魚のスープ
ズッキーニのラザニアと野菜のヌードル
野菜を食事に取り入れるもう 1 つの優れた方法は、パスタを使わないズッキーニのラザニアを作ることです。
伝統的なラザニアは、パスタ、ソース、肉、チーズが層になっています。非常においしい料理ですが、炭水化物が非常に多く、通常は野菜が含まれていません.
ラザニアなどのおいしい料理を低炭水化物で栄養価の高いものにする優れた方法は、パスタ ヌードルをズッキーニのストリップに置き換えることです。
ズッキーニは、ビタミン B と C が豊富で、ミネラルと繊維も豊富です。
ピーラーを使ってズッキーニを細切りにし、塩を加えて 15 分間放置し、ペーパー タオルで軽くたたいて余分な水分を取り除きます。
ベジヌードルは、野菜をスパイラライザーに入れ、麺状に加工したものです。みじん切りにしたり、カットしたり、野菜をマンドリンにスライスしたりすることもできます.
ほとんどの野菜はスパイラライザーで使用でき、ズッキーニ、ニンジン、スパゲッティ スカッシュ、サツマイモによく使用されます。
以下にいくつかの異なるベジ ヌードル レシピを示します。
- ピーナッツ チキン ズードル
- マッシュルームソースと白ワインのスカッシュスパゲッティ
- ズードルとレンズ豆のボロネーゼ
ソースに野菜を加える
うるさい子供がいる場合、ソースやドレッシングに野菜を加えることは、彼らの食事に野菜を取り入れる卑劣な方法です.
マリナラソースなどのソースを作るときは、野菜やハーブを混ぜるだけ。たとえば、玉ねぎ、ほうれん草、にんじん、ピーマンを追加します。
根菜を裏ごしすることでコクのあるソースができます。濃厚なソースを作るには、ニンジン、サツマイモ、コールラビ、カボチャ、ビーツ、カブ、紫芋を使います。
これまでで最も鮮やかな料理を作るには、ロースト ビーツを使ってペストを作ります。
カリフラワーのピザクラスト
カリフラワーは非常に用途の広い野菜です。ご飯として作ったり、ローストしたり、シチューの中に入れたり、裏ごしして滑らかにしたり、ピザ生地にしたりできます。
小麦粉ベースのピザクラストをカリフラワークラストに置き換えるのは簡単です.細かく刻んで水気を切ったカリフラワーを、卵、アーモンド粉、調味料と混ぜるだけです。
カリフラワー 100 グラムのカップには、約 5 グラムの炭水化物が含まれており、わずか 26 カロリーです。また、繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルも豊富です。
スムージーにブレンド
スムージーは朝食やおやつに最適です。特にグリーンスムージーは、おいしいブレンドにたくさんの野菜を隠すのに最適です.
新鮮な葉物野菜は、ケール、バナナ、ブルーベリー、キュウリなどのスムージーによく加えられます。
25 グラムのほうれん草をゆるく詰めたカップ 1 杯には、1 日の食事の推奨量以上のビタミン K と推奨量の半分のビタミン A が含まれています。
冷凍ズッキーニ、ビーツ、かぼちゃ、アボカド、サツマイモがよく合います。試すレシピ:
- アボカド、パイナップル、バナナのグリーンスムージー
- アサイーグリーンスムージー
野菜のキャセロール
キャセロールに野菜を追加することは、野菜を食事に取り入れる素晴らしい方法です。野菜は味、かさばり、食感を一度に加えます。
キャセロールの穀物をブロッコリー、ニンジン、マッシュルーム、セロリに置き換えます。
生のサヤインゲン 1 カップには、33 マイクログラム (mcg) の葉酸が含まれており、十分な量のビタミンとミネラルが含まれています。インゲンのキャセロールは、人気のあるキャセロール料理の 1 つです。
ベジオムレツを作る
オムレツは、野菜を食事に取り入れるための用途が広く簡単な料理です。さらに、卵は野菜の上に多くの栄養素を追加します.
どの種類の野菜もオムレツによく合います。食事に栄養を追加したいだけたくさん食べられます。
玉ねぎ、ほうれん草、チンゲン菜、ネギ、ピーマン、マッシュルーム、トマト、アスパラガスは通常、オムレツに加えるのが一般的ですが、試してみて、必要な種類の野菜を追加することもできます.
試すレシピは次のとおりです。
- ビーガンひよこ豆のオムレツ
- モリンガオムレツ
- ピーマンとトマトのワッフルオムレツ
- 山羊のチーズ、ほうれん草、チョリソーのオムレツ
野菜でおいしいオートミールを作る
オートミールは甘い必要はありません。おいしいオートミールは、朝の食事に野菜を追加できます。
オートミールは、レーズン、新鮮な果物、シナモンとの相性が抜群ですが、卵、野菜、スパイスを加えることもできます.
風味豊かなオートミールのレシピには、ケールとマッシュルームが含まれており、ボリュームのあるおいしい食事になります。
ケールなどのきのこはとても栄養価が高いです。タンパク質、ビタミン B12、D が豊富です。
野菜パンまたはレタスラップ
トルティーヤやパンの代わりにレタスをラップに、野菜をバンズにすると、簡単に野菜をたくさん食べることができます。
レタスラップは様々な料理に使えます。ポートベロー マッシュルーム キャップ、半分に切った黄色または赤ピーマン、スライスしたサツマイモ、スライスしたナス、半分に切ったトマトを使って、素晴らしく美味しいバンズを作ります。
野菜パンとレタスラップは、カロリーを減らす簡単な方法です. 1 枚のレタスの葉には 1 カロリーしか含まれていませんが、パンにははるかに多くのカロリーが含まれています.
いくつかの野菜パンとレタスラップのレシピ:
- ポートベロ茸のブルスケッタ
- ひよこ豆のタコ レタス ラップ
- BLTレタスラップ
- パレオ レタスのラップ
ベジケバブ
ベジケバブは風味豊かでおいしいパーティーになります。
ピーマン、トマト、タマネギ、マッシュルーム、ズッキーニは、ケバブとよく合います。
ケイジャン スタイルのパプリカとエビのケバブをお試しください。お好みで他の野菜を重ねてください。
