ほとんどの減量プログラムは機能せず、実際に健康に害を及ぼす可能性があります.健康的な方法で体重を減らし、それを維持したい場合は、読み進めてその方法を見つけてください。
これらのヒントは科学によって裏付けられており、効果的であることがわかっています。
食事の前に水を飲む
水を飲むと体重が減ります。 1 時間から 1.5 時間かけて代謝を 24 から 30% 高めることができ、カロリーの燃焼を助けます。
ある研究では、食事の約 30 分前に 0.5 リットル (17 オンス) の水を飲むと、水をまったく飲まなかった人に比べて摂取カロリーが少なくなり、体重が 44% 減ることが示されました。
朝食に卵またはタンパク質を食べる
全卵を食べると、体重を減らすのに役立ちます。研究によると、穀物ベースの朝食を卵に置き換えると、次の 36 時間は摂取カロリーを減らすことができると同時に、体重と体脂肪を減らすのにも役立ちます。
減量に役立つ食品は卵だけではありません。タンパク源であれば何でも構いません。
高タンパク食を食べると、代謝が 1 日あたり 80 ～ 100 カロリー増加し、1 日あたり 441 カロリーが削減されることが示されています。別の研究では、25% のタンパク質を摂取すると、食べ物に対する強迫観念が 60% 減少し、深夜の食欲も減少することが示されました.
ブラックコーヒーを飲む
良質のコーヒーには抗酸化物質が豊富に含まれており、多くの健康上のメリットがあります。
研究によると、コーヒーに含まれるカフェインは新陳代謝を 3 ～ 11% 高め、脂肪を最大 10 ～ 29% 燃焼させることが示されています。
コーヒーに砂糖や高カロリーの成分を加えないでください。コーヒーを飲むメリットが完全になくなります。
緑茶を飲む
緑茶には多くの健康上の利点があり、減量にも役立ちます。
緑茶にはカテキンと呼ばれる強力な抗酸化物質が含まれており、カフェインと一緒に脂肪を燃焼させると考えられています。
多くの研究で、緑茶を飲むか、緑茶エキスのサプリメントを摂取すると減量に役立つことが示されています.
断続的な断食
断続的な断食は、人々が数時間断食し、より短い時間枠内で食事を消費する一般的な食事パターンです.
短期間の研究では、断続的な断食はカロリー摂取を制限するのと同じくらい減量に効果的であると結論付けています.
グルコマンナン サプリメントを摂取する
いくつかの研究では、グルコマンナンは減量に関連している繊維です.
グルコマンナンは水分を吸収して腸内にとどまり、満腹感を感じさせ、摂取カロリーを減らすのに役立ちます.
研究によると、グルコマンナンのサプリメントを摂取した人は、摂取しなかった人よりも体重が少し減りました.
砂糖の量を減らす
添加された砂糖は、今日の私たちの食生活の中で最悪の成分であり、ほとんどの人は摂取しすぎています.
研究によると、砂糖と高果糖コーン シロップの摂取は、肥満、2 型糖尿病、および心臓病のリスク増加と強く関連していることが示されています。
いわゆる健康食品にも砂糖が含まれている場合があるため、常にラベルを読んでください。
精製炭水化物の摂取を減らすか、低炭水化物ダイエットを行う
精製された炭水化物は、繊維と栄養素が取り除かれた穀物と砂糖です。これらの種類の炭水化物には、パスタやパンが含まれます。
研究によると、精製された炭水化物は血糖値を急上昇させ、空腹感、食物摂取量の増加、渇望につながる.さらに、精製された炭水化物を食べることも肥満に関連しています.
天然の繊維を含む炭水化物のみを食べるか、炭水化物を完全に排除することに専念してください。
研究によると、低炭水化物食を食べると、標準的な低脂肪食を食べるよりも 2 ～ 3 倍の体重を減らし、健康を改善できることが示されています。
食べる量を減らすか、カロリーを計算する
食べる量を減らすことで、カロリー摂取量を減らすことができる人もいます.
