マクロダイエットとは正確には何ですか？マクロ カウントはソーシャル メディアで人気を集めていますが、その概念はまったく新しいものではありません。マクロはカロリーとほぼ同じくらい前から存在しており、それらを追跡することは、フィットネスやダイエットの世界で長い間実践されてきました.マクロの概念に慣れていない方も、フィットネスの旅を次のレベルに引き上げたいと考えている方も、知っておくべきことはすべてここにあります。
マクロとは何か、なぜ気にする必要があるのか?
マクロニュートリエント (マクロ) という用語は、ギリシャ語で「大きい」を意味する「マクロス」に由来します。多量栄養素は、大量に必要とする栄養素です。彼らはあなたの毎日のエネルギーをすべて供給するので、それらは非常に大量に必要です.
多量栄養素は、基本的に、食品からのカロリーを 3 つの主要な栄養素グループに分けたものです。
- 炭水化物
- タンパク質
- デブ
各多量栄養素は、毎日の機能と生存に重要な栄養素を提供します。3 つすべての適切なバランスをとることは、引き締まった筋肉を維持し、脂肪を燃焼させ、健康を維持するために重要です。つまり、体組成を決定する上で重要な役割を果たしている可能性があります.
このクイズを使用して、完璧なマクロ目標を計算してください!
マクロは、より良いエネルギー制御、気分のバランス、食欲、および全体的なフィットネス パフォーマンスをサポートする役割も果たします。
炭水化物
炭水化物は体の中で最も速くて簡単な燃料源であり、脳にとって好ましいエネルギー源です.それらは、高い持久力トレーニングと爆発的な強さのために特に重要です（足を速くする必要があり、重いものを押すには炭水化物が必要です）.それらはまた、闘争モードまたは逃走モードが始まるときに体が使用するエネルギー源でもあります!
炭水化物を食べると、エネルギー源として直接使われるか、筋肉や肝臓に蓄えられます。炭水化物のカロリーを摂りすぎたり、摂取した炭水化物をすべて使用していなかったりすると、余分な炭水化物が脂肪として蓄えられます。
脂肪
脂肪は持続的なエネルギー源であり、栄養素の貯蔵とホルモンの生成を通じて健康をサポートする役割を果たします。
安静時や中程度のトレーニング中、体は燃料として脂肪を使用することを好みます。これは、脂肪がより少ない仕事でより多くのカロリーを提供するためです (1 グラムあたりのカロリーは炭水化物の 2 倍です)。また、筋肉や肝臓の容量によって制限される炭水化物と比較して、予備燃料としてより多くの脂肪を蓄えることができます.
脂肪からのカロリーはすぐにエネルギーとして使用できますが、カロリーが過剰になると、脂肪は体脂肪として蓄えられます.
タンパク質
毎日のタンパク質の必要量は、体重とフィットネスレベルに直接関係しています.タンパク質はビルダー栄養素であり、体内のほぼすべての細胞を積極的に維持、修復、および作成するために働きます.
これがまさに、筋肉の構築を助けるために高タンパク質の摂取が推奨される理由です.タンパク質の摂取量を増やすことも、脂肪の減少をサポートする可能性があります.
マクロ vs カロリー
体重を減らすには、食べる量を減らす (つまり、毎日のカロリー摂取量を減らす) ことで達成されますが、脂肪を減らすには食事の質を変える必要があります。言い換えれば、マクロの追跡を開始すると、体がマクロを利用する方法が原因で、脂肪の減少や筋肉の増加が引き起こされる可能性があります.
カロリーコントロールはカラダを変える第一歩。主要栄養素の摂取量を微調整することは、次のレベルアップです。
多量栄養素と微量栄養素
「あなたのマクロに適合する場合」（iifym）のダイエットアプローチについては多くの話がありますが、主要栄養素はパズルの1ピースにすぎません.栄養の必要性に関しては、考慮すべきミクロもあります。
一方、微量栄養素 (micros) は少量で必要な栄養素であり、食事のカロリー源にはなりません。これらには、毎日必要な必須ビタミンとミネラルがすべて含まれています。
多くの不健康な食品を食べてもマクロに影響を与える可能性がありますが、食事の質にも焦点を当てると、より良い結果が得られます.毎日のマクロに集中するのではなく、より栄養価の高い食品を選ぶことについて話している.
アルコールはマクロですか?
アルコールはカロリーを提供するため、技術的にはマクロでもありますが、健康に不可欠な栄養素とは見なされていないため、マクロダイエット計画から除外されることがよくあります.
