コレステロール：あなたが知る必要があるすべて

コレステロール：世界中の健康志向の人々の心に恐怖を与える言葉です.

しかし、この恐怖は科学に基づいたものではありません。真実は、コレステロールはあなたの体の事実上すべての細胞に見られ、あらゆる形態の動物の生命にとって不可欠であるということです.

このガイドでは、科学がコレステロールについて何を言っているのかを見ていきます.

コレステロールとは?

コレステロールは、人間を含むすべての動物の生命に不可欠なステロール脂質 (脂肪) です。 それはあなたの体のほぼすべての細胞に見られ、最も重要な生理学的機能のいくつかに燃料を供給します.

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コレステロール ファースト ファクト

• 細胞の完全性 | コレステロールは、体内のほぼすべての細胞のリン脂質膜の一部を形成します。細胞構造、流動性、透過性に不可欠です。
• ミエリン形成 | 神経細胞を「クッション」するミエリン鞘も、その構造をコレステロールに依存しています。
• ホルモン合成 | コレステロールは、コルチゾール、テストステロン、プロゲステロン、DHEA、エストロゲン、ビタミン D3 などを作るホルモンのプレグネノロンを作るために必要です。
• 胆汁酸の生成 | コレステロールは肝臓で胆汁酸に変換され、食物脂肪を消化し、A、D、E、K2 などの脂溶性ビタミンを吸収するのに役立ちます。

コレステロールはどこから来るの？血流中のコレステロールのわずか 20% が、食物コレステロール (つまり、食べたもの) に由来します。あなたの肝臓は残りを作ります。

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食事中のコレステロール 101

食事性コレステロールは、主に肉、卵、甲殻類、チーズ、その他の乳製品などの動物性食品に含まれています。 内臓肉もコレステロールが非常に豊富です。

しかし、コレステロールの最も豊富な食品源でさえ、微量しか含まれていません.コレステロールはグラムではなくミリグラムで測定され、カロリーは含まれていません。

食品のコレステロールと脂肪含有量には、予期しない関係がある場合があります。たとえば、特定の乳製品は高脂肪で低コレステロールですが、多くの甲殻類は高コレステロールで低脂肪です。

肉や卵に含まれるコレステロールは、ほとんどがエステル化された形です 、つまり、常に体に使用できるとは限りません。また、エステル化コレステロールが使用される場合、血清コレステロール値の上昇と相関しないことがよくあります.これは、より多くのコレステロールを摂取すると、肝臓でのコレステロール生成が減少し、全体的なコレステロールの恒常性が保たれるためです.

それにもかかわらず、単に食べる量を減らすことによってコレステロールを下げるという物議を醸すガイドラインは存続しています.

コレステロールが物議をかもしているのはなぜですか?

コレステロールほど誤解されている食品は多くありません。これは、次の 2 つの主な要因に起因する可能性があります:初期調査の誤り 不正確な測定方法。

不完全な初期研究

コレステロール論争は、ロシアの科学者がウサギにコレステロールを与えたところ、アテローム性動脈硬化症 (動脈の内壁に沿ってプラークが蓄積する現象) を発症したことを発見した約 100 年前に始まりました。

この発見により、主流の医学が高コレステロールを心臓に悪いと特定する道が開かれましたが、それは時期尚早でした.さらなる研究により、ウサギは他の多くの動物 (人間を含む) とは異なる方法でコレステロールに反応することがわかりました。

しかし、高コレステロール食に甲状腺ホルモンが補充されていれば、うさぎでさえアテローム性動脈硬化を発症しません。

1930年代半ばまでに、高コレステロールは食事性コレステロールではなく、甲状腺機能低下症によって引き起こされることが一般的に認められました.医師の Broda Barnes は、患者の体温をガイドとして使用するだけで、甲状腺のコレステロールの問題を治療することに成功しました。

これらの初期の研究における別の交絡因子は、彼らが使用したコレステロールが酸化された可能性です.研究によると、免疫系は酸化したコレステロールを細菌と間違える可能性があります。免疫系は、動脈壁の内側に損傷を与える炎症細胞を送ることで反応し、心臓病につながる可能性があります.

