多くの人が必要以上に砂糖を摂取しているため、食事で砂糖を過剰に摂取することを心配しているのはあなただけではありません.
砂糖はその瞬間に美味しく感じますが、身体的および精神的健康を損なう価値はありません.
天然糖は、果物、野菜、100% の果物と野菜のジュース、牛乳、および牛乳を原材料として含む製品に含まれています。
自然食品に自然に含まれる砂糖は、追加の砂糖の消費に関連する多くの問題の原因にはなりません.
添加糖は、製造工程中に食品や飲料に入れられ、甘味を高めます.
有益な栄養素を提供することなく、不必要なカロリーを追加しますが、エネルギーをすばやく増加させます.
問題ないように思えるかもしれませんが、もう 1 つ気をつけなければならないのは人工糖です。
人工糖は甘い味がしますが、カロリーはありません。
脳を騙して本物の砂糖を食べていると思い込ませ、インスリンを放出させ、最終的に低血糖を引き起こします。
これにより、空腹、疲労、そしてしばしば過敏症が増加します.
人工糖は、本物の砂糖への欲求を高め、体重増加や糖尿病のリスクを高める可能性があります.
人工糖の一般名には、アスパルテーム、ネオテーム、サッカリン、アセスルファム、スクラロースなどがあります。
自然食品、天然の砂糖、モンク フルーツ、低用量のステビア、またはエリスリトールを優先して、できるだけそれらを制限してください。
読み続けて、砂糖の摂りすぎを避け、クリーンな食事を頼りになる方法にするために食事を調整する方法を学びましょう!
砂糖中毒を減らし、砂糖中毒の症状を認識する方法を学びましょう!
砂糖の入れすぎがよくない理由
加工中に食品や飲料に加えられる砂糖は、できる限り避けるべきタイプの砂糖です。
肥満と慢性疾患
糖分が多すぎるのが良くない主な理由は、砂糖の添加が肥満のリスクを高めることを研究が示しているからです.
これにより、高血圧、高コレステロール、2 型糖尿病、およびその他の慢性疾患の可能性が高くなります。
追加の研究では、多量の砂糖の添加と睡眠の質の低下が関連付けられており、これは肥満のもう 1 つの危険因子です。
口腔の健康問題
糖分の過剰摂取は、虫歯、歯周病、その他の口腔の健康問題の可能性も高めます。
さらに、歯周病と心臓病は相互に関連しており、歯周病にかかっていると、脳卒中、心臓発作、またはその他の心臓病にかかる可能性が 2 倍または 3 倍になる可能性があります。
無理しないでください。並外れた健康とウェルネスを維持するために、砂糖の添加をできるだけ制限してください。
安全に摂取できる砂糖の量は?
天然の砂糖に関するガイドラインはありませんが、以下の一般的な推奨事項を使用して、砂糖を食べすぎていないかどうかを判断できます.
ハーバード大学公衆衛生大学院は、平均的な人は毎日小さじ 17 杯の砂糖を消費していると指摘しています。
- 4 グラムの砂糖 =小さじ 1 杯の砂糖
- 40 グラムの砂糖 =小さじ 10 杯の砂糖
アメリカ人の食事ガイドラインに基づき、2 歳以上のアメリカ人は砂糖の添加量を 10% 未満に制限する必要があります。
これは、1 日あたり 2,000 カロリーを消費する場合、追加された砂糖のカロリーを 200 に制限する必要があることを意味します。これは、1 日あたり 50 グラム、または 1 日あたり約 12 ティースプーンの追加砂糖に相当します。
アメリカ心臓協会 (AHA) は、女性は毎日 24 グラム以下、男性は 36 グラム以下、2 歳から 18 歳までの子供と 10 代の子供は 24 グラム以下の砂糖を摂取することを推奨しています。 /P>
また、AHA は、砂糖の入った飲み物を 1 週間に 8 オンス以下に制限することを推奨しています。
食品ラベルの添加糖のグラム数を見ることに加えて、食品に添加された糖を追跡するもう 1 つの良い方法は、食品ラベルの 1 日あたりの値 (%DV) 機能を使用することです。
ハーバード大学公衆衛生大学院によると、砂糖の添加量が少ない食品や飲料は、1 食あたりの添加糖分が 5% DV 以下であり、添加糖分の DV が 20% 以上の食品や飲料は糖分が多い食品です。 /P>
したがって、朝食用シリアル、オートミール、プロテイン バー、またはその他の包装済み食品を選ぶときは、1 食分あたりの添加糖分が 5% DV 以下のものを選んでください。
添加糖類の一般名
お気に入りの食品の栄養成分表の成分リストを見るときは、追加された砂糖の次の一般的な名前に注意してください:
- コーンシロップ
- 高果糖コーンシロップ
- 結晶果糖
- とうもろこしの甘味料
- アガベの蜜
- ブラウンシュガー
- 砂糖
- 粗糖
- ケーンクリスタル
- きび砂糖
- ココナッツシュガー
- とうもろこしの甘味料
- ハニー
- 濃縮果汁
- 麦芽糖
- 転化糖
- 糖蜜
- メープルシロップ
- モルトシロップ
- デキストロース
- スクロース
- 蒸発したサトウキビ ジュース
食品ラベルには、総糖のグラム数、添加糖のグラム数、および総糖と添加糖の 1 日当たりの価値 (%) (DV) が記載されています。
これにより、砂糖を過剰に摂取しているかどうかを簡単に判断できます。
砂糖を含む食品
添加された砂糖を含む食品には明らかなものもあれば、驚くものもあります。
さまざまな量の砂糖が添加されている食品や飲料の例は次のとおりです。
砂糖で甘くした飲み物
砂糖が加えられていることが多い飲料には、炭酸飲料、レモネード、甘いお茶、スポーツ ドリンク、加糖ジュース飲料、加糖コーヒー飲料などがあります。
コーラの 12 オンス缶には、約 40 グラムの砂糖が含まれています。
ダイエット ソーダやその他のダイエット ドリンクは、多くの場合、体重増加に関連する人工糖が含まれているため、あまり良くありません.
