おそらく、健康およびフィットネス業界で最も物議をかもしているトピックの 1 つは、リフィードです。疫病のようにそれらを避ける人もいれば、クリスマスが早く来ると考える人もいます.インターネット全体で、賛成派と反対派の間で激しい議論が繰り広げられているのを見ることができます。ここ数年、If It Fits Your Macros (IIFYM) 対「Clean」 Eaters の支持者を追加すると、地雷原に取り残されてしまいます。
この記事では、いくつかの誤解を払拭し、リフィードの長所と短所、リフィードが使用される理由、いつ、どのように正しく行うかを検討することを目指しています.
リフィードとは
リフィードは個人に合わせて非常に調整されており、食事や食事、または時間枠 (3 ～ 48 時間の期間を見たことがあります) の炭水化物の多い食品にすることもできます。 .用語リフィード ダイエットをしていない人や脂肪を減らそうとしている人について話すときは、めったに使われません.
リフィードが使用される理由
あなたの体はサバイバル ユニットです。長期間「飢えさせる」または体重を減らそうとすると、代謝を遅くしてこの体重を止めるために、ホルモンをダウンレギュレートすることで、体はエネルギー入力（食べる量）で「やり遂げる」ようになります。損失。何週間も何週間もダイエットを続けると減少する重要なホルモンの 1 つがレプチンです。
レプチンは、空腹感と新陳代謝の両方を調節します。レプチンレベルが低下すると、甲状腺ホルモンも低下し、代謝が低下します.グレリンは空腹を刺激するものであり、レプチンが減少するとグレリンのレベルが増加します.ダイエット中に極度の空腹感に襲われたことはありませんか?それはグレリンがあなたにもっと食べろと言っているのです。
再給餌の理由は、レプチンのレベルを上げて新陳代謝を高め、空腹感を減らし、脂肪燃焼と減量を継続できるようにするためです.
再フィードはいつ使用されますか?
リフィードは、脂肪を「カット」または減量しようとしている人によって使用されます。通常、週に 1 回再給餌している人を耳にします。これは主に、カロリー制限食のレプチンレベルが 4 ～ 7 日後に約 35 ～ 45% 低下するという事実によるものです。ただし、体内のレプチンの量は体脂肪レベルに大きく依存します。大まかに言えば、脂肪が多いほど、レプチンが多くなります.したがって、新陳代謝を低下させずにダイエットを続けるのに十分な量のレプチンが得られ、カロリー入力 (食べる量) に身体が慣れるため、再給餌の必要性が少なくなります。
これは逆にも機能します。つまり、痩せて痩せるほど、体内を循環するレプチンが少なくなり、より頻繁に「必要」または再栄養を求めるようになります。 .したがって、最初に述べたように、ボディービル競技会から 4 週間後に 5% の体脂肪レベルを保持している人のリフィードは、20% の体脂肪で 1 週間ダイエットしている平均的なジョー ジム トレーナーとは異なります。
前回のボディービル大会から 3 週間経ったときの経験から言えば、週に 1 回だったダイエット開始時と比べて、3 日おきに再給餌していました。
リフィードの方法
リフィードは主に炭水化物が非常に多い.この理由は、レプチンがグルコース代謝に非常に敏感であるためです。つまり、炭水化物がグルコースに変換されます.そのため、再給餌の炭水化物が多い場合、レプチン レベルは、タンパク質、脂肪、またはフルクトースから過剰なカロリーを摂取した場合よりも増加します。
摂取したい炭水化物の種類は、再給餌/ウィンドウの量に大きく依存します.体脂肪レベルが高く、1 日の最後の数回の食事で 50 ～ 100 g の炭水化物を追加するだけの人は、米、ジャガイモ、パスタなど、消化が遅く繊維質の多い炭水化物を使用することをお勧めします。または、よく消化できる場合はパンですら。この理由は純粋に心理的なものです。再給餌が少なく、通常は食事に含まれていない炭水化物の多い食品を食べると、一般的に満腹感が少ないこれらの炭水化物を食べ過ぎて散財する可能性が高くなります.
ただし、体脂肪レベルが非常に低く、炭水化物の目標値を高く設定しようとしている人は、消化が非常に速く、炭水化物が非常に多い炭水化物を使用することをお勧めします。本来は。これは、簡単に満腹にならないようにするためであり、必要な目標を達成するために食べる量を減らす必要があります。
私自身を例にとると、私は 4 週間欠勤していたときに、コーチから 6 時間枠で 1000g の炭水化物を再給餌するように命じられました。胃のむくみだけでは、ご飯とじゃがいもだけでこれを食べるのは難しいので、目標を達成するために、メープル シロップを添えたパンケーキ、砂糖ベースのお菓子、子供用シリアルなどのソースを使用しました.
お持ち帰りメッセージ
要約すると、リフィードは新陳代謝を高め、長期間のカロリー制限の後に脂肪燃焼を維持するための優れた方法です.ただし、これらは個人差が非常に大きく、再給餌の 1 週間後に体脂肪が減っていない、または体重が減っていない場合は、食べ過ぎている可能性があります。
痩せれば痩せるほど、脂肪を燃やし続けるために、より重い再給餌を長くすることでメリットが得られます.
ですから、体の声に耳を傾け、そのフィードバックを取り入れてください。エネルギー、ワークアウトの強さ、気分。
