筋肉をつけ、さらに利益を上げ、筋肉を構築し、新しい筋繊維を補充する – 好きなように呼んでください – しかし、それはより多く食べているときにのみ、そして本当に起こります.
あとどれくらい?さらに炭水化物？より脂肪？もっとタンパク質？筋肉をつけながら痩せるにはどうしたらいいですか？どうすれば太らずに筋肉量を増やすことができますか?
もっと食べて、シックス パックを維持するにはどうすればよいですか?
これらはすべて、増量段階に入る前に自問できる、または自問すべき質問です。読んで、脂肪をつけすぎずに筋肉を増やす方法を見つけてください.
バルクするタイミング
何よりもまず、最初にカットするかバルクにするかについて少し話すことから始めるのが良い考えだと思います.この決定は、現在の体脂肪レベル、目標とする体格、ウエイトリフティングの経験レベルなどの要因によって異なりますが、従うべきガイドラインがいくつかあります。
体脂肪レベルに基づく
一般的に、増量のカットオフ体脂肪率は男性で約 15 ～ 16% です。 女性の約 22～23% .これは、これらの体脂肪レベルを上回っている場合はカット (脂肪を減らす) し、下にある場合は増量する必要があることを意味します。
体脂肪レベルに応じて増量または減量を決定することは、痩せるために必要な時間と関係があります。この背後にある全体的な考え方は、赤字 (カタボリック状態) に費やす時間をできるだけ少なくし、実際に筋肉を構築して強くするための余剰 (バルキング) の時間を最大限に活用したいということです.
体脂肪率が非常に高い場合は、筋肉の成長を妨げる (または筋肉の損失を引き起こす可能性さえある) 赤字状態でより多くの時間を費やす必要があり、ホルモンにとって最適ではありません。 .そのため、比較的適度な体脂肪レベルで増量をやめることをお勧めします。
目標体格に基づく
体脂肪率 8% は、人によっては粗末に見えるかもしれませんが、他の人にとっては理想の体型かもしれません。そのビーチボディタイプの外観が必要な人もいれば、細断されたスーパーヒーローの体格が必要な人もいます.そのため、男性の体脂肪率は 15 ～ 16%、女性の体脂肪率は 22 ～ 23% ですが、+ でわずかに調整できます。 目標の体格がどのように見えるかに基づいて、2% 程度。
リフティングの経験に基づく
ご存知かもしれませんが、経験の浅い初心者には大きな利点があります。非常に速い速度で筋肉を構築でき、脂肪を減らしながらも行うことができます.これは永遠に得られるものではなく、有効に活用しないことには意味がありません。そのため、初心者は、前に述べた体脂肪レベルより少し上から始めたとしても、少なくとも維持レベルを維持するか、軽い余剰を維持するように努めることをお勧めします.
しかし、私が最初にリフティングを始めたときのように体脂肪が 35% もあり、かなり太りすぎている場合は、カロリーを減らすことから始める必要があります。ええ、利益はそれほど簡単にすぐに得られるわけではありませんが、それは妥協する必要があります.
アイデアは、余分な脂肪をできるだけ早く (ただし健康的な制限内で) 取り除き、それから増量を開始してより多くの筋肉を大きくすることです.
これらは、バルクにするかカットするかを決定する際に推奨するガイドラインです。バルキング (またはリーン バルキング) に正しくアプローチする方法を見てみましょう。
「大きくなるには大きく食べる」理論
これは聞いたことがあるかもしれません。大きくなるためには、たくさん食べる必要があります。これはある程度真実ですが、筋肉の成長を最大化するためにそれほど多く食べる必要はありません.上限を設定する必要があります。そうしないと、より適度なカロリー余剰に従って構築するのと同じ量の筋肉を構築しながら、多くの脂肪を獲得することになります.
後で説明するように、筋肉の増加を最大化するには、適度な余剰分を摂取し、適切なものを食べるだけで十分です。教育を受けていないボディビルダーの多くが考えていることとは対照的に、増量はピザやクッキーを一日中食べることを意味するものではありません.
結論から言うと、「汚い大量」タイプの食事に従うことはお勧めしません.
カロリー過剰
科学によると、筋肉の成長はカロリー過剰またはエネルギー バランスが正の場合に起こります。あなたが訓練を受けていない初心者でない限り、維持レベルよりも多くのカロリーを食べていなければ、あなたの体が新しい組織を構築し、新しい筋繊維を動員できる可能性はまったくありません.
カロリー摂取量は、筋肉の成長を決定する最も重要な要素です。
カロリー過剰では、タンパク質合成が増加し、異化状態にあるときのカロリー不足とは対照的に、私たちの体はほとんどの場合アナボリック状態にあります.
