私たちの食事は、腸内細菌叢の健康を調節し、善玉菌と悪玉菌の量を調節する上で重要な役割を果たしています.腸の健康に良い自然食品を豊富に含む食事を計画して、健康的な消化をサポートする方法を学びましょう!
不健康な腸と戦っていませんか?
古代ギリシャの偉大な医師であるヒポクラテスは、かつて「すべての病気は腸から始まる」と言いましたが、彼が実際にそう遠くないことを示唆する証拠が出てきています.
あなたの腸内微生物叢は、遺伝学、ライフスタイル要因、および私たちの環境の影響を受ける可能性のある100兆を超えるさまざまな微生物と細菌の共生コレクションです!
食物繊維が一貫して不足し、加工成分が多い食生活の場合、食物を消化するのに時間がかかり、有毒な副産物が消化管に蓄積する可能性があります.加工食品には、炎症を促進する高レベルの食品添加物、水素添加脂肪、添加糖も含まれています。
これが、加工炭水化物、添加糖、および不健康な脂肪を多く含む食事が、マイクロバイオームの多様性の減少と慢性疾患発症のリスクの増加と関連している理由です (1)。
では、適切な消化と腸内微生物叢の繁栄をどのようにサポートできるのでしょうか?
新鮮なホールフードを取り入れ、気をつけて食べることは、健康なバクテリアに栄養を与え、炎症を抑え、全体的な健康を促進することで、腸の健康をサポートするのに役立ちます.
私たちは、あなたの健康をサポートするために、自然食品、健康的な脂肪、脂肪の少ないタンパク質を使用して、パーソナライズされた食事プランを作成します.より健康な腸はあなたの皿にあるものから始まります.私たちはあなたの体に栄養を与えるために気分が良い食べ物を提供しています.
腸の健康食品とは?
腸の健康食品とは何かについて科学的な定義はありませんが、栄養素、繊維、プレバイオティクスおよびプロバイオティクス化合物を含む新鮮な果物や野菜、発酵食品が、健康な腸内微生物叢と全体的な健康をサポートできることが研究によって示されています.
一部の人々は、食事でプレバイオティクスおよびプロバイオティクスが豊富な食品を増やしたり、プロバイオティクスのサプリメントを摂取し始めたりすると、ガスや膨満感を経験することがあります.食事の変化に体が順応するのに時間がかかることがあるため、これは正常なことであり、これらの症状は通常 1 週間ほどで消えます (1, 2)
腸の健康と消化に最適な 25 の食品
健康な腸の育成に関しては、食事はすべての選択肢の蓄積であるため、1 つのものだけを食べることに集中しないでください。多様性と一貫性が鍵です!
プロバイオティクスに優しい食品 10 種類
プロバイオティクスは、発酵食品やサプリメントに含まれる生きた非病原性の微生物で、私たちの腸に自然に存在する同様の微生物を強化します.
発酵食品は、プロバイオティクスとも呼ばれる活発なバクテリアの量が多いと考えられているため、より健康な腸を育む上で欠かせないものと考えられています.
腸の健康をサポートするために、毎日の食事計画に取り入れたいプロバイオティクスが豊富な 10 の食品を以下に示します。
<オール>食物繊維が豊富なプレバイオティクス食品 10 種類
プレバイオティクス食品には、腸内で発酵され、消化管内の「善玉菌」に栄養を与える短鎖脂肪酸と呼ばれる代謝産物を生成する、より複雑な炭水化物 (不溶性タイプの繊維であるイヌリンなど) が含まれています。
これらの短鎖脂肪酸は、腸内層の細胞に吸収され、それらの細胞の主要な栄養源となります.酪酸などの短鎖脂肪酸は、腸のバリアを強く保ち、炎症を抑えるのに役立ちます (3)。
プレバイオティクスの豊富な食品には以下が含まれます:
<オール>その他の驚くべき腸の健康食品 5
一日の終わりには、丸ごとの果物や野菜を豊富に含むバランスの取れた食事をとることで、常に最大の効果が得られます。
1.ジンジャーとジンジャービール
伝統的に醸造されたジンジャーまたはルートビアは、コンブチャと同様に調製されます。酵母と乳酸菌の共生コロニーは、ショウガ、砂糖、水をおいしい炭酸飲料に発酵させるのに役立ちます.
