断続的な断食、またはキルツ博士がより正確に呼ぶ「ごちそう」とは、食事とカロリー制限の間を循環することを意味します。この食べ方には多くの強力な利点がありますが、望ましくない副作用が生じる可能性があります。
良いニュースは、ほとんどの人にとって、断続的な絶食の副作用は一時的であり、簡単に克服できるということです.
断続的な断食の利点
断続的な断食には多くの種類があります。それぞれは、私たちの生理機能を進化的な食事パターンに再調整する方法と見なすことができます.
私たちの肉食の狩猟採集民の祖先は、獲れたての肉を食べる期間と、成功した狩猟の間の断食期間の間を循環していました.
私たちの祖先が約 200 万年にわたって進化してきた食習慣を取り入れることで、代謝の健康を取り戻し、「文明の病気」を防ぐことができます。これらには、糖尿病、心臓病、自己免疫疾患、骨粗鬆症、および多くの癌が含まれます。
臨床研究では、断続的なごちそうは、以下を含む多くの健康上の利点と関連しています
- 心臓病の危険因子の減少
- 炎症の減少と酸化ストレスのマーカー
- BDNF の生成を刺激します。「脳に奇跡が起こります」
- COVID-19 による重篤な症状のリスクの低下
- 余分な体重を減らす
- インスリン感受性を改善する
一部の人々にとって、断続的な断食の副作用は、これらの利点の障害になる可能性があります.それでは、これらの課題とは何か、そしてそれらを克服する方法を見てみましょう。
1.空腹と渇望
最も一般的な断続的な断食の副作用の 1 つは空腹です。大きな驚きはありません。
断続的な断食中に空腹と欲求が発生する主な理由は2つあります。炭水化物中毒と十分なカロリーを食べていない.
炭水化物中毒
標準的なアメリカの食生活を送っている私たちのほとんどは、1日3回の高炭水化物の食事とその間に甘いスナックを食べることに慣れています.
私たちは、この絶え間ない炭水化物の洪水に慣れてきました。起きている時間の一部でも砂糖のパイプラインを遮断すると、炭水化物中毒に関連する渇望を刺激する可能性があります.
ソリューション
1つの解決策は、それに固執することです。
研究によると、飢餓症状は通常、IFに移行する最初の数日間に発生します.それを続けると、あなたの体はあなたの新しい食事頻度に合わせて新陳代謝を調整します.
IFを高脂肪低炭水化物ダイエットと組み合わせることで、移行をスムーズにすることができます.
高脂肪低炭水化物食品は非常に満腹感があります。これは、ケトン（エネルギー）生成のためのビルディングブロック（脂肪酸）を提供しながら、満腹感をより長く維持することを意味します.
消費カロリーを増やす
常に食べることからめったに食べないことに切り替えると、うっかりしてカロリー摂取量を制限してしまうことがよくあります。
断続的な断食は、必ずしもカロリー制限食ではないことに注意してください。
断続的な断食への最も効果的で祖先に合わせたアプローチは、食事時間を制限し、リブアイステーキ、バター、卵、およびケトで食べる他の栄養のある自然食品などの脂肪の多い自然食品を「ごちそう」にすることです.
炭水化物を減らし、栄養価の高い食品の摂取量を増やすと、代謝とマイクロバイオームがリセットされます.あなたの体は、脂肪をより持続可能で安定したエネルギーに変換することを期待し、処理することを学びます.
2.立ちくらみと頭痛
軽度の頭痛と立ちくらみは、最初の数日間の移行期に通常発生する、断続的な断食の一般的な副作用です.
これらの副作用は、低血糖とカフェインからの離脱が原因である可能性があります。砂糖と同じように、ほとんどのアメリカ人は 1 日を通してエネルギーを高めるためにコーヒーと紅茶に頼っています。
ソリューション
炭水化物をカットしながら、より高脂肪で栄養豊富で満腹感のある食べ物を食べることは、より安定した身体的および精神的エネルギーに貢献します.
高脂肪低炭水化物ダイエットでは、カフェインへの依存度が低くなる可能性があります.でも、無糖の紅茶やコーヒーならいつでも楽しめます。ブラックコーヒーは断食を破らない.