しかし、健康な全動物源からの食物コレステロールは酸化されていません.したがって、これらの初期の調査結果は、決定的なものではない可能性があります。

高コレステロール血症をつなぐ科学 (高コレステロール) と甲状腺機能低下症は、1950 年代に植物油の生産が増加し始めるまでにほとんど忘れ去られていました.

植物油は、他の多くの半毒性物質と同様に、コレステロールの適度な低下と相関することが示されました.この「発見」はたまたま、低コレステロールは善であり、高コレステロールは悪であるという新たな医学的物語に完全に適合しました.

言い換えれば、消費主義が科学を動かしたのです。その逆ではありません。最終的に、怪しげなマーケティングと選択的な科学の組み合わせにより、人々は 低コレステロール =良い と信じるようになりました。 物語。この物語は、今日でも人々を混乱させています。

マーガリンが登場した当初は、健康食品としてもてはやされました。ピンタレストからの画像

不正確な測定方法

たとえ血清コレステロールが高く あったとしても 有害なため、コレステロール値をテストする標準的な方法はエラーが発生しやすい.

「標準的なコレステロール検査はほとんど意味がありません」と MD ピーター アティアは言います。 「[代わりに] NMR 分光法を使用してリポタンパク質分析を行う必要があります。」体内でのコレステロールの役割は複雑であり、同様に洗練された検査方法が必要です。この方法を使用しないと、誤解を招く結果が生じる可能性があります。

問題をさらに複雑にしているのは、エネルギーの変動に応じてコレステロール値が 1 日を通して変化することです。大量の脂肪分の多い食事を食べたばかりの場合、血清コレステロールは高くなります。断続的な断食を実践している場合、コレステロールは低くなります。そのため、テストを受ける時期によって違いが生じます。

「善玉」コレステロールと「悪玉」コレステロール

すべてのコレステロールが同じように作られるわけではありません。 特定の種類のコレステロールは確かに懸念の原因です.コレステロールは、他の物質の助けがなければ血流を通って移動できないため、2 つの リポタンパク質 のうちの 1 つの助けを借ります。 ：LDLとHDL。

「悪い」コレステロール:LDL

LDL (低密度リポタンパク質) は、「悪玉」コレステロールと呼ばれるタイプのコレステロールです。

LDL の主な役割は、コレステロールとトリグリセリドを細胞に運ぶことです。 送達されると、これらの物質はエネルギーを供給し、細胞の損傷を修復することができます。

最近の科学では、最も重要なコレステロール マーカーは LDL-p (LDL 粒子数) であることが示されています。この数値は、血流中に浮遊している LDL 粒子の数を表しています。

LDL-p の重要性にもかかわらず、ほとんどの標準的な血液検査は LDL-c、つまり 量 しか測定しません。 あなたのLDL粒子が運んでいるコレステロール。もう 1 つの重要な指標は、LDL-p 値と LDL-c 値の関係です。 LDL-p が低ければ、たとえ LDL-c が高かったとしても、心臓血管の健康について心配する必要はないでしょう。

血流中の LDL 粒子の数と同じくらい重要なのは、その機能です。 LDL は、コレステロールを間違った場所に移動する傾向があり、問題が発生する可能性があります。長期間にわたって動脈壁にコレステロールを放出する LDL は、アテローム性動脈硬化症、心臓病、およびその他の問題を引き起こす可能性があります。

要約すると、「悪い」コレステロールでさえ本質的に悪いわけではありません.通常、コレステロールを間違った場所に移動させた場合にのみ問題になります。そうでなければ、LDL でさえ、前述のステロイド合成と細胞構造に寄与する可能性があります。

「善玉」コレステロール:HDL

HDL (高密度リポタンパク質) は、「善玉」コレステロールと呼ばれるタイプのコレステロールです。

しかし、HDL は実際にはコレステロールではありません。コレステロールを全身に運ぶ脂質運搬タンパク質です。 LDL と比較して、HDL はコレステロールの移動に優れているようです.