ショウガは、消化不良を和らげるための自然な家庭薬として何世代にもわたって使用されてきました.現代の科学的研究のおかげで、ショウガにはさまざまな治療効果があることがわかっています.ショウガには、抗酸化物質、抗炎症物質、および免疫をサポートする化合物が含まれています (4)。
したがって、このプロバイオティクス入りソーダが他の甘い炭酸飲料よりも優れていることは間違いありません.そうは言っても、常にラベルを読むようにしてください。砂糖ができるだけ少ないブランドを見つけることを目指してください。または、少し甘い食べ物と同様に、節度を目指してください!
2.発芽穀物
発芽した穀物とは、最初に水に浸した穀物または種子を指し、発芽するまで一定時間湿らせたままにします!
発芽の過程で、葉酸、繊維、ビタミンC、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB群などのビタミンやミネラルの濃度とバイオアベイラビリティが増加するため、スーパーフードと見なされます(5)。
自宅で自分のもやしを発芽させるか、食料品店からいくつかを拾うことができます!サラダや炒め物に混ぜたり、外出先でおいしいスナックを作ったりするのに最適です。
発芽パンやトルティーヤなど、もやしを含む商品を購入する場合、製造工程上、生のもやしそのものと同じ量の栄養素が含まれていない可能性があることに注意してください。
3.ボーンブロス
長い間、自家製のボーンブロスが健康をサポートできるという理論が立てられてきました.骨スープは消化しやすく、治癒力があると信じられているため、風邪やインフルエンザの治療薬「チキンスープ」について聞いたことがあるでしょう.
自家製のボーンブロスには生体利用可能なコラーゲン、消化しやすいアミノ酸、ビタミン、ミネラル、必須脂肪酸が少量しか含まれていないことは事実であるため、この理論は科学によって部分的に裏付けられています (6)。
アミノ酸と栄養素の種類と量は、使用する骨の種類、ブロスの調理時間、処理量 (缶詰またはパッケージの場合) によっても異なります。
真実は、ボーンブロスは万能薬ではないということです.ボーンブロスだけが腸を癒し、免疫力を高め、病気を治すと主張する科学的研究はまだ十分ではありません.実際、ほとんどの研究は、特に腸の健康のためのボーンブロスではなく、皮膚や関節の健康のために、コラーゲンまたはゼラチンの分離された形態を摂取することの利点を観察することに焦点を当てています.
4.アボカド
アボカドはオメガ3脂肪酸、特にα-リノレン脂肪酸が豊富です。これらの健康的な一価不飽和脂肪を食事に取り入れることで、満腹感を感じ、炎症を軽減し、コレステロール値にプラスの影響を与えることができます (7)。
オメガ3が豊富な食品をより多く食べると、マイクロバイオームの多様性が促進されると同時に、抗炎症化合物の産生が増加し、腸の細胞壁の健康をサポートする可能性があります (8).
また、有益な量の繊維、カリウム、ビタミン C、およびビタミン E も含まれています。実際、中くらいのアボカド 1 個には 10 グラム以上の繊維が含まれています (9)。
5.チコリの根
チコリの根は、ヒナギク科の植物から収穫される繊維状の根茎です。チコリに含まれるプレバイオティクス化合物の 1 つであるイヌリンが高濃度であるため、焼いたり、挽いたり、コーヒーの代替品や繊維添加物として使用されることが一般的です。
有益なプレバイオティクス化合物に加えて、チコリの根には、カリウム、カルシウム、マグネシウム、セレン、亜鉛などの他のミネラルが含まれています (10)。
腸の健康にとって最悪の食品は?
