最後の数ポンドが常に最も失うのが難しいのはなぜですか?最後の 5 ポンドを落とすよりも 20 ポンドを失う方が簡単であるというのは、不公平に思えます。
カロリーを減らし、より良い食事をし、ジムに通っているのに、お腹の脂肪の最後の少しを揺るがすことができないとしたら、あなたは一人ではありません.設計上、特に最適な体重範囲にすでに近づいている場合、あなたの体はこれ以上体重を減らしたくありません.
ダイエットに行き詰まっていることにうんざりしている場合は、読み続けて、頑固なおなかの脂肪が消えない最も一般的な理由を学び、それを変えるためにできることをいくつか聞いてください.
減量と脂肪の減少
この時点までうまくいったことは、もはや必要な解決策ではないかもしれません。それを揺るがして、新陳代謝をお尻に少し蹴りを入れる時かもしれません.体重を減らす必要はなく、体組成を変えるだけでいいのかもしれません。違いがあります。シックス パックを取得するには、多くの場合、結果を出すためにフィットネスと厳密に管理された栄養に関するより戦略的なアプローチが必要です。
減量は、筋肉、体、または通常 2 つの組み合わせのいずれかの減少である可能性があります。体組成を変えることは、主に除脂肪体重の増加と体脂肪の減少に焦点を当てています.これは、体脂肪が減っていても、体重計の数値が上がったり変わらなかったりすることを意味します!
ですから、体重計を捨てて測定テープをつかむか、体脂肪率を分析して、別の測定基準を使用して進捗状況を追跡してください。理想的な体脂肪率は、年齢と遺伝によって異なりますが、次のいずれかの値に収まるはずです:
| 理想的な体脂肪率 | ||
| 説明 | 男性 | 女性 |
| アスリート | 6-13% | 14-20% |
| フィットネス | 14-17% | 21-24% |
| 平均 | 18-24% | 25-31% |
| 平均以上 | >25% | >32% |
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おなかの脂肪を燃焼させる方法
あなたはおそらく、あなたを脂肪燃焼マシンに変えると思われるトレンディなダイエットや食品広告をたくさん見たことがあるでしょう!しかし、脂肪を燃やすことと脂肪を失うことは全く同じではありません。脂肪燃焼とは、単に脂肪を燃料源として使用することです。ただし、これは体重が減っているという意味ではありません。あなたの体は、安静時でも常に少しずつ脂肪を燃やしています。そして、多くの場合、この脂肪を摂取したカロリーに置き換えます。これにより、全体的な脂肪量が失われることはありません.
一方、脂肪の減少は、カロリーをカットした結果です。食べる量が燃焼する量よりも少ない場合、体に蓄えられた脂肪は置き換えられず、全体的な体重減少/脂肪量の減少につながります.しかし、これは必ずしも摂取カロリーと消費カロリーの完璧な科学ではありません。体組成（体脂肪率）になると、もう少し複雑になります。行っているトレーニングの種類、食事、ライフスタイルの要因のすべてが、脂肪組織を失う成功率に影響を与える可能性があります.
さらに難しいことに、脂肪の減少を特定することはできません.体全体の脂肪のわずかな減少は、特定の領域からの脂肪の減少よりも視覚的に見るのがはるかに難しいため、このプロセスはさらに時間がかかるように感じる可能性があります.
頑固なおなかの脂肪を失うことができない上位 5 つの理由とそれを修正する方法
ここでは、身体を傾けることができない一般的な理由と、その対処法に関するいくつかのヒントを紹介します。
1)。思った以上に食べています
カロリーを減らすことは、体重を減らす唯一の方法です。消費する量よりも少ない量を食べると、体重が減ります。これは、脂肪を減らすためにできる最も重要なことです。摂取カロリーを減らしましょう!