調味料とソース
多くのソースや人気の調味料も砂糖の供給源であり、気付かないうちにダイエット計画に余分なカロリーを追加する可能性があります.
例としては、ケチャップ、バーベキュー ソース、トマト ソース、ハニー マスタード、ハチミツ、テリヤキ ソース、多くのサラダ ドレッシングなどがあります。
お気に入りの調味料の成分ラベルをチェックして、1 食分あたりに含まれる砂糖の量を確認してください。
「砂糖無添加」のオプション、または 1 食あたり DV 添加砂糖が 5% 以下のアイテムを選択してください。
スイーツと焼き菓子
お菓子や焼き菓子は通常、砂糖や精製された穀物が加えられているため、健康によくないことはすでにご存じでしょう。
アイスクリーム、キャンディーバー、ケーキ、甘いパンなどのデザートをできるだけ制限または避けるか、冷凍フルーツのスムージーやダーク チョコレートなどのより健康的な代替品を選択してください。
缶詰食品
すべての缶詰食品に砂糖が添加されているわけではありませんが、ナトリウム、砂糖、またはその両方が含まれています。
砂糖を加えた缶詰食品を食べ過ぎないでください。
例としては、ベイクドビーンズ、缶詰のスープ、シロップ漬けの缶詰の果物などがあります。
フレーバーヨーグルト
多くのフレーバー ヨーグルトには、成分として追加の砂糖が含まれています。
ギリシャ ヨーグルト、特にプレーンは、多くの場合、通常のヨーグルトよりも添加糖分がはるかに少ないため、可能な限り選択してください!
フレーバー デイリー ドリンク
チョコレート、バニラ、ストロベリー ミルク (またはフルーツ風味のケフィア) などの風味のある乳飲料には、多くの場合、砂糖が加えられています。
しかし、牛乳やケフィアにはタンパク質、カルシウム、ビタミン D が豊富に含まれているため、避けるべきというわけではありません。
代わりに、無糖ミルク、植物性ミルク、またはケフィアを選択するだけです!
グラノーラとプロテイン バー
グラノーラ、グラノーラバー、および多くのプロテインバーは、大量の砂糖が含まれていることで知られています.
これらのバーのすべてが甘いお菓子に相当するわけではありませんが、その多くは健康に最適な選択肢ではありません.
砂糖の過剰摂取を避けるために、低糖のプロテイン バーまたは低糖のグラノーラバーを選び、タンパク質を強化してください。
砂糖で甘くした朝食用シリアル
多くの家族が朝食にシリアルやオートミールを楽しんでいますが、悪いニュースは、これらの製品の多くに砂糖が加えられていることです.
砂糖を加えていない朝食用シリアルを探すか、ごく少量 (1 食分あたり DV の 5% 以下) を含むものを選ぶか、味のないオートミールを選びます。
ダイエット食品とドリンク
多くのダイエット ソーダ、砂糖を含まない甘い飲み物、砂糖を含まないキャンディー、およびその他のダイエット食品には人工糖が含まれており、砂糖を加えたものほど体に良いとは言えません.
砂糖を摂りすぎない栄養価の高い食事を計画する
砂糖の添加を制限するには、可能な限り加工を最小限に抑えた食品全体を選択してください。
砂糖が多すぎない、栄養価の高い自然食品の代替品の例は次のとおりです。
プロテイン フード
考慮すべき栄養価の高いタンパク質食品には、有機の非常に赤身の肉、鶏肉、七面鳥肉、魚、魚介類、卵、セイタン、豆腐、ベジバーガー、その他の植物由来の代替肉が含まれます.
タンパク質食品は、摂取カロリーを減らした後の満腹感を高め、体の新陳代謝と筋肉の構築を高め、甘いものへの渇望を減らします。
健康的な脂肪
また、植物性脂肪は満腹感を高め、甘いものやその他の糖分が多い食品への欲求を減らします。
アボカド、ナッツ、種、ナッツ バター、オリーブ オイル、その他の植物由来のオイルを選びます。
食物繊維豊富なオプション
果物、野菜、豆、その他の豆類、全粒穀物、ナッツ、種子など、栄養豊富で繊維が豊富な食品を健康的なメニューに追加してください。
パーフェクト プレート法を使用することは、砂糖の摂りすぎを避ける最善の方法の 1 つです。
この方法を利用して栄養価の高い食事を計画するには、次のガイドラインを使用してください:
- お皿の半分をでんぷん質のない野菜で満たしてください
- お皿の 4 分の 1 をタンパク質食品 (鶏肉、魚、魚介類、卵、豆腐など) で満たします
- 各プレートの 4 分の 1 を全粒穀物 (キヌア、オートミール、玄米など) またはでんぷん質の野菜 (エンドウ豆、トウモロコシ、黒豆、レンズ豆、サツマイモなど) で満たします。
- オリーブ オイル、アボカド、ナッツなどの健康的な脂肪を各食事に加える
- 毎日約 2 人前の果物を摂取する
- 毎日 3 人前の乳製品またはカルシウムが豊富な植物に相当するものを摂取する
- お菓子や甘い飲み物は控えめに
パーフェクト プレート法を使用すると、体の栄養ニーズを満たすことができ、砂糖の摂りすぎ、特に砂糖の過剰摂取を避けることができます。
