私は常に、デザートをデザートにすることを支持してきました.なぜ私たちは、私たちの食事に合うように、お気に入りの食べ物をあまり望ましくないものにする方法を常に見つけなければならないのですか?実際には、お気に入りのお菓子であっても、どんな食べ物も健康的な食事の一部になる可能性があります.チートミールを食べて、時々自分にご褒美をあげましょう。ただし、最初に食べているものの大半を摂取していることを確認してください.そうしないと、すでに苦労している食事に不要なカロリーと悪い栄養を追加し続けるだけです.
わかった、わかった。時々、あなたはチートミールの準備ができていないか、食事計画に固執するのに一生懸命努力していて、罪悪感のない退廃的なものを少し味わいたいだけです.最近では、市場にはいわゆる健康的またはダイエットに優しいデザートが圧倒的に多く、インターネット上には数え切れないほどの健康的なデザートのレシピがあります.しかし、実際にあなたを軌道に乗せてくれるのはどれでしょうか?正確に何を探すべきですか？また、食生活に合うだけでなく、食生活の改善にも役立つデザートのオプションを見つけることは可能でしょうか?
カロリー以外にも目を向ける
カロリーや砂糖だけに焦点を当てた伝統的な「健康的な」デザートに惑わされないでください.カロリーは減量にとって最も重要な要素ですが、選択の質も依然として非常に重要です。カロリーが正しければ、砂糖や高脂肪のおやつだけを食べて体重を減らすことは可能ですが、栄養不足の食事から、おそらく最悪の気分になり、時間の経過とともに複数の病気のリスクが高まります.その 90 カロリーのキャンディー バーは素晴らしいように聞こえるかもしれませんが、それは栄養面での利点も提供していますか?それとも単にカロリーを消費しているだけなのでしょうか?
デザートであろうとなかろうと、ある選択肢が他の選択肢よりも優れているのは、単に栄養が良いということです.言い換えれば、タンパク質、繊維、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルなどの良いものを増やし、砂糖、トランス脂肪、エンプティカロリーなどのあまり良くないものを減らす - すべてが望ましいカロリー範囲内にある.全体的な栄養成分表示ラベルを見て、正確に何が得られているかを確認してください.
また、低カロリー、低糖のデザートのオプションがどの程度加工されているかを自問する必要があります。シンプルな材料を手に入れていますか、それとも本物のデザートのように味わうために実験室で作られていますか?本物の食材を使ったより多くのオプションを選択すると、味が良くなるだけでなく、カロリー管理にも役立ちます.研究によると、質の高い食品を選ぶと減量に役立つことが示唆されており、ある研究では、加工食品と比較して、自然食品を消化する方が実際により多くのカロリーを消費する可能性があることが示されています (1,2)。食品として認識できるクリーンな成分を含む製品をもっと探してください。
自分だけのヘルシーなデザートを作ろう
栄養価の高いデザートを作る方法の 1 つは、自分で作って材料を管理することです。お気に入りのレシピを簡単に変更したり、独自の傑作を作成したりできます。また、商品を友達や家族と共有することで、さらにカロリーを節約できます。
制限する成分
レシピに含まれる砂糖と脂肪の量を調整することで、エンプティ カロリーをすばやく削減できます。砂糖と脂肪は、風味と食感を加えるために想像できるほとんどすべてのデザートに含まれています.しかし、それらは非常に少量で多くのカロリーを追加することができ、通常は栄養上の利点を提供しません.心臓の健康に良い油のようなほとんどの健康的な脂肪でさえ、ほとんどが脂肪、カロリーで構成されており、それ以外はほとんどありません.これらのオプションに関しては、少しでもうまくいくか、すべて一緒に避けることができます.以下は、削減したい最大の原因の一部です:
- バター
- 油（ココナッツオイルを含む）
- 小麦粉または精白粉
- テーブル シュガー、ブラウン シュガー、ハチミツ、メープル シロップ、リュウゼツランなどの砂糖
- ヘビークリーム
- 加糖練乳
- 卵黄
代わりに加えるのに最適な食材
デザートにクリーミーでビロードのような食感と、より良い材料を使用した多くの甘さを得ることができます.アボカド、ナッツ、種子、ナッツバターからのタンパク質や繊維などの追加の栄養素に貢献する、よりホールベースの健康的な脂肪、またはカボチャや熟しすぎたバナナなどのクリーミーな低脂肪の代替品を選択してください.そして、追加された砂糖を果物やドライフルーツからの自然な砂糖と交換してください.