また、頭痛や立ちくらみは、脱水や電解質の不均衡が原因である可能性があります.
断食すると、筋肉組織のグリコーゲン（貯蔵された炭水化物）のロックが解除されるため、体は水と電解質を洗い流します.
十分な水を飲み、食べ物に十分な塩を加えて、水分と電解質を交換することが重要です.
3.便秘、下痢、吐き気、腹部膨満
便秘、下痢、吐き気、膨満感はすべて、断続的な断食に移行するときに発生する可能性のある一般的な消化器症状です.
これらの断続的な断食の副作用は、ほとんどの場合、(1) 脱水と電解質の不均衡という 2 つの要因によるものです。 (2)断続的な絶食に伴う食生活の変化。
前述のように、断続的な断食を行うと、体は水分と電解質の両方を洗い流します。紅潮は、OMAD (1 日 1 回の食事) や 20 時間の断食などのより集中的な断食でより顕著になります。
多くの人は断続的な断食とケトダイエット、肉食ダイエットを組み合わせています。これらの劇的な食事の変化は、消化酵素が追いつくまでに時間がかかる場合があります.
ソリューション
水を飲み、食べ物に塩をふんだんに使い、より多くの脂肪を食べ、それに固執してください.
上記のすべてを行っても症状が続く場合は、胆汁サプリメントを試すことができます.ナッツ、ダイアリー、卵などの刺激物を排除してみるのもよいでしょう。
ケトダイエット便秘の完全なガイドについてはここをクリックし、ケト下痢のガイドについてはここをクリックしてください.
4.気分のむらと過敏性
一定の砂糖の供給を断ち切ると、気分のむら、イライラ、不安、集中力の低下などの禁断症状を引き起こす可能性があります。
52 人の女性を対象とした 1 つの研究では、18 時間の断食期間中、女性は著しく過敏であることがわかりました。 (10) 興味深いことに、彼らの過敏性は、断食期間の終わりに、達成感、自制心、および個人的なプライドの向上と一致していました.
ソリューション
壊れた記録のように聞こえるかもしれませんが、これらの断続的な断食の副作用を克服する鍵は、より満腹感のある高脂肪食品を消費することです.
満腹であれば、空腹ではなく、イライラすることもありません。ファスティング/ごちそうは、飢えさせることではなく、充実した食事の間に体を休ませ、消化し、再生する時間を与えることです.
5.疲労
疲労は、標準的な高炭水化物ダイエットから IF に移行するときに最も頻繁に発生する別の潜在的な副作用です。
研究によると、十分なカロリーを消費していない場合や、高品質の高脂肪食品を十分に摂取せずに高炭水化物の食事を摂取した場合にも、疲労が発生する可能性がある.
ソリューション
疲労を克服するための鍵は、IF プログラムを継続し、脂肪分の多いケトミートやチーズなどの高脂肪食品を増やすことです。
IFに固執し、高炭水化物から高脂肪の食事に再構成することの利点は、多くの断続的なごちそうが報告する安定した精神エネルギーの経験で明らかです.
研究によると、体が順応した後は、IF を継続することで疲労が軽減されることが確認されています。
6.口臭
断食中の口臭は、アセトンの増加、唾液の流れの減少、脱水、および微生物叢の変化/死滅により発生する可能性があります.
「ケトブレス」または「ネイルポリッシュブレス」とも呼ばれ、炭水化物制限の結果として体が脂肪代謝を増加させると、呼気アセトンが増加します.
脂肪はケトンと呼ばれるエネルギー分子に代謝されます。そのうちの 1 つはアセトンです。息に臭いがすることは、通常、ケトーシスに入る最初の兆候です.あなたの体がより効率的なケトンの生産と使用に適応すると、臭いは消えます.
ソリューション
通常、ドラゴンを飼いならすには、口腔衛生を良好にし、十分な水を飲み、食べ物に塩をふりかけ、少しの忍耐が必要です。
7.睡眠不足
研究によると、睡眠障害は断続的な断食の最も一般的な副作用の1つである可能性があります.