体重が減っていない場合は、思ったより食べ過ぎている可能性があります。平日はカロリーを数えながら、週末は余裕を持って、1 週間ずっと順調に進んでいますか?これがおなじみのように聞こえる場合は、休日に自由を与えすぎている可能性があります。特にアルコールが関係している場合は、数日の余分なカロリーで1週間分のハードワークを台無しにすることは完全に可能です.あなたの体は 24 時間刻みで動くわけではなく、毎日食べるものがダイエットの成功に重要な役割を果たします。
解決策:摂取すべきカロリー数を把握する
カロリーの必要性は、現在の体重、除脂肪体重、およびフィットネスの必要性に直接関係しています。そして、毎日どれくらい食べるべきかを正確に知ることは難しくありません.オンライン計算機を使用するか、食品追跡アプリにサインアップすると、1 日に必要なカロリー数を簡単に計算できます。これは、成功するための重要なステップです。
カロリーカウンターアプリを使う
1 日に必要なカロリー数がわかったら、次のステップは自分自身に責任を持つことです。また、アプリなどの食品追跡プログラムを通じてカロリー摂取量を追跡していない場合、ダイエットに固執しているかどうかを知ることはほとんど不可能です.これは、カロリーコントロールを維持するための最も簡単で効果的な方法です.また、食事に責任を持ち、どれだけ一貫しているかを正確に示すのにも役立ちます.
毎日の食べ物や飲み物の摂取量を追跡していない場合は、開始する必要があります。これはおそらく、脂肪減少の目標を達成するための最良のステップです.すでに追跡している場合は、次の点に注意してください:
- 食べたり飲んだりするすべてのものを追跡します。追加の油、ソース、軽食、飲み物、アルコール、チートミールを含めて、それらがあなたの週にどれだけのダメージを与えているかを正確に確認してください.
- 週平均を使用します。週末の散財が週間カロリー平均にどれだけ追加されているかに驚くかもしれません.平日は毎日 1,500 カロリー食べていて、土曜日は 3,000 カロリーだとすると、1 日の平均は 1,700 カロリーに近くなる可能性があります。
- 食べ物をできるだけ正確に量り分けます。特にカロリーを厳密に管理したい場合は、1 食分量のわずかな違いでも足し合わせることができます。
2)。あなたのワークアウトは十分にハードではありません
脂肪を落とすために運動は必須ではありませんが、確実に効果があります。良いニュースは、脂肪の損失は、燃焼するよりも少ないカロリーを食べることに帰着するため、どんな運動でもお腹の脂肪を取り除くのに役立つということです.ただし、筋力トレーニングや HIIT などの特定のエクササイズ スタイルには、追加の利点がある場合があります。
解決策:お腹の脂肪を落とすエクササイズ
エリプティカルでの長いジョギングやスピンは、もはやそれをカットしないかもしれません.中程度のトレーニング体制でカロリーを燃焼しているかもしれませんが、脂肪燃焼を増加させる鍵は、ジムでの運動を終えた後でもカロリー燃焼を増やすことです.筋肉はより代謝的であり、安静時により多くのカロリーを消費するのに役立ちます.筋肉が多いほど、炭水化物をよりよく貯蔵し、エネルギーとして利用できます.
高強度インターバル トレーニング - HIIT
HIIT ワークアウトは、脂肪の減少を促進し、持久力トレーニングのみよりも速くスタミナを改善する可能性があります (1,2,3,4)。 HIIT は、1 日を通して脂肪燃焼を最大化するのに役立つだけでなく、ほとんどのワークアウトが短時間であり、大量のカロリーを燃焼するため、非常に速くシェイプアップすることもできます.
タバタは 4 分間の HIIT ワークアウトで、1 日あたり最大 400 カロリーを燃焼することが示されています (5)。これは、東京の国立体育研究所の田畑泉博士によって開発されたもので、新陳代謝を超高速にします。スプリント、バーピー、マウンテン クライマー、ジャンピング スクワットなど、高強度で反復できるワークアウトを選び、タイマー付きのストップウォッチまたはスマートフォンを手に取ります。
追伸… Trifecta アプリにはかなりヤバいワークアウト タイマーもあります。そして試してみる毎日のワークアウト。
田畑の科学に基づくと、最も効果的なインターバルは、20 秒間、間に 10 秒間の休憩を入れて、できるだけハードかつ速く、合計 8 つのインターバル (8 x 20 秒 + 各セット間の 10 秒間の休憩 =4) です。分）。秘訣は、各ラウンドで同じ担当者数を維持しようとすることであり、最後には完全に使い果たされるはずです.
