この 1 つの健康食品について、私たちはずっと間違っていたのでしょうか?
乳製品について、食事に取り入れるべきかどうかについて混乱しているとしたら、それはあなただけではありません!このトピックについては、誰もが何らかの形で強い意見を持っているようです.
では、牛乳は体に良いですか?
私たちは子供の頃、強い骨を作るために食事に牛乳を入れるようにいつも言われていましたか?
まず第一に、研究は複雑で、時には相反するものです。乳製品が多すぎると、心臓病や特定の癌のリスクが高まり、さらにはにきびを引き起こす可能性があることを示唆する研究があります (1,2,3,4,5)。そして、反対のことを暗示している研究も同じくらいたくさんあります (6,7,8,9,10)。科学をどのように消化するか、何を探すべきか、どの研究が最も重要かを理解することが重要です。
特に、飽和脂肪やカルシウムなどの特定の栄養素を分離しようとしている場合は、栄養自体を研究することは困難です.乳製品は、牛乳、チーズ、ヨーグルト、カッテージ チーズ、バター、アイスクリームなどを含む幅広いカテゴリです。すべての研究で、グラスフェッド、オーガニック、従来型、全脂肪、無脂肪の品種が区別されているわけではありません。
また、私たちの食料供給には多くの政治とお金が関与しており、商品の使用、マーケティング、さらには食事の推奨さえも左右する可能性があります (11)。酪農研究の大部分は、より多くの乳製品の販売から利益を得るグループによって資金提供されています.
科学が実際に述べていることと、乳製品を完全に避けるか、食事に加えたいと思ういくつかの一般的な理由を見てみましょう.
乳製品の潜在的な健康上の利点:
牛乳の提案された利点を分解することから始めることができます. USDA と多くの医療専門家が、健康的な食事の一部として 1 日 2 ～ 3 食分を推奨するのには、少なくともいくつかの正当な理由があるはずです.
牛乳は健康ですか?
砂糖、脂肪、防腐剤を加えた加工度の高いオプションを選択しない限り、乳製品は多くの重要な栄養素の優れた供給源になる可能性があります.牛乳は、タンパク質、カリウム、カルシウムで最も注目に値します。 1 カップの牛乳には以下が含まれます:
- タンパク質 8 グラム - 引き締まった筋肉の構築と維持に重要
- 1 日のカルシウム摂取量の 30% - 健康な筋肉機能と骨の健康を維持する
- カリウムの 1 日の値の 10% - 血圧の調節を助け、骨の健康に重要です。
牛乳もビタミン A と D の優れた供給源ですが、これらは添加されたものであり、天然のものではなく、乳製品を含まない食品からこれらの栄養素を完全に得ることができます.カボチャやニンジンなどのオレンジ色の野菜は、1 食分あたりのビタミン A の 1 日値の 100% 以上を提供します。また、ビタミン D は日光から吸収されて体内に蓄積されるため、肉、魚介類、卵は自然な供給源です。カルシウム、カリウム、タンパク質の乳製品を含まない供給源もあります。牛乳は栄養価が高いですが、他にはないものはありません。
ほとんどの場合、フル ファット バージョンとノンファット バージョンが利用可能で、マクロに適合するオプションを簡単に入手できます。覚えておいてほしいのは、脂肪が減ると炭水化物が増えるということですが、ほんの少しだけです。また、脂肪を除去すると、タンパク質含有量がわずかに変化することがあります.
牛乳は骨に良いですか?
牛乳は間違いなく骨に良いですよね?
骨の大部分はカルシウムで構成されており、カルシウムは「リモデリング」と呼ばれるプロセスを通じて絶えず分解および再構築されているため、牛乳などのカルシウムを含む食品を十分に摂取する食事が骨の健康をサポートすることは理にかなっています (13,14)。 .そして、これを支持する多くの研究があります。
カルシウムは、心臓の鼓動を含め、体のあらゆる筋肉の収縮に必要です。また、食品やサプリメントから十分に摂取できない場合、体は日常の身体機能をサポートするために骨からカルシウムを摂取します.時間が経つにつれて、これは骨が弱くなり、骨粗しょう症につながる可能性があります。しかし、このプロセスには、全体的な骨の健康に影響を与える可能性のある重要な要因がいくつかあります (15)。
カルシウムの摂取がより強い骨をサポートできることは十分に確立されていますが、実際に必要な量は完全には明らかではありません. USDA は、1 日あたり 1,000 ～ 1,200 ミリグラムのカルシウムを推奨しています。これは、乳製品 3 ～ 4 食分に相当します。しかし、この金額はどこから来るのでしょうか?
