栄養に関して言えば、私たちのほとんどは運動後に燃料を補給することを知っていますが、ジムの前に何を食べるべきか十分に考えていますか?ワークアウト前に食べる食事のタイミング、種類、量は、パフォーマンスや気分に大きな影響を与える可能性があります.ここでは、素晴らしい汗をかくセッションに向けて燃料を補給するのに役立つ基本について説明します.
ワークアウト前の栄養が重要なのはなぜですか?
運動前の栄養は、体が運動の準備をするために重要です.車に燃料を入れずにロードトリップに出かけますか?空の厳しいトレーニング セッションに飛び込みたくもありません。ただし、ワークアウト前に何を食べるかを決める際に考慮すべき 3 つの要素があります。
1) 運動のどのくらい前に食事をする予定ですか?
2) どのような種類のワークアウトを計画していますか?また、どのような結果を目指して取り組んでいますか?
3) トレーニング セッションの所要時間はどれくらいですか?
これら 3 つの質問に対する答えは、ジムの前に何を食べるかを決める際に重要です。 1 つずつ質問に答えていきましょう。
ワークアウトのどのくらい前に食事をする予定ですか?軽食をとるのに 1 時間ありますか、それとも最後に大量の食事をしてから 3 時間かかりますか (間に何もありません)?間に 1 時間以上ある場合は、食事または軽食が必要になる場合があります。
前日の午後 5 時か 6 時から断食をして、朝一番に運動しますか、それとも昼食後と夕食前にジムに通わなければなりませんか?トレーニングを行う時間帯は、エネルギー レベルに大きな影響を与える可能性があります。最初に絶食してトレーニングするのが好きな人もいれば、スナックや食事を食べた後にトレーニングしたほうがよいと感じる人もいます。
次に考慮すべき要素は、計画しているワークアウトのタイプです。これは、長期的な目標と密接に関連しています。ゆっくりとウェイトリフティング セッションを行う場合は、筋肉を構築するために燃料を補給する必要があるかもしれませんが、胃に多くを入れたくない場合は、短時間の HIIT 有酸素運動を行う必要があります。
目標に減量が含まれている場合は、カロリーをあまり消費したくありませんが、痩せたい場合は、筋肉を構築するのに十分な量のマクロが必要です。
最後の考慮事項は、ワークアウトの長さです。一生懸命働く時間が 20 分しかない場合は、ワークアウト中にそれ以上食べ物を必要としないでしょうが、ウルトラマラソンに向けてトレーニングしている場合は、約 1 時間ごとにカロリーを摂取する必要があります。
これらすべての要因を念頭に置いて、炭水化物、タンパク質、脂肪などの主要栄養素と、理想的なトレーニング前の食事を構成できるサプリメントについて考えてみましょう.
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ジムの前に食べるもの
空腹時に運動することを好む人もいますが、ジムに行く前に食事やスナックで次の主要栄養素を十分に摂取することが重要です.
炭水化物
炭水化物または炭水化物は、筋肉の主なエネルギー源です。ワークアウト中、私たちの筋肉は、すぐに使用できる食品中の炭水化物 (グルコース)、または筋肉内の余分なエネルギー貯蔵 (グリコーゲン) からエネルギーを引き出します。
全粒穀物、果物、野菜などの炭水化物を食事に取り入れることで、1 日を通してすべての筋肉 (脳を含む) に燃料を供給し、グリコーゲン貯蔵を最大化するのに役立ちます。 、筋肉の回復を早めます。
研究によると、長期にわたる低炭水化物ダイエットは、激しい運動をする人のパフォーマンスに悪影響を与えることが示されています.長距離ランナーやその他の持久系アスリートは、長時間のトレーニング セッションやレース (60 分以上など) 中にエネルギー ジェルやスポーツ ドリンクなどの炭水化物を摂取することで恩恵を受けます。
グリコーゲン貯蔵がすでに機能している場合、ブドウ糖の簡単な供給源を消費することでエネルギーを高めることができます.つまり、ワークアウト前に炭水化物を摂取すると、エネルギー レベルが準備され、グリコーゲン貯蔵量が最大レベルに維持されます。
タンパク質
ほとんどのアスリートは、トレーニング後にタンパク質が筋肉を構築するための鍵であることを知っていますが、トレーニング前にタンパク質を摂取することにも利点があります.研究によると、運動前にタンパク質を摂取すると、運動後の筋肉の構築と修復を容易にするのに役立ちます.
ワークアウトの前にタンパク質を摂取すると、体がタンパク質を消化してアミノ酸に分解する時間が与えられ、筋肉の構築と修復に役立ちます.
別の研究では、ワークアウトの前後に同じ量のタンパク質を摂取しても同じ効果があることが示されました.適切なタンパク質を定期的に摂取することで、前回のワークアウトからの回復を最適化し、最高のパフォーマンスを発揮する準備を整えることもできます.
