女性のための効果的な脂肪減少を達成するのに苦労しましたか?女性にとって効果的な脂肪減少は、必ずしも容易ではありません。しかし、それは可能です!
ゆっくりと開始し、不必要な体脂肪を燃焼させ、新しい体型を無期限に維持するために継続できるライフスタイルの変更を選択してください。
適切なツールと知識があれば、あらゆる年齢の女性が効果的に脂肪を落とすことができます。
脂肪が溶けていくのを見るために、一度に 1 歩ずつ行って、以下の戦略に従ってください!
減量にはどのくらいかかりますか?本当に知っておくべきことはここにあります!
女性の脂肪を効果的に減らすためのヒント
女性にとって効果的な脂肪減少は、あなたが思っているよりも簡単かもしれません。
以下のヒントに従って、余分な体重と脂肪が溶けていくのを見てください!
目標体重を設定する
目標を設定することは、余分な体脂肪を落とすための第一歩です。
研究によると、目標を設定すると、大幅な減量を達成する可能性が高まります。
目標体重または減量プログラムの終了までに達成したい体重を設定します。
目標体重は、成人の最低体重、または (身長に基づいて) 18.5 ～ 24.9 の健康的なボディ マス インデックス (BMI) を与える体重かもしれません。
National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) BMI 表に基づいた、さまざまな身長の女性の健康的な体重の例は次のとおりです。
- 5 フィート 1 インチ:100～131 ポンド
- 5 フィート 2 インチ:104～135 ポンド
- 5 フィート 3 インチ:107～140 ポンド
- 5 フィート 4 インチ:110～144 ポンド
- 5 フィート 5 インチ:114～149 ポンド
- 5 フィート 6 インチ:118 ～ 154 ポンド
- 5 フィート 7 インチ:121 ～ 158 ポンド
- 5 フィート 8 インチ:125～163 ポンド
- 5 フィート 9 インチ:128～168 ポンド
現在の BMI を調べるには、オンラインの BMI 計算機を使用します。身長をインチで、体重をポンドで電卓に入力してください。
BMI が推奨範囲の 18.5 ～ 24.9 から外れている場合は、より健康的な BMI を達成するために何ポンド減らさなければならないかを判断してください。
そうすることで、心臓病、がん、2 型糖尿病などの慢性疾患のリスクが低下します。
健康的な減量率を知る
急激な減量は望ましいことのように聞こえるかもしれませんが、長期的に減量を維持するには最善の方法ではありません。
CDC は、週に 1 ～ 2 ポンド減量することが、余分な体重を取り除き、それを生涯維持するための最も安全で効果的な方法であると示唆しています。
この減量率を達成するには、毎日食べるよりも 500 ～ 1,000 カロリー多く燃焼することを目指してください。
日常生活の活動を増やすことで、カロリー摂取量を毎日約 500 ～ 750 減らし、さらに 250 ～ 500 カロリーを燃焼させます。
食事からカットすべき 500 ～ 600 カロリーの食品の例は次のとおりです。
- ビッグマック 1 杯
- ファストフードのフライドポテトを大量注文
- ペパロニピザ 2 切れ
- 1 つの小さなデイリー クイーン ブリザード
- 炭酸飲料 3～4 缶
- ピニャコラーダ 1 つ
- ワインまたはビール4杯
500 カロリーまで追加するのにそれほど時間はかかりません。そのため、食事から最も不健康な食品をカットすることが、減量の旅を始めるための優れた方法です。
特定の食べ物や飲み物を排除する
特定の食べ物や飲み物を控えると、女性の体重と脂肪の減少が促進されます。
不健康な食品は余分なカロリーが含まれているため、減量の妨げになりますが、自然食品ほど栄養価が高くありません.
