健康とフィットネスの旅のどこにいても、ある時点で女性のための脂肪減少のヒントを探したことがあるはずです.
信じられないかもしれませんが、脂肪の減少は達成できます!
過去に苦労したことがある場合は、以下に示す女性向けの 12 の脂肪減少のヒントがきっと役に立ちます。
ゆっくりと開始し、不必要な体脂肪を燃焼させ、新しい体型を無期限に維持するために継続できるライフスタイルの変更を選択してください。
以下の女性のための 12 の脂肪減少のヒントを使用して、より健康的な生活と引き締まった体への旅を始めましょう!
女性のための 12 の脂肪燃焼のヒント
1.考え方を変える
脂肪を減らすための探求を始める前に、正しい考え方を身につけてください。
定期的な運動、食生活の見直し、その他の生活習慣の改善により、体脂肪を減らすことを約束してください。
前向きな姿勢を保ち、心を込めればどんな目標にも到達できることを知ってください。
最終目標にコミットし続け、たまに軌道から外れても大丈夫だと認識してください!
一生維持できる生活習慣の変化を見つけますが、徐々に変化を始めてください。
最初に 1 つまたは 2 つの習慣の変更を選択し、目的の体重と脂肪の減少目標に到達するまで、その進歩を積み重ねてください。
2.目標を設定する
研究によると、目標を設定することは、効果的に減量し、それを長期的に維持する可能性を高める最良の方法の 1 つです。
すべての目標を達成できなくても、健康的な習慣を身につけるための目標を設定してください。
目標体重の作成に加えて、体脂肪目標を設定します。
腕、太もも、腰、またはウエストを数インチ減らすように努力し、毎週測定してください。
毎朝同じ時間に体重を測ってください。
次の一般的な健康的なライフスタイルの目標のいくつかをリストに追加することを検討してください。
- ほとんどの曜日で 30 分以上運動する
- 週に 3 回以上ウェイトを持ち上げる
- 毎日コップ 12 杯以上の水を飲む
- 毎晩 7 時間以上の睡眠
- 毎食野菜を食べる
- 炭酸飲料やその他の甘い飲み物を控える
- 瞑想やその他のストレス解消法を検討してください
- 週に 1 ～ 2 ポンドの体脂肪を減らす
これらの目標は単なる例です。ライフスタイル、習慣、望ましい結果に基づいて、独自の目標を設定してください。
これらの 3 つの見過ごされていることを実行して、フィットネスの目標を達成する方法を見つけてください!
3.アルコールを減らすまたはなくす
アルコールには 1 グラムあたり 7 カロリー含まれているため、不要な体重や体脂肪がすぐに蓄積されます。
これに対し、脂肪は 1 グラムあたり 9 カロリー、炭水化物とタンパク質は 1 グラムあたり 4 カロリー含まれています。
過度のアルコール摂取は、特定のがんのリスクを高めるだけでなく、体重や脂肪の減少を困難にする可能性もあります.
アルコールをソーダ、レモネード、ジュース、またはその他の糖分の多いミキサーと混ぜると、全体的なカロリー摂取量がさらに増加します.
食事からアルコールをカットすると、ウエストラインが大幅に減少します。
アルコールを完全にやめることができない、またはやめたくない場合でも、アルコールを減らすことで、女性の減量と脂肪の減少を促進できます.
適度に消費するアルコール飲料のカロリー量を下げるには、通常のビールの代わりにライト ビールを選び、砂糖の多いミキサーの代わりにクラブ ソーダ、水、または氷を選びます。
4.タンパク質と野菜を増やす
脂肪の減少が目標である場合は、経験則として、タンパク質と非でんぷん質の野菜の摂取量を増やすことをお勧めします.
プロテインは新陳代謝を促進し、減量中に筋肉量を維持し、満腹感を長時間維持するのに役立ちます。
非でんぷん質の野菜も、繊維が豊富に含まれているため、満腹感が得られます。また、これらの野菜はカロリーが非常に低いです。
多くは、1 カップあたりわずか 40 カロリー以下です。
でんぷん質のない野菜
脂肪を減らす食事を計画するときは、各プレートの約半分を非でんぷん質の野菜で満たすことを目指してください.例:
- ほうれん草、ケール、ロメインレタス、その他の葉物野菜
- きゅうり、トマト、ピーマン、セロリ
- きのこ、ズッキーニ、玉ねぎ
- アスパラガス、インゲン、ブロッコリー、カリフラワー
食事にでんぷん質のない野菜を増やすと、女性の脂肪減少を促進するだけでなく、エネルギーと病気と闘う抗酸化物質を大幅に増やすことができます.