1200 mg/日のガイドラインは、血液中のカルシウム量を骨のリモデリングに必要な量よりも高く維持することで、骨の貯蔵庫からカルシウムを借りる必要がなくなるという仮定の下で、科学者が 1990 年代後半に作成した理論に基づいています (16)。 .しかし、より最近の研究では、大量のカルシウムが骨の健康に強く影響することはなく、多すぎると骨折に影響を与える可能性があることが示唆されています.
ハーバード大学による大規模な長期研究によると、10 代の頃に週に 1 杯以下の牛乳を飲んだ男女は、2 杯以上の牛乳を飲んだ男女と同じ骨折のリスクがありました。 (17) また、大規模な前向き研究を組み合わせて見ると、カルシウム摂取と骨折リスクの間に関連性はありませんが、カルシウム摂取量が多いとリスクが増加する可能性があります (18,19)。
肝心なのは、強い骨を作るには食事とライフスタイルの両方が重要だということです。また、乳製品だけがカルシウムの供給源ではありません。濃い葉物野菜、豆腐、魚介類も優れた供給源です (20)。健康な骨のためのあなたの最善の策は、さまざまな供給源からの十分な栄養と定期的な身体活動を備えた全体的に健康的な食事のようです.
発酵乳
発酵乳製品の中には、腸の健康に役立つものがあります。発酵乳とは、細菌を加えて作った乳製品です。これらの細菌はプロバイオティクスとも呼ばれます。科学は、これらの小さなバガーが腸の健康を促進し、免疫システムを強化し、気分を改善するのにも役立つことを示唆しています (21,22)。
ヨーグルトや、パルメザンチーズ、スイスチーズ、ゴーダチーズ、ブルーチーズなどのチーズには、少量のプロバイオティクスが含まれています.トレンディなヨーグルトスタイルの飲料であるケフィアは、バクテリアと酵母で作られているため、優れたもののさらに強力な供給源になっています.発酵乳製品のオプションを購入するときは、必ずラベルを読み、生きた活発な文化を探してください.
発酵乳製品は、体内でのコレステロールの吸収を減少させるのにも役立ちます。これが、摂取が 2 型糖尿病や心臓病のリスク低下と関連している理由かもしれません (23,24,25)。
牛乳は体に悪いですか?
OK、乳製品には実際の栄養と潜在的な健康上の利点があることを確認しました。では、乳製品に関連するよくある懸念事項のいくつかを見てみましょう.
飽和脂肪
乳製品は、心臓の健康リスクの増加に関連する飽和脂肪が多いことがよくあります (26)。最近の関連研究では、飽和脂肪は当初考えられていたほど悪くない可能性があることが示されていますが、これらの研究は、飽和脂肪の摂取と血中コレステロールの増加に見られる原因と結果をまだ反証していません (27,28)。また、飽和脂肪が多い食事では、心臓の健康を促進する有益な脂肪を摂取する余地がありません。研究によると、食事の飽和脂肪の 1% を心臓の健康に良い不飽和脂肪に置き換えるだけで、心臓病のリスクが最大 8% 減少する可能性があります (29)。そのため、飽和脂肪が中立であるか、健康に有害であるかについてはまだ議論があるかもしれませんが、多すぎると、マクロ摂取量のバランスが望ましい健康上の利点から遠ざかる可能性があります.
すべての乳製品が同じように作られているわけではありません。低脂肪または無脂肪のオプションを選択することは、飽和脂肪の摂取量を減らす1つの方法です.また、オーガニックのような一部の種類の乳製品は、実際には心臓の健康を促進するためにより優れた脂肪酸複合体を持っている可能性があります (32).