アルコールからのカロリー摂取量を記録する必要があります。これは、体重を減らしたり筋肉を増やしたりする上での進歩や能力に確実に影響するからです。アルコールはかなりの
体脂肪を減らしたい場合は、飲酒量を減らすことを検討してください。あなたの体は、他のマクロの前に飲酒による毒素の代謝を優先し、代謝を遅くし、食物から蓄える脂肪の量を増やします.これにより、脂肪の燃焼が妨げられる可能性があります。
マクロの数え方
マクロのカウントとは、1 日に摂取する各主要栄養素のグラム数を追跡するプロセスです。また、タンパク質、脂肪、炭水化物はそれぞれ 1 グラムあたり一定量のカロリーを提供するため、1 日あたりの消費カロリーも追跡します。
マクロダイエットを簡単に！脂肪の減少と筋肉の増加を最適化するための段階的な計画については、無料の究極の食事準備ガイドを入手してください。
カロリー目標がわかったら、次の 3 つの手順を使用してマクロを簡単に数えることができます。
ステップ 1. マクロあたりのカロリー数を知る
マクロのカロリー内訳は次のとおりです:
炭水化物とタンパク質は、1 グラムあたり約 4 カロリーを提供します。つまり、10 g のタンパク質を含む食品または飲料は、タンパク質から 40 カロリーを提供します.
脂肪は最もカロリーの高い栄養素で、1 グラムあたり 9 カロリーあります。これは、タンパク質や炭水化物の 2 倍以上のエネルギー量です。したがって、10g の脂肪を含む食品または飲料は、脂肪から 90 カロリーを提供します。
ステップ 2. 総マクロ カロリーを計算する
栄養成分表を使って、食べている量を計算できます。それは本当に簡単です.栄養成分表示のあるものには、多量栄養素も記載されています.実際、これは食品のカロリー数を計算するために FDA が使用しているものとまったく同じです。
たとえば、全粒シリアルのハーフカップサービングの栄養表示には、3グラムの脂肪、13グラムの炭水化物、3グラムのタンパク質を提供すると書かれています.それぞれに指定された多量栄養素のカロリー数を掛けることで、各マクロのカロリーを計算できます。
- 脂肪 3g x 1 グラムあたり 9 カロリー =27 カロリー
- 炭水化物 13g x 1 グラムあたり 4 カロリー =52 カロリー
- タンパク質 3g x 1 グラムあたり 4 カロリー =12 カロリー
これらのカロリー量の合計は、食品の総カロリー数 (1 食分あたり 90 カロリー) に等しくなければなりません!
ステップ 3. マクロ比率 (%) を評価する
それぞれのマクロ比率を求めるには、各カロリー量を総カロリー (90) で割り、100 を掛けるだけです。
注意 :このパーセンテージは、ラベルに記載されている 1 日の必要量の割合とは異なります。
- 27 脂肪カロリー / 90 カロリー x 100% =脂肪由来のカロリーの 30%
- 52 炭水化物カロリー / 90 カロリー x 100% =炭水化物からのカロリーの 57%
- タンパク質の 12 カロリー / 90 カロリー x 100% =タンパク質由来のカロリーの 13%
タンパク質、脂肪、炭水化物の 3 つの割合の合計が 100% になるようにします。
マクロ トラッキング アプリの使用
要するに、主要栄養素を数えるための最も簡単で便利な方法は、マクロ追跡アプリを使用することです.また、結果を得るためにダイエットに固執していることを確認するための良い方法でもあります!
追跡アプリは、新鮮な肉や農産物など、栄養成分表示のないオプションで特に役立ちます。食品追跡アプリの検索可能なデータベースを使用すると、これらの食品の栄養の内訳を見つけるのに役立ちます.
さらに、一部の追跡アプリは、パッケージ化された食品の栄養情報をすばやく入力できるバーコード スキャナー機能を使用します。
追伸... Trifecta アプリには、検索できる 600 万を超える食品に加えて、追跡を改善するためのバーコード スキャナーがあります。また、マクロを数秒でカウントするために、食品の炭水化物、脂肪、タンパク質を入力できるクイック追加マクロ機能もあります。
必要なマクロの数は?
活動レベルと健康目標を評価するための一連の簡単な質問を通じて、マクロ計算機を使用してマクロの必要性をすばやく判断できます。
または、以下の簡単な式を使用してマクロを概算することもできます。
ステップ #1 - あなたの目的を選択してください。脂肪を減らしたり、筋肉を増やしたり、体重を維持したり、パフォーマンスを向上させたりしたいですか?
