L-カルニチンは、アミノ酸から生成される化合物です。体はそれを使用して脂肪を細胞に輸送し、そこでミトコンドリア（細胞内のエネルギー工場）がこれらの脂肪を酸化してエネルギーにします.そして、それには他にも多くの利点があります。
私たちの体は、アミノ酸から必要なカルニチンのほとんどを作ります。残りはカルニチンの多い食品から得られ、リストの一番上に赤身の肉があります.
カルニチンは、減量に使用され、脳と心臓の健康をサポートするサプリメントとして最もよく知られています.また、糖尿病、特定の癌、HIV の治療にも使用されます。
これらの利点を、それらを提供するのに役立つ高カルニチン食品とともに探ってみましょう.
Dr. Kiltz's Take ほとんどの人は、子羊、ステーキ、豚肉などの自然食品から必要なカルニチンをすべて摂取しています。
カルニチンとは?
1905年に肉から初めて分離されたことから、ラテン語で肉を意味する「carnus」から「カルニチン」と名付けられました。
この化合物は、アミノ酸のリジンとメチオニンから作られています。体内でのその重要な役割は、脂肪酸を細胞のミトコンドリアに輸送することであり、そこで酸化されてエネルギーになります。 1
現在、カルニチンの NIH の 1 日あたりの推奨値はありません。これは、体内でほとんどのカルニチンが腎臓と肝臓で生成され、筋肉、心臓、脳細胞に蓄えられるためです。
L-カルニチンはほとんどの人にとって必須の栄養素とは見なされていないため、全米アカデミーの食品栄養委員会は、この栄養素の推奨食事許容量を設定していません.
肉を食べるほとんどの人は、食事から十分なカルニチンを摂取しています。しかし、完全菜食主義者や代謝障害のある人は、十分な量を摂取または生産できない可能性があります.これらの場合、L-カルニチンは条件付きで必須の栄養素であり、サプリメントを介して、および/または肉や魚介類を含む高カルニチン自然食品から控えなければなりません.
5種類のカルニチン
ほとんどの人はL-カルニチンしか知りませんが、実際には4つの活性型があります.それぞれがわずかに異なる役割を果たし、体内で異なる利点をもたらします.
L-カルニチン
あなたの体、カルニチン食品、およびほとんどのサプリメントに見られる標準的な活性型.ミトコンドリア機能とエネルギー生産に重要な役割を果たします。
アセチル-L-カルニチン
ALCARはおそらく脳にとって最も有益なタイプであり、神経変性疾患を持つ人々の脳の健康をサポートすることが示されています.
プロピオニル-L-カルニチン
血管疾患や高血圧などの循環器系の問題をサポートするのに効果的です。一酸化窒素の生成を促進することにより、血流を改善する可能性があります。
L-カルニチン L-酒石酸塩
体に急速に吸収される形であり、この理由から運動補助食品に追加されています.研究によると、筋肉痛を軽減し、運動後の回復をサポートするのに効果的である可能性があります. .
カルニチン プロチップ摂取できるカルニチンの上限は確立されていません。カルニチン食品は、サプリメントから得られるもののほんの一部しか提供しません。これは、ほとんどの人にとっておそらく十分です.
ただし、カルニチンを補給する場合は、3 グラムを超える用量を摂取すると、生臭い体臭、腹痛、吐き気、嘔吐、下痢を引き起こす可能性があることに注意してください.
カルニチンの利点
多くの研究は、カルニチンが次のような利点をもたらす可能性があることを示しています。
- ミトコンドリア機能のサポート、病気の軽減と健康的な老化のサポートに貢献
- サプリメントの形で、カルニチンは神経変性疾患や心臓病などのさまざまな問題をサポートまたは軽減するために治療的に使用できます
健康な脳機能をサポート
多くの研究は、カルニチンが脳機能をサポートする可能性があることを示唆しています.これは、ALCAR と呼ばれるフォームに特に当てはまります。
動物では、ALCAR は加齢に伴う精神的衰退を防ぎ、学習を促進する可能性を示しています。
ヒトに関する研究では、ALCAR を毎日補給することで、アルツハイマー病やその他の神経変性疾患による脳機能の変性を回復させることが示されています。
また、脳疾患を患っていない高齢者の脳機能をサポートするのにも効果的であることが示されています.