どのスタイルの食事が最高の気分にさせ、希望する健康目標を達成できるかを明らかにすることは、忍耐と多くの自己愛を必要とする旅です.
腸に休息を与え、全体的な健康を改善するために、食事からゆっくりと取り除くことができる特定の食品があります.これらには以下が含まれます:
- 高果糖コーンシロップなどの人工甘味料
- アルコール (驚くことではありません!)
- 揚げ物
- 加工食品
- 砂糖を加えた食品と清涼飲料
これらの種類の食品は、腸内の炎症を増加させ、消化不良を引き起こし、好ましくない細菌の増殖を促進することが示されています (1)。
私たちは皆違うので、腸の健康と全体的な健康に影響を与える特定の食品に他の人よりも敏感な人もいるかもしれません.つまり、乳糖不耐症の人は乳製品を腸の健康に悪いと考えるでしょうが、乳製品を問題なく処理する人はそうではありません.
腸の健康を改善するためのヒント 
健康な腸内細菌叢を育てるために、食事を一度に変える必要はありません。小さな変更を加えることで、何が効果的で何が効果的でないかを判断するのに役立ちます。
1.食物過敏症またはアレルギーを特定する
食物過敏症や食物アレルギーに苦しんでいる可能性があるかどうか疑問に思っている場合、腸の健康を改善することは困難です.
不調や炎症を引き起こす食品を絶えず摂取すると、実際にそれを助けようとしている食品を体が処理するのが難しくなります.飛行中に飛行機を修理しようとするのとよく似ています。修理を試みる前に着陸する必要があります。
食物過敏症またはアレルギーがあると思われる場合は、主治医および/または栄養士に相談して、潜在的な引き金を除外し、食事からそれらを取り除くために協力してください.そうすれば、より良い計画を立てることができ、体は嫌いなものと戦うのではなく、治癒に集中できるようになります.
2.食事のバラエティを優先する
多様な食品を食べることは、健康な腸の特徴と考えられている多様なマイクロバイオームを育てるのに役立ちます (12, 13)。新しい野菜を 1 つ選んで毎週試すか、地元のファーマーズ マーケットに行って旬の野菜を見てみましょう!
または、さまざまな栄養素が詰まったすぐに食べられる食事の Trifecta を注文することもできます。
3.まるごとカラフルな果物と野菜を選ぶ
カラフルな丸ごとの果物や野菜には、健康なマイクロバイオームと健康を育むのに役立つさまざまな植物栄養素、ビタミン、ミネラルが含まれています。
これらには、ビフィズス菌などの健康な腸内細菌に栄養を与え、その成長を刺激する繊維も含まれています。
4.発酵食品のレイヤー
プレーン ヨーグルト、ケフィア、コンブチャ、ザワークラウトなどの「生きた活発な培養物」を含む発酵食品を食べるようにしてください。
ヨーグルトとケフィアは、グラノーラや新鮮な果物と一緒にバラエティに富んだものを追加できるので、朝食や一日中のスナックとして、腸の健康に最適なオプションです!アジア風のおいしい丼にキムチをトッピングしたり、おいしいハンバーガーにピクルスを追加したりするなど、発酵食品を調味料として使用することもできます。
5.全粒穀物をもっと食べる
全粒穀物は栄養素が豊富で、繊維が豊富です。
テフ、ブルガー、パール大麦、キノア、全粒粉パスタ、ソバ、オートミール、玄米、ワイルド ライス、キビ、クスクス、グリッツ、ふすまなど、試してみたい食材は無限にあります。
腸の健康に栄養を与える準備はできましたか?今すぐ Trifecta を注文して、すぐに食べられる、マクロバランスの取れた、シェフが調理した食事に含まれるより豊かな食品をドアに直接お届けします!