HDL の主な役割は、過剰なコレステロールを収集して肝臓に輸送し、そこで再利用または破壊することです。 これにより、血液中のコレステロールの蓄積が防止され、コレステロールが血管に蓄積して心臓病を引き起こすのを防ぎます.研究者は、このプロセスを「コレステロール流出」と呼んでいます。

HDL粒子には、抗炎症および抗凝固特性もあります。これらの有益な特性の組み合わせが、HDL が心臓血管の健康に関連している理由です。 HDL は LDL から保護できますが、それ以上に、実際の心臓血管の問題から保護します。

健康なコレステロール値とは?

残念ながら、初期調査の誤り 不正確な測定方法 先に述べたものは、今日でも使用されているコレステロールのガイドラインを形成するのに大いに役立ちました.

これらのガイドラインに入る前に、コレステロール値がどのように定量化されるかを簡単に見てみましょう.

コレステロールは、血液 1 デシリットル (1 リットルの 10 分の 1) あたりのミリグラム単位で測定します。この測定基準は、mg/dL で指定されます。人の総コレステロール値を決定するには、HDL レベルと LDL レベルを合計します。

では、健康的なコレステロール値とはどのようなものでしょうか?

議論の余地はありますが、200 ～ 240 mg/dL の血中コレステロール値は、歴史的に「正常」と見なされてきました。

しかし、高齢者では、これよりもはるかに高いコレステロール値が長寿と関連しています!

1989 年に行われた年配の女性の研究では、270 mg/dL を超えるレベルの女性の死亡率が最も低いことがわかりました。より多くのコレステロールを生成するように遺伝子を編集すると、回虫でさえ長生きします。

遺伝子編集法は明らかに証明されていませんが、この発見は、コレステロールの保護、抗ストレス効果をさらに裏付けています.コレステロール値を最適化することで、コルチゾールやコルチゾンなど、健康的なストレス反応を促進する適切なレベルのホルモンを体内で生成できる可能性があります。

これらの歴史的および科学的な前例にもかかわらず、今日のほとんどの主流の情報源は、200未満の総コレステロール値が理想的であると考えています.

コレステロールの推奨事項の内訳

総量を 200 mg/dL 未満に抑えるには、LDL (「悪玉」コレステロール) を 110 mg/dL 未満、HDL (「善玉」コレステロール) を 90 未満にする必要があります。

ただし、HDL では、やりすぎないことが重要です 低い。あなたの HDL は少なくとも 35 mg/dL、できればそれ以上であるべきです。 HDL が多いほど、心臓病に対する防御力が高くなります。心臓専門医のジョン・ヒギンズは、HDL の「スイートスポット」は「60 ～ 80 mg/dL の間」であると述べています。

その他の主流の推奨事項は次のとおりです。

• LDL コレステロールを 190 mg/dL 未満に下げる
• HDL コレステロールを最大 60 mg/dL に引き上げる
• 総コレステロールを 200 mg/dL 未満に下げる
• トリグリセリドを 150 mg/dL 未満に下げる

高コレステロールの原因は?

高 LDL (「悪玉」コレステロール) の危険因子には次のものがあります。

• 甲状腺機能低下症
• 食事の選択肢が少ない
• 非活動
• 喫煙

甲状腺機能低下症

甲状腺の健康がコレステロール値に影響を与える理由を理解するには、食物コレステロールが体内に入ったときに実際にどのようになるかを理解することが重要です.

コレステロールはプレグネノロン、テストステロン、プロゲステロン、DHEA、エストロゲンなどの「ステロイドホルモン」の前駆体または構成要素であると先に述べました.