調査によると、少量のポーション サイズは太りすぎの人に大きな影響を与えました。
研究によると、カロリーを数えることが減量に役立つことも示されています。
近くに健康食品を置いておく
健康食品を近くに置いておくと、お腹が空いたときに不健康な食事をするのを防ぐことができます。
丸ごとの果物、ナッツ、人参、ヨーグルト、ゆで卵は、準備が簡単でヘルシーなスナックです。
プロバイオティクス サプリメントを摂取する
バクテリア Lactobacillus を含むプロバイオティクス サプリメントの摂取 サブファミリーは脂肪量を減らすことが示されています.
ただし、すべての乳酸菌ではありません 株は脂肪量を減らすことができます。 乳酸菌 アシドフィルス 体重増加に関連していました。
辛いものを食べる
唐辛子には、新陳代謝を高め、食欲をわずかに抑えるスパイシーな化合物であるカプサイシンが含まれています。
しかし、時間が経つにつれて、人々は赤唐辛子に対する耐性を発達させる可能性があり、それが長期的な効果を制限する可能性があります.
エクササイズ
有酸素運動 (有酸素運動) を行うことは、カロリーを消費し、心身の健康を改善する優れた方法です。
有酸素運動は、お腹の脂肪を落とすのにも非常に効果的であることが示されています.
研究によると、ウエイトリフティングは筋肉の損失を防ぎ、代謝を高く保つのに役立つことが示されています。
食物繊維をもっと摂る
食物繊維はしばしば減量に関連しています。
いくつかの研究は、粘性繊維が満腹感を高め、体重をコントロールするのに役立つことを示しています.
野菜や果物はカロリーは少ないですが、食物繊維が豊富です。水分が多いので満腹感があります。調査によると、野菜や果物を食べる人は体重が少ない傾向にあります.
よく眠る
調査によると、睡眠不足は肥満と強く関連しており、そのリスクは子供で 89%、成人で 55% です。
あなたの渇望を打ち負かす
最近の調査では、北米とヨーロッパの人々の 19.9% が食物依存症であることがわかりました.
あなたの食物追加と戦っている間、体重を減らそうとすることはほとんど不可能です.極度の渇望がある場合は、専門家の助けを求めてください。
甘い飲み物を飲まない
砂糖はすでに健康に悪いですが、液体の砂糖はさらに悪いです.研究によると、液状糖のカロリーは体重と BMI を増加させることが示されています。
別の研究では、砂糖入り飲料が子供の肥満リスク増加の 60% に関連していることが示されました。
糖分の多い飲料は、ソフト ドリンクと同じ量の糖分を含むフルーツ ジュースにも適用されます。
フルーツジュースを制限するか、完全に避けてください。代わりに果物をまるごと食べてください。
本物の自然食品を食べる
よりスリムで健康になりたい場合は、単一の成分のみで本物の食品を丸ごと食べてください. ダイエットしない 、そうすると、時間の経過とともに体重が増えます。
これらの自然食品は自然に満腹感を与え、体重増加を非常に困難にします。
本物の自然食品の例には次のようなものがあります:
- 全卵
- 葉物野菜
- サーモン
- アブラナ科の野菜
- 赤身の牛肉と鶏胸肉
- ゆでたじゃがいも
- マグロ
- 豆類
- スープ
- アボカド
ゆっくり噛む
研究によると、ゆっくり噛むと摂取カロリーが減り、減量に関連するホルモンが増えることがわかっています。
マインドフルな食事は、一口一口を意識すると同時に、食事の摂取を遅くするのに役立ちます。
結論
体重を減らすのに役立つテクニックはたくさんあります。上記のヒントには、より多くのタンパク質、野菜、果物を食べ、砂糖と炭水化物を減らすことが含まれます.
健康的な体重計画の目標に関しては、運動と睡眠も重要な要素です.ゆっくり噛んで一口一口に注意することも、体重を減らすのに役立つことが示されています。
これらのヒントを減量計画に取り入れれば、確実に減量目標を達成し、体重を維持できます。