それに加えて、余剰カロリーはより多くのエネルギーを提供し、ワークアウトを改善し、テストステロン レベルを上昇させ、これらすべてが筋肉量に関して優れた結果をもたらします.
増量のトリッキーな部分は、脂肪の量を最小限に抑えるように賢く行うことです (脂肪もいくらか増えるため)。このようにして、たとえば体脂肪9%から増量を開始し、月にわずか1ポンドの脂肪を獲得した場合、週に3ポンドの脂肪を獲得した場合よりもはるかに長い時間増量することができます.より長く増量すると、より多くの筋肉が得られます。
食事の量は?
これは、ほとんどの人が間違ったことをしている場所です。それが、通常、バルクアップが太るのと関連付けられている理由であり、非常に多くの男性とギャルが、太るのを恐れて、もっと食べることを恐れています。 .私が言ったように、これは部分的に真実です – 余剰カロリーが大きすぎると、筋肉よりも脂肪が増えます.しかし、賢く行えば、すばらしい結果が得られます。
無駄のないバルクのスイート スポットは、毎週体重が 0.5 ～ 1 ポンドしか増えないことです。ほとんどの人にとって、これは筋肉と脂肪の増加の間で50/50に分割されます.したがって、基本的に、筋肉 1 ポンドにつき 1 ポンドの脂肪が得られます。これは適切な比率です。
今しなければならないことは、毎週 0.5 から 1 ポンドの体重増加範囲内に留まるように余剰カロリーを設定することだけです。あなたが初心者であれば、より速く筋肉を構築することができるので、週に 1 ポンドを目安に、より上級者であれば週に 0.5 ポンドを目安にするとよいでしょう。
維持カロリーのわずか 5 ～ 10% の非常に軽い余剰カロリーで、可能な限り最大の速度で筋肉の成長を決定するのに十分であることを知って驚かれることでしょう。これは基本的に「ピーナッツ」です。少し考えてみてください。 2,500 kcal を維持している場合は、毎日 125 ～ 250 kcal 余分に食べるだけで済みます。
多くの人が増量すると太りすぎる理由がわかりました.彼らはあまりにも多くのカロリーを食べます。 500 kcal をメインテナンスよりも多く食べていても、筋肉は増えません。太るだけです。
わずか 5 ～ 10% の余分なカロリーで増量することは、脂肪の増加を最小限に抑えながら筋肉の成長を最大化する、除脂肪増量と呼ばれることがよくあります。
マクロはどうですか?
物事を短く簡潔にまとめると、余分なカロリーはすべて炭水化物だけで賄う必要があります。食事をよりおいしくしたい場合は、脂肪を加えるとよいでしょう。体重 1 ポンドあたり 1 ～ 1.5 グラムのタンパク質を摂取している限り、タンパク質の摂取量を増やす必要はありません。
一方、炭水化物はエネルギー レベルを高め、筋肉をグリコーゲンで満たし、ワークアウトの効果を高めます。
バルクをリーンする方法
お気づきのように、200 kcal の余剰で十分です。これは決して多くはありません。プロテイン スムージーはそれよりも多くのカロリーを持っているため、簡単にやり過ぎてしまいます。また、毎日維持量より 200 kcal だけ多く食べていると、量が多いとは思えないかもしれません.
そのため、余ったカロリーを 3 ～ 4 日ごとに繰り越すのが賢明だと思います。上記の例に戻ると、月曜日から木曜日まで維持レベルにとどまる場合、1 日あたり 200 kcal の余剰分を金曜日に繰り越すことができます。つまり、金曜日には 1,000 kcal 余分に食べることができます。これは、家族との素敵なディナー、誕生日パーティー、またはその他の社交イベントになる可能性があります。
カロリー ロールオーバーは、自分のライフスタイルに合わせてダイエットを構築し、正しく食べて人生と食べ物を楽しむクールで簡単な方法です。他にもあると思いますが、重要なことは、毎週の平均が適切であり、問題がないことを確認することです.常に体重を測定し、週間隔で 0.5 ～ 1 ポンドの体重増加を維持してください。カロリーを下回っている場合はカロリーを増やし、上回っている場合はカロリーを下げてください。
バルク中に脂肪が増えすぎないようにするもう 1 つのクールで簡単な方法は、ウエスト サイズを測ることです。ウエストのサイズが急激に大きくなっている場合は、食べ過ぎです。
無駄のないバルキングに対する私の見解です。追加するものがあれば、下のコメント セクションを使用してください。