アルコール中毒者を対象とした90日間の研究では、毎日2グラムのALCARを補給すると、測定された脳機能のすべての領域で大きな改善が見られました.
心臓の健康をサポート
研究によると、L-カルニチンは心臓病に関連する炎症を軽減し、血圧を下げるのに効果的である可能性があります.
L-カルニチンは、慢性心臓病患者のサプリメントとして使用されており、血圧を 10 ポイント低下させることが示されています.
12か月にわたる1つの長期研究では、L-カルニチンを補給した参加者は心不全と死亡の発生率が低下したことが明らかになりました.
L-カルニチン研究の 2013 年のメタ分析では、「プラセボまたはコントロールと比較して、L-カルニチンは全死因死亡率の 27% の減少、Vas [心室性不整脈] の 65% の減少、および急性心筋梗塞患者の狭心症症状が 40% 減少しました。」
運動パフォーマンスを向上
研究によると、L-カルニチンは運動能力に軽度の利点をもたらす可能性があります。これらの利点は通常、定期的な補給の数ヶ月後に発生します.
運動後の痛みからの回復に対するカルニチンの効果を調べた研究では、次のように結論付けられています。この効果は主に化合物の血管拡張特性に起因し、低酸素/損傷した筋肉のエネルギー代謝を改善し、藻類代謝産物の洗い流しを促進します。」
減量
減量に対するカルニチンの効果に関する初期の研究では、さまざまな結果が示されています。
たとえば、38 人の女性を対象とした 8 週間の研究では、L-カルニチンを摂取した人と摂取しなかった人との間に、両方のグループで同等の運動を組み合わせた場合に違いは見られませんでした. (24
一方、主に肥満の参加者を含む9つの研究の分析では、L-カルニチンのサプリメントを摂取している人は、摂取していない人よりも平均2.9ポンド多く減量したことが示されました. (29
体重の増減は必ずしも代謝の健康状態の正確なマーカーではないことに注意することが重要です.実際、肥満者の 20 ～ 60% は代謝的に健康ですが、標準体重の人の約 30% は代謝的に不健康です。
基礎的な健康の鍵は、あなたが食べる食べ物の種類、体の動かし方、そしてストレスや不安に対処するための精神的な習慣に関係しています.
キルツ博士の BEBBIIS ダイエットと彼の健康とウェルネスの 3 つの柱は、根深い健康とウェルネスのための簡単なガイドラインを提供します。
II型糖尿病の症状を軽減
L-カルニチンに関するより有望な研究の 1 つは、2 型糖尿病の症状と危険因子を軽減する役割を支持しています。
血糖値を大幅に低下させ、AMPK と呼ばれる炭水化物を処理するための重要な代謝酵素を増加させることが示されています。
HIV 治療の効果的な部分となる
HIV は患者のカルニチン欠乏症を引き起こすことがあり、血中脂質の増加につながります。
L-カルニチンを補給すると、血中脂質レベルが低下し、リンパ球の死（HIVの一般的な症状）が遅くなり、HIV感染者の寿命が延びます.
カルニチンはまた、HIV誘発性神経障害（四肢の痛みをもたらす）を軽減することが示されています.
カルニチン食品
カルニチンの利点に関する研究のほとんどは、比較的大量の補給に焦点を当てていますが、ほとんどの人は、高カルニチン食品を食べるだけでカルニチンが豊富になるという利点を経験します.
当然のことながら、高カルニチン食品は世界で最も栄養価の高い食品と重複しており、主に肉や動物製品に含まれています.
経験則の 1 つとして、赤身の肉ほどカルニチンが多く含まれています。
乳製品はまた、主にホエー部分にカルニチンを提供します.
