筋肉を構築することは必ずしも簡単ではありませんが、プロセスをスピードアップするために栄養でできることはたくさんあります.機内で十分なタンパク質とカロリーを摂取し、質の高い一貫したトレーニングを行うことは、筋肉増加の基本を形成します。以下の 5 つのヒントに従うことで、健康的で無駄のない筋肉量を得るためにできる限りのことを行っていることになります。
1. 食事でより多く食べ、筋肉の成長を促す
筋肉を構築するには、体にエネルギーが必要です。食事のカロリーが低く、エネルギーが不足している場合、筋肉を構築することははるかに困難になります.現在のエビデンスに基づいて、250-450kcal の少量から中程度の毎日のカロリー余剰が推奨されます。
2. 3 時間ごとに食べる
あなたの体には、筋肉タンパク質の分解と筋肉タンパク質の合成の継続的な期間があります.筋肉タンパク質の合成が筋肉タンパク質の分解を超えると、筋肉の正味の増加があります.
タンパク質の分解はかなり安定していますが、筋肉タンパク質の合成には刺激が必要です.高タンパク質の食事を食べると、この刺激が得られ、筋肉タンパク質の合成率が上がります.
1回の食事でどれだけのタンパク質を食べるかに関係なく、筋肉タンパク質合成率は自然に低下し始めます.これが、3時間ごとが最適であることを示す証拠で、1日を通して定期的にタンパク質を食べることが重要である理由です.
3.タンパク質は新しい筋肉を構築することができます
タンパク質には、筋肉の構成要素であるアミノ酸が含まれています。タンパク質とアミノ酸を多く含む食事を食べると、体の筋肉タンパク質合成 (MPS) 率が増加します。筋肉を構築するには、MPSが筋肉タンパク質の分解よりも高くなければならないため、これを行うには十分なタンパク質を食べることが重要です.
適切なタンパク質の摂取とウエイト トレーニングを組み合わせることは、長期的に筋肉量を増やすための最良の方法です。
4. 炭水化物はエネルギーの供給と回復に最適
レジスタンス トレーニングなどの高強度の運動では炭水化物を燃料源として使用しますが、ウエイト トレーニングを行うと体に蓄えられた炭水化物を 40% も減らすことができるという証拠があります。
炭水化物を摂取することも回復に役立つため、ジムに行くたびに同じ強度でトレーニングし、進歩を続けることができます.
5. プロテインシェイクとアミノ酸
すべてのタンパク質源が同じというわけではありません。他のものよりも多くの必須アミノ酸を含むものがあります。これは、特定のタンパク質源があなたの体の筋肉タンパク質合成率に与える影響に影響を与えます.
MPS の割合を最大化するには、分岐鎖アミノ酸であるロイシンを十分に摂取する必要があります。このロイシンは、筋肉の構築を開始する信号として機能します。
プロテイン シェイクで通常使用されるタンパク質であるホエイ プロテインは、ロイシンやその他の必須アミノ酸を多く含み、高品質のタンパク質源と見なされています。さらに、ホエイ プロテインは素早く消化されるため、筋肉タンパク質の合成がより高速に増加します。
筋肉の成長に関するよくある質問
筋肉がつくにはどのくらいかかりますか?
筋肉を構築するのにかかる時間は、多くの要因に左右され、個人によって異なります.
幸運な人は、かなり早く筋肉を構築することができます.他の人にとっては、トレーニング経験、トレーニング量、カロリー摂取量などの要因がすべてかかる時間に影響を与えるため、長い時間がかかることがあります.
トレーニングと食事がすべて正しく行われていれば、1 か月あたり約 0.5 ～ 1 kg の除脂肪筋肉量の増加が期待できます。これは少額に思えるかもしれませんので、十分な時間をかけて現実的な期待値を設定することが重要です。体重がこれよりもずっと速く増加している場合は、脂肪量も増加している可能性があることを示しています.
筋肉を作るにはどれくらい食べればいいですか?
不要な脂肪の増加なしに筋肉を構築するには、約 250 ～ 500kcal の少量から中程度の 1 日あたりの余剰カロリーを食事で構成することをお勧めします。これよりもはるかに多く追加すると、脂肪の蓄積と筋肉の増加につながる可能性があります.
筋肉を構築するために必要なタンパク質の量は?
毎日、1.6g/kg/d ～ 2g/kg/d の範囲で摂取することをお勧めします。正確な数値は、残りの総カロリー摂取量に応じて異なります。体重80kgの人なら130g～160g。
筋肉タンパク質の合成を最大限に刺激するために、毎食 0.3g/kg (体重 80kg の場合は 24g) を摂取することをお勧めします。
筋肉を構築するためにどのマイプロテイン製品をお勧めしますか?
Impact ホエイ プロテイン – 消化速度の速い必須アミノ酸が豊富な、迅速かつ簡単な高品質のタンパク質源を提供します。
トータル プロテイン ブレンド – ホエイ プロテインとカゼイン プロテインの混合物で構成されており、ホエイ プロテイン単独よりも筋肉を構築するのに役立ちます.
クレアチン一水和物パウダー – 筋肉増強に関しては、市場で最も科学的に裏付けられたサプリメントの 1 つです。クレアチンの補給は、長期的な筋肉の増加につながるジム セッションをより効果的にするのに役立ちます.
エッセンシャル BCAA タブレット – 菜食主義者または完全菜食主義者の場合、BCAA を補給することで、ロイシンが少ないタンパク質源を「救う」ことができます。つまり、食事は依然として筋肉タンパク質合成を最大限に刺激することができます.
お持ち帰りメッセージ
上記のヒントを使用すると、脂肪量を増やすことなく、できるだけ早く無駄のない筋肉を構築する可能性が最も高くなります. 1.6g/kg-2.2g/kg のタンパク質摂取量で、わずかなカロリー余剰 (250-450kcals) を目指し、3 時間ごとに 0.3g/kg のタンパク質を食べます。十分な時間をとって、1 か月に 0.5 ～ 1 kg の除脂肪筋肉量が得られることを期待してください。
