フィチン酸：あなたが知る必要があるすべて

フィチン酸は、人々が定期的に摂取する多くの植物性食品に自然に含まれる一般的な抗栄養素です.

抗栄養素として、フィチン酸は重要な栄養素の吸収を妨げ、消化に必要な酵素を阻害します.

フィチン酸の詳細と、フィチン酸の悪影響から身を守るためにできることを学びましょう.

フィチン酸とは?

フィチン酸としても知られるフィチン酸は、植物の種子に含まれる化合物です。植物は、フィチン酸を使用してリンを貯蔵します。リンは、植物の成長と繁殖に不可欠です。

各腕にリン原子を持つ六面フィチン酸分子。画像はwestonaprice.orgから

抗栄養素としてのフィチン酸

人が摂取すると、フィチン酸塩は特定の栄養素と結合し、消化管での吸収を防ぎます。

研究によると、多くの人にとって、全粒穀物に含まれるフィチン酸は、カルシウム、亜鉛、マグネシウム、鉄、銅をブロックします.フィチン酸分子の「アーム」がこれらの他の分子に「キレート」またはグラブすると、フィチン酸塩になります。

フィチン酸 (InsP 6 ) の分子構造と食物成分との複合体の確立。 A) 非常に基本的な環境の InsP 6 で、高い陰イオン電荷を示します。 B) InsP 6 は、タンパク質、炭水化物、H + イオンに加えて、カルシウム、鉄、マグネシウム、マンガン、亜鉛などの二価陽イオンに結合します。 C) 非常に酸性の環境で完全にプロトン化された InsP 6。 Ｄ）ＩｎｓＰ ６ 分子に結合したリン酸基を維持するエステル結合の逐次加水分解、フィチン酸Ｐおよび他の成分を消化および吸収に利用可能にする。 researchgate.net からの画像

フィチン酸塩は、ペプシン、アミラーゼ、トリプシンなど、食物の消化に必要な酵素を阻害することも示されています.ペプシンは胃のタンパク質、アミラーゼを分解し、デンプンを単糖に分解し、トリプシンは小腸でのタンパク質の消化に必要です.

researchgate.net からの画像

フィチン酸免疫

一部の人々は、フィチン酸塩の抗栄養作用に対して免疫があるようです.研究者は、この免疫は、フィチン酸を分解できる有益な腸内細菌叢の存在による可能性があると仮定しています.

さらに、可溶性ビタミン A と D を提供する動物性脂肪と一緒に摂取すると、フェートの効果が減少します。

フィチン酸塩は有益ですか?

フィチン酸には、抗酸化特性もあります。これらの特性により、研究者は心臓病や癌などの病気に対する保護の可能性を探究しています。

例えば、研究者は、フィチン酸が結腸癌および他の癌の治療に治療的に使用される可能性があると考えています.しかし、安全性と有効性を証明するには、さらに多くの研究を行う必要があります.

フィチン酸塩が鉄や有毒ミネラルに結合し、体からそれらを除去するキレート化プロセスは、解毒のための使用についての理論につながっています.現在、フィチン酸はウランを除去するために治療に使用されています。

しかし、フィチン酸塩が特定の癌細胞からウランまたは鉄を除去できるようにするのと同じ能力が、必須ミネラルを枯渇させ、非癌細胞に害を与えます.

フィチン酸を多く含む食品

すべての植物ベースの食品には、植物が成熟するにつれて種子やふすまの部分に蓄積するさまざまな量のフィチン酸が含まれています.フィチン酸は、植物のリンの 50 ～ 85% を構成し、マメ科植物、油糧種子、ナッツ、穀物の主要なリン源です。

胃が 1 つしかない人間や動物の場合、しっかりと結合したリン ミネラルは生物学的に利用できません。

豆類

マメ科植物は、胚乳として知られる種子の内層にフィチン酸を含んでいます。マメ科植物の種類によって、フィチン酸の含有量は 100 グラムあたり 0.22 から 2.38 グラムです。

フィチン酸を多く含むマメ類には次のようなものがあります:

• インゲン豆
• エンドウ豆
• ひよこ豆
• レンズ豆
• ピーナッツ

油糧種子

油糧種子は、食用油を生産できる種子です。マメ科植物と同様に、油糧種子のフィチン酸は胚乳に貯蔵されます。油糧種子には、100 グラムあたり 1.0 ～ 5.36 グラムのフィチン酸が含まれています。

