ファッションや美容と同じように、栄養士は、食のトレンドはより良い方向に変化していると述べています。あなたが前の世代のように食べていない可能性は十分にありますが、それには正当な理由があります。
「1950 年代には、でんぷん質のジャガイモと組み合わせて毎日の量の赤身肉を摂取し、牛乳 1 杯で洗い流すことが健康の基準と考えられていました」と、理事会認定の自然医学の医師であり、ホストであるオリビア オードリーは言います。 Liv Better ポッドキャスト。 「慢性的な炎症（肉と乳製品はどちらも炎症の主な原因です）との関連性が明らかになったので、これまでの食べ方を変えることが、より長く健康的な生活を送ることの違いを意味する可能性があることを明らかにしました」と彼女は説明します. 「食品ピラミッドと標準的なアメリカの食事 (SAD) は、科学的発見を反映し、食品生産者に食品の品質に関するより強力な規則を課すために、早急に見直しを行う必要があります。」
ダイエットの流行や画期的な研究の結果であるかどうかにかかわらず、栄養学の専門家が、私たちが食べ物についてどのように考えるかに関して起こっている最大の変化のいくつかについて話し、食料品リストを前進させるためのヒントを提供します.
01/08古いルール:1 日 5 つの植物性食品を食べる。
「1 日 5 つの果物と野菜を目標にすることは、始めるのに適した場所かもしれませんが、私たちは習慣の生き物である可能性があり、食べ物のわだち掘れに陥るのは簡単です」と、ミーガン・ロッシ博士、RD、Love の著者は言います。あなたの腸。 「1 日 5 食のルールは、私たちの腸内に生息する何兆もの微生物 (バクテリアを含む) のニーズをほとんど無視しています。それらはすべて異なる味の好みを持ち、繁栄するために多様な栄養供給を必要とするからです.」
ロッシによると、腸内細菌は、心臓、皮膚、脳など、体内のほぼすべての臓器の健康に関連しています. 「腸内微生物が多様化すればするほど、免疫細胞を訓練し、感染に対する回復力を高め、血糖のバランスを取り、血中脂肪を減らし、多くの病気から身を守るのに役立つ「スキル」が必要になります。」
新しいルール: 果物、野菜、全粒穀物、マメ科植物 (豆と豆類)、ナッツと種子、ハーブとスパイスなど、すべての植物性食品グループ全体で、1 週間に 30 種類の異なる植物を摂取することを目指してください。ロッシは提案します。
「これが私が「ダイバーシティ ダイエット」と呼んでいるもので、腸の健康と食事の多様性という私の重要な原則に基づいた、最適な健康のための包括的な食事方法です。 1 週間に 10 未満の食事をした人よりも、ベースの食品の方が多様な腸内微生物を持っていました」と彼女は言います。
30 以上にアクセスできれば、そこにとどまる必要はないと Rossi は言います。 02/08
古いルール:デトックスして体を浄化する。
デトックスという言葉は、ディープクレンジングを示す流行語として使われてきましたが、ロッシによると、主要な解毒器官である腎臓と肝臓は、高価なジュースダイエットや危険な結腸クレンジングをしなくても問題なく機能します.
「ジュースを飲むと、お気に入りの果物や野菜から腸を愛する繊維が取り除かれます。さらに、制限的な食事は体を飢えさせる可能性があり、非常に低炭水化物の食事の場合、最終的に体内にケトンと呼ばれる化学物質を蓄積し始める可能性があります.吐き気がしたり、衰弱したり、脱水症状になったり、いらいらしたりし、長期的にはより深刻な問題につながる可能性さえあります」と彼女は言います.