避けるべき食べ物や飲み物の例:
- アルコール飲料
- 甘い飲み物とジュース
- 焼き菓子
- 揚げ物
- 高脂肪の赤身肉および加工肉
- ポテトチップス
- ピザ
- 白パンと白米
- 通常のパスタ
- お菓子と甘いシリアル
- 砂糖を加えたプロテインまたはグラノーラバー
このリストは膨大ですが、一度にいくつかの簡単な変更を加えるだけで、体型、エネルギー レベル、および長期的な結果に驚くべき効果をもたらす可能性があります。
女性向けの脂肪を減らす食事プランを使用する
脂肪を減らす食事プランを使うのは気が遠くなるかもしれませんが、女性向けの健康的な減量プランは数多く存在し、その中には非常に簡単に実行できるものもあります。
例:
ベジタリアンとビーガンの食事プラン
研究によると、標準的なアメリカの食事から菜食主義者、さらには完全菜食主義者の食事計画に切り替えるだけで、体重と脂肪の減少に役立つことが示されています.
他に食事や活動を変更しない場合でも、肉 (特に加工肉) をカットすることは、全体的なカロリー摂取量を減らして脂肪を減らす優れた方法です。
変更するのは簡単です。肉が好きでない場合は、ベジタリアンの食事プランが脂肪を減らすダイエットになるかもしれません。
低炭水化物 (高脂肪) の食事プラン
追加の砂糖、その他のお菓子、精製された穀物などの多くの炭水化物は、カロリーと余分な体重を増やし、甘いものへの渇望を高める可能性があります.
甘いものや精製された炭水化物食品は、繊維が豊富な炭水化物、タンパク質、食事性脂肪のように満腹になりません.
研究によると、低炭水化物、高脂肪の食事は体重と体脂肪を改善し、活動的な成人の持久力運動のパフォーマンスを向上させる可能性さえあることが示されています.
医学研究所は、成人が毎日少なくとも 130 グラムの炭水化物を摂取することを推奨していますが、多くのアメリカ人はこれよりもはるかに多く食べています.
炭水化物を選ぶときは、サツマイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、豆類、その他の豆類、非でんぷん質の野菜、果物、全粒穀物、ナッツ、種子など、繊維が豊富なものを選んでください。
バランスのとれた低カロリー プラン
バランスのとれた低カロリーの食事プランは、エネルギー レベルを高く保ち、長期的に維持しやすく、栄養不足のリスクを軽減するため、女性にとって最も効果的な減量ダイエットの 1 つです。
女性の体重と脂肪を減らすには、体格と活動レベルに応じて、毎日 1,200 ～ 1,800 カロリーを摂取することを目指してください。食事は 300 ～ 350 カロリーの量に分け、スナックは 150 ～ 250 カロリーの量に分けます。
事前に食事を準備する
事前に減量用の食事を用意しておくと、忙しい生活の中で健康的な食事を簡単に行うことができます。
調理された栄養価の高い食事を密閉容器に分け、週の後半に加熱します。
減量のための食事の準備中は、次のガイドラインを使用してください:
- 各プレートの半分を低カロリー (でんぷん質のない) 野菜で満たします
- お皿の 4 分の 1 を食物繊維が豊富なでんぷん (全粒粉、サツマイモ、トウモロコシ、エンドウ豆、豆、レンズ豆など) で満たします。
- お皿の 4 分の 1 をヘルシーなタンパク質食品 (鶏肉、魚、魚介類、卵、豆腐など) で満たします
- 毎食、健康的な脂肪を食べる
- 乳製品またはカルシウムが豊富な代替品を毎日 2 ～ 3 食分摂取する
調理済みの食事は密閉容器に入れて冷蔵庫で 3 ～ 4 日間、または冷凍庫で 3 ～ 4 か月保管してから捨ててください。
断続的な断食を試してください
断食は万人向けではありませんが、多くの場合、女性の脂肪を減らすための効果的な戦略です.
断続的な断食は、過体重および肥満の成人にとって優れた短期間の減量アプローチであることを示しています.