多量のフィチン酸を含む脂肪種子には、次のものがあります。

• 大豆
• 亜麻仁
• ゴマ
• ひまわりの食事

ナッツ

ほとんどのナッツにはフィチン酸が多く含まれています。しかし、フィチン酸の量はナッツによってかなり異なります。実際、フィチン酸の濃度は、ナッツ 100 グラムあたり 0.10 から 9.42 グラムまでさまざまです。

高フィチン酸ナッツには以下が含まれます：

• アーモンド
• くるみ
• カシューナッツ

穀物

フィチン酸は穀物の皮やふすまに蓄積します。精製されていない穀物には、穀物全体（殻、ふすま、胚乳）が含まれているため、フィチン酸の量が最も多くなります。トウモロコシ胚芽、小麦ふすま、米ぬかには、それぞれ 100 グラムあたり最大 6.39、7.3、8.7 グラムのフィチン酸が含まれています。

高レベルのフィチン酸を含むその他の穀物には、次のものがあります。

• 小麦胚芽
• 大麦
• モロコシ
• エンバク
• ライ
• キビ

図 1:フィチン酸の食物源

乾燥重量のパーセンテージとして

図 2:フィチン酸レベル

乾燥重量 100 グラムあたりのミリグラム

フィチン酸のリスク:ミネラル吸収障害

摂取されると、フィチン酸はミネラル、タンパク質、酵素、デンプンと不溶性化合物を形成します。これにより、鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどのタンパク質やミネラルの吸収が損なわれます。

これらのミネラルが不足すると、次のような健康上の問題を引き起こす可能性があります:

• 貧血
• 疲労
• 弱点
• 記憶力と集中力の問題
• 脱毛
• 食欲不振
• 吐き気
• 嘔吐
• 低骨量
• 男性のインポテンツ
• 免疫機能の低下

フィチン酸は健康上の懸念事項ですか?

フィチン酸は、栄養価の高い食事をしている人にとって健康上の大きな懸念事項ではありません.しかし、栄養要件が高い、摂取量が不十分、またはミネラルや微量元素が不足している場合は、フィチン酸食品を制限する必要があります.

これは、ベジタリアンやビーガンの食事をしている場合に特に重要です。プラントベースの食事を食べると、栄養上の鉄や亜鉛欠乏症のリスクが高まる可能性があります.

鉄は、非ヘム鉄の形で植物に自然に存在します。このタイプの鉄は、フィチン酸が存在するため、胃腸管で吸収されにくい.

しかし、赤身肉や内臓肉などの全動物製品にも含まれています.このタイプの鉄はヘム鉄として知られており、フィチン酸の影響を受けません。このため、動物の肉をベースにした食事をしている人は、フィチン酸によるミネラル不足を経験することはめったにありません.

また、亜鉛は特定の穀物にかなりの量で含まれていますが、それらの穀物に含まれるフィチン酸は、体の吸収能力を劇的に阻害します.

菜食主義者、ビーガン、および発展途上国に住む人々にとって、肉の摂取量が少なく、穀物や豆類などのフィチン酸食品の摂取量が多いと、深刻な欠乏症につながる可能性があります.

研究者は、世界人口の 17.3% が亜鉛摂取不足のリスクにさらされていると推定しています。ほぼ30％が貧血です。

フィチン酸の量は多すぎますか?

フィチン酸をできるだけ減らすことをお勧めしますが、フィチン酸の公式の推奨一日許容量（RDA）はありません.

米国と英国でのフィチン酸の平均摂取量は、1 日あたり 631 ～ 800 mg です。フィンランドでは、370 mg です。イタリアでは 219 mg、スウェーデンではわずか 180 mg です。

主にマメ科植物と穀物に依存しなければならない開発途上国、およびこれらの栄養源に依存することを選択する菜食主義者と完全菜食主義者の集団では、摂取量はしばしば 1 日あたり 2,000 mg にもなります.

質の高い動物性脂肪とタンパク質に加えて、生物学的に利用可能なビタミン D、ビタミン A、ビタミン C、および亜鉛を 1 日あたり 400 ～ 800 mg 摂取することをお勧めします。

骨量減少、ミネラル不足、虫歯のある人には、400 mg 未満をお勧めします。子供や妊婦の場合は、フィチン酸をできるだけ減らすのが最善です.

幸いなことに、フィチン酸の存在を減らす方法でフィチン酸が豊富な食品を準備する方法があります.

