地中海式ダイエットとは?
その名前の響きは、私たちのほとんどがエキゾチックな食べ物やビーチでの休暇について考えさせるのに十分です.しかし、多くの健康愛好家は、地中海式ダイエットのレシピを食べることが何を意味するのかを明確に知りません.
あらゆる種類の食事と同様に、地中海料理の計画は、他の人よりもうまくいく人もいます.
1960 年代にイタリア人とギリシャ人の間で一般的だった伝統的な食品に基づいたこの食事は、自然な健康、免疫力の向上、代謝機能の向上を促進することを目的としています。地中海式ダイエットの利点に関する研究では、減量だけでなく、心臓発作や脳卒中の予防にも役立つことが示されています.
それで、このダイエットはあなたに合っていますか?
正しい選択をするために、いくつかの利点、規則、および制限を調べてみましょう。
地中海式ダイエットとは:基本
地中海ダイエットの長所と短所の可能性を詳しく調べる前に、この食事プランがどのように機能するかを詳しく見てみましょう.この種の食事に従う唯一の「正しい」方法はありません。これは実際にはポジティブなことです。
実際、Circle Changemaker でありフィットネス インフルエンサーでもある Joanna Soh は、「フリーサイズ」のダイエットは存在しないと主張し、代わりに個別化された栄養に集中するよう人々にアドバイスしています。代謝、エネルギーレベル、さらにはDNAにさえも合うように、常に食事を調整する必要があります. DNA レポートから地中海式ダイエットを行っている場合、この記事はあなたにぴったりです!
あなたの体のビルディングブロックは、あなたが食物をどのように保存し、処理するかを決定します.特定のニーズに合わせて食事を調整することは、それが機能する可能性が高くなることを意味します.
順応性はありますが、地中海式ダイエットは次のようないくつかの基本的なルールから始まります。
- 食べてはいけないもの: 砂糖の多い食品、加工肉、精製された穀物、およびほとんどの医師や栄養士が避けるようにアドバイスする他のすべての食品.
- 食べるべきもの: 野菜、果物、マメ科植物、全粒穀物、ハーブ、スパイス、魚介類、種子など、主に「健康」と見なされる食品.
地中海式ダイエットを使用している人は、赤身の肉をあまり頻繁に食べないようにし、鶏肉、チーズ、ヨーグルト、卵を適度に食べることもよくあります.
地中海式ダイエット レシピの食品
地中海式ダイエットに正確にどの食品を含めるかは、物議を醸すトピックになる可能性があります.地中海には国によって違いがありますが、ほとんどの科学的研究は、赤身肉の消費量の減少に関連する地中海の食事の利点を調査しています.
ただし、赤身の肉や砂糖をたくさん避ける一方で、週に 2 回は魚介類を食べます。代謝を高めるために、食事と定期的な運動も組み合わせます。
独自の地中海式ダイエット レシピの構築を開始するには、次のものを用意しておく必要があります。
- 果物: バナナ、メロン、ナツメヤシ、イチジク、桃、イチゴ、オレンジ、リンゴ
- 野菜: トマト、ケール、ほうれん草、玉ねぎ、カリフラワー、ニンジン
- ナッツと種子: ヘーゼル ナッツ、クルミ、アーモンド、カボチャの種、ひまわりの種
- 豆類: 豆、レンズ豆、えんどう豆、豆類、ピーナッツ、ひよこ豆
- 塊茎: カブ、サツマイモ、ジャガイモ
- 魚介類: サーモン、マス、サバ、エビ、アサリ、カキなど
- 全粒粉: 全粒オート麦、ライ麦、とうもろこし、玄米、大麦、パスタ
- ハーブとスパイス: にんにく、ローズマリー、コショウ、シナモン、ベーシック、ナツメグなど
この特定の食事療法では、単一成分の食品全体が健康に不可欠であることが多いと考えられています。このダイエットでは、多量の水と、時折赤ワインを飲むことにも焦点を当てます.赤ワインはオプションであり、アルコール消費の問題がある場合は避けるべきです.地中海料理のインスピレーションが必要な場合は、NHS からいくつかの素晴らしい提案があります。
地中海式ダイエットのメリット
前述のように、地中海式の食事は、再現しようとしている国や地域によって異なります。これらの食事の中には、不健康な間食を避けるためにギリシャヨーグルトやナッツなどの軽食を 1 日を通して使用することを推奨するものもあれば、魚の消費に重点を置くものもあります。
あなたが遭遇する特定のタイプのダイエット効果は、あなたが従う戦略の種類によって異なります.ただし、一部の研究では、次のような貴重な結果が示されています。
心臓病のリスクの軽減:
数多くの研究が、心臓に対する地中海式食事の利点を示しています。 2013 年の 1 つの大規模な研究では、エクストラバージン オリーブ オイルを使った制限のない食事をしている人は、心臓病のリスクが 30% 低いことがわかりました。同様の研究は、近年、同等の結果を達成しています。
脳卒中のリスクが低い:
地中海式食事のよく引用される要素の 1 つは、特に女性の脳卒中のリスクを軽減する能力です。英国の約 23,232 人を対象とした研究では、研究者は、女性が地中海式の食事法に従うほど、脳卒中のリスクが低下することを発見しました。研究者は、男性への影響が少ないことを確認しました。
認知機能低下の可能性が低い:
心臓をサポートすることで知られる食事として、地中海式食事は認知機能低下の軽減にも役立つ可能性があります。
脳がうまく機能するには、豊富な血液供給が必要です。 Frontiers of Nutrition ジャーナルに掲載された研究では、地中海食がアルツハイマー病への移行を減らす可能性があることがわかりました。他の小規模な研究では、食事の利点が認知症のリスクを軽減し、全体的な精神的集中力を改善することにまで及ぶ可能性があることがさらにわかっています.