HIIT のことを考えると怖がるかもしれませんが、そうすべきではありません。強度は個々のフィットネス レベルに合わせて簡単に調整できます。自分のペースで進めることができます。毎週のワークアウトに HIIT トレーニングを追加するか、タイミングが厳しい場合は田畑を追加します。
筋力トレーニング
ウェイトを持ち上げていない場合は、開始してください。筋力トレーニングは、体組成をチェックすることで長期的に脂肪の減少に取り組むための最良の方法の 1 つです。筋肉量を増やすと、安静時のエネルギー消費量が増加し (これは、より多くの食物を食べるようになることを意味します)、エネルギーバランスの方程式を減量に有利に傾けます.さらに、筋力トレーニングを通じて筋肉を鍛えることは、除脂肪体重を促進するだけでなく、一日中より多くの脂肪を燃焼させるのにも役立ちます (6).言うまでもなく、筋肉は定義を作成し、引き締まった外観を与え、全体的にスリムに見せることができます.これは、スケール上の数字で成功を測定しない最大の理由の 1 つです。
3)。間違った食べ物を食べている
摂取カロリーと消費カロリーが減量を決定する最大の要因ですが、体組成に関しては、食品の選択の質が重要です。マクロがうまくいかない場合は、脂肪燃焼機能を妨げている可能性があります.さらに、栄養価の低い食品を食べると、エネルギー、気分、食欲が乱れ、進行がさらに遅くなる可能性があります.
正解:お腹の脂肪を燃焼する食品
技術的には、他の食品よりも脂肪の燃焼に特化した食品はありません.しかし、除脂肪体重を改善し、より効率的に脂肪を燃焼させるという点で、ある種の食品は潜在的に優位に立つことができます.
研究は、あなたが食べるものが脂肪を失うのに役割を果たすことを示し続けています.最高の脂肪燃焼ダイエットには、野菜がたくさん含まれている必要があります。エンドウ豆、とうもろこし、じゃがいもを除くほとんどの非でんぷん質野菜は、カロリーが少なく、必要な栄養を豊富に含んでいます。野菜に含まれる微量栄養素、つまりビタミンとミネラルは、食欲をコントロールし、健康的な代謝をサポートするため、体重管理の重要な要素です。
食事をきれいにするために、次のことを試してください。
マクロ 脂肪の損失
マクロバランスを適切に保つことで、食べる食物を可能な限り効率的に利用できるようになり、より多くの脂肪組織がエネルギーのために分解されます.
より多くのタンパク質を食べることから始めます。タンパク質は、脂肪の損失のために食べることができる最も有益な食品の1つです.カロリー不足で除脂肪体重を維持するのに役立ちます (筋力と筋肉の緊張を維持するのに役立ちます)。減量中に除脂肪体重を維持すると、通常、体脂肪が減りやすくなります!タンパク質はまた、食欲と渇望を抑えるのに役立ち、最も熱を発生させるマクロです (脂肪や炭水化物よりもタンパク質を消化するカロリーの方が多く燃焼することを意味します)。
あなたの全体的なマクロダイエットは脂肪の減少に重要な役割を果たすことができますが、タンパク質は最も重要です. 1 日に必要なタンパク質のグラム数を計算し、この量を取得することを優先してください。
さらに一歩進めたい場合は、オンライン計算機または次の表を使用して、カロリー目標とフィットネス レベルに基づいて理想的なマクロ ダイエットを見つけてください。
加工食品を減らして野菜を多く食べる
シンプルな材料で作られた自然食品をもっと取り入れて、食事をきれいにすることを検討してください。
加工度の高い食品には通常、トランス脂肪、ナトリウム、砂糖が多く含まれていますが、どれも脂肪を減らしたりスリムにしたりするのに役立ちません.ある研究によると、加工食品の消化量が少ないほど、体は 2 倍のカロリーを燃焼する可能性さえあります。また、ほとんどが自然食品からなる食事をとることは、より多くの体重減少に関連していることを示唆する研究が増え続けています (7,8,9)。
さらに、ある研究では、1 年間にわたって野菜を多く食べ、加工食品を減らし、糖分の多い飲み物を減らした人は、遺伝子構成に関係なく、最も体重が減りました (10)。
もっと水を飲む
高カロリーの飲み物、特にソーダやジュースなどの糖分の多い飲み物を控えることは、カロリー摂取量をコントロールし、マクロバランスをより良く見せるための簡単で効果的な方法です.これには過剰なプロテイン飲料も含まれます。プロテイン シェークを完全な食事の代替品として使用している場合や、トレーニングや回復のためにプロテイン シェークが必要な場合を除き、1 日に余分なカロリーを追加している可能性があります。
十分に油を塗ったマシンのように水分を補給し、走り続けるために、より多くの水を選択してください。また、すべての飲み物と食べ物を追跡して、自分に合った適切なバランスを見つけてください。
4)。アルコールの飲み過ぎ
アルコールはカロリー密度が高いだけでなく、1 グラムあたりなんと 7 カロリーもありますが、食欲増進や脂肪蓄積の原因にもなります。大量のアルコールを摂取すると、体は何よりも飲み物からの毒素の代謝を優先します。これは、摂取した炭水化物、脂肪、またはタンパク質からの余分なカロリーが脂肪として蓄積される可能性が高いことを意味します.また、飲みながら食べていなくても、体は蓄えられた燃料源として脂肪を効果的に分解していません.