コレステロールから作られる多くのホルモン。 ResearchGate からの画像

これらの変換は、体のさまざまな領域でコレステロールを他の種類のホルモンに変換する人の甲状腺ホルモンのおかげで行われます.甲状腺の活動が遅いということは、ステロイド ホルモンが十分な速さで生成されないことを意味し、コレステロールの仮想バックログにつながる可能性があります。

食事の選択とコレステロール

有名な (または悪名高い) 1958 年の Ansel Keys による 7 カ国の研究以来、コレステロール値を改善するためにさまざまな食事の推奨が行われてきました。 Keys の観察研究では、飽和脂肪の摂取と心臓病との間に相関関係 (ただし、因果関係ではない) が見つかりました。

過去数十年にわたって、研究者はコレステロールのより高度な理解を深め、食事とコレステロールの関係をテストするためのより良い研究を考案してきました.

食事とコレステロールの関連性、およびそれが私たちの健康にどのように影響するかについては、主流の栄養科学機関内で依然として激しく議論されているトピックです.最も精査されている 2 つの食事要因は、飽和脂肪と砂糖です。

飽和脂肪とコレステロール

飽和脂肪と LDL コレステロールの適度な増加との因果関係がいくつかの研究で実証されたため、何十年もの間、飽和脂肪は悪者扱いされてきました。これらの調査結果は、LDL コレステロールと冠状動脈性心疾患との因果関係を示す他の研究と結び付けられることがよくあります。

しかし、飽和脂肪と心臓病との直接的な関連性についての説得力のある証拠を示す研究はありません。

より最近のより質の高い研究では、心臓病に対する飽和脂肪の影響ははるかに複雑で微妙であることが明らかになりました.

この見通しは、飽和脂肪に対する主流の認識の変化につながる多数の研究の最近の分析によって強調されています。 19 人の主要な研究者による 2019 年の報告書は、科学的証拠は、食事の飽和脂肪を減らすための WHO のガイドラインを支持していないと結論付けました。

この報告書は、これらのガイドラインが、慢性疾患の発生率と死亡率に対する全体的なガイドラインの効果を弱める可能性があると述べています。同様の調査結果は、Journal of the American College of Cardiology に掲載された 2020 年の分析でも表明されています。

これらの研究では、飽和脂肪の食物源 (砂糖を詰めたステーキやクッキーから摂取していますか?)、飽和脂肪摂取に対する個人の反応、飽和脂肪摂取量の増加に関連する全体的な食事の変化などの要因を明らかにする必要があります。考慮されます。

砂糖とコレステロール

平均的なアメリカ人は、1日に小さじ26杯の砂糖に相当する量を食べています.これは、最近の心臓病予防ガイドラインの約 3 倍です。

これには、果物、穀物、その他すべての野菜から得られる炭水化物 (血糖値を上昇させる単糖に分解される) は含まれていません.

研究者たちは長い間、過剰な炭水化物が肥満、糖尿病、および心臓病に関連するその他の状態の一因であることを知っていました.また、最近の研究では、過剰な炭水化物が不健康なコレステロールとトリグリセリドのレベル、および心血管死亡率の増加に関連しています.

この研究では、添加された砂糖を最も多く摂取した人々は、HDLまたは善玉コレステロールが最も低く、血中トリグリセリドレベルが最も高く、心血管疾患で死亡する可能性が最も高かった.

砂糖の摂取量が最も少ない参加者は、HDL が最も高く、トリグリセリドのレベルが最も低かった.

2010 年の別の研究では、大規模で進行中の国民健康および栄養調査に参加した 6,113 人の成人を分析しました。

この研究は、参加者がより多くの砂糖を食べるほど、HDLが低くなり、トリグリセリドが高くなることを示しました.また、砂糖の摂取量が最も少ない人に比べて、砂糖の摂取量が最も多い人は、HDL レベルが低い可能性が 3 倍高かった.

この研究の著者は、追加された砂糖を加工食品の増加と結び付けています。加工食品は、コレステロール値に悪影響を与える別の食品であるトランス脂肪にも多く含まれています.

