ボディビルダーにとって十分な量のタンパク質とカロリーを摂取することが重要であることは周知の事実ですが、ベジタリアンやビーガンの食事をしたい人はどうでしょうか?肉や動物性食品を一切食べないことを選択した人にとって最もよくある質問の 1 つは、「タンパク質はどこで得ていますか?」です。
植物ベースの食事で十分な量以上のタンパク質を摂取することが完全に可能であるだけでなく、通常の鶏の胸肉なしで引き締まった筋肉を構築しようとしているボディビルダーの選択肢にもなります。そしてホエイプロテインシェイク。筋肉を構築し、ベジタリアンまたはビーガンの食事で体に燃料を供給するために、メニューに追加する9つの植物ベースの食品を以下に示します.
キノア
キヌアは最近のスーパーフードのトレンドの 1 つですが、それには十分な理由があります。この小さな種子には、1 カップあたり 8 グラムのタンパク質が含まれており、数少ない植物ベースの完全なタンパク質源の 1 つです。これは、筋肉を構築するために必要な9つの必須アミノ酸すべてを体に供給することを意味します.タンパク質、繊維、健康的な脂肪をさらに補うために、夕食にいつものご飯やパスタをキノアに置き換えてみてください。
プロテイン パウダー
ビーガン プロテイン パウダーは、特にボディビルダーにとって、すばやく簡単な朝食やトレーニング後の回復スナックを作るのに最適な方法です。通常のホエイプロテインの代わりに、ビーガンやベジタリアンは、麻、エンドウ豆、大豆などの植物ベースの粉末を選ぶことができます.スクープを朝のスムージーに混ぜたり、ワークアウト後にコップ一杯の水に混ぜて簡単な食事や軽食としてお召し上がりください。
ナッツと種子
アーモンド、クルミ、カボチャの種などのナッツや種子は、ビーガンやベジタリアンにとって優れた栄養素と燃料源です。彼らは繊維、ビタミン、ミネラル、さらにはタンパク質でいっぱいです.これらのスナックはカロリーが高くなる傾向があるため、ワークアウトに十分な燃料を摂取していることを確認する簡単な方法になる可能性があります.サラダの上にふりかけたり、フルーツと一緒に食べて栄養豊富な午後のおやつに。
豆腐
大豆から作られる豆腐は、もう 1 つの植物ベースの完全なタンパク質であり、肉の優れた代替品となる可能性があります。 1/2 カップのサービングには 11 グラムのタンパク質が含まれており、ほとんどの品種はカルシウムとビタミン D も強化されています。豆腐を簡単な炒め物に加えたり、新鮮な野菜と一緒にスクランブルしたり、マリネして焼いたりして、1 日のいつでも簡単なメインディッシュを作ることができます。
テンペ
豆腐が苦手な場合は、テンペがおいしい代替品になるかもしれません。豆腐と同じように、大豆からタンパク質を摂取するだけでなく、発酵による腸の健康に良いプロバイオティクスの利点もあります.テンペと野菜をトルティーヤで包んだり、砕いてスープに入れたり、スライスしてグリルでトスしたりします。
豆類
菜食主義者や完全菜食主義者の食事で最も簡単で安価なタンパク質源の 1 つは、豆類です。これには、いくつか例を挙げると、黒豆、レンズ豆、インゲン豆、エンドウ豆が含まれます.食物繊維とタンパク質の両方が豊富な豆類や豆類を食事に加えると、満腹感が持続し、1 日のワークアウトに必要なエネルギーが得られます。
葉物野菜
はい、ほうれん草やケールなどの葉物野菜にもタンパク質が含まれています。それとは別に、ビタミンA、カルシウム、葉酸など、食事中のさまざまなビタミンやミネラルの最高の供給源の1つでもあります.ほんの一握りをスムージーに加えたり、オリーブ オイルでソテーしたり、サラダにしたりすることは、これらの強力な野菜を毎日の食事に取り入れる簡単な方法のほんの一部です.
卵
菜食主義者の中には、卵や乳製品などの動物性食品を食事から完全に排除しないことを選択する人もいます。これをオプションと考えると、卵は、体が引き締まった筋肉を構築するために必要なタンパク質と栄養素の安価で美味しいソースになります.オムレツにスクランブルをかけたり、固ゆで卵をいくつかパックして、外出先ですばやく簡単に軽食をとったりできます。
ボーナス炭水化物:サツマイモ
このでんぷん質のお菓子はおいしいだけでなく、運動後の回復食としても最適です。複雑な炭水化物、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているサツマイモは、激しい運動の後に筋肉を補充するのに必要なため、体を最高の状態に保つのに最適なパッケージです.カラフルで栄養豊富なサイドディッシュや回復スナックとして、焼き、ロースト、マッシュ、または蒸して提供します。豆腐やテンペなどのタンパク質源と組み合わせて、筋肉の回復を最大限に高めましょう。
お持ち帰りメッセージ
上記の植物性タンパク質源は、通常の鶏の胸肉やホエイ プロテイン シェイクほど密度が高くないかもしれませんが、慎重に計画すれば、菜食主義者でも筋肉と筋力を構築することが可能です。ビーガンダイエット。追加のボーナスは、他の肉食のボディービルの友人よりも、あなたの食事がはるかに多様であることを発見することです!