解決策:カロリーを摂取しない
少しは禁酒を考える時期かもしれません。または、やめたくない場合は、飲む量を真剣に検討し、飲み物のカロリーも追跡していることを確認することをお勧めします.時々大人向けの飲み物を数杯楽しんでも、フィットネスの目標を達成することは可能ですが、それはあなたがどれだけ飲んでいるかにかかっています.また、より低カロリーの飲み物を選び、余分な砂糖や追加のカロリーを含む選択肢が多すぎるのを避けたいと思うでしょう.
5)。あなたはストレスを感じています
ストレスは体に戦うか逃げるかの反応を引き起こし、アドレナリンが急上昇します。アドレナリンは、心拍数と呼吸を増加させ、貯蔵されたブドウ糖と脂肪を体全体に放出して即座にエネルギーを得るのにも役立ちます.アドレナリンが落ち着くと、体はコルチゾールを放出します。コルチゾールは異化ホルモンで、食欲を増進させ、筋肉の分解を促進してより即時のエネルギーを得ます。
ライフイベントによる毎日または慢性的なストレスがすぐに出力する必要がない場合など、ストレスが負の方向に向かう場合、ストレス反応から放出された過剰な栄養素が腹部脂肪として蓄積される可能性があります (11,12)。過度のストレスが減量の妨げになっているのは当然のことです。研究では、腹部の脂肪と気分の悪さを関連付けています (15,16,17)。
解決策:リラックスする方法を見つける
減量で最も難しいのは、あなたの考え方です。ここでは、ストレスをコントロールし、食生活についてより前向きに考えるのに役立つ最良の方法をいくつか紹介します。
瞑想を学ぶ
ヨガに挑戦！または瞑想することを学びます。研究によると、ヨガはストレスの軽減、脂肪の減少の増加、気分の改善に関連していることが示唆されています (18,19,20)。ヨガの練習は、呼吸をコントロールし、周囲の世界にどのように反応するかをより意識することに重点を置いています。
もっと眠る
ストレスによって睡眠が失われる可能性がありますが、睡眠不足は脂肪蓄積の問題をさらに悪化させる可能性があります (22)。
また、週末にキャッチアップをしても、1 週間の睡眠不足を解消することはできません。休息を優先し、毎晩時間を休息に充てましょう。テレビ、電話、ペットなど気を散らすものを取り除き、暗くて静かな場所に横になります。必要に応じて、耳栓または睡眠マスクを使用してください。あなたの体とあなたの心はあなたに感謝します。
頑張りすぎるのはやめて
一般に信じられていることとは反対に、自分の気分や周囲のものに対する反応を完全にコントロールできます。
休憩を取り、切望されていた TLC に投資してください。良い本でくつろいだり、マッサージを受けたり、仕事を休んだりして、ストレスレベルを落ち着かせましょう。ポジティブな人や好きなものに囲まれて過ごしましょう。一生懸命頑張ってきたのなら、成功するためにもう少し時間と忍耐を与えてください。あなたはこれを手に入れました!
減量ダイエットを成功させる
ダイエットとフィットネス計画に固執することは、そのままでは圧倒されるように感じる可能性があり、人生は常に私たちの意志と善意の邪魔になる傾向があります.脂肪を失うためにすべての食品を計画、調理、分量、追跡するのが難しいと感じている場合は、脂肪を失うための食事の準備に関するこの無料のガイドを使用して、少し簡単なことを試してみることを検討してください.科学的根拠に基づいた栄養プランでマクロを完成させ、最終的に最後の 5 ポンドを減らしましょう。