実際、トランス脂肪は飽和脂肪よりもはるかにLDLを上昇させます。高多価不飽和脂肪 (多くの植物油に含まれる) も、コレステロール含有量が容易に酸化して有害な副産物を形成するため、当初考えられていたよりも高コレステロールに寄与している可能性があります。

非アクティブ

慢性的な座りっぱなしや運動不足も、コレステロール値に悪影響を及ぼす可能性があります。数日間の不活動でも、LDL が高くなる可能性があります。

ありがたいことに、運動が役に立ちます。ある研究では、運動選手は運動をしていない運動選手よりも HDL コレステロール (「善玉」コレステロール) が高いことがわかりました。まだ歩いていない場合は、これがウォーキングを始めるもう 1 つの理由です。より影響の少ない意図的な動きを探しているなら、ヨガは探索するのに最適な練習です.

喫煙

煙に含まれる発がん性化学物質は、時間の経過とともに血液を濃くし、柔軟性を低下させる可能性があります.喫煙はまた、血圧を上昇させ、動脈のデリケートな内層に損傷を与える可能性があります.

このすべての損傷により、コレステロールが適切な場所に輸送されるのが難しくなります.当然のことながら、喫煙は HDL コレステロールを低下させ、LDL コレステロールを上昇させます。この効果は女性で最も顕著です。

高コレステロールは有益ですか?

コレステロールは非常に多くの栄養食品に含まれており、私たちの体によって自然に大量に生成され、甲状腺によって重要なホルモンに加工され、精神的健康と寿命の改善と強く相関しています.

これは疑問を投げかけます:高い血清コレステロール値は保護的であり、害から保護するために体が使用するツールの 1 つになるのでしょうか?

そう考える専門家もいます。そして、この疑問を調査する研究が増えています。健康な若い女性を対象としたある研究では、コレステロールが低い女性は、うつや不安を感じやすいことがわかりました。この研究の研究者は、それに応じて「日光ホルモン」であるビタミン D のレベルが低いことが原因である可能性があると理論付けました。

コレステロールは、メンタルヘルスの他の側面も改善する可能性があります. 1948 人を対象としたフラミンガム心臓研究では、コレステロール値が「理想的な」200 未満の範囲にある人は、「言葉の流暢さ、注意力/集中力、抽象的な推論、複数の認知領域を測定する複合スコア」が、「理想的な」範囲にある人よりもわずかに低いことがわかりました。コレステロールが高い。

他の研究では、コレステロールと認知機能との関連性が強調されており、コレステロールが神経の成長と可塑性を促進する可能性があることが示されています。

これらの調査結果は、驚くべき可能性をもたらします。高コレステロール値は、健康上の問題の原因となるどころか、甲状腺機能低下症や肥満などの問題に対する防御的な対症反応である可能性があります.

コレステロール値を最適化する方法

コレステロール値を理想的な 200 ～ 270 mg/dL の範囲に戻すことは、たいてい非常に簡単です。 現在高すぎるか低すぎるかに関係なく。コレステロールを最適化するための最も基本的な 4 つの方法に焦点を当てます。

• 甲状腺の健康
• 減量
• エクササイズ
• 健康的な脂肪

甲状腺の健康

この方法は重要ですが、通常は医療指導が必要なため、実施が難しい場合があります。低体温、四肢の冷え、水分貯留、体重増加、高コレステロール、さらには関節炎など、甲状腺機能低下症の特徴的な兆候を示す場合は、医師に甲状腺の検査を依頼することをお勧めします.

無症候性甲状腺機能低下症の可能性も無視できません。甲状腺の健康を促進するために、ヨウ素を食べ（魚介類と塩は2つの優れた供給源です）、加工された多価不飽和脂肪を避けることを検討してください.