さらに、ロッシは、食物摂取量の大幅な減少が免疫システムの弱体化に関連していると述べています. 「ほとんどの人にとって、その 1200 カロリーの食事では十分ではありません。下剤を含むデトックス ドリンクを飲むと、トイレに行って気分が軽くなるかもしれませんが、脱水や栄養不足のリスクにさらされる可能性があり、さらには食事に依存するようになることさえあります。将来的には 2 位になるでしょう」と彼女は付け加えます。
新しいルール: 自然食品を選びましょう。
「自分の体をケアして解毒の準備を整えるには、食物繊維、風味、腸内微生物が好む有益な植物性化学物質が豊富な、バランスの取れた多様な食事を心がけてください」とロッシは勧めます。 「そうすれば、あなたの解毒器官は魔法 (科学に基づいたもの) を独自に働かせることができます。派手で高価な「解毒」は必要ありません!」
03/08古いルール:食品ピラミッドにこだわる。
キャッチーかもしれませんが、専門家は、多くの人が健康のクラスで教えられた標準的な食品ピラミッドは、食事の準備に関しては必ずしも簡単に翻訳できるとは限らないと指摘しています.
ジェニー・クレイグ科学諮問委員会のメンバーであるアビー・ゲルマン、MS、RD、CDN は、「色付きの線を見ても、実際の食品、材料、分量に簡単に変換することはできません. 「年とどのピラミッドを調べているかによって、[推奨される食品の部分に関する] データの一部も古くなっています。」
新しいルール: MyPlate メソッドを適用します。
代わりに、Gellman は、バランスの取れたプレートがどのように見えるかを視覚化する、USDA が推奨する更新された方法である MyPlate を指摘しています。
「でんぷん質のない野菜が半分、赤身のタンパク質が 4 分の 1、でんぷんが 4 分の 1 のプレートを理解する方がはるかに簡単です」と彼女は説明します。 「これは絶対確実というわけではありませんが、健康的な食事と健康的な食事とはどのようなものかを考えようとするとき、始めるのに適した場所です。」
04/08古いルール:炭水化物を排除します。
「人々はしばしば炭水化物を悪者扱いし、白粉や白砂糖などの精製された炭水化物や単純な炭水化物を本当にカットする必要があるときに、多量栄養素のカテゴリー全体をカットすることに集中します」とゲルマンは言います.
彼女は続けて、炭水化物は果物、野菜、豆、全粒穀物などのほとんどの自然食品に含まれており、私たちの体にエネルギーを提供し、脳に燃料を供給する. 「複雑な炭水化物がないと、だるく、霧がかかったように感じ、エネルギーが低下することがあります。極端に低炭水化物の食事もケトーシスにつながる可能性があります。これは、私たちの体に十分な炭水化物がないことを意味し、代わりに脂肪をエネルギーとして使用することを意味します」と彼女は説明します.
「通常、低炭水化物ダイエットでは十分な食物繊維（植物にしか見られない）がなく、胃腸の健康に影響を与える可能性があり、心臓病、糖尿病などの問題にも寄与する可能性があります. 「さらに、低炭水化物ダイエットやケトダイエットは通常、動物性タンパク質の摂取量を増やし、飽和脂肪の総量を増やし、心臓病などの問題につながる可能性があります.」
新しいルール: 複雑な炭水化物を食べる。
ゲルマン氏によると、精製された炭水化物 (砂糖、白パン、白米に含まれるものなど) は避けてください。これらは血糖値を急上昇させ、栄養素を最小限に抑える可能性があります。
「代わりに、果物、野菜、マメ科植物、玄米、全粒穀物に見られるような複雑な炭水化物が豊富な植物ベースの食事を選択してください.彼女が言います。 「ここでの目標は、すべての穀物の半分を全粒穀物にすることです。そのため、一部の精製炭水化物は問題ありません。可能であれば、これらの精製炭水化物を繊維の多い食品と組み合わせてください。たとえば、白米を野菜やオートミールの砂糖と組み合わせます。」
05/08古いルール:低脂肪のものを選びましょう。
低脂肪食品を体脂肪の少ないもの、つまりより健康な体と関連付けるのは直感的かもしれませんが、低脂肪、特に無脂肪の食事は重要な栄養素の体を飢えさせます、とゲルマンは言います. タイプに応じて、多くの脂肪は健康的です 脂肪の量と消費量.