健康的なタンパク質食品
不要な体脂肪を減らすには、次のような栄養価の高いタンパク質食品を各プレートの 4 分の 1 程度満たすようにします。
- チキン、ターキー、またはダック
- 有機赤身肉の非常に赤身のカット
- 魚、エビ、ホタテ、カニ、またはその他のシーフード
- 卵または卵白
- 豆腐、テンペ、またはセイタン
乳製品や植物由来の食品もタンパク質が豊富です。
例としては、カッテージ チーズ、ギリシャ ヨーグルト、牛乳、プレーン ケフィア、減脂肪チーズ、タンパク質強化アーモンド ミルクなどがあります。
可能であれば、これらの食品を毎日 2 ～ 3 カップ摂取することを目指してください。
その他の優れたタンパク質源には、プロテイン シェーク、エンドウ豆、乾燥豆、レンズ豆、その他の豆類、ナッツ、種子、ナッツ バターなどがあります。
豆とえんどう豆はでんぷん、ナッツ、種子、ナッツバターは食事性脂肪と数えることができます。
各プレートの約 4 分の 1 を繊維が豊富なデンプンで満たし、食事や間食のたびに健康的な脂肪を摂取してください。
このビデオを見て、毎日摂取すべきタンパク質の量を計算する方法を学びましょう!
5.毎日の繊維摂取量を増やす
多くの女性は、健康を最適化し、体重を減らし、脂肪を燃焼させ、コレステロールやその他の慢性疾患のリスクを軽減するために必要な量の繊維を消費していません.
可能であれば、毎日少なくとも 25 グラム (またはそれ以上) の繊維を摂取することを目指してください。
考慮すべき繊維が豊富な食品の例は次のとおりです。
- 調理済み豆類 1/2 カップ:7～8 グラム
- 新鮮な果物 1 カップ:4～8 グラム
- でんぷん質のない野菜 1 カップ:2～4 グラム
- 中サイズのアボカド 1/2 個:5 グラム
- 調理済みの全粒粉 1/2 カップ:3 グラム
- ナッツまたは種 1 オンス:3～4 グラム
繊維が豊富な自然食品の摂取量を増やし、毎食植物性食品を食べることに加えて、繊維サプリメントを摂取することが適切かどうか医師に相談してください.
研究によると、食物繊維の補給は、女性の食物摂取量を減らし、体重と脂肪の減少を促進するのに役立ちます.
6.白い食べ物についてよく考えてください
タマネギ、ギリシャ ヨーグルト、カッテージ チーズ、牛乳、白豆、その他の自然食品には必須栄養素が含まれているため、すべての白い食品が体に悪いわけではありません。
ただし、脂肪の損失を減らすことができる他の白い食品を消費することについてはよく考えてください.
たとえば、次の白い食べ物はできる限り避けてください。
- 白パン、白米、普通のパスタ
- クリームベースのスープ
- バター、クリーム、全乳
- 砂糖を加えたヨーグルトまたはケフィア
- アイスクリームとホワイトチョコレート
- グレービー ソースとその他のホワイト ソース
- 皮なしマッシュポテト
- 通常のピザクラスト
- フライドポテト
- 通常のチーズ
- モッツァレラスティック
代わりに、全粒穀物、サツマイモの皮、減塩スープベースの野菜スープ、減脂肪チーズ、オリーブ オイル、その他の植物性オイルを可能な限り選びます。
原則として、高度に加工された食品よりもホールフードを選んで、不要な体脂肪を燃焼させ、夢の体型を実現してください.
7.加工肉にノーと言う
加工肉にはタンパク質が含まれていますが、ナトリウム、防腐剤、動物性脂肪やカロリーも含まれています.
加工肉は、特定の形態の癌の発生と関連しています。
例:
- ホットドッグ
- ガキ
- ソーセージ
- ペパロニ
- ベーコン
- たくさんのデリ肉
- 高脂肪牛ひき肉
- ハム
- サラミ
タンパク質食品として加工肉を選択する代わりに、皮のない鶏肉、有機ステーキの非常に赤身のカット、魚、エビ、卵、またはその他の新鮮な全タンパク質食品源を選択してください.
8.脂肪燃焼ワークアウトを試す
ワークアウトに慣れていない場合や、単純にルーチンを変更する必要がある場合は、新しい脂肪燃焼ワークアウトを試すことを検討してください。
試す効果的なエクササイズの例は次のとおりです。
高強度インターバル トレーニング (HIIT)
この高強度の脂肪燃焼トレーニングをまだ行っていない場合は、HIIT を検討してください。
HIIT トレーニング中は、全力疾走と低強度のエクササイズを継続的に交互に行います。
たとえば、3 ～ 5 分間のジョギングでウォームアップし、30 ～ 60 秒間の短距離走と 30 ～ 60 秒間の低強度のジョギングまたはウォーキングを交互に行います。
これらのインターバルを合計約 20 ～ 30 分のワークアウト時間継続する必要があります。
そうすることで、脂肪燃焼が促進され、余分な体重を減らし、それを一生維持することができます。
ウェイトリフティング
ウェイトリフティングを減量トレーニングとは考えないかもしれませんが、体を鍛えながら実際に数インチの脂肪を燃焼させることができます.