ナツメヤシのペーストはほとんどすべてのレシピで機能し、大量の抗酸化物質と繊維を含む無添加の砂糖を追加します.実際、デーツは、他のドライフルーツと比較して、抗酸化物質であるポリフェノールの濃度が最も高い(3)。水に浸したチアシードとフラックスシードは、卵の代わりにビーガンの代替品になり、缶詰の豆はすすぎ、裏ごしして、グルテンフリーで高タンパクのひねりの優れた小麦粉の代替品になります.
天然の栄養価の高い成分を追加するチャンスはいつでも役立ちます.果物や野菜は、脂肪や砂糖の代用品として優れた働きをするだけでなく、最も栄養価の高い食品群であるため、レシピに多くのカロリーを追加することなく、より多くの健康上の利点を確実に追加できます.キャロット ケーキ作りは素晴らしいスタートのように思えますが、考慮すべきその他のトリックを次に示します。
- ビート ジュースを使ってレッド ベルベット ケーキを作る
- 生または冷凍のベリーを使ったケーキやタルトのトップ
- パンやマフィンに果物や細かく刻んだ野菜を加える
- 冷凍フルーツをブレンドしてシンプルなシャーベットを作るか、ギリシャ ヨーグルトと混ぜて再冷凍して、簡単な低糖質フロヨーを作ります
ヘルシーなデザートのレシピ
私たちはあなたが試してみるために、私たちのお気に入りのデザートのいくつかにできるだけ多くの栄養を詰め込むために最善を尽くしました.あなたがチョコレート愛好家であろうと、カボチャの狂信者であろうと、味覚やダイエットを失望させない、私たちのお気に入りの「健康的な」デザートを 2 つ紹介します。
ビーガン パンプキン パイ チア プリン <- クリックして完全なレシピを表示
このデザートが素晴らしい理由
このプリンは、もう感謝祭だったらいいのにと思うだけでなく、ビーガン、グルテンフリー、パレオ食品で、1 食分あたり 9g の繊維が含まれています。
チアシードは、液体に浸すと最大 12 倍の体積を吸収し、プディングやスムージーに最適な自然なジェル テクスチャーを作り出します。それらを浸すと、繊維状の殻が分解し始めるため、吸収のために栄養素をより生体利用可能にすることもできます.これらの小さな小さな種子は、腸に水分を引き込み、満腹感をより長く保つのに役立つため、減量に最適です.この効果は、コレステロールを低下させ、血糖コントロールを促進するのにも役立つ可能性があります (4)。
栄養的に言えば、チアシードには1オンスあたり約5gのタンパク質と9gの健康的な脂肪が含まれています.それらは植物ベースのオメガ3、またはALA脂肪が多く、魚から得られるオメガ3とはまったく同じではありませんが、それでも心臓の健康に大きな利点をもたらします（5）.
これらのスーパーシードをカボチャのような低カロリー、低炭水化物の野菜と組み合わせると、料理にビタミンAが大量に追加されます.缶詰のカボチャの 4 分の 1 カップはわずか 25 カロリーで、毎日のビタミン A 摂取量の 100% 以上を提供します。また、食物繊維とカリウムの優れた供給源でもあります。
ダーク チョコレート ブラック ビーン プロテイン ブラウニー <- クリックして完全なレシピを表示
このデザートが素晴らしい理由
一般に信じられていることとは反対に、チョコレートは体にとても良いものです。通常問題を引き起こすのは、追加された砂糖と過剰処理です.コカオには、抗酸化物質、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。そして、地球上で最も強い「気分が良くなる」食品の 1 つであり、より良い気分、脳の健康、心臓の健康を促進します (6,7)。
あなたが見つけることができる最も純粋で最高品質のコカオを探してください.アルカリで処理されたオプションは避けてください。アルカリ化または「ダッチング」は、コカオパウダーを処理して苦味を減らし、多くの製品で望ましい品質を提供するために使用される化学プロセスです.ただし、このプロセスにより、チョコレートの抗酸化物質の量も減少する可能性があります (7)。
このチョコレートの良さだけでは不十分であるかのように、これらのブラウニーは黒豆、プロテイン パウダー、アボカド、ナツメヤシでも作られています。グルテンフリー、グレインフリーでありながら、11g のタンパク質、6g の繊維を提供し、砂糖を加えていません。
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