減量

アメリカ糖尿病協会によって行われた研究では、減量がコレステロールにいくつかの有益な効果があることがわかりました.減量により、悪玉コレステロールの分解が促進される可能性があります および 善玉コレステロールを抑える効果があり、脂質プロファイルが大幅に改善されます。

別の研究では、減量時に見られる血圧の低下とコレステロール値の低下が密接に関連していることがわかりました。この研究の患者は、体重が減り、健康状態が改善したため、コレステロールが最大 45 mg/dL 低下しました。

エクササイズ

1 日あたり 30 分の身体活動を行うと、HDL コレステロールが上昇し、LDL コレステロールが低下します。いくつかの研究では、コレステロール値に対する運動の有益な影響は、加齢とともにますます明らかになることを示しています。これは、運動が 60 歳以上の人のコレステロールをより低下させるためです。

ヨガやピラティスなどの穏やかなエクササイズは、ストレスのない形式でコレステロールを低下させる機能を提供するため、最適な場合があります.ウォーキング、サイクリング、テニスも良いものです。

健康的な脂肪の摂取

平均的な人が心臓に良い食事脂肪について考えるとき、多価不飽和脂肪が多い植物油のイメージを見るかもしれません.しかし残念ながら、これは真実からかけ離れたものではありません。

飽和脂肪は、コレステロール値に影響を与える可能性があるにもかかわらず、不飽和脂肪よりも心臓病を予防するようです. 2014 年、日本共同コホート研究 飽和脂肪の摂取と心血管系の問題との間に反比例の関係があることを発見しました。

主要な栄養研究者であるメアリー・エニグは、飽和脂肪を避けることは事態を悪化させるだけかもしれないと断言します. 「飽和脂肪とコレステロールを含む食品を避けていると、身体から重要な栄養素を奪うだけでなく、代用として消費する食品には、関連していた多価不飽和油、トランス脂肪酸、精製糖などの多くの成分が含まれます。心臓病の発生率が高くなります」と彼女は説明します。

この概念は、コレステロールを最適化するための最良の方法と思われる方法に私たちを導きます:高脂肪、低炭水化物のケトダイエット.

低炭水化物、高脂肪食、コレステロール

低炭水化物、高脂肪の食事を食べるということは、ほとんどの場合、卵、ベーコン（またはできれば新鮮な豚バラ肉）、全脂肪の乳製品、内臓肉などの高コレステロール食品を食べることを意味します.

コレステロールが豊富な食品で満たされた高脂肪低炭水化物食を食べると血中コレステロール値が上昇するというのは常識のように聞こえるかもしれませんが、実際にはそうではありません.

前に説明したように、体はコレステロールの量を制御することで、血中コレステロールを適切に調節しています。

あなたがより多くのコレステロールを食べると、あなたの体はより少なくなり、逆もまた同様です.この調節能力により、食事中のコレステロールを多く含む食品は、ほとんどの人の血中コレステロール値にほとんど影響を与えないことが研究で示されています.

高脂肪、低炭水化物の食事をしているほとんどの人では、心臓の健康な HDL の増加により、全体的なコレステロールがわずかに増加します。悪玉 LDL 粒子濃度が減少します (LDL-P)。また、LDL コレステロール粒子のサイズが増加します。これはすべて、心血管の健康を示すポジティブなマーカーです。

同時に、血中の危険な VLDL コレステロール濃度も一般的に低下します。エビデンスを比較検討すると、ほとんどの人にとって、コレステロール値に対する HFLC ダイエットの利点はマイナス面を上回る

コレステロール値に関する評決

コレステロールは、人間を含むすべての動物の生命維持に欠かせない物質です。

エビデンスを検討すると、コレステロールは、かつて医療専門家が考えていたような公共の敵ではないことが明らかになります.

食事中のコレステロールは、血中コレステロール値にほとんどまたはまったく影響を与えません。さらに、高コレステロール値は、甲状腺機能低下症、ホルモンの不均衡、肥満などを含む他の慢性的な健康問題の下流の症状である可能性があります.

一方、より最近の研究では、食事中の炭水化物と人間の不健康なコレステロール値との間の因果関係が発見されました.

自然にコレステロールが高く、砂糖やその他の炭水化物が少ない自然食品が豊富な食事は、不健康なコレステロール値に関連する健康問題を防ぐ可能性があります.