脂肪
「脂肪燃焼ゾーン」にいることを示す有酸素運動マシンを使用したことがありますか?これは、20 分以上の中程度のジョギングのように、強度が低く、長時間の運動と考えることができます。
有酸素運動中に脂肪をエネルギーとして使用するのに十分な酸素が筋肉にある場合、脂肪はエネルギーとして燃焼されます。心臓に良い脂肪は、最適な健康のために非常に多くの役割を果たしているため、定期的に摂取することが重要です。
定期的な食事に含まれる健康的な脂肪のもう 1 つの利点は、満腹感です。これにより、消化が遅くなり、満腹感が長く続き、過食を防ぐことができます。 MCT オイルは、消化しやすい脂肪サプリメントの一般的な形態です。
サプリメント
プレワークアウトサプリメントには、目標に基づいた多くの利点があります.ウェイトリフティングなどのアクティビティでパワーとパフォーマンスを向上させたい場合、クレアチンは効果的で安全であることが証明されています.
運動の 30 分前に少しエネルギーを補給する必要がある場合は、カフェインとビタミン B を含むプレワークアウト パウダーが人気です。これらのプレワークアウト サプリメントは、疲労を遅らせ、パフォーマンスを向上させることができ、時間の経過とともにより良い結果につながります.
ワークアウトの前にどのサプリメントを摂取する場合でも、最適な結果を得るために、食事の有無にかかわらず、適切な水またはその他の液体と一緒に摂取するよう指示に従ってください。
ジム前の食事のタイミング
考慮すべきことがたくさんありますが、ジムの前にいつ食事をするべきですか?ワークアウトの 2 ～ 3 時間前に食事をしている場合は、3 つのマクロ (複合炭水化物、十分なタンパク質、健康的な脂肪) がすべて含まれていることを確認する必要があります。
食事とワークアウトの間の時間が短い場合は、スナックやワークアウト前のシェイクのようなものかもしれません.食事の量は、ワークアウトの長さと強度によって異なります。具体的な食事のアイデアを見てみましょう。
ワークアウト前の食事のアイデア
完全な食事
ワークアウトの 2 ～ 3 時間前に、3 つのマクロ コンポーネントすべてを検討して、満足感を維持し、エクササイズに最適な燃料を補給してください。ここにいくつかのアイデアがあります:
- 朝食
- 全粒粉トースト (炭水化物) ピーナッツ バター (脂肪、タンパク質) と蜂蜜 (炭水化物) の小雨
- ベジ オムレツ (タンパク質、脂肪)、バナナ (炭水化物)
- スムージー – 冷凍フルーツ (炭水化物)、スキムミルク (タンパク質、炭水化物)、アーモンド バター (脂肪)
- ランチまたはディナー
- ツナサラダ (タンパク質、脂肪)、リンゴ (炭水化物) を添えた全粒粉ラップ (炭水化物)
- エビ（タンパク質）のパスタ（炭水化物）、ビネグレットソース（脂肪）のサイドサラダ
- サーモン (タンパク質、脂肪)、玄米 (炭水化物)、野菜 (炭水化物)
重いスナック
ワークアウトの 1 ～ 2 時間前に、コンビネーション スナック (複数の多量栄養素) を摂ると、体が働く準備が整います。次のオプションについて考えてみてください:
- クラッカーまたはフルーツ (炭水化物) とチーズ (タンパク質、脂肪)
- フムス (タンパク質、脂肪) とピタ (炭水化物)
- ヨーグルト (タンパク質、炭水化物) とグラノーラ (炭水化物)
軽食
約 1 時間以内に運動する場合は、すぐに消化されるほとんどが炭水化物の軽食が最善の策です。試してみてください:
- バナナまたはアップルソース
- 全粒穀物と牛乳
- ジャムで乾杯
- 水またはジュースを混ぜたプレワークアウト
これらのアイデアを参考にして、どのくらいの時間ワークアウトを計画しているかに基づいて、目標に合わせてポーション サイズをカスタマイズしてください。ゲームのトップを維持するには、タンパク質や炭水化物を追加する必要があるかもしれません.
何が自分の胃に一番合っているかを理解するには試行錯誤が必要ですが、栄養に関するこれらの重要なポイントは、ジムにいる間のエネルギーとパフォーマンスを最大化するのに役立ちます.
水分補給
ほとんどのアスリートは、ワークアウト中に水を飲むことを知っていますが、ワークアウト前に水 (およびその他の液体) を飲むことの重要性は見過ごされがちです.アメリカ スポーツ医学会は、ワークアウトの数時間前に水分摂取による「事前水分補給」を推奨しています。具体的には、運動の 4 時間前に約 0.5 リットル、ワークアウトの 30 分以内にさらに約 300ml を追加します。
通常は水で十分ですが、長時間の持久力トレーニング (1 時間以上) を計画している場合、または脱水症状の可能性があると思われる場合は、ナトリウム源を消費することで体が水分を保持することができます。
脱水状態にあるとパフォーマンスが低下することが証明されているため、特に長時間の発汗は脱水症状を引き起こすため、運動前に十分な水分を摂取することが重要です。
お持ち帰りメッセージ
ジムに行く前に何を食べるかを考える — いつ、どのくらいの時間、運動の目標を設定するかを考慮する必要があります。
十分な炭水化物、健康的な脂肪、タンパク質を含む全体的に健康的な食事を摂取して、体を最高の状態に保つことが重要です.トレーニング前の食事とスナックを目標に合わせてカスタマイズし、サプリメント (およびそれらと一緒に十分な水) も、ジムでのハードワークの結果を最大化するのに役立つことを覚えておいてください.よりカスタマイズされたアドバイスについては、スポーツ栄養士のアドバイスを求めることができます。