ある研究では、眠りにつくことや眠り続けることが困難な場合、断続的な断食の最大 15% に影響を与える可能性があることがわかりました。
興味深いことに、他の多くの研究では、断続的な断食と睡眠障害との間に関連性は見られませんでした.
これらの混合された調査結果の表と裏を作るのは難しい.
断続的な断食中に睡眠に問題がある場合は、他のほとんどの副作用と同じ根本的な問題が原因である可能性があります.
ソリューション
より多くの水を飲み、食事に十分な塩を加え、スーパーフードで栄養素を高め、ウォーキング、サイクリング、水泳などの強度の低い運動でエネルギーレベルのバランスをとってください.
睡眠の問題がストレスや不安に関係している場合は、次の実証済みの介入を試してください:
- 不安のための簡単な呼吸法
- マインドフルネス瞑想
- 感謝の習慣
- ヨガニドラ全身リラクゼーション
- 就寝時のヨガ
- 不安に対する肯定的な断言
研究によると、より多くの肉を食べると、不安が軽減され、メンタルヘルスがサポートされることが示されています。
8.脱水
前述のように、断続的な絶食に移行する際によくある副作用は、尿を通して水と電解質を洗い流すことです.これは利尿と呼ばれ、まったく正常です。
利尿による脱水作用は、多くの人が食事と一緒に飲むだけなので、単に水を飲むのを忘れることと組み合わされることがよくあります.
さらに、断続的な断食を実践している人は、飲むのを忘れたり、十分に飲まなかったりすることがあります.これは、断続的な絶食療法を初めて開始するときに特によくあることです。
ソリューション
一日中水を飲み、食べ物に十分な塩を加え、水分補給に問題がある場合は電解質を追加してください.
9.栄養失調
炭水化物や加工食品を多く含む不十分に調合された IF ダイエットは、栄養失調につながります。栄養素を完全に補充しない長期の絶食プロトコルも、栄養失調につながる可能性があります。
断続的な断食は、一般的にカロリー、脂肪、または食物を減らすことではなく、代謝の健康を最適化するために食事のタイミングを計ることであることを覚えておくことが重要です.
ソリューション
栄養価の高い高脂肪の自然食品を摂取してください。加工食品を切る。そして、栄養目標を満たすように食事を調合します。
断続的な断食中に食べる食品
これらの食品を中心に、よく練られた断続的な断食食事プランを中心に考えてください:
- 赤身の肉 (牧草で育てられ、可能な場合は牧草で育てられたもの)
- 内臓肉
- 卵
- バター
- 牛脂
- 低炭水化物ヨーグルト
- ボーンブロス
- カキ、いくらとろ、その他の魚介類
少量で食事を補うことができます:
- ベリーなどの低炭水化物フルーツ
- 適切に準備された低毒素および低炭水化物の野菜
ここをクリックして、完全な断続的な断食食事プランを調べてください.
断続的な断食を避けるべき人?
断続的な断食/ごちそうは、ほとんどの人にとって健康的です.
ただし、一部の人々は、23 を含む有害な副作用のリスクが高くなります:
- 摂食障害のある人
- 妊娠中または授乳中の方
- 健康的な体重の増加と維持に問題がある人
上記の解決策にもかかわらず、長期にわたる副作用が発生した場合、断続的な断食も適切ではない可能性があります.
副作用が数週間以上続く場合は、断続的な断食に精通した医療専門家のアドバイスを求めてください.ここで知識豊富な専門家を見つけることができます。
断続的な断食の副作用:要点
よく練られた断続的な断食食事プランと一緒に実践すると、IFは多くの健康上の利点を提供することが示されています.
ただし、標準的な西洋の食事の慢性的な高炭水化物摂取から離れると、次のような副作用が生じる可能性があります。
- 空腹
- 立ちくらみと頭痛
- 消化器系の問題
- 気分のむら
- 疲労
- 口臭
- 睡眠不足
- 脱水
幸いなことに、これらの副作用は通常一時的なものであり、より多くの水を飲み、電解質を補給し、超満腹感のある高脂肪のホールフードを中心としたよく練られた食事プランを消費することで効果的に克服されます.