牛乳中のホルモン
自然な設計により、乳製品にはホルモンが含まれています。特に最も懸念されるホルモンの 1 つは、インスリン成長因子 1、つまり IGF-1 です。いくつかの研究では、このホルモンのレベルが高いと、特定の種類の癌、心臓病、およびにきびのリスクが増加することに関連しています (33,34,35)。
IGF-1 は私たちの体にも自然に存在し、乳製品の IGF-1 は私たちのシステムのものと構造的に同一です.研究によると、乳製品を摂取すると血中濃度が約 18% 上昇する可能性があることが示されているため、これが特定の病気のリスクを高めるかどうかについて議論があります (36)。肉や豆乳などの他の食品も、私たちのレベルを上昇させる可能性があります (37,38).しかし、このホルモンの役割は複雑であり、IGF-1 とがんリスクの増加との間の決定的な関連性を研究は示していません (39)。 IGF-1 が欠乏している可能性もあり、維持しようとする血清血中濃度は完全に個人のニーズに依存します.
反対に、IGF-1 はより無駄のない筋肉の成長と関連しています。これは、ミルクが子牛を 2,000 ポンドの成人に成長させることを目的としていることを考えると、非常に理にかなっています (40,41)。まさにこの理由から、サプリメントの形でも入手できます。あなたが質量を置きたいと思っているなら、これは確かに注目に値します.さらに、IGF-1 は骨の健康と免疫機能にプラスの役割を果たします (42,43)。
ホルモンの問題にはある程度のメリットがあるかもしれませんが、がんを予防するためにIGF-1レベルを低く保つという理論は、まだ広く議論されています.
乳製品ホルモンの懸念の多くは、組換えウシ成長ホルモン (rBST) や組換えウシ成長ホルモン (rBGH) などの余分なホルモンの使用に関連しています。これらは、牛のIGF-1を増加させることにより、より多くの乳生産を促進するために使用される遺伝子組み換え合成ホルモンです.これらの追加のホルモンが体に吸収されることを示す決定的な証拠はありません。これは主に、通常の牛乳と rBGH によって刺激された牛乳を飲む人の IGF-1 レベルを直接比較したことがないためです (44)。乳製品に含まれる追加のホルモンが心配な場合は、オーガニックまたは r-BST を含まないオプションを探してください。
乳糖不耐症
乳製品を食べたり飲んだりすることは自然ではないという一般的な議論があります.牛乳は、結局のところ、赤ちゃんの子牛に栄養を与えることを目的とした母乳です.私たちは、大人になっても牛乳を飲み続ける地球上で唯一の種です。また、ほとんどの成人は乳製品を消化する能力を失っており、世界人口調査では、成人の最大 75% が乳糖不耐症であると見なされていることが示されています。 、牛乳で。乳糖不耐症は、膨満感やガスから下痢や皮膚の問題まで、あらゆるものにつながる可能性があります.これらはすべて、体がこの食べ物を食べたくないというサインです。
しかし、乳糖不耐症だからといって、必ずしも乳製品を避ける必要があるわけではありません.一部の人々は、ラクトースがほとんど除去された、熟成したハードチーズと発酵乳製品にまだ耐えることができます.ある研究では、ヨーロッパの一部の文化では、過去 1,000 年にわたって遺伝子を生物学的に適応させ、耐性を高めた可能性があることが示唆されています (45)。おそらく、フランスのすべてにチーズやバターが使われているのはそのためでしょう…多分。
乳糖不耐症は乳製品アレルギーと同じではありません。乳製品に対するアレルギー反応は生命を脅かす可能性があり、これらの食品に対して免疫反応を示す人は、何としても避けるべきです.
飲むのに最適な牛乳
オーガニック ミルクとグラスフェッド ミルク
幸せな牛はより良い乳製品を生産することが判明しました!科学は、オーガニックおよび牧草で育てられた乳製品がより有益な脂肪酸複合体を持っていることを示唆しています.また、ホルモンや抗生物質を添加せずに生産され、牛には GMO 飼料が与えられていません。
オーガニックの乳製品は、骨の健康、心臓の健康、脳の健康をサポートし、一部の癌のリスクを軽減する可能性があるビタミン K2 もわずかに多く含まれています (48,49,50,51)。しかし、牛乳はそもそもビタミンK2の重要な供給源ではないため、実際に得られる量は少なく、実際には発酵大豆または納豆が食事の最良の供給源です.