ステップ #2 - 体重を減らす、増やす、または維持するために 1 日に必要なカロリー数を見積もります。これは、1 日の総エネルギー消費計算機または TDEE 計算機を使用して見つけることができます。
ステップ #3 - 目標の 1 日総摂取量が決まったら、次の表を使用してマクロの必要量を見積もることができます:
マクロダイエット
マクロは、常に画一的なアプローチであるとは限りません。炭水化物、脂肪、および/またはタンパク質の摂取量を数えることで、カロリーをコントロールし、栄養のバランスをとるために使用できる柔軟な食事オプションがいくつかあります.
あなたがボディビルダーであろうと、より健康的な食事を探しているだけであろうと、聞いたことがあるかもしれない一般的なマクロベースのアプローチがいくつかあります:
減量マクロ
実際には、一貫したカロリー不足を維持している限り、どんなダイエットでも体重を減らすことができます.つまり、毎日食べるカロリー数は、1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) を下回っています。減量のためにマクロを数えるということは、どのタイプのマクロ分割があなたの目標に最も適しているかを判断し、選択の質を最適化する方法を学びながら、持続可能な赤字を維持することを意味します!
低炭水化物、高タンパク、または低脂肪のどれが最適か疑問に思っていますか?始めるための減量に最適なマクロを次に示します。
カット用マクロ
エリート アスリートやボディビルダーは、トレーニング中に特定の体格を達成するために、意図的にカット (減量)、増量 (体重増加)、メンテナンスの段階を繰り返すことを計画する、食事のピリオダイゼーションのプロセスをよく使用します。
これらの各フェーズでは、目的の体格の目標を達成するために、パーソナライズされた独自のマクロ分割が必要です.体重に対してカロリー不足になるよりも少し複雑です
切断段階の目標は、可能な限り多くの除脂肪体重を維持しながら体脂肪を減らすことです (細断処理とも呼ばれます)。
除脂肪体重を維持して細断したいですか？プロのようにあなたの栄養をカットして調整するためのマクロのこの簡単なガイドをチェックしてください.
マッスル ゲイン マクロ
かさばるということは、筋肉が増えることを意味するだけであり、常に「大きく」なるわけではありません.そして、あなたの体の筋肉のすべてのポンドは、維持する価値があります.体重増加ダイエットを試みることを考える主な理由は次のとおりです。
- 除脂肪体重の増加
- 強度とパフォーマンスの向上
- より簡単な体重維持
切断と増量の段階を繰り返すことは、フィットネス アプローチを体系化し、微調整する方法としてよく使用されます。バルクは誰かの脂肪増加につながる可能性があるため、ほとんどの人はこれに続いてカットしてスリムにし、除脂肪体重を維持しながら不要な体重を減らします.
健康的な体重を増やすには、戦略的なマクロとトレーニングの焦点が必要です.バルキングに理想的なマクロについて理解を深め、ジムでの日々を有効に活用しましょう。
ケト ダイエット マクロ
ケト マクロは通常のマクロとは異なります。ケト ダイエットでは、ケトーシスを促進するために、健康的な脂肪の摂取量を増やし、炭水化物の摂取量を少なくする必要があるからです。
脂肪の摂取量を減らすことに問題がありますか?ケトのような減量のために、高脂肪、低炭水化物の食事に変えることを検討してください.開始するには、このケト マクロ ガイドをチェックしてください。
ビーガン マクロ
植物は通常、炭水化物および/または脂肪の供給源であるため、肉、穀物、および野菜を積み重ねた「伝統的な」フードプレートが植物ベースの養生法では少し異なるように見えるため、高タンパク質の植物ベースの食事に対処することは困難に感じる可能性があります. .
ビーガンの食事は、タンパク質の一般的な供給源である肉や乳製品を除外し、完全な栄養を植物のみに依存しています.植物は一度に複数の多量栄養素の供給源になる傾向があり、タンパク質、炭水化物、または脂肪の選択の間の境界線を曖昧にする可能性があります.それでも、少しずつ調整して練習すれば、マクロ ダイエットの目標を達成し、ビーガンの食事プランで求めている結果を得ることが完全に可能です。
ビーガン ダイエットでマクロを数える方法について詳しくは、こちらをご覧ください。
マクロミールプランニング
多量栄養素の比率を調整したら、それらに基づいて毎日の食事計画を立てることができます.
目標を達成するための堅実なメニューを構築する方法は次のとおりです。
<オール>
