Jacob Wilson “The Muscle Professor:”、博士号、CSCS*D 
最適な体格を実現するには、どのくらいのタンパク質が必要ですか?
これはアスリートにとって昔からの疑問です!実際、激しいトレーニングやスポーツイベントの後に、アスリートが筋肉を修復および再構築するために食事性タンパク質を補給することはよく知られています.さらに、現在までに実施されたすべての研究の最近の広範な分析では、まとめてタンパク質の補給が、補給していない人よりも筋肉量と筋力を著しく増加させることがわかりました (Cermak et al. 2012).また、1980 年代以降、何人かの科学者 (Wilson and Wilson 2006) によって、持久力とレジスタンスのトレーニングを受けたアスリートに必要な総タンパク質量は、一日中ソファに座っている (座っている) 人よりも 50 ～ 175% 多いことが知られています。これは、勤勉なアスリートにとって、体重 1 kg あたりなんと 1.2 から 2.0 グラムのタンパク質に相当します!
タンパク質が 1.2 グラムから 1.7 グラムのしきい値に達すると、それ以上の追加の消費は単に無駄になるか、燃料として使用されると多くの人が言うでしょう.しかし、これらの声明の主な問題は、タンパク質の唯一の役割がタンパク質合成を刺激して筋肉を構築することであると仮定していることです.これが唯一の役割であると仮定すると、1 日の合計必要量のこれらの値は正しい可能性があります。実際、1 食あたり 20 ～ 40 グラムのタンパク質がタンパク質合成を最大化するようです (Moore et al. 2009)。したがって、80 kg の人が 5 回の食事で毎食 30 g のタンパク質を食べる場合、体重 1 kg あたり 150 g のタンパク質または約 2 g のタンパク質が消費されます。理論的には、これによりタンパク質の必要量が最適化されるはずです.
しかし、ホセ アントニオ博士による最近の 2 つの画期的な研究は、この主張に疑問を投げかけています。最初の研究で、アントニオ博士と彼の研究室 (2014 年) は、被験者を 2 つのグループに分けました。 1 人目は、真の高タンパク食 (4.4 g/kg/d) またはアスリートに推奨される量 (1.8 g/kg/d) を摂取しました。被験者はメンテナンストレーニングプログラムに参加しました。これは、筋力トレーニング自体が筋肉量や筋力の増加を引き起こすほど難しくなかったことを意味します.これらの条件下では、タンパク質を過剰に摂取しても、通常のタンパク質グループを超える脂肪や筋肉の増加にはつながりませんでした.
第 2 の研究では、アントニオ博士のグループ (2015 年) は、被験者に筋肉量を増加させることを目的とした強力なレジスタンス トレーニング プログラムを与えました。彼は被験者を高タンパク群 (体重 1 kg あたり 3.4 グラムのタンパク質) と正常な群 (体重 1 kg あたり 2.0 グラム) に分けました。
彼は、両方のグループが 8 週間後に同じ平均量の筋肉 (1.5 kg) を獲得した一方で、高タンパク グループは約 2 kg の脂肪量を失ったことを発見しました。脂肪を失いませんでした！これは、体重1kgあたり推奨される2.0グラムのタンパク質が筋肉量を最適化する可能性があることを意味します.しかし、脂肪減少に対するタンパク質の効果を最大化するには、より多くの量が必要になる可能性があります.
結論として、過去の研究では、タンパク質の補給が筋肉の獲得に非常に有益であることが示されています (Cermak et al. 2012)。私は毎日体重 1 kg あたり最低 1.2 ～ 2.0 グラムのタンパク質を摂取することを推奨していますが、現在では、より多くのタンパク質が有益な場合があることを示す証拠があります.最初に、追加のカロリーを追加しようとしているが、追加の脂肪を獲得したくない場合は、追加のタンパク質を消費して脂肪を獲得することは非常に難しいため、このシナリオではタンパク質が有益である可能性があることを理解してください.
これは Dr. Antonio らによって支持されました。 (2014) 初期調査。 2 番目の条件は、激しいトレーニング プロトコル中に同時に脂肪を失いながら筋肉を獲得することが目標である場合です (Antonio et al. 2015)。具体的には、ハードで激しい 4 ～ 8 週間のトレーニング段階では、体重 1 kg あたり 2.0 グラムの一般的な推奨上限を超えてタンパク質を増やすことが有益な場合があります.