1.子羊 4 オンスあたり 217 mg のカルニチン
ラム肉は、あらゆる食品の中で最も高い濃度のカルニチンを含んでいます。 1 回のサービングで、ほとんどの人が十分な範囲に到達します。必要なものはすべて手に入ります。また、他にも多くの有益なビタミンやミネラルが含まれています.
そして、子羊に含まれるカルニチンは、高用量のカルニチンを補給した場合よりも生理活性が高く、効果的である可能性がある.
対照食、カルニチンを添加した食餌、または子羊肉の食餌を与えたラットに関する研究では、子羊のカルニチンは、補給された食餌よりも低濃度であるにもかかわらず、肝臓の脂肪を減らすのにより効果的であることがわかりました.
2.ビーフ ステーキ:4 オンスあたり 56 ～ 162 mg
4 オンスのステーキ カットには推定 56 mg から 162 mg のカルニチンが含まれています。
リブアイのような脂肪の多いステーキには、他の多くの栄養素だけが含まれているか、ほとんどが肉に含まれています.これらの脂肪の多い肉では、カルニチンはクレアチン、タウリン、カルノシン、ヘム鉄、亜鉛、ビタミン B、ビタミン K2 と相乗的に作用し、ほぼすべての主要な生理機能をサポートします。
3.牛ひき肉:4 オンスあたり 87 ～ 99 mg
牛ひき肉は赤身肉なので、さすがカルニチンが豊富。
牛ひき肉の利点の 1 つは、高品質のグラスフェッド 30/70 牛ひき肉を 1 ポンドあたり 10 ドル未満で入手できることです。
4.豚肉:4 オンスあたり 42 mg
豚肉は赤身肉なので、カルニチンが豊富に含まれています。
牛肉と同様に、最も健康的な選択肢には、豚バラ肉、ベビーバックリブ、豚肩肉などの健康的な脂肪が含まれています.
動物性脂肪が健康に良いと聞いて驚きましたか?何十年にもわたる主流の栄養情報のおかげで、あなたは決して一人ではありません.
しかし、現代の研究によると、動物性脂肪は栄養を与え、満腹感を与え、A、E、D、K2 などの重要な脂溶性ビタミンを豊富に含んでいます。
脂肪の多い肉は、高脂肪、低炭水化物の肉食動物またはケトジェニック ダイエットの一部として楽しむのが最適です。
5.アイスクリーム 8 オンスあたり 8 mg
全脂肪乳製品は、1950 年代以来最も不当に悪意のある食品の 1 つである、もう 1 つのカルニチン食品です。
幸いなことに、乳製品と卵、赤身の肉は、最終的に悪い科学や反動物食の定説から解放されつつあります。
たとえば、 American Journal of Clinical Nutrition の 2020 年のレビューでは、脂肪の多い乳製品は子供の体脂肪量の減少と関連していることがわかりました.
そして、権威ある米国心臓病学会誌に掲載されたこの 2020 年の先駆的な論文は、次のように断言しています。循環器疾患。入手可能なすべての証拠は、そのような食品の摂取をさらに制限することを支持していません.」
以下で、キルツ博士が低糖の自家製アイスクリームを作っている様子をご覧ください。
カルニチン食品:テイクアウト
最高のカルニチン食品は赤身の肉で、子羊とステーキが先導しています.
子羊またはステーキのいずれかのサービングは、その利点を得るために十分なカルニチンを提供します.
自然食品に含まれるカルニチンは、高用量でカルニチンを補給するよりも効果的である可能性があるという証拠があります.
ただし、カルニチンを補給することを選択した場合、研究は脳障害の予防、認知機能のサポート、心臓の健康のさまざまなマーカーのサポートのための使用をサポートしています.
さまざまな種類のカルニチンのうち、L-カルニチンとアセチル-L-カルニチン (ALCAR) が最も人気があり、最も効果的であるようです.