脱フィチン化と栄養

脱フィチン化は、高フィチン酸食品の栄養を改善する持続可能な方法です。脱フィチン化は、フィチン酸を分解して特定のミネラルの生物学的利用能を高めるプロセスです。

これは、ミネラルを吸収可能にする酵素であるフィターゼを使用して行われます。興味深いことに、フィターゼは生の植物に自然に存在します。製粉、浸漬、発酵、発芽などの食品加工技術によって、フィターゼ活性を高めることができます。

製粉と浸漬

製粉は、穀物の粒を粉に粉砕するプロセスです。これにより、多量のフィチン酸を含む小麦や米などの穀物の保護外層である殻とふすまが取り除かれます.製粉により、タンパク質とミネラルの消化率が向上し、穀物のフィチン酸含有量が減少します。ただし、常にミネラルの可用性が向上するとは限りません。

粉砕された穀物の栄養含有量は、殻とふすまのミネラルの濃度によって異なります.実際、精白された小麦と米では、ナトリウム、カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄、バリウム、およびリンの濃度が低下します。

一方、亜鉛や鉄などのミネラルは、大麦、ライ麦、エンバクを製粉した後に増加します.

製粉はミネラルの消化率を高め、フィチン酸レベルを下げることができますが、浸漬と組み合わせると最も効果的かもしれません.

ソーキング

マメ科植物や穀物を一定時間水に浸すと、酵素フィターゼが活性化されます。これにより、フィチン酸レベルが低下し、ミネラルのバイオアベイラビリティが向上します。たとえば、パールミレットを水に浸すと、鉄と亜鉛の利用可能性が最大 23% 増加します。

浸漬は、ナッツの一般的な準備方法でもあります。しかし、最近の研究によると、ナッツを水に浸しても、ミネラルのバイオアベイラビリティが向上したり、フィチン酸レベルに影響を与えたりしない可能性があります.代わりに、研究者は、ナッツを浸すとミネラル濃度が低下することを発見しました.

発酵

発酵は、食品を保存し、食品の安全性を高め、栄養価を高めるための一般的な食品加工技術です。発酵によって乳酸が生成され、PH が低下してフィターゼの活性が高まります。

フィチン酸は中性 PH 6 ～ 7 で安定しています。 PHが酸性になると、フィターゼはフィチン酸とミネラルの間の結合を壊すことができます.これにより、小腸でのミネラルの吸収が可能になります。

乳酸菌は、アマランス、カニワ、キノアなどの疑似穀物のフィチン酸を減らすことができます.

興味深いことに、小麦粉の形で穀物を発酵させると、穀物の形で発酵させるよりもフィチン酸の分解が大きくなります.生の穀物粉を発酵させると、鉄、亜鉛、カルシウムのミネラル摂取量が増加します。

熱処理された穀物の発酵もミネラルの利用可能性を高めますが、程度は低くなります.これは、熱処理により植物のフィターゼが失活するためです。しかし、乳酸発酵によって生成されるフィターゼはフィチン酸の一部を分解します。

発芽

発芽は、種子が苗に成長するときに発生します。豆、種子、木の実、穀物は、芽が出るまで水に浸すことで発芽させることができます。別の一般的な方法は、消毒された暗いキャビネットで湿ったペーパー タオルに種を浸すことです。

種子を発芽させると、フィチン酸が最大 40% 減少します。信じられないことに、それは総ミネラル含有量も増加させます。

豆やピーナッツなどのマメ科植物は、発芽後 6 ～ 7 日でフィターゼ活性が著しく高くなります。米、トウモロコシ、キビ、モロコシ、小麦などの穀物は、発芽から 5 ～ 8 日後に最高のフィターゼ活性を示します。フィターゼ活性が高いと、フィチン酸レベルが低下し、リン含有量が増加します。

テイクアウト

フィチン酸は、マメ科植物、油糧種子、ナッツ、穀物などの植物性食品に含まれる化合物です。

人間は腸内でフィチン酸を消化することができず、食事や体内で他の必須栄養素と結合する能力が高いため、フィチン酸は抗栄養素に分類されます.2

ただし、フィチン酸のプラスの役割を調査する研究があります。これらは、その抗酸化特性と他のミネラルと結合する能力を中心に展開しています.後者の機能は、鉄を必要とする特定のがん細胞を標的にするために使用される可能性があることを示唆しています.

しかし、ほとんどの人にとって、フィチン酸の摂取は正味のマイナスです.鉄、亜鉛、カルシウム、マグネシウムの吸収を低下させます。極端な場合、フィチン酸食品を食べすぎると、栄養不足を引き起こす可能性があります.

良いニュースは、フィチン酸を多く含む食品のさまざまな処理方法を使用することで、フィチン酸に関連するほとんどの健康問題を回避する方法がたくさんあることです.

または、単純に高フィチン酸食品を減らすか排除し、それらをフィチン酸を含まない栄養密度の高い動物ベースの食品に置き換えることによって.