2 型糖尿病の予防:
専門家は、2 型糖尿病のような状態をより適切に管理するための信頼できる方法を常に探しています。研究者は、4年後に地中海式ダイエットを行った人は、研究中に2型糖尿病になる可能性が52％低いことを発見しました.
これは、参加者が体重を減らしたか、より多く運動したかに関係なく当てはまりました。この研究の後に行われたメタアナリシスでは、地中海食が低グリセミック指数、低炭水化物、高タンパクの食事よりも血糖コントロールを改善したこともわかりました.
関節炎の問題の軽減
一般的な自己免疫疾患である関節リウマチのサポートは、地中海式ダイエットのもう1つの利点である可能性があります.多数の抗炎症性オメガ3脂肪酸を含むこの食事計画の特性は、RAの症状を軽減するのに役立つ可能性があります.国立衛生研究所によると、脂肪の多い魚の食事と消費は、投薬に加えてRAの症状を軽減するのに役立つ可能性があります.
がんの予防:
どの戦略がすべての患者の癌を効果的に食い止めるかを確実に知ることは困難ですが、地中海式食事にはいくつかの有益な利点があります.この食事の内容は、Nutrients ジャーナルの研究のメタ分析に従っています。これは、野菜、全粒穀物、および果物が癌関連の死亡のリスクを減らすことができることを示しています.
別の研究では、地中海式の食事をしている人は、特定のがんのリスクが低いという恩恵を受けることが多いことも示されています.たとえば、あるレポートでは、エクストラバージン オリーブ オイルを補給した食事により、乳がんのリスクが 62% 低下したことがわかりました。
うつ病の軽減:
地中海食を食べると、身体の健康と同じくらい精神の健康も改善する可能性があります.地中海料理の食事計画は、うつ病やストレスの発生率の低下と関連していることがよくあります。ある研究では、この種の食品を食べる人は、「炎症誘発性」の食事と比較して、うつ病のリスクが 33% 低いことがわかりました。
炎症誘発性の食事とは、加工糖と肉を多く含む食事です。この研究では、なぜ地中海式食事がうつ病のリスクに影響を与えたのかは明らかにされていませんが、研究者たちは、進行中のうつ病の治療において食事が重要な役割を果たすと考えています.
減量のための地中海式ダイエットの長所と短所
地中海式ダイエットは体重を減らすのに役立ちますか?前述したように、人体は複雑なものです。ある体がダイエットに反応する方法は、他の誰かからの反応と同じではないかもしれません.これが、遺伝学と DNA がより効果的な減量戦略の基礎を形成する理由です。
遺伝子検査は、体が炭水化物や脂肪などをどのように貯蔵および管理するかを示し、体重を減らすためにどのように食べる必要があるかを判断することができます.そこにはたくさんの遺伝子検査キットがあり、それらの検査結果を使用して、どの運動ルーチンがあなたにとって最も有益であるか、またはどの栄養素がより必要かを判断することができます.
場合によっては、地中海食が減量を促進することがあります。これは主に、生鮮食品全体（および加工食品の削減）に焦点を当てた食事によるものです。ただし、ポイントを落とすのは簡単な方法ではありません。より多くのカロリーを食べても、別の食べ物を食べても、体重は減りません.
ある研究では、カロリー制限のない地中海式ダイエットを食べると、低脂肪ダイエットよりも体重がわずかに減少し、胴囲が減少する可能性があることがわかりました.この研究では、エクストラバージン オリーブ オイルを食事に加えた人が最も体重が減ったように見えました。
カロリー制限と地中海式ダイエットのレシピを組み合わせると、より劇的な結果が得られる可能性があります。ある研究では、地中海のカロリー制限食を食べている人は、低脂肪食を食べている人よりも平均減量レベルが高いことがわかりました.結果は、低炭水化物ダイエットを使用した場合と同様でした.
特に減量のために地中海式ダイエットを使用している場合は、分量に注意し、独自の栄養ニーズを考慮し、不健康な食品を避ける必要があります.
地中海式ダイエットを試してみるべきですか?
地中海式ダイエットは、食生活を改善し、健康に関する一般的な問題を克服するための究極の方法となる可能性があります。しかし、誰もがこのスタイルの食事に同じように反応するわけではありません.地中海式ダイエットのレシピはあなたの人生を変えるかもしれませんが、あなたの体と DNA は結果に大きな影響を与えます.同じことが、あらゆる種類の健康とフィットネスのルーチンにも当てはまります。
人生を変えたいのなら、食事から始めて、自分の体とそれが何を必要としているのかを理解する必要があります。今すぐ CircleDNA に接続して、究極のダイエットとエクササイズの計画を立てましょう。