少なくとも週に 1 ～ 2 回、腕、肩、背中、胸、腹筋、太もも、ふくらはぎなど、主要な各筋肉群を鍛えます。
選択したエクササイズごとに、10 ～ 20 回の繰り返しを少なくとも 3 セット完了することを目指してください。
長時間連続有酸素運動
有酸素運動を長時間継続することで、体を脂肪燃焼ゾーンに導き、高強度のトレーニングを行わなくても望ましくない体脂肪を減らすことができます。
ジョギング、サイクリング、ローイング、エリプティカル マシンのワークアウト、階段の上り下り、または適度な強度のウォーキングを少なくとも 45 ～ 60 分間行います。
そうすることで、体が主に炭水化物を燃料として使用する状態から、脂肪燃焼ゾーンに切り替えるのに役立ちます。
サーキットトレーニング
サーキット トレーニングは、体を鍛えて痩せるための優れた方法です。
サーキット形式で完了する一連の有酸素運動と筋力トレーニングを使用します。
たとえば、ジャンプ スクワットを 1 ～ 2 分間行い、最初のサーキットで同じ時間、腕立て伏せ、縄跳び、板張りのエクササイズに切り替えることができます。
同じサーキットを繰り返すか、追加の脂肪燃焼エクササイズを含む 2 番目のサーキットに切り替えます。
ヨガ
週に 1 ～ 2 回ヨガを試して、筋力、柔軟性、バランスを高め、これまでとは異なる筋肉群を鍛えましょう。
ヨガは、カロリーを燃焼させて女性の脂肪を減らすだけでなく、ストレスや不安を和らげる優れた方法です。
このビデオは、減量と引き締めのための自宅でのワークアウト プランを作成するのに役立ちます!
9.プロテインシェイクを検討
研究によると、食事の代替品は体重を減らし、胴囲や全体的な体脂肪率の減少など、体組成を改善できることが示されています.
プロテイン シェイクを摂取することは、さまざまな理由から女性の脂肪減少に有益です。
タンパク質は、余分なカロリーを消費することなく、満腹感を長時間維持するのに役立ちます。
タンパク質は筋肉量の維持を促進し、新陳代謝を強力に保ちます。
食事の代わりにプロテイン シェークを飲むと、1 日を通して摂取カロリーを減らすことができます。
シェイクは、職場、ジム、または外出先に持っていけるので、ワークアウト前後の便利な燃料になります。
これらの素晴らしいシェイクのレシピをチェックして、始めましょう!
または、ホエイ、カゼイン、卵、または植物ベースのプロテイン パウダーを、アーモンド ミルク、通常のミルク、または水と氷と混ぜます。
お好みのフレッシュ フルーツまたはナッツ バターを加え、滑らかになるまでブレンドします。
外出先でプロテイン パウダーを牛乳や水とシェイカー カップで混ぜることもできます!
10.日常生活の活動を増やす
女性の脂肪減少に役立つ身体活動は運動だけではありません。
1 日中アクティブに過ごして、脂肪を落とし、夢の体型を実現しましょう。
毎日の運動に加えて、消費カロリーを増やす方法には次のようなものがあります。
- 家族や犬と散歩に行く
- できるだけ頻繁に階段を上る
- できる限り座らずに立ち上がる
- スタンディング コンピューター デスクを手に入れる
- 家族と一緒にアクティブなアウトドア アクティビティに参加する
- テレビを見ながら小さなトランポリンでジャンプ
- ボウリング、ローラーブレード スケート、スキー、カヤック、水泳、または水上スキーに行く
- 庭仕事をする
- 床を掃除する、窓を洗う、ペンキを塗る、掃除機をかける、または洗濯する
代謝を強力に保ち、脂肪減少の目標を達成するために、一度に 1 時間または 2 時間以上座るのは避けてください。
日常生活の活動を毎日 45 分以上完了することを目指してください。
11.完全なセルフモニタリング
研究によると、食事の摂取量、身体活動の分数、減少したインチ数、体重を毎日記録するなどのセルフモニタリングは、女性の体重と脂肪の減少を促進することが示されています.
1 日と 1 週間の目標を設定したら、日記やアプリで進捗状況を追跡して、順調に進んでいることを確認してください。
毎朝、起床時に体重計に乗り、胴囲やその他の体脂肪の指標を毎週測定し、食事の量を記録するか、毎日の歩数を追跡します。
12.減量プログラムに参加
健康的な食事や運動の習慣を続けるモチベーションを維持するのに苦労している場合は、女性向けに企画された減量プログラムに参加することを検討してください。
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