有機乳製品がすべての肯定的な研究の背後にあるということでしょうか?研究では有機乳製品と従来の乳製品を区別していないため、これらの要因が乳製品の潜在的な健康上の利点に関与しているかどうかを判断するのは困難です.しかし、食事に追加するのに最適な種類の乳製品を探しているなら、オーガニックは追加費用を払う価値があるでしょう.
スキムミルク vs. 全乳
また、全乳と無脂肪についての議論を聞いたことがあるかもしれません.どれが最高ですか？無脂肪乳製品はカロリーと飽和脂肪が少ないですが、全脂肪乳製品は 2 型糖尿病のリスクを軽減し、より良い体重管理を促進する可能性があります (52,53)。
ただし、この研究は原因と結果を示していません。主に、それほど強力ではない関連研究に基づいています.あなたに最適なものは、あなたが消費している乳製品の量と選択した乳製品の品質に依存する可能性があります.乳製品の脂肪を減らすために、追加の成分が使用されることがあります。砂糖や塩分を加えていないものを探し、可能であればオーガニックのものを選びましょう。
食の政治と酪農産業は科学に影響を与えるか?
多くの利益が生み出され、舞台裏で疑わしい政治が行われている場合、私たちにとって何が良いのかを信頼するのは困難です.酪農業界は昨年、乳製品への支援拡大を求めるロビー活動に 600 万ドル以上を費やしました。多額のように聞こえるかもしれませんが、アグリビジネスからの合計金額の 5% にも満たない額です。これらのロビー活動の資金は、より多くの乳製品の販売を促進する法律を支持するために使用され、USDA の食事に関する推奨事項にも影響を与えます。
さらに厄介なのは、乳生産者から税金を徴収し、その資金を乳製品の宣伝に使用する、USDA が後援するチェックオフ プログラムである National Dairy Promotion &Research Board です。翻訳 - 文書化された健康上の利点のために、ファストフードチェーンや食品生産者に数百万ドルが与えられ、チーズや乳製品をメニューに追加しています.チェックオフ プログラムは、ピザに 25% 多いチーズを追加することで、ピザハット ピザを誇らしげにサポートしました。
問題は、質の高い研究には多額の費用がかかるということです。乳製品の健康上の利点を研究し、これらの利点を一般に売り込むには、数百万ドルの費用がかかります。そして、その背後にある科学に資金を提供する可能性が最も高いのは、乳業など、最も利益を得る人々です。
マーケティングや偏見に満ちた科学に多額の資金が費やされているのを見るのは厄介なことですが、すべての研究が悪いというわけでもありません。デューデリジェンスを行い、研究に記載されている利益相反を探し、誰が研究を正確に支持したかを判断してください。または、質の高い研究デザインを特定し、アブストラクトを超えて読むことを学ぶための簡単なヒントを確認してください。
最終評決
メディアが私たちに何を信じさせようと、あなたの健康を左右する食品は 1 つもありません。そうでないと主張するものはすべて、クリックベイトまたは貧弱な科学です.乳製品が幸福にとって絶対に不可欠である、またはその逆であることを示す研究はまだありません. 「牛乳を手に入れた」という広告に罪悪感を感じないでください。完全に健康であるために食事に取り入れなければならない食べ物はありません。
乳製品を食べるべきかどうかということになると、これについては直感を信じなければなりません…文字通り！それがあなたの体に合わない場合、または単にそれがひどいと思う場合は、スキップしてください.しかし、乳製品が好きなら、それを選んでください。可能な限りオーガニックでグラスフェッドを選択し、他のすべてと同様に、無理をしないでください.
ちなみに、当社の Trifecta ミール プラン (ケトを除く) は、オーガニックの食材を使用し、乳製品を使用していません!