「心臓に良い不飽和脂肪は、血中総コレステロール、LDL コレステロール、血圧、炎症などの関連する危険因子を改善することで、心臓病や脳卒中のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります。植物油は、ビタミン E などの必須栄養素も提供し、体を作るのに役立ちます。体内の細胞を維持します」と彼女は言います。
"ニュー イングランド ジャーナル オブ メディスン 調査によると、研究者は 76,464 人の女性被験者と 42,498 人の男性被験者を追跡しました。ピーナッツや木の実を含むナッツを 1 日に 1 オンス食べる人は、ナッツを週に 1 回未満しか食べない人よりも死亡リスクが低くなりました。彼らは胴囲が小さく、肥満のリスクが減少しました」と彼女は説明します.
新しいルール: スマートな脂肪を選択してください。
代わりに、Gellman は、満腹感を促進し、料理に風味と食感を加えるスマートな脂肪、または「健康的な脂肪」を選ぶことを勧めています.
「これには、オリーブ オイル、アボカド、ナッツなどの植物性食品に含まれる不飽和脂肪が含まれます。満足感が増すため、再び空腹になることなく長持ちし、食べ過ぎる可能性が低くなります」と彼女は説明します。
ゲルマンは、これにはオメガ3を含む魚介類も含まれると述べています。 「研究によると、オメガ 3 脂肪酸は、心臓病や、がん、関節炎、アルツハイマー病などの他の問題のリスクを軽減する役割を果たしている可能性があります。一般的に、脂肪の多い魚には、痩せた魚よりも多くのオメガ 3 脂肪酸が含まれていますが、その量は、魚や貝の種類によって異なります。"
06/08古いルール:赤身の肉は主食であるべきです。
「かつては毎日の食事グループの主食と考えられていましたが、調査によると、赤身肉の消費を制限すると、心血管やその他の病気のリスクが大幅に減少する可能性があります」とオードリーは言います. 「乳製品と同様に赤身肉にはカゼインとして知られる物質が含まれており、これが体内の全体的な炎症に寄与し、急性および慢性の両方の健康問題につながります.」
新しいルール: 主食として植物を優先する。
「過去数十年間、炎症に関する情報がより一般的になるにつれて、食物ピラミッドの推奨事項よりも植物ベースの食事の利点が人気を博してきました」とオードリーは言います.
07/08古いルール:無糖の代替品を通常の砂糖と交換します。
「アスパルテームなどの砂糖を含まない代用品の中には、白砂糖と関係があるものがあります。伝統的な白砂糖は、中毒や衝動消費と長い間関係していた脳内のアヘン受容体を活性化します」とオードリーは説明します。
原則として、オードリーは、これらの受容体を誘発する刺激物を誘発する食品を避けることが、健康にとって賢明な選択であると言います. 「同様に、砂糖の化学的代替物は、味とグルコース反応の低下以外の利点はありませんが、他の多くの予防要素を提供します」と彼女は続けます. 「たとえば、アスパルテームは実際に食欲を増進させ、過剰摂取につながることが示されていますが、発作、頭痛、その他の神経学的問題など、他の望ましくない副作用のリスクが測定されています.」
新しいルール: 天然甘味料を選びましょう。
代わりに、オードリーはモンクフルーツやステビアなどの植物ベースの代替品を探すようアドバイスしています. 「ステビアは植物源にできるだけ近いものを調達するか、代わりに天然甘味料としてハチミツや糖蜜を使用することを検討してください。」
08/08古いルール:強い骨のために乳製品を消費する.
オードリーはまた、人間は牛乳や乳製品を適切に消化するために必要な酵素を欠いていることが研究によって示されていることを指摘しています。 「赤ちゃんのとき、私たちの体は母乳の消化を助けるためにラクターゼと呼ばれる酵素を生成します。これは（他の哺乳動物からではなく）母親の母乳を対象としており、2 歳から 5 歳頃に生成されなくなります」と彼女は説明します。 .
新しいルール: 乳製品を制限する (または完全に置き換える)。
乳製品を少量に制限するか、ココナッツ ミルクまたはアーモンド ミルクに置き換えることをオードリーは提案します。 「植物由来のカルシウム源 (豆、えんどう豆、レンズ豆、葉物野菜など) を探しましょう。食事から乳製品を取り除くことも、多くの皮膚の状態や消化器系の問題を緩和するのに役立つ可能性があります。」
直観的な食事は、より幸せで健康的な食事方法です - 始める方法は次のとおりです
