プロテイン サプリメントを初めて購入する場合でも、何か新しいものを探している経験豊富なジムのベテランでも、利用可能なプロテイン サプリメントは膨大な数に及ぶため、適切なものを選択するのに少し混乱する可能性があります.
そこで、ダンベル リフティングやプロテイン シェークの経験がどれだけあるかに関係なく、利用可能なさまざまな種類のプロテイン ブレンドを調べて、それらが目標達成に役立つかどうかを調べることにしました.
プロテインブレンドは、さまざまなプロテインをブレンドしたものです。すべてのタンパク質源が同じというわけではありません.タンパク質源が異なれば、さまざまな方法であなたに利益をもたらすさまざまな特性があります.プロテインを一緒に混ぜることで、1回のシェイクで複数のメリットを得ることができます.優れたプロテイン ブレンド サプリメントは、これを行うのに最適な方法です。
さまざまなタンパク質ブレンドがどのように役立つかを理解するには、主要なタンパク質源の違いを理解することが重要です.
タンパク質の種類
最も人気のあるプロテイン サプリメントの 3 つは、ホエイ、カゼイン、大豆です。これらのタンパク質はいずれも高品質で、必須アミノ酸 9 種類すべてを含んでいます。それにもかかわらず、体が筋肉を構築するのを助ける方法はそれぞれ異なります.これの大きな理由は、さまざまな消化速度にあります.
タンパク質はアミノ酸からできています。タンパク質源を消費すると、タンパク質が消化され、アミノ酸が血流に入ります.タンパク質の消化が早ければ早いほど、新しい筋肉を構築するために使用されるアミノ酸がより早く利用可能になります.
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは非常に速く消化されるため、摂取後すぐに筋肉を構築するためにアミノ酸が利用可能になります.ホエーには、体内で筋肉を構築するプロセスを開始するために必要なロイシンも非常に多く含まれています.
このため、ホエイ プロテイン サプリメントは、筋肉を構築し、レジスタンス トレーニング セッション後の回復率を高めるための最良のタンパク質源であると考えられています.
ホエイプロテインの摂取後、アミノ酸の利用可能性は短期間で最大になり、3～4時間上昇したままになります.その後、筋タンパク質の合成速度が低下してベースラインに戻ります。
カゼイン
カゼインは、ホエイに比べて消化速度が遅い.これは、カゼインが消化中に胃の中で「凝固」するためです.これにより、カゼインのアミノ酸は、ホエイプロテインと比較して、より遅く、より持続的な方法で血流に入る.カゼインはまた、筋肉タンパク質の分解を減少させることが示されています.これは、筋肉の増加に必要な正の筋肉タンパク質ターンオーバーを維持するのに役立つため、重要です.
大豆タンパク
大豆タンパク質は、ホエーやカゼインほど多くのロイシンを持たず、2つの間の消化率を持っています.ロイシン含有量が少ないため、大豆はホエーほど筋肉タンパク質合成を上昇させません.しかし、大豆の利点は、ホエイやカゼインよりも多くのアルギニンとグルタミンが含まれていることです.アルギニンは血流を促進します。つまり、アミノ酸が筋肉に到達しやすくなり、グルタミンが腸の健康に役立ちます.
プロテイン ブレンドの利点は何ですか?
ホエイ、大豆、カゼイン プロテインを 1 回のシェイクで組み合わせることで、それぞれのさまざまな利点が得られ、非常に効果的なサプリメントになります。
証拠として、これを裏付ける最も強力なケースは、25% 大豆、25% カゼイン、および 50% ホエーのタンパク質ブレンドと、ホエーのみのタンパク質源を比較した研究です.彼らは、ブレンドがホエイプロテインと同じように筋肉タンパク質合成率を上昇させることを示しましたが、血中アミノ酸濃度はより長く維持されることを示しました.
さらに、これら 3 つのソースをすべて組み合わせる必要はありません。ホエイとカゼインの 2 つのミルク プロテインは、ホエイ プロテイン単独よりもブレンドした方が効果的であることが示されています。 10 週間のレジスタンス トレーニングを調べた研究では、ブレンドを使用していた人は、ホエイ プロテインのみを使用していた人よりも筋肉量が増加しました.
優れたプロテイン ブレンドの条件
優れたタンパク質ブレンドには、さまざまなタンパク質源が含まれています.利益を最大化するには、タンパク質源はさまざまな消化速度と異なるアミノ酸組成を持つ必要があります.
最適なブレンドは、高いロイシン含有量と速い消化率のためにホエイ、筋肉タンパク質合成の持続効果のためにカゼイン、追加のグルタミンとアルギニンのために大豆で構成されます.
タンパク質ブレンドの特定の組成に関しては、数字を特定するのは困難です.特定の状況では、異なる構成がより有益である可能性があると推測されています.
たとえば、筋力を向上させたい場合は、10 km のタイムを伸ばしたい場合とは異なるブレンドが必要になる場合があります。この場合、さまざまな種類のトレーニングの性質と期間により、筋力目標にはより多くのホエイ プロテインからなるブレンドが必要になる場合がありますが、持久力に焦点を当てたものにはより多くのカゼインが必要になる場合があります.
プロテイン ブレンドの使い方
プロテイン ブレンドは、非常に重要な毎日のプロテイン摂取に貢献します。筋力の向上、より良い回復、または体組成の変更、つまりより多くの筋肉を構築して脂肪を減らすことを検討している場合、高タンパク質の食事は非常に効果的であることが証明されています.体組成を改善するための最小摂取量は 2g/kg/d であることが示唆されています。体重が 242 ポンドのフットボール選手のような体格の大きな個人の場合、1 日あたり 2g/kg は 220g のタンパク質に相当します。
3.4g/kg/日の摂取量は、筋肉を構築し、体脂肪を落とすのに役立つことが示されていますが、悪影響や健康上のリスクは報告されていません. 242 ポンドのフットボール選手の場合、これは 374g の大量のタンパク質になります。たくさんの鶏むね肉です!
このような高タンパク摂取量は、自然食品のみから摂取するのは難しい場合があります.飽きずに食べられる鶏肉には限りがあり、風味豊かなシェイクは歓迎すべき代替品となります。したがって、この高いタンパク質摂取量を確保するための簡単な方法として、タンパク質ブレンドを 1 日を通して使用することができます.
プロテイン ブレンドの絶好の機会は、レジスタンス トレーニングの後にも適しています。研究によると、プロテインとレジスタンス エクササイズを組み合わせると、筋タンパク質の合成に最大の効果があることが示されています。
レジスタンス トレーニング後、最大 24 時間、筋タンパク質合成率が上昇したままであるという証拠が示されていますが、プロテイン シェイクは、ジムから出た直後に最適なオプションです.
タンパク質ブレンドを事前に準備しておくことは、ジムキットから取り替える前にタンパク質摂取量を増やしたことを意味します.これにより、回復を最適化し、筋肉を構築して筋力を高める最高のチャンスを得ることができます.
お持ち帰りメッセージ
プロテイン ブレンドは、筋肉の増加を最大化し、トレーニングから適切に回復し、体組成を改善する優れた方法です。消化速度とアミノ酸組成が異なるタンパク質源を組み合わせることで、単一のタンパク質源よりも筋肉の増加を大幅に増加させることができます.
それらは、さまざまなタンパク質源が提供するさまざまな利点を利用し、毎日のタンパク質摂取量が確実に満たされるようにするための、簡単で便利で風味豊かな方法を提供します.これは、体組成の改善や特定の筋力目標の達成を目指す場合に特に重要です。