断続的にファスティングを行ってカロリーを減らし、脂肪を減らす方法はたくさんあります。例:
- 日中の食事は 8 時間から 10 時間に制限する
- 特定の食事を抜く
- 日中は果物と野菜だけを食べ、夜はたっぷり 1 食
丸一日食べないと、吐き気、頭痛、脱力感、極度の疲労、集中力の低下 (精神的疲労) などの望ましくない副作用につながる可能性があります。
したがって、毎日断食するのではなく、終日の断食は避けてください。
食事の置き換えを検討
研究によると、食事の置き換え (食事の代わりに栄養シェイクやバーを使用すること) は、体組成を改善し、減量を促進し、ウエストを引き締め、太りすぎまたは肥満の場合に全体的な脂肪量を減らします。
女性の体重と脂肪を効果的に減らすために食事の代替品を使用するには、毎日 1 ～ 2 食ではなく、タンパク質が豊富なシェイクまたはバーを選択してください。
減量が目標の場合は、約 300 ～ 350 カロリーの食事代替品を選択してください。
以下を含む減量用に設計されたプロテイン シェークまたはバーをお試しください:
- 少なくとも 10 グラムのタンパク質
- 食物繊維 3 グラム以上
- 5 グラム (またはそれ以下) の砂糖
砂糖やその他のフィラーが添加された食事代替製品に注意してください。
味の好みに基づいて、栄養価の高い減量プロテイン シェイクのレシピをお試しください。
朝食、昼食、または夕食をタンパク質が豊富なシェイクまたはバーに置き換えて、満腹感を高め、全体的なカロリー摂取量を低く抑えます.
脂肪燃焼トレーニングに集中
脂肪の減少が目標の場合、運動は非常に重要です。
正しく食べることも同様に重要ですが、座りっぱなしでいると効果的な体重と脂肪の減少に必要な除脂肪体重を蓄積することはできません.
週のほとんどの日に脂肪燃焼トレーニングを完了し、ルーチンを頻繁に変更します。
実績のある女性向けの脂肪燃焼ワークアウトの例は次のとおりです。
高強度インターバル トレーニング (HIIT)
HIIT は、最も効果的なエクササイズの 1 つと考えられています。
この方法には、高強度の運動と低強度の回復を交互に行うことが含まれます。
たとえば、速いペースで 30 ～ 60 秒間全力疾走し、30 ～ 60 秒間ゆっくりとジョギングして回復し、20 ～ 30 分間連続して繰り返します。
HIIT は、サイクリング、階段登り、水泳、エリプティカル トレーナーの使用、ローイング、またはその他の有酸素運動で完了できます。
時間がないときは、短い HIIT ワークアウトが便利です。
ストレングス サーキット トレーニング
筋力サーキット トレーニングは、女性の脂肪減少が目標である場合に重要なトレーニングです。
筋力トレーニングを 30 ～ 60 秒間行うことで、30 ～ 60 分間のサーキット トレーニングを完了し、すぐに次のレジスタンスまたは有酸素運動に移ります (セット間の休憩時間はほとんどまたはまったくありません)。
たとえば、次のことを試してみてください:
- スクワットからプレス (ダンベルを使用) を 30 ～ 60 秒間
- 30～60 秒間のバーピー
- プランクは 30 ～ 60 秒間キープします
- あと 2 回繰り返します
- 休憩
- 別のサーキットに移動
長時間連続有酸素運動
研究によると、適度な強度 (少なくとも 45 分間続く) での長時間の継続的な有酸素運動は、腹部脂肪を減らし、過体重および肥満の成人の全体的な健康を改善することが示されています.
効果的に体重を減らすために無理をする必要はありません。
水泳、ジョギング、階段登り、サイクリング、ローイング、またはその他の有酸素運動を試して、適度なペースで 45 ～ 60 分間運動するだけです。
栄養補助食品を検討
栄養補助食品は、女性の脂肪減少の重要な構成要素です。
これらのサプリメントは、食欲を抑えたり、カロリー消費を増やしたり、エネルギー レベルを高めたり、体の脂肪燃焼能力を高めたりすることによって機能します。
国立衛生研究所 (NIH) によると、減量または脂肪の減少に効果的であると思われるサプリメントの例は次のとおりです。
- プロテイン サプリメント
- 繊維サプリメント
- 白インゲン豆のサプリメント
- マンゴー種子エキス
- 緑茶エキス
- 生コーヒー豆エキス
- クロム
- マルチビタミン サプリメント
- カフェイン
- カルニチン
- 共役リノール酸 (CLA)
- ピルビン酸
栄養補助食品を服用する前に医師に相談して、どれがあなたに適しているかを判断してください。
