タンパク質は私たちの食生活にとって重要な要素であり、体内で非常に多くの重要な機能を担っています. 「タンパク質は、筋肉、皮膚、結合組織などの健康な組織の構成要素であるアミノ酸に分解され、創傷治癒 (コラーゲン) と除脂肪体重 (筋肉) にとって重要です」とローラ バーディック (RD、LD) は言います。 、オハイオ州コロンバスの Mt. Carmel Health System で働いています。 「さらに、タンパク質は、消化、心臓、肺機能、神経系機能など、体内のほぼすべての代謝プロセスに必要です。」
必要なタンパク質の量は?
タンパク質はすべての年齢の人々にとって重要な主要栄養素ですが、必要なタンパク質の量は年齢、健康状態、および活動レベルによって異なります. 「全米医学アカデミーは、成人は体重 1 kg あたり最低 0.8 グラム、または体重 20 ポンドごとに 7 グラム強のタンパク質を摂取するべきであるという勧告を発表しました」と MS、RD、CDN、 Maya Feller Nutrition のオーナーであり、NYU の非常勤教授でもあります。 「除脂肪体重が減少し、体内でのタンパク質の利用が損なわれるため、年齢を重ねるにつれて推奨されるタンパク質が増加します。」
65 歳以上の成人の場合、体重 1 kg あたり 1 ～ 1.2 g の摂取により、加齢に伴うタンパク質欠乏症を補うことができます。妊娠中や授乳中、ボディビルダーや持久力のあるアスリートなどのライフステージでは、より多くのタンパク質が必要になる場合があります. 「逆に、腎臓や肝臓の機能不全の人には、医師や医療専門家がタンパク質の摂取制限を勧めるかもしれません.」
最良のタンパク質源は?
幸いなことに、タンパク質は非常に多くの優れた用途の広い食品に含まれているため、肉を食べるかどうかに関係なく、食事に簡単に取り入れることができます.そこにある最高のタンパク質は、バイオアベイラビリティが高いものです. 「タンパク質のバイオアベイラビリティとは、体がそのタンパク質からアミノ酸をどれだけ吸収して利用できるかを指します」とフェラーは言います.
これらは、9つのアミノ酸すべてを提供するため、「完全な」タンパク質または「完全な」タンパク質と呼ばれることがあります.不完全なタンパク質は悪くありません。通常、さまざまな選択肢を追加する必要があるだけです。多くの古代の穀物はタンパク質が豊富ですが、不完全なタンパク質です.ただし、それらを食事に追加することは依然として有益です。
タンパク質の消費を最大限に活用するには、フェラーは酸性食品と組み合わせることをお勧めします. 「タンパク質は胃の中で塩酸と酵素によって分解されます。酢やオレンジ ジュースなどの酸性食品を摂取すると、タンパク質の吸収が促進される可能性があります」と Feller 氏は言います。
タンパク質を広める
一度にそのタンパク質をすべて食べたくはありません。 「タンパク質を一度に大量に摂取するよりも、1 日を通して均等に摂取する方が、吸収も効率的です」と彼女は言います。
これらすべてを念頭に置いて、高タンパクの肉や植物ベースのオプションなど、最高で最も健康的で高タンパクの食品をいくつか紹介します.
高タンパクのトップフード
01/08肉
「一般的に、動物由来のタンパク質は、植物由来のタンパク質源と比較して、より生物学的に利用可能です」とフェラーは言います.牛肉と鶏肉はタンパク質の上限にある傾向がありますが、他の家禽や魚も優れたタンパク質源です. 「動物性食品には、亜鉛、ビタミン B、ビタミン D、オメガ 3 脂肪、鉄などの重要な栄養素も含まれています」と Burdick 氏は付け加えます。
とはいえ、摂取量に注意する必要があります。牛肉はタンパク質の量が最も多いかもしれませんが、飽和脂肪も多く含む傾向があり、高コレステロールや心血管疾患に関連するだけでなく、炎症にも寄与する可能性があります.肉を食べる人は、赤身肉やその他の動物性タンパク質源を適度に楽しみ、他の植物性タンパク質源で補ってください。
02/08卵、牛乳、ヨーグルト
卵、牛乳、その他の乳製品 (チーズなど) も優れたタンパク質源です。 1 カップのギリシャ ヨーグルトには 23 グラムものタンパク質が含まれているため、優れた供給源となります。卵はそれぞれ平均約6グラムのタンパク質であり、適度に優れた選択肢でもあります.肉と同じように、消費には注意が必要です。乳製品には多くの健康上の利点がありますが、それらも高コレステロールと関連している可能性があります.
03/08枝豆
枝豆は植物性タンパク質のリストのトップであり、これらの若い大豆は食べるのが楽しい.枝豆の半分のカップには、9グラムのタンパク質が含まれています.豆だけど大豆なので、ひとくくりにされることが多いです。大豆は完全なタンパク源です。
04/08豆腐
「3オンスの豆腐で約12グラムのタンパク質が得られます」とバーディックは言います.豆腐は、完全なタンパク質のもう 1 つの優れた供給源であり、すべての食事、特にビーガン ダイエットを行っている食事に栄養を与えるものです。
05/08ナッツ
ナッツには多くの健康上の利点があり、その 1 つはタンパク質含有量が高いことです。ピーナッツ（正確にはマメ科植物です！）には大量のタンパク質が含まれており、アーモンドとピスタチオも優れた選択肢です.ナッツ バターは、プロテイン パンチを詰めるもう 1 つのスマートな方法です。ヘンプシードまたはヘンプハート (技術的にはナッツ) も大量のタンパク質を誇っています.
06/08チアシード
チアシードは、大さじ 2 杯あたり 4 グラムを誇る完全なタンパク質であり、食事に簡単に追加できます。チアシードをスムージー、オーバーナイト オーツ麦、チア プディングに混ぜます。これらの黒くて小さな種をサラダ ドレッシングに加えたり、野菜バーガー、グラノーラ、焼き菓子に混ぜたりすることもできます.
07/08キノア
キノアは、完全なタンパク質でもある穀物であるという点でまれです。 （アマランサスとソバは、このカテゴリーに入る他のスーパーチョイスです. ）キノアには、カップあたり約8グラムのタンパク質が含まれています.また、食物繊維も豊富で、全粒穀物のローテーションに加えて、バランスのとれたボリュームのあるものになります.
08/08豆類
豆類などのマメ科植物は、食物繊維 (肉製品には含まれない) も含まれているため、全体的に健康的な食品の選択肢であり、満腹感と満足感が長く続きます。そのため、ひよこ豆、レンズ豆、豆、グリーン ピースなどのマメ科植物は、植物ベースの食事でタンパク質を燃料とする優れた選択肢です。すべての種類のマメ科植物が完全なバイオアベイラビリティを備えているわけではありませんが、他のマメ科植物や他の高タンパク食品と組み合わせることで、さまざまな種類のマメ科植物を簡単に手に入れることができます.一般的に、豆には 1 カップあたり約 20 グラムのタンパク質が含まれており、レンズ豆には 1 カップあたり約 13 グラムのタンパク質が含まれています。ひよこ豆は、マメ科植物のタンパク質のもう 1 つの堅実な供給源であり、料理や食事に非常に用途が広いです (こんにちは、フムス!)。
