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断食は何世紀にもわたって行われており、多くの文化や宗教で実践されています。宗教的な断食は、イスラム教徒、ヒンズー教徒、仏教徒、キリスト教徒の間で一般的です。一部の宗教は特定の食物を断つことを実践しており、他の宗教は特定の期間または数日間断食しています。
最近では、過去10年間で断食に独自の解釈を加えたダイエットの流行が高まっています.それは断続的な断食としてより広く知られており、健康愛好家の間で人気を博しています.このダイエットを提唱する著名人には、ヒュー・ジャックマン、テリー・クルーズ、クリス・ヘムズワース、コートニー・カーダシアン、ジェニファー・ロペスなどが含まれます。
断続的な断食は決して自分自身を飢えさせるものではありません.代わりに、それは食べ物と飲み物からの自発的な禁欲のサイクルを交互に含むダイエットスケジュールです.断続的な断食計画の中には、非断食期間中に消費する食品の種類を制限しないものもありますが、非断食期間中に健康的な食品を選択することが最も有益であることが示されています.
断続的な断食の種類
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断続的な断食にはさまざまな種類があります。一般的に行われている断食には、時間制限のある断食、隔日断食、修正断食があります。
時間制限のある断食では、通常、長時間の夜間断食が見られます。時間制限のある断食の非常に人気のある例は、16:8 法です。個人は一晩で 16 時間断食し、1 日に 8 時間は通常の食事の時間枠を残します。朝食を抜いて、昼食と夕食だけを食べる人もいます。他の人は朝食と昼食を食べることを選択し、夕食を逃します.
隔日断食とは、その名の通り断食の日と食事の日を交互に行うことです。断食の日は、カロリーのあるものを食べたり飲んだりしません。水や砂糖の入っていないコーヒーや紅茶などのノンカロリーの飲み物だけを飲むことができます。断食していない日は、好きなだけ食べて構いません。
修正された断食は、断食日にはほとんど消費しません。人気のある方法の 1 つは、個人が週に 2 日間絶食し、残りの 5 日間は普通に食べる 5:2 ダイエットです。 5:2 断食の場合、個人は 1 日の必要量の 20 ～ 25% を消費します。これは、女性と男性でそれぞれ 500 ～ 600 kcal になります。個人の好みによっては、4:3 方式が採用されることもあります。
断続的な断食の利点
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断続的な断食の最も人気のある利点は、効果的な減量と脂肪量の減少です。人が12時間以上絶食すると、体の血糖が枯渇し、体はすぐに利用できる次のエネルギー源である脂肪に変わります.必要なエネルギーを生産し続けるために、蓄えられた脂肪を代謝します。科学者はこれを「代謝スイッチの反転」と呼んでおり、体の好みがグルコースの使用から脂肪酸の酸化に変わった.食事ウィンドウが短縮されるため、消費されるカロリー量も減少します。
多くの研究で、断続的な絶食が前糖尿病患者に有効であることがわかっています。 12 時間以上絶食すると、血糖値が低く保たれ、インスリン感受性が改善されるため、糖尿病のリスクが低下するか、初期の糖尿病が改善されることさえあります。
新たな研究では、断続的な断食によって中枢神経系が強化されることも示唆されています。断続的な絶食は、新しい脳細胞とシナプス (2 つの神経間の接続) を刺激することによって学習と記憶を改善する脳由来神経栄養因子 (BDNF) のレベルの増加と正の相関があることを示唆する研究が増えています.
最後に、断続的な断食は、人間の腸内の微生物に良い影響を与えるようです.胃腸の機能は概日リズム (睡眠-覚醒) に従います。たとえば、胃内容物排出や胃血流は日中により活発になります。 「慢性的に乱された概日プロファイルは、胃腸機能を低下させ、代謝と健康を損なう可能性があります。」断続的な断食は、夜間の過度の消化活動を制限します。これは、腸内細菌叢とその環境をリセットして調整するのに役立ちます.
断続的な断食には多くの望ましい結果があるため、副作用があるかどうか疑問に思うかもしれません.
反対側
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断続的な断食は万能のアプローチではありません。ドロップアウト率は 38% に達する可能性があり、一部の人々はこのダイエット計画を簡単に順守できないと感じています.さらに、毎日のカロリーを制限するダイエット (継続的なカロリー制限) よりも優れているわけではありません。
人々は、非断食日/食事時間帯に、ピザ、ケーキ、揚げ物などの不健康な食べ物でエネルギーを補給します.全粒穀物、赤身の肉、魚、果物、野菜など、栄養豊富な食品を選ぶことを強くお勧めします。
いくつかの報告された副作用には、持続的な空腹、寒さ、過敏性、低エネルギー、気晴らし、仕事のパフォーマンスの低下が含まれます.抜け毛、生理不順や生理不順、不眠症、不安症、うつ病などのより深刻な症状を経験している他の人は、それをやめて避けるべきです.これらの副作用のいずれかが発生した場合は、断続的な断食計画をやめる兆候である可能性があります.
断続的な断食は、すべての人、特にリスクのある人や、拒食症や過食症などの摂食障害の病歴がある人には適していません.
家族計画中、妊娠中または授乳中の女性は、断続的な断食を行うべきではありません。彼らの体は、発育中の胎児をサポートしたり、授乳したりするために、多くの栄養素、ミネラル、ビタミンを必要とします.
断続的な断食に適さない可能性がある別のグループは、進行した糖尿病を患っており、投薬を受けている人です。
断続的な断食で注意すべきこと
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すべての人に効果的なダイエットはありません。したがって、健康状態が万全でない場合や前述の副作用が発生した場合は、断続的な断食を行う前に医師の診察を受けることを強くお勧めします。
高カロリー食品だけでなく、栄養価の高い食品を消費してください。全粒粉、赤身の肉、果物、野菜を含めて、多量栄養素と微量栄養素を十分に摂取できるようにします。食事の機会が少なく、食事の間隔が長いため、水分補給も忘れずに。
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